Jogging sağlık ve uzun ömür anahtarıdır

Jogging veya jogging, görünüşte tarif edilemez görünen “karışma koşusu” olarak da bilinir. Bu tarzda, Sovyet halkı kalp krizinden, aşırı kilo ve problemlerden kaçmaya çalıştı. ABD'de, geçen yüzyılın 70'lerinden itibaren koşmak ya moda oldu ya da neredeyse Amerikan ulusunun tüm sıkıntılarının nedeni ilan edildi. Sorun şu ki, çoğu kişi koşmanın kalp krizi için tek çare olduğuna inanıyor ve bunu tek başına yapmak aşırı kilonuzu önlemenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu tür bir faaliyetin itibarı, amatörler tarafından eğitmek ve rejimi sürdürmemek için önemli ölçüde bozulmuştur. Koşmak iyileşme için çok zorludur, ancak o zaman sağlığı iyileştirmek ve vücudu geliştirmek için yardımcı olur. Kilo kaybına gelince, koşu, kardiyo yükü, kalori harcamalarını artırmanın bir yolu olarak kullanılabilir, ancak kötü bir diyeti “aşmaya” çalışmanın bir anlamı yoktur.

içerik

  • 1 Nedir? "> 2 Yürüyüş Teknikleri
  • Jogging'in 3 Faydası
  • 4 Koşma ve ruh üzerine etkileri
  • 5 nasıl çalıştırılır
  • 6 Koşuya kontrendikasyonlar

Bu nedir

Hangi hızla koşmak "jog" olarak adlandırılabilir> Jogging tekniği

Jogging, ayağı ayarlama ve vücudu düz, kısmen gevşetilmiş fakat nötr bir pozisyonda tutma becerisini gerektirir:

  • Omurga düzdür, kalça ekleminde fleksiyon ile vücudun ileri doğru hafif bir eğimi sağlanır;
  • Sıkılmış basın;
  • Ayağın kemerinin önünden başlayarak başlaması ve üzerine inmesi gerekir;
  • Tam bir ayak üzerinde koşuya izin verilir, ancak kemerin önüne inmek daha iyidir;
  • Eller kenarlarda serbestçe hareket eder, dirseklerde bükülür;
  • Adım uzunluğu ortadır, çok büyük değildir ve küçük değildir;

Zeminden kaldırırken bacağın dizde tamamen bükülmesi istenir. Bu koşu stilinde yükseğe zıplamak ve zeminden sertçe itmek önerilmez.

Jogging yaparken çalışan kaslar:

  • Pisi balığı, pazı ve quadriceps femoris, gluteus - tüm masif;
  • Kolların ve vücudun kasları dengeleyici;
  • Dengeleyici olarak basın

Jogging ile kasları pompalayamazsınız, sadece onları sıkar, güçlendirir, tonunuzu yükseltirsiniz, ancak büyük buzağılar, büyük kalçalar ve kalçalar elde edemezsiniz.

Kalp kası çalışırken güçlenir mi ">

Koşu faydaları

Koşu yapmak, şunları yapabileceğiniz yararlı bir aktivite şeklidir:

  • Yüksek tansiyonu düşürün;
  • Tüm kasların, bağların, organların ve dokuların kanla beslenmesini iyileştirmek;
  • Stresi azaltmak;
  • Depresyondan kurtulun;
  • Kilo vermede yardımcı olun;
  • Kasları ve bağları güçlendirmek;
  • Duruş geliştirmek;
  • Düz ayakların önlenmesi olarak servis yapın;
  • Fikri fazla çalışmanın belirtilerini hafifletmek;
  • Bilişsel işlevi geliştirmek;
  • Güç yüklerinden sonra kurtarmayı hızlandırın;
  • Doku ve organların oksijenle beslenmesini iyileştirmek;
  • Psiko-duygusal durumu normalleştirmek

Koşmanın ucuz, çekici olduğunu ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olduğunu söylüyorlar. Arthur Lidyard onu Amerikalıların günlük yaşamıyla tanıştırdı, sıradan bir insanın doğru şekilde nasıl çalıştırılacağı hakkında bir kitap yazan ilk kişi oldu ve ilk koşu kulüplerini yarattı. Ancak ana popülerleştirici Jim Fix oldu. Jim'in sorunu, içmeyi sevmesi, fazla kilolu olması ve uzun süre önce sigara kullanmasıydı. Jim, 52 yaşındayken kalbin bozukluğuyla ilişkili bir hastalıktan öldüğünde kasaba halkı ve doktorlar kaçmaya başladı.

O zaman, Kenneth Cooper'ın aerobiği kalpleri ve zihinleri kazandı, sosyal bileşen açısından daha kolaydı, gruplarla ilgileniyordu ve eski çalışan hayranlar tarafından seviliyordu. Ancak her gün yaklaşık 5 km koşarsanız, bilinç çalışmasının düzeldiği keşfedildiğinde, jogging tekrar sıradan vatandaşların gönlünde bir yer kazandı. Günümüzde koşu, iş adamları, BT uzmanları ve diğer başarılı insanlar arasında oldukça popüler bir hobidir. Sebep bilişsel işlevi geliştirmektir.

Arthur Lidyard uzun bir ömür boyu yaşadı ve yaşlılığa kadar antrenman yapmadı. Rus koşucusudur, akademisyen Amosov da popülerdi, aynı zamanda uzun bir karaciğerdi. Şey, zavallı Jim hakkında, herkes aniden farkettiğini söylüyor.

Koşma ve ruh üzerine etkileri

Birçoğu “koşucunun yüksek sesi” ni duymuş, bu bir koşu sırasında gelen özel bir coşku hali. Birçoğu, sağlık güçlüğü nedeniyle değil ve kas güçlendirme adına değil. Yüksek koşucu bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir, bu sinir sisteminin fiziksel çabadan endorfin dalgalanmasına verdiği tepkidir.

Sistematik olarak çalışan insanların baş ağrısı yaşamadıkları, küçük kas ağrılarından muzdarip olmadıkları ve güneş ışığı açığı belirginleştiğinde insanları olduğu gibi mevsimsel depresyon ile ilgili sorunlar yaşamadıkları kanıtlanmıştır.

Birçok bilim insanı bir koşucunun yüksekliğini sadece endorfin üretimindeki bir artışla değil, aynı zamanda temiz havada olan bir insanın istem dışı olarak endokrin sistemini “iyileştirdiği” gerçeğiyle ilişkilendirir. Koşar ve harika duygular alır, ancak D vitamini güneş ışınlarının altında üretilir, hormonal sistemin işleyişini geliştirmeye yardımcı olur, ruh halini normalleştirir ve uzun süreli depresyondan kurtulmanıza yardımcı olur.

Bu arada, koşmanın depresif ve subdepressif rahatsızlığı olan hastaların problemleriyle başa çıkmalarına yardımcı olabileceği gerçeğiyle de bağlantılıdır.

Nasıl çalıştırılır

Güvenli koşu, doğru yer seçimini yapacaktır:

  • Raylar, otoyollar ve demiryolları boyunca koşmaya gerek yok. Bu yüzden en elverişli ortam olmadığından araçlara çarpılma ve zehirlenme riski vardır;
  • Asfalt - orman yumuşak toprağı veya koşu bandı örtüsünün daha iyi olduğu yeni başlayanlar için kötü koruma;
  • Kaygan zamanlarda, sırt deseni olan ayakkabılar kullanın, kışın - kış koşuları için özel spor ayakkabılar;
  • Koşuya yeni başlayanlar için, dik yokuşlarda veya zorlu pistler boyunca koşmanıza gerek yok

Aşağıdaki kurallar koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır:

  • Soğuk mevsimde ısınmak, ılık, tüm çalışan eklemlerde rotasyon uygulayın, birkaç ağız kavgası, ciğerler, yerden şınav çekin. Sıcak zamanlarda, temiz havada ısınabilir;
  • Başlamadan önce - presin baldırının, baldırının ve eğik kaslarının küçük bir hafif gerginliği, sırtın hafifçe gerilmesi için birkaç derin öne eğilir;
  • Çok yavaş tempoda koşmaya başlayın, yeni başlayanlar hızlı bir yürüyüşle başlar;
  • Tüm eğitim ilk başta yarım saatten fazla sürmez;
  • 10 dakika gerdikten sonra, hız aerobik bölgenin alt eşiğine eklenir, 20-35 yaş arasındaki insanlar için bu dakikada 140 kalp atışından fazla değildir;
  • Jogging yaklaşık 20 dakika, ardından “aksama”, ortalama hızda hareket eder, bir adıma geçer ve ana kas gruplarını gerer;
  • Popüler inanışın aksine, her gün koşu yapmak çok fazla. Yeni başlayanlar için haftada 3-4 kez hafif koşu yapmak yeterlidir;
  • Jogging, herhangi bir jimnastik tarafından kendi bedeninin ağırlığı, spor salonunda amatör dersler veya yoga ile desteklenebilir;
  • Bir kişi haftada yaklaşık 30 km koşarsa, germe konusunda ayrı bir ders alması gerekir.

Şok yükü nasıl en aza indirilir:

  • Asla bunun için tasarlanmayan ayakkabılarla koşmayın. Amatör bir acemi tarafından gerçekleştirilen "doğal koşu", omurga ve eklemler üzerine artan bir yüktür, özel spor ayakkabılarda antrenman yapmak daha iyidir;
  • Kemerin önünden topuğa olan hareketi öğrenin,
  • Zemini aniden fazla itmeyin, düzgün hareket edin
  • Popüler inanışın aksine diz kapağı, kumpas ve diğer tutucu tipleri şoka karşı koruma sağlamaz;
  • Sporcu tabanın şekline göre ayağın şekline uyan spor ayakkabılarını seçmeli ve daima bir jel veya başka bir elastik fiksatör ile

Koşma için giyim mevsime göre seçilir. Kışın, bu termal iç çamaşırı, kış koşusu için tayt, polar bir ceket ve hava durumuna göre üst tabaka. Sıcaklık koşullarında eksi 10'a kadar sıradan yumuşak ceketli ceketlerle koşarlar, aşağı olmadan, sıcaklık düştüklerinde nefes alırlar. Ayak bileklerini kapatmak, ılık tozluk giymek ve boynunuza bir şapka, eldiven ve bir parıltı giydiğinizden emin olun.

Sonbaharda, şekil hafifletilir, artı sıcaklıkta, termal iç çamaşırlarıyla dağıtılır, ayakkabılara dikkat edilir (ıslanmaması gerekir, koşu sırasında ıslak bacaklar hissedilmez, ancak soğuk algınlığı nedeni budur) ve gerekirse yağmurluk.

İlkbahar ve yaz aylarında sıcak, daha az kıyafet. Kısa koşucu taytları bazı koşucular için rahattır, başkaları için kısadır, uyluk kaslarının yapısına ve tarzına bağlı değildir. Kadınlar, göğüslerini germek ve sürtünmekten korumak için spor kıyafeti giymelidir, aksi halde iç çamaşırına gerek yoktur.

Bir amatör koşucunun altın kuralı, bir defa normal koşu kıyafetlerinde bir kez geçirmenin, her mevsim soğuk algınlığı, sıyrıklar ve nasırları tedavi etmekten veya sırılsıklamcı ceket ve spor ayakkabılarla savaşmaktan daha iyidir.

Koşu ayakkabısı düzenli olarak değiştirilmelidir. Çoğu üretici, birkaç aktif koşu mevsiminden sonra bunu önermektedir.

Koşu için kontrendikasyonlar

Aşağıdaki durumlarda ders tavsiye edilmez:

  • Bir insan soğuk algınlığı geçirir, üşütmez, ya da daha yeni başlıyor;
  • Alevlenmiş kronik hastalıklar;
  • ODE, burkulma ve morluklarda yaralanmalar var;
  • Teşhis edilmiş kalp hastalıkları, kan damarları;
  • Malaise aktif olarak hareket etmenize izin vermiyor

İkinci durumda, eğitim ertelenmelidir. Diğerlerinin hepsinde - doktor danışma gereklidir. Hamile kadınlar hakkında fikir birliği yoktur. Batılı kadın doğum uzmanı jinekologlar, sağlığı tehdit eden hiçbir koşul yoksa koğuşlarının dürtmelerine izin veriyor. Yerel tavsiyelere yürüyerek geçme önerisi var.

Ciddi koşu, doğru beslenmeyi gerektirir. Yani, bir kişi başlangıçta kilo vermek için koşuyorsa, bir seçim yapmalı, hızı unutmalı, haftada birkaç kez koşu yapmayı ve kısa mesafeleri sınırlandırmalısın. Eğer amaç hızı arttırmak ve uzun mesafeler boyunca koşmaksa, kalori eksikliği olan bir diyeti takip etmek mantıklı değildir. Daha sonra ihtiyaç duyduklarında beslenirler ve karbonhidratlarla yeterli düzeyde enerji sağlarlar. Bu etkinlikten yararlanmak için düzenli olarak koşun.

Ilginç Haberler