Üstyapı geliştiricileri için kitlesel eğitim programı birçok göstergeye dayanmaktadır: kondisyon düzeyi, metabolizma hızı, yaş, doğru beslenme, gün ve uyku rejimi. Ancak temel olarak eğitim programı aşağıdaki özelliklere sahiptir:
içerik
- 1 Eğitim Özellikleri
- 2 Doğal Vücut Geliştirme Eğitim Programı
- 2.1 1. Gün
- 2.2 2. Gün
- 2.3 3. Gün
- 2.4 Video “Düz insanlar için en iyi 6 en iyi egzersiz”
Eğitim Özellikleri
1. Haftada üç kereden daha fazla antrenman yapamazsınız.
2. Eğitimde en iyisini veremezsiniz. yani Egzersizden sonra, kaslarda ciddi bir halsizlik hissi olmamalıdır.
3. Egzersizden sonra bir gün dinlenmeniz gerekir (hafif bir egzersiz bile istenmez).
4. Eğitim süresi bir saatten fazla olmamalıdır.
5. Her 2 aylık eğitimden sonra 7-14 gün dinlenmeniz gerekir (sağlık sayısını seçin). Bir kılavuz olarak, istirahat ettikten sonra, spor salonuna demir çekme isteği ile gitmelisiniz. Bu, sinir sisteminin tamamen düzeldiğini ve vücudun yoğun egzersiz için hazır olduğunu gösteren bir göstergedir.
6. Eğitim, 10-15 gün boyunca mikrobiklere devam etmelidir. Bir mikro döngü için tüm kas gruplarını hesaplarsınız. Örneğin, ilk microcycle'ta güç modunda (6-8 tekrar), ikinci microcycle yarım kuvvette (8-12 tekrar) ve üçüncü microcycle'ta aynı yarım kuvvette (değişmeden defalarca - 8-12) aradaki fark şu ki setler arasında daha kısa bir dinlenme yapıyorsunuz ve daha da düşük ağırlıklar kullanıyorsunuz. yani Önemli olan, her zaman vücudu eğitim açısından yenisiyle şaşırtmaktır. Monoton eğitim vücut geliştirmede yetersiz çalışır.
12'den fazla tekrar yapmak, doğal vücut geliştirmede çok anlamlı değildir, setler arasındaki dinlenme zamanını azaltmak ve sette 15 veya daha fazla tekrar yaparak vücudun tüketilmesi yerine 12 tekrar aralığının dışına çıkmamak çok daha iyidir.
Vücut Geliştirme Eğitim Programı
1. gün
- Bench Press 3h6-12
- Eğimli bir bankta dambıl bench press (30 derece) 3x6-12
- Düz olmayan çubuklar üzerinde şınav (ağırlıklar ile). 3h6-12
- Fransız bench press. 3h6-12
- 3x6-12 dururken pazı çubuğunu kaldırma
- 2-3 yaklaşımına basın (antrenmanın başında veya sonunda yapabilirsiniz)
2. gün
- Pullups (ağırlıklar ile) 4x6-10
- Bir eğimde çubuk çekişi 3x6-12
- Dambıl bandı 3x6-12 yamacına eğimli olarak çeker
- Bench press ayakta (ordu bench press) 3x6-12
- Çene halter çekme 3x6-12
- 2-3 yaklaşımına basın (antrenmanın başında veya sonunda yapabilirsiniz)
3. gün
- 4x6-12 halter ağız kavgası
- Bacak Basın 4x6-12
- Simülatördeki bacak uzantıları 3x10-15
- Simülatörde bacak bukleleri 3x10-15
- 3x10-20 dururken çorapların yükselişi
Programda sadece çalışma yaklaşımları belirtilmiş, ayrıca ısınmaya ihtiyaç var. Eğitim öncesi yetkili bir ısınma, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
Video "Düz insanlar için en iyi 6 en iyi egzersiz"
