Vücut tipleri

Üç vücut tipi: ektomorf, mezomorf, endomorf ve insan vücudunun yapısı

içerik

  • 1 İnsan vücudunun üç farklı fiziği vardır:
  • 2 Ectomorph (her şeyi büyük miktarlarda yiyebilirsiniz)
  • 3 Endomorph (minimum yağ)
  • 4 Mesomorph (şanslı, ama rahatlama)

İnsan vücudunun üç farklı fiziği vardır:

Ektomorf, enerjik, ince, hızlı;

Endomorph, dolu, geniş ve yavaş;

Mesomorf, oldukça kaslı, orta.

Tüm bu vücut tipleri, vücuttaki metabolik süreçlerin oranı, birbirinden çok farklıdır.

Bir ektomorfun gövdesinde, işlemler hızla ilerler. Aşırı kilo, böyle bir fiziği kişiyi tehdit etmez. Uzun kemiklere, ince bir vücuda, küçük bir yağ rezervine ve çok yağsız kaslara sahiptir. Ona bir dizi kas kütlesi zorlukla verilir, ancak başarılı olursa, tam bir yağ eksikliği ve dar kemik eksikliği sayesinde, estetik açıdan çok hoş görünür.

Endomorf, aksine, kolayca çok fazla kilo alıyor. Metabolizma - metabolik süreçler, yani vücuttaki yağların, proteinlerin ve karbonhidratların "yanması" yavaş gerçekleşir. Ek olarak, enerji ihtiyaçları da küçüktür. Bu nedenle vücutları yumuşaktır, yüzünde aşırı miktarda yağ kütlesi bulunur. Bu tip fiziğe sahip insanlar genellikle hızla kas kütlesi kazanırlar. Ancak, ne yazık ki, yumuşak ve gevşektir. Bu tür insanlar için asıl sorun, aşırı yağ kütlesidir ve bu da kurtulmaları son derece güçtür.

Mesomorf diğer gelişmiş kaslardan ayırır. Kaslar hacimlidir, kemikler kalın ve geniştir. Bu tip insanlar, herhangi bir problem yaşamadan, bazen çok fazla kare ve güçlü göründüklerini fark etmeden bile, kas kütlesi kazanırlar.

Bireysel etkili beslenme planı hazırlarken yukarıdaki bilgiler çok önemlidir. Her vücut tipi, kompozisyon ve diyete farklı tepki verir. Şimdi belirli vücut tiplerine bakalım.

Ektomorf (her şeyi büyük miktarlarda yiyebilirsiniz)

Ektomorfun asıl sorunu, vücut ağırlığının feci bir kıtlığı olduğundan, yiyeceklerde kendini kısıtlama konusunda endişelenmesine gerek yoktur.

Diyet: Bir günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 3.5 - 5 gram protein tüketin, protein tüm gün için yaklaşık% 30 kalori sağlamalıdır. Bununla birlikte, karbonhidratlar% 50 olmalı ve yağlar% 20 kadar kalori almalıdır. Kas kütlesi kazanmak için günlük alınan kalorilerin tamamen yakılmaması gerekir. Diyette yüksek kalitede protein, saf yağlar ve karbonhidratların bulunması da gereklidir. Günlük ödenek en az 2000 - 2500 kalori olmalıdır.

Bu fiziğin türü için, tüketilen kaloriler büyük önem taşır. Ektomorfların her 2.2-3 saatte bir yenmesi önerilir. Çok yoğun bir gününüz varsa ve gerektiği kadar sık ​​yemek için zamanınız yoksa, normal beslenmenin yanı sıra spor içecekleri ve yüksek kalorili “barlar” yerine özel karışımlar kullanabilirsiniz. Mümkün olduğunda, uzun süre aç kalmamak için yiyecek ve içecekleri yanınıza alın.

Protein ve bir karbonhidrat-protein karışımı gibi takviyeler günde iki kez günde bir kez alınmalıdır, Etkili eğitim için gereken enerjiyi doldurmak için diyete keratin ekleyin.

Ectomorph, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerin doğruluğunu ve düzenini dikkatlice izlemelidir. Aşırı karbonhidrat tüketiminden korkmayın: uygulama, egzersizden önce yemek yemenin, özellikle de karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin egzersiz sırasında katabolizmayı (yıkıcı işlemler) azalttığını gösterir. Ayrıca, eğitimden sonra, bu tür yiyecekler anabolik etkiye, yani dokuların restorasyonuna ve büyümesine katkıda bulunur.

Endomorph (minimum yağ)

Diyet: Her şeyden önce, yağ alımını önemli ölçüde azaltmak için gereklidir. Tüm proteinler sadece derisiz tavuk göğsü, hindi az yağlı kısımları, yumurta akı, az yağlı düşük kalorili balık gibi yağsız gıdalardan olmalıdır. Bitkisel gıdalar önemlidir, ancak bunları bir protein kaynağı olarak kullanmayın. Sabahları meyve tüketimini sınırlamaya değer. Karbonhidratlara gelince, uzun taneli pirinç, patates ve baklagiller gibi karmaşık olanlar tavsiye edilir.

Küçük öğünlerde günde en fazla 5-7 kez yenmeniz gerekir. Bu metabolizmayı normalleştirir ve doğru seviyede tutar.

Yasaklı ürünlerin “kara listesi” şunları içerir: çeşitli sandviçler (jambonlu, tütsülenmiş etler, sosisler vb.), Yağlı süt ürünleri, gazlı içecekler (limonata) ve alkol. Bu ürünlerden bazıları hatalı protein kaynaklarıdır, bazıları ise büyük miktarda karbonhidrat birikimidir.

Ayrıca, çok geç veya çok erken yememelisiniz. Yemekten önce yemeğinizi bitirin. Endomorfun asıl sorunu kalorilerdir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, bu durum özel bir dikkatle izlenmelidir. Kalorilerin sayısı mutlaka azaltılmalı ve hesaplamaları küçük hata ve hataların bile kabul edilmesi gerekmeden tam ve katı olmalıdır.

Sporcu beslenme uzmanları, benzer bir fiziğe sahip insanlara, temel protein kaynağı olarak beyaz az yağlı et kullanmalarını tavsiye etmektedir. Böylece, bir kişi hoş bir tokluk hissine sahip olacak ve aşırı yağ vücutta birikir. Kilo vermeniz gerekiyorsa, o zaman yüksek lif içeriğine sahip lifli ürünleri tercih edin ve daha az nişastalı karbonhidrat yiyin. Protein ve elyafla doyurulmuş küçük porsiyonlarda yemeye değer. Bütün bunlar birlikte kilo vermeye yardımcı olacaktır.

Mesomorph (şanslı, ama rahatlama)

Diyet: günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2, 5 gram protein (yağsız hindi, yumurta akı, derisiz tavuk göğsü, yağsız balık). Karbonhidratlar da vücuda ölçülü olarak girmeli ve günlük diyetin yaklaşık% 60-65'i kadar yüksek miktarda kalori sağlamalıdır. Yağ kalorileri günlük toplam diyetin% 15'i kadar olmalıdır.

Diyet: günde 5-7 kez.

Besin ikameleri ve protein çalkalamaları bu vücut tipi için özellikle tavsiye edilir.

Her hafta monoton yemek yiyemezsiniz, çeşitli bir menüye ihtiyacınız vardır. Bazen kaslarınızı gereğinden biraz daha fazla kalori verin, her zaman sıkı bir diyete bağlı kalmayın. Kolayca ve hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanırsınız, fakat aynı zamanda, gerekirse, herhangi bir yöne veya başka bir şekilde küçük damlalardan korkmazsınız, aynı zamanda sorunsuz bir şekilde kilo kaybedersiniz.

Mezomorf genetik yetenekli. Bu spor için en iyi vücut türüdür. Çalışmalar, bu fiziğin sporcularının antrenman sırasında ve dinlenme sırasında, aynı yüksekliğe, yaşa ve subkutanöz yağ dokusunun yüzdesine rağmen, günlük olarak diğer insanlardan daha fazla kalori harcadıklarını göstermektedir. Yağ kütlesi ve kas yüzdesinin mükemmel dengede olduğu ahenkli bir figürün mutlu sahipleri olarak adlandırılabilirler.

Ancak, ne yazık ki, çoğu zaman bu tür insanlar tembellik ve eylemsizliğe en yatkındır. Genellikle rejimin dışında ve herhangi bir planta eğitim görürler. Diyet sırasına koymak, karbonhidrat, protein ve yağ miktarını saymak ve ayrıca kendi vücudunun başarılı bir şekilde inşası için gerekli olan besin takviyelerini de unutmayın, çünkü herkes sizin kadar iyi bir anayasaya sahip olamaz!