Stuart McRobert

Taşralı bir vücut geliştirmeci olan Stuart McRobert, steroid ya da diğer yapay kaynaklı ilaçları kullanmaksızın her zaman sağlıklı bir sporu savundu. Onun esası, vücut geliştirme dünyasında bir devrim yaptığı için kendi özel eğitim metodolojisini geliştirmeyi başarmasıdır. Bu teknik, tüm sağlıklı amatör vücut geliştirmenin temelidir. Ne yazık ki, kas dokusu büyümesinin aktivatörleri olmadan ciddi sonuçlar elde etmek pratik olarak imkansızdır, ancak güzel bir vücut oluşturmak çok gerçekçidir.

içerik

  • 1 Antropometrik ve güç göstergeleri
  • 2 Eğitim sistemi
  • 3 Güç Sistemi
  • 4 Bir sporcunun hayatının özellikleri
  • 5 MacRobert Eğitim Programı
    • 5.1 Seçenek No. 1
    • 5.2 Seçenek No. 2

Antropometrik ve güç göstergeleri

Spor kariyerinin en üstünde, Stuart Mack Robert kas kütlesini 175 kg ve 95 kg ağırlığında 25 kg arttırmayı başardı. Ve bu sadece uyarıcı madde kullanmadan, yeni tekniği sayesinde. Güç göstergeleri şöyle:

  • Yalan halter yalan - 120 kg.
  • Deadlift - 200 kg.
  • Çömelme - 160 kg.

Eğitim sistemi

Düşüncelerindeki kitabında Stuart eğitim sistemini detaylı olarak anlattı. Bu kitap en çok satan oldu ve altı kez yayınlandı, bu sayede sporcu amatör vücut geliştirmenin kurucusu oldu. Eğitim programı, acemi sporcunun antropometrik verilerinin hesaba katılması gerçeğine dayandığından, uygun egzersiz setini bireysel olarak seçmek mümkün olmuştur.

Yazara göre, sporcunun yaşı yüksek sonuçların elde edilmesinde belirleyici bir rol oynamaktadır. Ona göre, kişi her zaman önemli bir başarıya güvenebilir, ancak sadece 35 yaşına kadar.

Uygun antrenman programını seçmek için sporcunun fiziksel verilerini dikkate almak önemlidir. Hesaplamalar için üç ana gösterge alınmıştır: yükseklik - 175 cm, bilek büyüklüğü - 17.5 cm ve ağırlık - 76 kg.

Bu tür parametrelere sahip yeni başlayanlar için, yazar aşağıdakileri önermektedir:

  • 150 kg ağırlığındaki ağız kavgası.
  • Yalan halter yalan, 110 kg ağırlığında.
  • Baş için bench press - 65 kg.
  • Deadlift - 180 kg.

Bu temel alıştırmalar, aşağıdaki nitelikteki birkaç yaklaşımla tamamlanmaktadır:

  • 10 yaklaşım - 120 kg ağırlığında ağız kavgası.
  • 10 yaklaşım - 140 kg ağırlığında deadlift.
  • 10 yaklaşım - 110 kg ağırlığında düz bacaklarda ölü kaldırma.
  • 6 yaklaşım - bench press 100 kg yalan.
  • 6 yaklaşım - 50 kg ağırlığındaki bir kafa için bir bench press.
  • 8 yaklaşım - 40 kg pazı kaldırma.
  • 8 yaklaşım - 90 kg ağırlığında, dar bir kavrama ile bench press.
  • 20 kez - 20 kg ağırlığındaki çorapları kaldırır.

Tüm eğitim normal çalışma modunda yapılmalıdır. Hızı düşürürseniz, bu herhangi bir temettü getirmez. Bir sporcu daha düşük bir hız tercih ederse, biraz ağırlık kaldırarak yükü azaltmak daha iyidir.

Sporcunun kişiliği de önemli bir rol oynar. Kas rölyefinin ortaya çıkması için yükü sürekli olarak arttırmanız gerekir. Sürekli aynı ağırlıklarla çalışırken, kaslar yüklere alışır ve hacimlerini artırmayı bırakır.

Güç sistemi

Doğru beslenme olmadan vücudunuzu radikal bir şekilde değiştirmek mümkün olmayacaktır. Ağır yüklerle çalışmak için çok fazla besine ihtiyacınız var. Bu nedenle, daha sık yemek zorunda kalacaksınız. Bir gecede böyle bir güç düzenine geçmek o kadar kolay değil. Ana gıda ürününün süt olduğuna inanıyor. Buna dayanarak, onu sürekli kullanmak gerekir, böylece demir vücutta yenilenir. Doğal olarak, en kullanışlı olanı doğal süttür. Aynısı diğer yiyecekler için de geçerlidir. Bu nedenle, birçok sporcu pazardan ürün satın alır ve bunları kendileri hazırlar. Sporcu laktozu absorbe etmezse, düşük yağ kullanabilirsiniz. Her durumda, süt yoğurtlarla veya yumurta bazlı kokteyllerle değiştirilebilir.

Koruyucuları ve bileşimlerindeki çeşitli kimyasalları içeren ürünler hiç tüketilmemelidir. Vücut geliştiricinin diyeti çeşitli yiyeceklerden oluşmalıdır. Her zaman aynı yemeği yemek arzu edilmez. İştahınızı arttırmak için bir süre yiyecekleri tamamen reddedebilirsiniz. Yulaf lapası da değiştirilmeli, ayrıca garnitürler de yapılmalı.

Kolesterol içeren yağlı yiyecekleri yemek istenmez. Stuart Mack Robert, bu tür yiyecekleri hiç tüketmeyen bir girişimi desteklemiyor. Sporcu sağlıklı olması durumunda diyette bu tür ürünler olabileceğine inanıyor.

Steroid kullanmaz ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürürseniz, katı bir diyet güvenle bırakabilirsiniz, ancak karaciğerdeki gerçek yükü bilmeniz gerekir. Bunu yapmak için, analiz için kolesterol seviyesini kontrol ederek zaman zaman kan bağışlamanız gerekir. Bu yaklaşım, diyetin yararını veya zararını gerçekten değerlendirmenize olanak sağlar. Sonuç olarak, diyetinizi gerçekten ayarlayabilirsiniz.

Kitabın yazarı, 35 yaşın üzerindeki tüm sporcuların çoğu hayvansal yağları terk etmelerini, deniz ürünleri, bitkisel yağlar, fındık veya tohumlarla değiştirmelerini önerir. Bu, kan kolesterolünde belirgin bir düşüşe yol açacaktır. Ayrıca geleneksel az yağlı diyetlerin karaciğerdeki steroidlerin ve diğer kimyasalların sonucu olduğunu iddia ediyor.

Klasik diyeti algılamamasına rağmen, özellikle yeni başlayan sporcular için kalori alımını saymasını tavsiye etti. Üst üste birkaç hafta boyunca aynı miktarda kalori kullanmanız gerekir, daha sonra ne kadar kilo aldığınızı öğrenmeniz gerekir. Bunca zaman boyunca vücut ağırlığı aynı seviyedeyse, diyete yaklaşık 300 kalori eklenmesi gerekecek, ancak daha fazla olmayacaktır. Bir sporcu günde en az 4000 kaloriye ihtiyaç duyar. Olumlu bir sonuç ortaya çıktığında, böyle bir güç düzenine olan ihtiyaç kendiliğinden kaybolacaktır.

Amaçlanan hedefe doğru hareket kademeli olmalıdır.

Kaloriler gibi egzersiz miktarı kademeli olarak artmalıdır. Gelişmiş beslenme rejimine sadece en yoğun egzersizler eşlik etmelidir. Bu dönemlerde, sporcunun vücudunun gelecekteki şeklinin temelleri atılır. Enerji yalnızca kas kütlesinin büyümesine yönlendirilmelidir. Yağ birikintileri durumunda, tekrar diyetinizi ayarlayarak kaloriler kesilmelidir.

Stuart Mack Robert, iştahın etkin bir eğitim ve diyetin sonucu olduğunu işaret ediyor. Antrenmandan sonra sporcu yorgunluk geliştirip iştahsız kaldığında, antrenmanın yoğun olmadığı veya sporcu gerekli besinleri alamadığı anlamına gelir. Tipik olarak, bu belirtiler vejeteryanlarda görülür, bu nedenle süt ve yumurta gibi ürünler diyetlerine dahil edilmelidir.

Eğitim sürecinin başlamasından bir saat önce, kolayca emilen bir milkshake içmelisiniz. Vücudun aç kalmasına izin veremezsiniz, antrenmandan bir saat sonra hala bir kokteyl içebilirsiniz.

Bir sporcunun hayatının özellikleri

1958 yılında Liverpool'da efsanevi bir atlet doğdu. Küçük yaşlardan itibaren nasıl vücut geliştirici olacağı düşüncesini bırakmadı, bu yüzden 14 yaşında spor salonuna katılmaya başladı. Oldukça fazla çalıştı ve bu nedenle tüm eğitim sürecini tanımlamaya karar verdi. İlk önce 15 yaşında bunu yaptı.

Bu onun ilk çalışması değildi ve sonuncusu değildi, bu yüzden vücut geliştirme konusunda yazılar yazmaya devam etti. Sadece 1981’de ilk çalışması günün ışığını görmüştü. Aynı yıl, vücut geliştirmede devrim niteliğindeki bir vücut geliştirme eğitim kılavuzunu çıkarmayı başardı. Bir süre sonra, Stewart öğretmen olarak çalışmaya başladığı Kıbrıs'a taşındı.

Ne yazık ki, bu atlet profesyonel sporcular tarafından gösterilen sonuçları elde edemedi ve profesyonel kariyerine son verdi. Ancak makale ve kitapların yardımıyla sağlıklı bir yaşam tarzı için savaşmaya başladı. Böylece amatör bir atlet olarak kaldı.

1989 yılında, atlet Hardgainer dergisini matbaasında yayınlamaya başladı. Dergi 2004 yılına kadar büyük baskılarda yayınlandı ve muazzam bir başarı elde etti. Kural olarak, eserlerinde, Stuart her kişiyle iyi bir amatör sporcu bulabileceğini savunuyor.

Eğitim sistemleri ve diyet geliştirirken, her zaman sıradan bir kişinin standart verilerini temel aldı. Yazar, karısı ve iki kızıyla Kıbrıs'ta yaşıyor, ancak yazmaya, felsefe okuyor ve spor salonunda çalışmaya devam ediyor.

Böylece spor hayatında önemli bir başarı elde edemeyen bir kişi, vücut geliştirmede olağanüstü hale geldi. Birçok acemi sporcu, kitaplarıyla donanmış spor kariyerine başlar. Stuart Mack Robert’ın esası, sağlık sistemi ve asgari miktarda aktivatör tüketimi olmadan, herkesin güzel bir vücut yaratmasının yanı sıra sporda ciddi başarı elde etmesine izin veren eğitim sistemini ve beslenme düzenini geliştirmeyi başarmasıdır.

McRobert Eğitim Programı

Seçenek numarası 1

Eğitim numarası 1

  • Romence özlem - 15 takımdan 1 takım ve 10 takımdan 1 takım
  • Ordu bench press - 10 tekrar için 1 set ve 6 için 1 set
  • Geniş kavramalı çekimler - 1 tekrar 12 tekrar ve 1 de 8
  • Düşüşler - 10 tekrar için 1 set ve 6 için 1
  • Toe asansörleri - 2 tekrar 20 takım

Eğitim numarası 2

  • Barbell Squats - 1 takım 15 tekrar ve 1 takım 10
  • Bench press - 1 için 12 tekrar ve 1 için 8
  • Silkiyor - 15 tekrar için 1 set ve 10 için 1
  • Oturan Dumbbell Press - 8 tekrar için 1 set
  • Eğik çubuk çekme - 10 tekrar için 1 set ve 6 için 1
  • Pazı için yükselir - 10 tekrar için 1 yaklaşım ve 6 için 1

Çalışma yaklaşımları "başarısızlığa" yönelik olarak gerçekleştirilir, ancak, merkezi sinir sistemini daha güçlü sinir uyarılarının verilmesi için hazırlamak için 1-2 ısınma yaklaşımı kullanabilirsiniz.

Seçenek 2

Eğitim numarası 1

  • Barbell Squats - 5 tekrardan 5 set
  • Bench Press - 5 tekrar 5 takım
  • Tilt halter çubuğu - 5 tekrar 5 takım

Eğitim numarası 2

  • Deadlift - 5 tekrar 5 takım
  • Toe asansörleri - 20 tekrar 3 set
  • Ordu Bench Press - 5 tekrar 5 takım