Tezgahtan geri itme

• Egzersizin faydaları
• Klasik teknik
• Yaygın hatalar
• Tezgah şınav programı

Tezgahtan triceps'e ters şınav çekmek yaygın bir egzersizdir. Birçoğu panoların “yeni” olduğunu düşünüyor, ancak biyomekanik olarak farklı bir hareket. Tricepslerin medial ve lateral kafalarını içerir. Egzersiz genellikle kuvvetli sporlarda yardımcı olarak ve daha da sıklıkla sporda yardımcı olarak kullanılır, çünkü yeni başlayanlar için erişilebilirdir ve oldukça gelişmiş kişiler tarafından da kullanılabilir.

Egzersiz yapmak, bir sporcuysanız sıkılmamanızı ve daha iyi bir kas antremanı gerçekleştirmenizi sağlayan antremanı çeşitlendirmeye yardımcı olur - eğer bir vücut geliştiriciyse. Evde eğitim için uygundur, koltukta oturmanız ve başlangıç ​​pozisyonunuzu almanız yeterlidir. Egzersiz bir bankta da yapılabilir. Genel olarak evrenseldir ve hem spor hem de beden eğitimi eğitiminde kullanılabilir.

Egzersiz yapmak basit olarak kabul edilir, ancak bazı teknik nüanslar vardır; bu, bir insanın sadece zamanını boşa harcadığı ve triceps'lerini eğitmediği gerçeğini göz ardı edebilir.

içerik

• Egzersizin Faydaları
  • 1.1 Yeni Başlayanlar
  • 1.2 Profesyoneller için
  • 1.3 Kızlar
• 2 Klasik uygulama tekniği
  • 2.1 Ağırlık ile egzersiz yapmak
• 3 Genel hatalar
  • 3.1 Dirsek ve omuzlarda ağrı
  • 3.2 Yanlış el konumlandırma
  • 3.3 Egzersizin başında "Stand"
  • 3.4 Yaralanma Eğitimi
  • 3.5 Ağırlıklı çalışmalarda denetim
  • 3.6 Çubuklar - ayrı bir eğitim döngüsünde
  • 3.7 Bankları önceden kontrol edin
• 4 Tezgah push-up programı
  • 4.1 7 haftalık push-up programı

Egzersizin faydaları

Bu egzersiz kilo kaybı için sadece "dişi" komplekslerinde kullanılmaz. Kas kütlesi kazanmaya yönelik kursiyerler kasları yardımıyla yardımlarını “şaşırtacak”, powerlifters triceps'i oldukça kolay bir modda eğitecek ve crossfitters tüm basın hareketleri için oldukça uygun bir yardımcı egzersiz yapacaktır.

Yeni başlayanlar için

Tezgah ve ayaklı preslerde yeni başlayanlar için en büyük sorun yanlış açıda döndürülen dirseklerdir. Birçok kişi, ön kollarını vücuda dik açılarla yerleştirerek en uygun olmayan ağırlıkları toplamaya çalışır. Bench press bu yöntem de travmatik, bu yüzden herkes tarafından kaçınılmalıdır.

İkinci nokta, halterle çalışmak için yeterli eğitim seviyesinin olmamasıdır. Vücudumuzun ağırlığı ile geriye doğru şınav çekerek başlayarak, sadece kasları değil bağları da güçlendirebiliriz, böylece çıtayı bozulma ve titreme olmadan sıkabiliriz.

Üçüncü nokta, hareket derinliğini kontrol etme alışkanlığının olmaması. Bu triceps egzersizi, düz olmayan çubuklardaki şınav gibi “yeniden yapmak” mümkün değildir. Hareket halindeki aşırı derinlik eğitim almanızı engellemeyecek ve omuzlarınız düzenli olacaktır.

Egzersiz, aynı zamanda jimnastik öğrenmeyi planlayan yeni başlayanlar için iyi olan omuz ekleminde hareketlilik geliştirir.

Crossfit hareketi, yeni başlayanların, gerizekalı ve gerizekalı zeminden basit şınava kadar geniş bir egzersiz yelpazesinde sonuçlarını geliştirmesine yardımcı olur.

Genel olarak, yeni başlayanlar için, tezgahtaki şınav evrensel bir seçenektir.

Profesyoneller için

Deneyimli sporcular bu egzersizi sadece iki bankta basit destekle değil, aynı zamanda ağırlıkla da yapabilirler. Temel bir fark yoktur - bazıları bardan kalçalarına krep koymayı, bazıları da kum torbalarını tercih eder. Egzersizin kuvvetli bir şekilde yapılması için kasların yüklenmesi önemlidir.

Üstyapı imalatçıları bu egzersizi “pompa üzerinde” (yani, çoklu-tekrarlamalı modda), eğitim sonunda, kendiniz üzerinde çalışmanın sonuçlarının hemen görülebildiği şekilde yapmak isterler.

kızlar

Bu egzersiz genellikle kızlar için önerilmektedir, çünkü hepsi vücut ağırlığının bir kısmını kauçukla telafi etmeksizin düz olmayan çubuklarda sıkılaştırılamaz. Ancak tezgahtan gelen push-up'lar “özel bir kadın” alıştırması değildir ve bu şekilde kabul edilemez. Ayrıca, kadınların eğitimindeki diğer egzersizlerin yerini almaz.

Estetik sporlarda, sıklıkla sporcular meme implantı yerleştirdikleri için kullanılır ve diğer hareketleri yapmaları rahatsız edicidir. Tabii ki, triceps'i sallamanız gerekiyor, çünkü onu sallamayanlar ellerinden gelenin en iyisini yapmıyorlar. Ellerin sarkık arka yüzeyi yaş ekler ve şekil ince olsa bile genel görünümü bozar.

Hemen hemen herkes kendileri için yeterli bir triceps egzersiz tekniği seçebilir. Bazıları için tek seçenek, ayakları bankta ve gövdeyi zemine paralel olacak şekilde, “ayakları yerinde” olan biri için. Her ikisi de ağırlıklar ile gerçekleştirilebilir. Aslında, ayakları yerde durmak, yeni başlayanlar için bir özellik veya kas zayıflığı belirtisi veya bunun gibi bir şey değildir. Bu, yalnızca omuzun aşırı kıvrılmasından rahatsız olanlar için bir seçenektir.

Klasik teknik

Ters şınav evde veya spor salonunda yapılabilir. Dizleri tamamen uzatılmış olarak rahatsızlık hissedenler diz pedlerini kullanabilir veya bacaklarını hafifçe bükerek ana yükün eklem üzerine düşmemesini sağlayabilir. Bu hareketin stabilitesini sağlamaya ve yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Evde, egzersizinizi yapabilir, ellerinizi koltukta dinlendirip ayaklarınızı sandalyeye koyabilirsiniz. Egzersiz odasında iki bank kullanmanız gerekir. Birimiz ellerimizle dinleniyoruz, ikincisi ayaklarımızı üzerine koyuyor

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Bankları bacaklarımızın uzunluğu kadar uzağa koyduk;
2. Bir tanesine oturduk, avuçlarımızı bankta dinlendirdik, böylece eller omurganın şartlı çizgisine aynı uzaklıkta olacak. Avuçlarınızı kenarların karşıt taraflarına 5-7 cm'den daha fazla koymamak daha iyidir;
3. Topukluları ikinci ayağa koyuyoruz, dizlerimizi biraz büküyoruz ve sıkıca bacaklarımızı tutuyoruz;
4. Kollarımızı aynı anda dirsek ve omuz eklemlerinde aynı anda bükeriz, ön kolların zemine paralel hale gelmesi üzerine pelvisimizi indiririz;
5. Bir ekshalasyonla kollarımızı dirseklerde bükülmüş olarak uzatırız;
6. Belirtilen sayıda tekrarlayın

Yerdeki ayakla değişim, yeni başlayanlar için olduğu kadar, bacakların pozisyonunda da problem yaşayanlar için uygundur. Diz ekleminin ligamentlerinin belirli bir yapısı ile, banktaki topuk standı rahat olmayabilir ve pozisyonun bilinçli kontrolü bile kurtarmaz.

Yerdeki ayakla evreleme, buradaki vurgunun bacakların değil omurganın pozisyonunda olması gerektiğinden farklıdır. Ekseni yere tam olarak dik olmalı, ayakları banktan rahatça uzakta yaklaşık 30 derece diz bükülmüş olmalıdır. Aynı zamanda, atlet uzunsa dizleri bükülebilir ve daha güçlü olabilir, aksi takdirde egzersizi yeterli bir derinlikte gerçekleştiremez.

Ağırlık egzersizi yapmak

Zindeliğin artmasıyla birlikte sporcunun ağırlık kullanmaya başlaması mantıklıdır. Bu doğal süreci engellemek buna değmez. 15 şınav tekrarlaması basitleştiğinde, kas yetmezliği oluşmaz ve hareket dakikalarca devam edebilir, aynı şeyi tekrarlamayı reddetmeye ve ek dirençle hareket etmeye başlamaya değer.

Yük olarak kumdan bir koşu ya da bardan krep kullanın. Krep yapmanın daha da zorlaştığına inanılmaktadır, çünkü stabilizatör kaslarının ilave edilmesini gerektirir, fakat bu her durumda doğru değildir. Bazı insanların krep yapması daha uygun olur.

Kum pisti kalçalarda daha stabil, bacaklar hacimliyse, kuadriseps sertse ve krepler "yuvarlanırsa" alabilirsin. Örneğin, ağırlığını düşük olan bir kişiyi ayağına koymak için başka seçenekler kullanabilirsiniz, ancak bu zaten aşırı.

Ağırlıklı teknik normalden farklı değildir, sadece kalça eklemlerinde sabit bir açı sağlayan ağırlığı kontrol etmeniz gerekir ve omurganın pozisyonu değişmez. Zorlaştığında, bir kişinin pelvisini tezgahtan uzaklaştırmaya meyilli olduğu halde, kilo vermeksizin bir yükle yapılamaz.

Yaygın hatalar

Bu basit bir alıştırma olarak kabul edilir. Ancak bazıları için antropometrik olarak uymuyor. Bir kişinin uzun sırt ve oldukça kısa kalçaları varsa, standart spor tezgahlarını standlara koyması ya da bu egzersizde rahat bir pozisyon seçmek zor olacağından, performans göstermeyi reddetmesi gerekecektir.

Genellikle insanlar leğen kemiğini tezgahtan uzaklaştırırlar veya hareketlerini yaparlar, başlangıçta ellerini leğen kemiğinden farklı mesafelerde tutarlar. Hem bu, hem de bir başkası, iyi bir şekilde eğitmek için tricepsleri en iyi şekilde yüklemeye izin vermiyor. Aksi takdirde, ciddi hatalar yapmak zordur. Bu nedenle, bu hareket yeni başlayanlara verilir, çünkü rahatsızlık veya acı olursa, sadece durabilirler ve bunun için çubuklardan atlamak veya dengesiz ağırlıkları raflara geri döndürmek zorunda kalmayacaklardır.

Dirsek ve omuz ağrısı

Dirsek ve omuzlardaki ağrı sporda oldukça yaygın bir olgudur. Bu egzersizle herhangi bir bağlantı olmadan oluşabilir. Dirsekler, örneğin, ağırlık arkada iken ligamentlere bastırıldığı zaman, ağız kavgası içindeki önemli antreman hacmi nedeniyle acımaya başlayabilir. Ağırlaştırma bu basit yardımcı egzersizde olur.

Teknik olarak, tezgahtaki şınavlarda fazla açı yoktur veya dirseklerde anatomik olarak doğal bir hareket yoktur, burada yaralanmaları oldukça zordur. Ancak dirsekler zaten incinmişse, ağırlıklar ilk önce tam bir dinlenme lehine bırakılmalı ve ardından daha az stresli triceps izolasyon hareketlerinde, mesela kolların dirsek eklemi içerisindeki kolların blok üzerinde uzatılmasıyla çalıştırılmalıdır.

Omuzlardaki ağrı için, önce nasıl öne eğildiklerini kontrol etmeniz gerekir. Çok güçlü bir trapezin omuzları göğsüne çekiyor gibi göründüğü bir duruş ihlali var ve bir kişi ön deltayı aşırı yüklemeden yukarı itemiyor. İyi haber şu ki, ağrıyı kışkırtan kas gerginliğidir, kötü haber ise, tüm egzersizleri yapma tekniğini değiştirmeniz ve yaşamdaki duruşunuzu izlemeniz gerektiği, muhtemelen trapezyumun "işe yaradığı".

Yanlış el pozisyonu

Ellerinizi fiziksel olarak çok dar koymak işe yaramaz, bu değer sporcunun pelvisinin genişliği ile sınırlıdır. Ancak kolları çok geniş ayarlamak, hareketin kendisini yürütme sürecinde hatalara yol açabilir. Avuçlarınızı geniş koyarsanız, dirsekler kenarlara yönlendirilir, bu dirsek ve omuzların aşırı yüklenmesine ve hedef yükün trisepslerden çıkarılmasına yol açar.

Pelvisin hareketi etkilememesi ve egzersizin rahat olması için böyle bir avuç içi ayarı seçmek gerekir.

Egzersizin başında "Stand"

Bu, yeni başlayan bir kişinin alıştırmanın üst aşamasında durması ve hareketi aynı anda sorunsuz ve dinamik bir şekilde gerçekleştirmemesi durumunda oldukça yaygın bir teknik hatadır. Duruş sırasında, çalışan kas “kaldırılır” ve vücut ağırlığının önemli bir kısmı sporcunun bileklerine düşer. Şınav çekilirse bu özellikle kabul edilmez. Her durumda, bu teknik triceps gelişiminde yardımcı olmuyor.

Sporcu Sakatlığı Eğitimi

Daha önce meydana gelen yaralanmalar, bir plan hazırlarken özel dikkat gerektirir. Eklemlerde ve bağlarda yaralanma olan sporcuya "koşullu olarak sağlıklı" insanlar için antrenman planları önerilmemektedir. Dirseklerin ve omuzların yaralanmasından bahsediyorsak, blokta sadece hafif ağırlığa sahip bir pigtail ile uzatma yapmak, şınav çekmemek daha iyidir. Eklem üzerindeki statik yük çok yüksek olabilir.

Bir kesinti süresinden sonra eğitime geri dönerken, daha önce ek ağırlık kullanmış olsanız bile, ağırlıksız şınav çekmeniz gerekir. Antrenman rejimine kademeli olarak giren atlet kendini yeni yaralanmalardan korur.

Ağırlık çalışmalarında ölçülü olma

Ek ağırlıklar kullanmak gerekir, ancak tezgah hareketini bu hareketle değiştirmenin bir anlamı yoktur. Egzersizin saf bir güç sağlaması amaçlanmamıştır, bu yüzden kendinize bir yük sağlamak için tüm krepleri toplamamalısınız. Kilo ile çalışırken dikkatli olmanız gerekir. Gerekirse - sigortacının yardımıyla krepleri doldurun ve “boşaltın”.

Barlar - ayrı bir eğitim döngüsünde

Çubuklarda yapılan egzersizler iyi bir triceps ve pektoral geliştirir, ancak omuzları aşırı yükler. Bu hareketi ve çubukları birleştirmeyi planlıyorsanız, yük "birikir" olduğunda ön delta ve eklemde yaralanabilirsiniz. Eğer sporcunun önceliği ağır bench press ise, her iki egzersizi aynı gün, hatta aynı uçakta birleştirmekten kaçınmaya değer.

Bankları önceden kontrol edin

Sabit olmalı ve zeminde kaymamalıdır. Sıradan fitnes bankları hakkında konuşuyorsak, ağırlık veya dumbell ile yanlara sabitlemek mantıklıdır.

Tezgah şınav programı

Bu şeyler spor için oldukça nadiren gereklidir. Genellikle, “her şeyden şınav” programları, sadece kendi vücut ağırlıkları olan egzersizler ile kas kütlesi kazanmayı ümit eden kişiler tarafından yürütülmektedir.

Aslında, bu zindeliği artırmak için en iyi yol değildir. Vücut ağırlığı 50-100 tekrar olan egzersizler yapmak kas dayanıklılığını arttırmak anlamına gelir. İşe yarayabilir, belki crossfit olarak, ama hayatta, dövüş sanatlarında ya da özellikle kuvvet eğitiminde.

Böyle bir programı derleme prensibi oldukça basittir. Haftada iki kez şınav tekrarlama ve antrenman sayısını doğrusal olarak artırmanız gerekir:

• Bench press'de (göğüs), hareket 8-12 tekrardan oluşan 5 sette göreceli olarak hipertrofik bir rejim ile gerçekleştirilir. Yaklaşımlar arasında dinlenme 90 saniyedir, amaç gerçekten hipertrofi ise yükün ağırlığını ya da bir kişi crossfit veya benzeri disiplinler için eğitim veriyorsa tekrar sayısını arttırmaya değer.
• Geri veya geri antrenman günü, pompa tarzında 2 set 20 tekrar gerçekleştirir ve tekrar sayısını arttırmaya çalışırlar;
• Tam bir acemi hakkında konuşuyorsak, sadece ilk seçeneği kullanarak başlar ve haftada bir kez, geri kalan günlerde triceps alıştırmaları yapmadan çalışır.

7 haftalık push up programı

Doğrusal programlar için başka seçenekler de vardır, en basit olanı tekrarlama sayısını haftadan haftaya artırır, sınıra ulaşır ulaşmaz - orijinal tekrar sayısına geri dönün, ancak yük ekleyin.

Prensip olarak, tezgahtan geriye doğru şınav, herkesin birçok tekrar için yapmayı öğrenebileceği basit bir alıştırmadır.