Sıradan bir ziyaretçiden spor salonuna kadar olan basını sorun ve “ küplü ” olan basının herhangi birinin hayali olduğunu anlayacaksınız. Eğitmek için doğru beslenmeye ve yetkin eğitime ihtiyacınız var. Spor takviyeleri daha hızlı sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, en popüler toplu kazanç takviyelerinin 15. maddesini okuyun.
Aşağıda, şık bir baskı makinesini hızla pompalamanıza yardımcı olacak birkaç alıştırma hakkında bilgi alabilirsiniz:
içerik
- 1 Baskı silindiri olan rulolar:
- 2 Mayın 180:
- 3 Kol ve bacak kaldırılmış tahta:
- 4 Örümcek:
- 5 Yengeç:
- 6 Pullups:
- 7 Yere tıbbi bir top atmak:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 Sarkaç:
- 10 ejderha bayrağı:
- 11 Bir bankta yatarken bacakları kaldırmak:
- 12 Bloğun taslağı ile davayı döndürür ("Oduncu"):
- 13 Vücudun blokta dönüşü:
- 14 döşeme:
- Halterli 15 Çıkış:
- Tıbbi bir top ile 16 V-gruplandırma:
Baskı silindiri olan rulolar:
Dizlerinize yaslanın ve büküm yapın, jimnastik silindirine yaslanın, böylece elleriniz yere dik ve dizleriniz kalçalara dik olsun. Uyluk kaslarınızla tekerleği yavaşça ileri doğru yuvarlamaya başlayın.
Sırtınızı dik tutun ve kollarınızın öne doğru uzanmasına izin verin. Artık ileri gidemeyeceğinizi hissettiğinizde, geriye doğru hareketi başlatın. Mermi üzerine yaslanıp presle çalışın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için uyluk kaslarını kullanın.
Mayın 180:
Halter gif al. Boynun bir ucu iki duvar arasındaki köşeye dayanmalıdır. Diğer ucunu kaldırın ve göğsünüze indirin. Şimdi çıtayı göğsünden iki elinizle itin. Kollarınızı dik tutun ve önce çubuğun çubuğunu omuzdan önce, sonra diğerinden sallamaya başlayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yükseltilmiş kol ve bacak ile tahta:
Başlangıç pozisyonuna geçin. Ön kollar tamamen omuzların altında, zeminde durur, tüm vücut zemine paralel bir düz çizgi oluşturur. Vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeden karın kaslarınızı gererek sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Onları zemine paralel olacak şekilde çekin. Sonra bacağını ve kolunu değiştir.
örümcek:
Dik pozisyon al. Şimdi bacağını kaldır ve dizinle dirseğine ulaşmaya çalış. Ayağını değiştir. Egzersizin hızının yarısını eklemeyi de deneyebilirsiniz, bu antrenman etkisini artıracaktır.
Örümcek abs geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Yengeç:
Bu alıştırmayı yaparken, salonda eğik bakışlar mümkündür, ancak endişelenmeyin, baskıyı olması gerektiği gibi pompalayacaktır. Ellerini arkana koy ve yere otur. Bacaklarını önünde bük. Ayaklarınız ve avuçlarınız yerde dururken, kasayı yerden kaldırın. Bu pozisyonda yürümeye başla.
barfiks:
Barda bekle. Omuz seviyesinde tutun. Dizlerinizi bükün, absinizi sıkın, bacaklarınızı arkanızdan çekin, kalçalarınızı öne doğru hareket ettirin ve bara ulaşın.
Gövde, köprücük kemiği kirişe gelinceye kadar yukarı çekin, dirsekler kalçalara doğru hareket eder. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz, vücudu diz seviyesinden barın üstüne çıkarmaya çalışmakla karmaşık hale gelebilir.
Pulls hem salonda hem de evde yapılabilir
Yere tıbbi bir top atmak:
Uygulama için bir tıbbi top seçin, çok ağır veya hafif olmamalıdır. Şimdi topu olabildiğince sert yere fırlat. Egzersiz sırasında duruşunuzu korumayı unutmayın.
Paloff Tezgahı:
Bu alıştırma için, direnci olan bir lastik bant veya saplı bir blok standı uygundur. Kavrama göğüs düzeyinde yapılmalıdır. Ağırlığı ayarladıktan sonra, kolu iki elinizle kavrayın, simülatörü yana çevirin ve kolu göğsüne çekin. Sağ taraf simülatöre daha yakınsa, ana el sağ olacaktır ve sol hareketi yönlendirir ve bunun tersi de geçerlidir.
Şimdi kolu öne doğru çekerek doğrudan önünüzde durmasını sağlayın. Ardından, yavaşça hareketi tersine çevirin. Hareketlerin keskin olması gerekmez.
Paloff egzersizi için kavrama yüksekliği göğüs seviyesindedir.
sarkaç:
Bu alıştırmayı tamamlamak için temiz bir zemine veya bir eğitim matına ihtiyacınız olacak. Sırtına yat, yüzleş. Bacaklarınızı yere 90 derece açıyla kaldırın.
Bacaklarınızı dik tutun, yavaşça zemine doğru indirin. Sonra onları orijinal konumlarına getirin ve egzersizi sola doğru tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken arkanı kolla.
Ejderha bayrağı:
Bu alıştırma uygun bir bankta yapılır. Sırt üstü yatın ve kafanın arkasındaki bankın kenarını tutun. Bacaklarınızı sarsıntılı hareketlerle, dizlerinizi bükerek ve sırtınızı tezgahtan kaldırarak çekin. Ardından sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve yeni bir yaklaşım benimseyin. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın.
Rocky Balboa'nın ejderha bayrağını yaptığı bir kült anı.
Bir bankta yatarken bacaklarını kaldırmak:
Bu egzersizi yaparken arkanı kolla. Bir bankta uzanın, böylece bacaklarınız zemine paralel dursun. Tezgahı kavrayın, bu vücuda stabilite sağlayacaktır.
Nefes verirken bacaklarınızı zemine dik olacak şekilde kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Blok çekişli gövdenin dönüşleri (“Oduncu”):
Blok standının tutamağını kafa seviyesinde egzersiz için rahat bir konuma getirin. Simülatöre yanlarda durun, bacakları birbirinden omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
Tutamağı iki elinizle ve uzanmış kolların üzerinde tutun, yukarıdan aşağıya ve diğer dizlere doğru aşağı doğru bir hareket yapın. Hareket ederken bacağınızı bükün ve destek bacağınızı döndürün. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz yaparken "oduncu" ani hareketler yapmamalı
Gövde bloğu açar:
Öncelikle, sağ tarafınızı simülatöre çevirerek başlangıç pozisyonunuzu alın. Blok rafın tutamağını iki elinizle tutun, böylece sol el tamamen uzatılır ve gövdeyi geçer. Ellerinizle birlikte döner bir hareket yapın ve sağ eliniz düzlenene kadar kolu diğer tarafa çekin.
Egzersizi, başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken, kol ve omuz kaslarının çabalarını kullanmamak önemlidir. Sadece abs kasları kullanıyorsanız, absiniz çok daha iyi gelişir.
parlatıcılar:
Size uygun bir bar seçin ve yere yatın. Bakış tavana çevrilmelidir. Çubuğu göğüs hizasında düz kollarda kaldırın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bükmeyin. Ardından bacaklarınızı yavaşça sağa indirin, ancak yere dokunmayın.
Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve sola aynı yapın. Ardından hareketi tekrarlayın. Ayaklarınız yerden birkaç santimetre uzaktaysa, pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Bu, karın ve karın kasları için harika bir egzersizdir.
Parlatıcılar yapmak için, çubuğun ağırlık ve boyutta uygun olması gerekir.
Halter çıkışları:
Doğru boyutta bir boyun seçin ve krepler üzerine atın. Şimdi diz çöküp, önünüzdeki çubuğu omuz hizasında tutarak. Şimdi çubuk başınızın üstüne gelinceye kadar çubuğu ileri doğru yuvarlamaya başlayın.
Sonra pozisyonu birkaç saniye kilitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Çubuğu ne kadar uzağa götürürseniz, egzersiz o kadar zor ve etkili olur. Ama fazla abartma, kalçaların sarkmamalı.
Tıbbi bir top ile V-top:
Yere yat, tıbbi bir top al ve kafanın arkasına koy. Kollarınızı ve bacaklarınızı gererek zeminin yüzeyine neredeyse temas edecek şekilde gerin. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
Şimdi aynı anda üst gövdeyi ve bacakları kaldırarak tıbbi topun ayaklara temas etmesini sağlayın. Bundan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Baskı makinesini mümkün olduğu kadar sert yüklemeye çalışın.
Tıbbi topu olan V-ball, basın için harika bir egzersizdir
