Adına rağmen, Fransız bench press alışkın olduğumuz kelime anlamında bir bench press değildir. Bu alıştırmada vurgu, düşük trisepsleri şekillendiren ana etkilerini belirleyen ve daha sonra büyüklüğünü artıran nispeten küçük ağırlıklar kullanarak kolları uzatmak üzerinedir. Burada, yanal ve orta demetler en yoğun şekilde çalışır, bu da egzersizi vücut geliştirme - kas dokusu çekme, detaylandırma ve maksimum ayrıştırmada kullanma amacını belirler.
Yürütme tekniği
- Yatay bir bankta uzanın ve ayaklarınızı yere sıkıca yaslayın. Düz kolları yukarı kaldırın, zemine dik olmalı ve eşinizden bir halter vermesini isteyin.
- EZ barı olan bir bara girmek daha iyidir, ya da cephaneliğinizde değilse, doğrudan bara sahip basit bir bara sahip olan bir egzersizi yapmak günah değildir.
- Çubuğu üst kıskaç ile tut ve çubuğu yukarı doğru it. Kollarınızı tamamen halterle aynı hizaya getirin ve dikeyden 40-50 ° (tepeye doğru) geri alın. Bu başlangıç pozisyonu.
- Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Kolların üst kısmını (omuzdan dirseğe) kilitli tutarak, dirseklerinizi yavaşça bükün ve başınızın arkasındaki çubuğu başın arkasına doğru indirin. Aşağıdan, dirsek eklemindeki açı 90 ° 'ye eşit olmalıdır.
- Alt noktaya ulaşırken, hareket etmeyi kesmeyin! Hareketin seyrini hızlıca değiştirin ve dirsekleri uzatarak, halteri orijinal konumuna getirin. Halteri kaldırırken, dirseklerinizi solumayın veya uzatmayın. Kolların dirsek ve üstünden bir kısmı, setin sonuna kadar sabit kalmalıdır.
- Kollarınızı mümkün olduğu kadar düzleştirdiğiniz anda birkaç saniye bekleyin, tricepsleri nefes verin ve ilave bir çaba ile zorlayın.
İpuçları
- Bu egzersizi yapmak için fazla kilo almayın, daha az ağırlıkla doğru tekniği uygulamak, daha az ağırlıkla doğru olanı değil, daha az kas kasılmasını sağlayacak şekilde daha iyidir. Çubuk çok ağırsa, dikine 40-50 ° açıyla düz ellerde tutamazsınız ve dirsekler ileri doğru dirsekleri çeker. Bu da triseps'teki azalmayı önemli ölçüde azaltır.
- Ellerin üst kısmına dikmeye 40-50 ° açıyla eğim yapmak, egzersizin ana noktasıdır.
- Üst kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Aksi takdirde, triceps üzerindeki maksimum yüke erişemezsiniz.
- Fransız bench press üç triceps kafasını da içermekle birlikte, yük merkezi tam olarak kasın uzun kafasındadır. Elin arka tarafında bulunur ve ele yandan bakarsanız mükemmel şekilde öne çıkıyor.
- Bankta ayaklara izin verilmez. Yerde sıkıca oturmalılar. Aksi takdirde, denge ve yaralanma riskiniz olur.
uygulama
Amaç: Herkes için, yeni başlayanlardan profesyonellere.
Ne zaman: Triceps kaslarında bir antrenmanın başında. Ama önce, Fransız tezgah basımından önce, tezgah basışını dar bir kavrama ya da push-up ile yapın. Fransız tezgah baskısından sonra, aşağı doğru bastırınız, kolları dirseklerdeki kafaları baş üstü ağırlıklar ile düzleştiriniz ve kolları eğimdeki ağırlıklar ile düzleştiriniz.
Ne kadar: 3-4 tekrar 10-15 tekrarlar.
Spor brifingi: Halterde, tricepslerin genel olarak iyileştirilmesi için Fransız bench press'e ihtiyaç duyulur, ancak her şeyden önce, altını vurgulamak ve uzatmak için uzun başındaki maksimum yük için gereklidir. Bu triseps kafası ne kadar geniş olursa, yandan bakıldığında kolun tepesi o kadar güçlü görünür.
Dirsek ekleminde yükselen kolun, triceps tarafından yürütülen uzatma, çeşitli sporlardaki ana harekettir: basketbol (topu kafanın arkasından atarak), voleybol (top geçişi, atletizm (direk tokası), dövüş sanatları (vuruş) ellerin kenarları yukarıdan aşağıya doğru).
