Kas kazanımı beslenme

Düzgün ve doğru beslenen bir diyete ihtiyaç duyduğunuz için, kas kitlesi olmayan, güçlü ve şişirilmiş bir vücut bulmak imkansızdır. Aynı derecede önemli, kasları şekillendiren egzersizlerdir, ancak iş için “malzeme” yoksa yararsızdırlar.

İyi bir kas kütlesine sahip olmak isteyenler her zaman amaç ve hedeflerle tam olarak örtüşmesi gereken özenle ayarlanmış bir menü oluşturarak başlamalıdır. Bu, toplu alım için bina beslenmesinin temelleri ve bu tür bir diyete hangi ürünlerin dahil edilmesi gerektiği konusunda net bir fikirle yapılabilir.

içerik

  • 1 Kas Kazancı İçin Beslenme İlkeleri
    • 1.1 Gıda alım sıklığı
    • 1.2 Kalori içeriği
    • 1.3 Protein, yağ ve karbonhidratların uyumu
  • 2 Su ve miktarı
  • 3 Yemek yemek için en uygun zaman
    • 3.1 Eğitimden önce
    • 3.2 Eğitimden sonra
  • 4 Kas büyümesi için menüye hangi yiyecekler dahil edilmelidir?> 4.1 Karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler
  • 4.2 Protein içeren yiyecekler
  • 4.3 Yüksek yağlı gıdalar
  • 5 Kas yapımı: ana aşamalar
  • Kas geliştirecek deneyimli vücut geliştiricilerden 6 ipucu
  • 7 Özet
  • Kas Kazançlarında Beslenme İlkeleri

    Dört temel prensibe dayanarak. Kas kazanmak isteyen bir sporcunun menüsü ne olması gerektiği konusunda net bir fikir veriyorlar.

    Gıda frekansı

    Kas kütlesinin büyümesi için, bir kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte, bir kişi tüm yaşamsal metabolik işlemlerin gerçekleştirilmesi sayesinde enerji ve madde alır, dokular gelişim ve artış için malzeme alır.

    Kas kazanımı yalnızca vücutta üç temel besin bulunduğunda ortaya çıkar - proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Belirli bir zamanda yiyecekle gelmezse kaslar büyümeyi durdurabilir, bu elbette sporcu için ciddi bir problemdir.

    Daha fazlasını elde etmek istemeyen sıradan bir insan, günde üç kez yemek yer. Bu tür bir zamanlama, vücut geliştiriciler için uygun değildir, çünkü yemekler arasında uzun duraklamalar bir besin eksikliği yaratır. En fazla 3 saat ara ile yemek yemesi gerekiyor, yani günde beş öğün veya günde altı öğün yapması gerekiyor.

    Bu mod vücudun sadece yiyecekleri sindirmesini kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda binanın kas dokusunun düzgün çalışması için gerekli tüm besinleri alır.

    Kalori içeriği

    İyi kas kütlesi oluşturmanın temel prensibi, günde kaç kalori tüketildiğini her zaman açıkça bilmeniz gerektiğidir. Aksi takdirde, amaçlanan hedefe ulaşmak asla mümkün olmayacaktır.

    Kaslar sadece vücut kalori aldığında büyür. Hepsi doku yapımına gitmiyor. Bu süreç sadece belli bir kısmı alır. Bu nedenle, gelen gıdanın enerji değeri her zaman yakılan kaloriyi aşmalıdır.

    Protein, yağ ve karbonhidratların uyumu

    Dikkatlice kalibre edilmiş bir besin oranı, toplu alım için doğru bir diyet oluşturmanıza olanak sağlar:

    • Proteinler. Sayıları% 30 - 35 arasında değişmektedir.
    • Yağlar. Diyetin% 10-20'si olmalı ve ceviz, deniz balığı, balık yağı, çoklu doymamış yağ asitleri tercih edilmelidir.
    • Karbonhidratlar. % 50 ile% 60 arasında değişen menünün çoğunu oluşturuyorlar.

    % 5-10'luk bir “pencere” nin varlığı, BJU'nun tam oranının, vücudun özelliklerine ve hedeflerine bağlı olarak ayrı ayrı belirlenmesi ve ayarlanması gerektiği anlamına gelir.

    Su ve miktarı

    Suya dikkat etmeyenler için iyi bir kas kütlesi kazanmak imkansızdır - vücutta yeterli miktarda nem bulunması. Bir eksiklik, sporcuya verilen görevde ilerleme eksikliği ile dolu. Kas yapanlar için en uygun günlük norm, iki ila dört litre olarak kabul edilir. Kesin miktar sporcunun ağırlığına göre belirlenir.

    Yemek yerken içmeyin. Bu, doğal sindirim sürecine ve besin maddelerinin emilimine engel teşkil eder, sindirim sisteminin yüzde yüz çalışmasını önler. Su en iyi yemekler arasında tüketilir.

    Yemek yemek için en iyi zaman

    Eğitimden önce

    Bir ders almamak, ondan en az iki saat önce olması daha iyidir. Karmaşık karbonhidratların hüküm sürdüğü ürünler tercih edilmelidir. Etkili ve verimli bir eğitim sağlamak için büyük miktarda enerji almanızı sağlar.

    Bir porsiyon makarna, mısır gevrekleri ve meyveli sebzeler yiyebilirsiniz. Protein-karbonhidrat karışımı zarar vermez. Antrenmandan yaklaşık yarım saat önce içilebilir.

    Eğitimden sonra

    Dersten sonra yemeği ihmal etmeyin. Bu süre, kas kütlesi oluşturmak için gerekli tüm besin maddelerinin asimile edilmesi için en uygun olanıdır.

    Dersten hemen sonra, kazancının bir bölümünü kullanabilir veya iki muz yiyebilirsiniz. Tam bir öğün 40 dakika sonra yapılmalı ve öncelikle proteinlerden ve yavaş karbonhidratlardan oluşmalıdır.

    Kas büyümesi için menüye hangi yiyecekler dahil edilmelidir ">

    Beslenme sadece vücut tarafından iyi emilimi değil, aynı zamanda gerekli besinleri içeren sağlıklı ürünleri de içermelidir. İrmik, karabuğday, pirinç, ayrıca yulaf ezmesi ve patates gibi tahıllar da karbonhidrat bakımından zengindir. Uskumru, ringa balığı, ton balığı ve somon balığı çok fazla yağ içerir.

    Belirli bir besin maddesinin yüksek içeriği için ürünlerin belirgin bir derecesi vardır:

    Karbonhidrat bakımından zengin gıdalar

    • ekmek (siyah);
    • tahıllar;
    • erişte;
    • müsli;
    • tahıllar (yulaf, pirinç, karabuğday, buğday, darı, mısır);
    • makarna;
    • fındık;
    • ceviz;
    • mantar;
    • yer fıstığı;
    • patates;
    • kayısı çekirdeği.

    Protein Ürünleri

    • bezelye;
    • yumurta;
    • ceviz;
    • fasulye;
    • haşlanmış balık;
    • yağlı peynir;
    • yoğurt;
    • kanatlı eti;
    • kızarmış balık;
    • yoğurt;
    • süt;
    • havyar;
    • irmik lapası;
    • kuzu;
    • sosis;
    • pişmiş sosis;
    • fasulye;
    • Sığır eti

    Yüksek yağlı yiyecekler

    • sardalye;
    • hamsi;
    • somon;
    • kırmızı et;
    • Erimiş tereyağı;
    • tereyağı;
    • ekşi krema;
    • cips;
    • krem;
    • şişman;
    • ceviz;
    • kraker;
    • bir kek;
    • çikolata;
    • mayonez;
    • sosis;
    • fırın ürünleri;
    • peynir

    Bu bilgilere dayanarak, diyet yapmak zor değildir. Ana şey, besinlerin oranını gözlemlemektir.

    Kas yapımı: ana aşamalar

    Kasların kütle olarak artması için, bu işlemin belli bir sırada gerçekleştiğini anlamak gerekir. Her adımı tam olarak takip ederseniz, sonuç gelmeyecek kadar uzun olmaz:

    1. Eğitime başlamak için hemen vitaminler, amino asitler, eser elementler almalısınız.
    2. Ayrıca, çeşitli özel uzmanlaşmış gıda katkı maddeleri normal diyetlerine dahil edilir ve ana yemekler proteinle desteklenir.
    3. O zaman kazananlar içmeye başlayın. Bu yavaş yavaş yapılmalıdır. İlk önce az miktarda protein içeren bir karışım kullanın ve ardından onu arttırın.
    4. Üç ay sonra, kazançlar karbonhidratlar ve proteinler ile değiştirilir.
    5. Kas kütlesinin önemli ölçüde arttığını öğrendikten sonra, yağ yakıcılarını kullanmaya başlamanız gerekir. Birkaç hafta içinde kabul edilirler.

    Vücudun yeterli miktarda besin ve besin içerdiğini kontrol etmeniz önerilir. Bu amaçla testler yapılmalıdır. Bu, gücü zamanında ayarlamanıza izin verecektir.

    Kas yapımında deneyimli vücut geliştiricilerden ipuçları

    Tecrübeli vücut geliştiriciler kas inşa etmede engin bir deneyime sahiptir. Hangi önerileri verdiklerini analiz ederseniz, sporcunun iyi bir kas kütlesi kazanması için belirlenen hedefe ulaşmada başarı aşağıdaki gibidir:

    1. Afiyet olsun. Çok yemek yemelisin, ama her şeyi değil. Kas arttırmak için doğru ve yetkin bir şekilde tasarlanmış bir strateji, belirli bir kalorinin düzenli bir metabolizmaya harcandığı gerçeği de dahil olmak üzere, bir sporcunun gün boyunca harcayabileceğinden çok daha fazla yemeniz gerekmesidir.
    2. En iyi alıştırmalar. Eğitim için, sadece kendilerini olumlu yönde ispatlamayı ve gerçek sonuçlar getirmeyi seçenlerin seçilmesi önerilir - deadlift, squat, bench press, ayrıca elinizle bir halterle fleksiyon.
    3. İlerleme. Artırmak gerekirse, bir kiloya uzun süre ulaşmanız önerilmez. Her zaman arzu ettiğiniz kitle, çok ve sıkı bir eğitim için doğru beslenmeye çalışmanız gerekir.
    4. Ağırlık kaldırma önlemleri. Yaralanmamak ve vücuda zarar vermemek için yalnızca gücünüz dahilindeki ağırlığı almanız gerekir. Aksi takdirde, birkaç ay boyunca başarısız olabilirsiniz.
    5. Dolu ve güzel bir dinlenme. İyileşme eksikliği, toplu kazanım sürecini engelliyor. Vücuda her zaman iyi bir dinlenme verilmelidir, uyku özellikle yararlıdır.
    6. Serinletmeyin, eğitimde çalışın. Hoşgörü verilmemelidir. Spor salonunun çok ve zor bir çalışmaya ihtiyacı var. Bireysel setler arasındaki aralar asla üç dakikadan fazla olmamalıdır. Bu, bir sonraki set için güç kazanmak için yeterli. Eğitime dönerek verimli ve verimli bir mesleğe hazırlıklı olmalısınız.

    Bu önerilere uymak, sporcu tarafından belirlenen başarı ve hedeflere ulaşmanıza olanak sağlayacaktır. En önemli şey motivasyon ve arzuya sahip olmak.

    Özetlersek

    Bu nedenle, kas inşa etmek için aşağıdaki önemli noktaları hatırlamanız gerekir:

    • eğitim sadece kısmen başarıyı belirler;
    • dengeli bir diyet gereklidir;
    • Bir hedefin peşinde kendi sağlığı ihmal edilmemelidir;
    • iyileşme ve dinlenme kas geliştirme sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır;
    • eğitimde asla tembel olmayın.

    Bu noktalar gözlenirse, sonuç elde edilir.