Zemin İtme Programı

Birçoğu formda, ince ve mükemmel fiziksel formda görünmek ister. Ancak, ne yazık ki, herkes belirli koşullar nedeniyle spor salonunu ziyaret etmek veya evde bir spor köşesi donatmak istemez veya yapamaz. Düzenli olarak şınav çekiyorsanız, bu gerekli değildir.

Yerden şınav, herhangi bir özel pahalı ekipmanın veya simülatörün, spor ekipmanının varlığının kullanılmasını gerektirmez. İyi sonuçlar elde etmek için tembel değil, iyi durumda olma arzusunun olması ve ayrıca uygun push-up sistemini (program) kullanması yeterlidir.

Bu tür eğitimlerin avantajı, kısıtlamaları olmamasıdır. Kesinlikle herkes zeminden yukarı çıkabilir - çocuklar, yetişkinler, yaşlılar, erkekler ve kadınlar.

içerik

  • 1 Şınavın yerden yararları
  • 2 Derslere nasıl başlanır?
  • 3 Kaç kez yukarı itmeniz gerekiyor?
  • Şınav 4 Çeşitleri
    • 4.1 Klasik
    • 4.2 Diz Pushupları
    • 4.3 Yatay bir yüzeyden ve bir duvardan
    • 4.4 Geniş kavramalı push-up
    • 4.5 Göğüs kaslarını pompalamak için geniş kavrama
    • 4.6 Orta Kavrama Şınav
    • 4.7 Dar kavrama
    • 4.8 Tek kollu şınav
    • 4.9 Pamuklu push up
    • 4.10 Parmaklardaki şınav
    • 4.11 Şınav
    • 4.12 Derin şınav
  • 5 Örnek Acemi Şınav
  • 6 İleri seviye için örnek program
  • 7 Önemli İpuçları
  • 8 Özet

Şınavın yerden yararları

Bu temel egzersiz aynı anda birkaç kas grubunu içerir. Evrensel olarak kabul edilir ve zorunlu olarak herhangi bir eğitim planına dahil edilir.

Uygulanması sırasında, aşağıdakiler aktif işlerle ilgilidir:

  • göğüs;
  • omuz kuşak;
  • eller;
  • karın kasları.

Şınav sadece çeşitli kasları değil aynı zamanda aksanları belirli gruplara kaydırmanıza da izin verir. Belirli bir bölgeyi çözmek için, referans noktalarını ve uygulama tekniğini değiştirerek yükü yeniden dağıtmak yeterlidir.

İlk (başlangıç) pozisyonu alındığında bile kas çalışması çalışmaya dahil edilir. Bedeni kabul edilebilir bir statik pozisyonda tutmak için, interkostal ve karın kasları, sırt ve kollar ve bacaklar aktive edilir.

Bu temel, uygun fiyatlı ve en önemlisi etkili egzersiz sayesinde kas kütlesi oluşturulur. Ayrıca, yerden düzenli olarak şınav çeken bir kişi daha güçlü ve daha esnek hale gelir. Darbe hızı da artar.

Aşağıdaki kas grupları en fazla yükü alır:

  • Göğüs Kaçırılma ve addüksiyon, hem de humerusun dönmesini sağlayın. En iyi geniş tutuş pozisyonlarında çalıştılar.
  • Triceps. Triceps sayesinde kollar düzleştirilir ve dar bir kavrama konumunda olabildiğince gelişir.
  • Biceps. Pazıların gücünü artıran güçlü bir yük alırlar.
  • deltoid. Güzel bir rahatlama elde ederler ve bu nedenle omuzlar görsel olarak daha büyük görünür.
  • Dişli ön. Lateral göğüs, sınırlı bir egzersiz türü gerçekleştirilirken işlenir ve şınav aralarında en iyisi olarak kabul edilir.
  • Piramidal. Tricepslerin devamı olan dirsek kasları ön kolların daha kolay uzatılmasını sağlar.

Düzgün tasarlanmış bir program ve performans tekniği sadece kas için değil, faydalanmanıza izin verir. Şınav solunum ve kardiyovasküler sistemleri, kemik dokularını, eklemleri ve bağları güçlendirir, metabolizmanın seyri üzerinde olumlu bir etkisi vardır. İnsan sağlığı ve refahı gözle görülür şekilde iyileşiyor.

Spora girmeyen ve spor salonuna gitmeyen bir kişiye bu egzersiz, zayıflamış kasları hızlıca tonlama imkanı verir. Bu sayede, belirli fiziksel aktiviteleri içeren rutin işleri yapmak çok daha kolay hale gelir.

Derslere nasıl başlanır?

Bir hedef belirledikten sonra - şınav çekmeye başlamak için, bunun hem psikolojik hem de fiziksel olarak zor olacağını anlamanız gerekir. Bu aşamada, aşırıya kaçmamak değil, her şeyi doğru yapmak önemlidir, böylece gelecekte basitten karmaşığa geçişi yapmak çok daha kolay olacaktır.

İlk derste kendinizi yorgunluğa sokmanız önerilmez. Elde edilen sonuç sadece yaklaşım sayısı ile değil aynı zamanda yürütme teknikliği ile de belirlenir ve bu çok daha önemlidir. Ve sadece sayı ile ezmek, kalite ile değil, etkisi olmayacak. Yeni başlayanlar bu egzersizi yaptıktan sonra şınavın klasik versiyonuna önce dikey bir düzlemden sonra dizlerden başlamalıdır.

Acele etmemelisin. Her aşama yedi günden birkaç haftaya kadar sürer. Fiziksel uygunluğun yanı sıra yalnızca eğitiminize odaklanmanız gerekir. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olunması, mevcut seviyenin uygulanmasındaki güçlüklerin olmadığı kanıtlanmaktadır.

Şınavın tipine, doğru nefes ayarına, her hareketin yönüne bağlı olarak başlangıç ​​pozisyonunun gelişimine özel dikkat gösterilmektedir. Vücut solunmaya düşer ve solunmaya yükselir. Vücudun sürekli düz olduğunu ve vücudun alçaltılmasının ve kaldırılmasının sadece ellerin eğilmesi ve düzleşmesi nedeniyle gerçekleştirilmesi gerekir.

Yeni başlayanlar için genel öneriler:

  • Push-up'ları 10 tekrar ile başlatmalısınız. Hızın kademeli olarak artırılması önerilir. Ana şey, vücudun mevcut ve artan yüke nasıl tepki verdiği ile ilgili kendi duygularınızı dinlemek. Dersten sonra yorgun hissetmek hafif olmalıdır. Aşırı gerilim yok. Bu özellikle ilk eğitim için geçerlidir.
  • Derslere başlamadan önce, her zaman on dakikalık bir ısınma yapmanız ve 2-3 dakikalık aralarla birkaç set halinde tamamlamak için planlanan tekrar sayıları yapmanız gerekir.
  • Şınav düzenli olarak yapmanız gerekir. Eğitim asla rutininize göre uyarlanmamalıdır.
  • Bir eğitim programı hazırlamak mutlaka belirli hedeflere eşlik etmelidir. Eğer kas yapman gerekiyorsa günlük egzersiz yapmalısın. Kendini iyi fiziksel formda tutmak ve vücut ağırlığını normalleştirmek için şınav haftada iki ila üç kez olabilir.
  • Günlük egzersiz yapmaya karar verirseniz, yavaş yavaş bu hıza gitmelisiniz. Önce kasları eforla hazırlamak için her geçen gün yapmanız gerekir. Dinlenin ve kasları kütle kazanmak için bir itici güç verir.
  • Bir alıştırmaya başlarken, sadece açıklamayı değil, önerileri de her zaman dikkatli bir şekilde çalışmalısınız.
  • Şınav çekerek bazı özgürlükleri deneyebilir ve bunlara izin verebilirsiniz, ancak tüm hareketler bittiğinde bile, güç, el becerisi ve dayanıklılık iyi bir şekilde geliştirilir, yani zamanla gelen deneyimlerle.

İlk birkaç dersin aynanın karşısında yapılması tavsiye edilir. Bu, tekniği derhal düzeltmek ve düzeltmek için tüm hataları ve kusurları görmenizi sağlar.

Kaç kere yukarı itmen gerekiyor?

Yeni başlayanlar en çok kaç tekrar için çaba göstermeleri gerektiği ile ilgilenmektedir. Şınavların sayısını 30-40'a, erkeklerin ise 50-100 şınava getirmesi yeterli. Bunlar iyi sonuçlar, ancak sınırlayıcı değil. Güçlü, güçlü bir vücuda sahip olmak veya spor yapmak isteyenlerin daha yüksek hedefler koyması gerekir.

Düzenli olarak pratik yaparsanız, bir buçuk ay boyunca kadınlar 50'ye, erkekler ise 100 tekrarlamaya ulaşabilir. Bu durumda, en fazla 10-15 dakika eğitmeniz gerekir. Bu, görsel olarak gözle görülür değişikliklerin ortaya çıkmasının yanı sıra ellerin gücünü artırmak için oldukça yeterli. Burada göz önünde bulundurulması gereken önemli bir nokta. Yaklaşım başına 15'ten fazla tekrarın dayanıklılığı artıracağı, ancak yalnızca artan hacim ve fiziksel güçlünün zararı olacağı kanısında.

Güç göstergelerini ve kas büyümesini arttırmak için, hareketleri ve genliği zorlaştırmak için performans tekniğine daha fazla önem verilmelidir. Push-up'ları duraklardan veya diğer karmaşık seçeneklerden yapabilirsiniz.

Şınav çeşitleri

Görünüşe göre basit egzersiz birçok seçeneğe sahiptir. Bazı uzmanlara göre, farklı varyasyonların sayısı elliden fazladır.

En iyi bilinen atletler ve vücut geliştiriciler sürekli olarak şınavlara zorlama ekler ve değişiklikler yapar ve yeni olasılıklar açar.

Hafif seçenekler seçmek veya eğitim yapmak daha da zor - bu herkes için özel bir konudur. Seçim kişisel dilekler, takip edilen hedefler, fiziksel yetenekler tarafından belirlenir.

klasik

Okul zamanlarından beri tanıdık, beden eğitimi derslerinde uygulandı. Yatmaya, çoraplara ve avuç içi dinlenmeye önem verilir. Elleri omuz seviyesinden biraz daha geniş, avuç içi ileriye dönük. Vurgu, omuzlardan biraz daha geniş olarak boşanmış bacakların parmaklarında. Klasik push-up hareketleri triceps, göğüs ve deltaları içerir.

Diz push up

Yeni başlayanlar, ileri yaştaki insanlar için veya vertebral kısımla ilgili problemleri olan hafif bir varyasyondur. İlk duruş, klasik versiyona benzer, ancak sadece diz ekleminde bükülmüş olan bacaklara ve çoraplara değil.

Aynı zamanda, ayaklar diğerinin üzerinde durmak üzere zeminin üzerinde tutulur. Bu pozisyon sayesinde, yük alt sırttan kaldırılır, çeşitli kas gruplarından efor azalır. Çalışmalar, klasik şınavlardaki iş yükünün 64 olduğunu ve diz eklemlerine odaklandığını gösteriyor - yüzde 49.

Yatay bir yüzeyden ve bir duvardan

İlki, özellikle yeni başlayanlar için oldukça karmaşıktır ve onlarla başlarsanız, o zaman fiziksel stres, devam etmeyi sürdürme arzusunun itilmesinin nedeni olabilir. İlk adımlar duvardan dikey bir düzlemden (yani duvardan) yapılan şınavlarla başlamak için en iyisidir. Hafif, ancak kasları ve eklemleri çok daha yüksek yükler için hazırladığı için yeterince pratik.

Teknik oldukça basittir. Düz durmanız, duvardan yaklaşık bir adım geri çekilmeniz gerekir. Omuzlar arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha büyük olmalıdır. Vücut ağırlığının yükü kollara aktarıldığında topuklu ayakkabılar yerden en iyi şekilde saklanır. Göğüs yüzeye dokunana kadar kollarınızı dirsek eklemlerinde bükerek duvara doğru hareket etmeniz ve dirsekleri düzelterek yükselmeniz gerekir. Bu durumda, vücut düz tutulmalı, eller sadece çalışmalıdır.

Geniş kavramalı şınav

Kollar arasındaki mesafe yaklaşık iki omuz genişliğindedir. Dirsek eklemleri kenarlara bakar ve vurgu hem sıkılı hem de açık ellere düşebilir.

Zemin yüzeyinde oturan çoraplar, aksine omuzları azaltır. Aşağı inerken, dirsek bağlantılarının yana doğru kaldığından emin olun. Zemine dokunarak hızlıca yükselin.

Egzersizin etkinliği, doğrudan ayaktan başınıza doğru tutulması gereken vücudun konumuna bağlıdır. Midenizi düşürürseniz, kalçalarınızı yukarı kaldırır, bel bölgesinde kıvrılırsanız, bu uygulama tekniğini ihlal edecektir.

Göğüs kaslarını pompalamak için geniş kavrama

Göğsün kaslarındaki yükü aktarmak için, bacaklar bir tepeye - bir kanepe veya banka yerleştirilir ve avuç içi yerde kalır. Uzmanlara göre, vurguyu 60 cm yüksekliğe sahip standa taşımak, yükü kendi ağırlığının% 75'ine kadar çıkarmanıza izin veriyor. Tersine transfer yaparsanız, yani, kollarınızı ve bacaklarınızı bir tepe üzerine yerleştirin, sonra egzersiz yapmak çok daha kolay olacaktır. Tezgahın yüksekliği ne kadar büyük olursa şınav çekmesi o kadar kolay olur.

Göğüs kasları üzerindeki yük tutuşa bağlıdır. Ne kadar geniş olursa, o kadar yüksektir.

Orta kavrama şınav

Ellerin omuz eklemi ile aynı hizada, yani gövde boyunca. Dirsekler geriye dönük. Avucunuzun içinde veya yumruklarınız üzerinde dururlar. Bacakların konumu, zaten omuz genişliğinde olacak şekilde olmalıdır. Aşağı doğru hareket ederken, kollar bükülür, vücut boyunca hareket eder, dirsekleri geri yönlendirir. Yere dokunmak, vücudu düz tutmak, hemen ayağa kalkmak. Bu yürütme tekniği triceps çalışmanıza olanak sağlar. Bacakları bir tepe üzerine yerleştirmek egzersizi zorlaştırır ve kollar onu kolaylaştırır.

Dar kavrama

Triceps'ler ve deltaların ön bölgesinin işlendiği sayesinde şınavların karmaşık bir versiyonudur.

Uygulamanın kolaylaştırılması için sadece vurgu yan yana yerleştirilen avuç içlerine yapılır, böylece parmakların zeminin yüzeyinde durması ve hafifçe içeriye dönmesi sağlanır. Bacakların parmakları ya biraz daha ya da omuz kuşağı ile aynı seviyededir.

Aşağı indirmek için kollar bükülerek, dirsekleri vücut boyunca hareket ettirir. Geri ve hafifçe kenarlara doğru yönlendirilirler. Son noktada, elin arkasına dokunman gerekir. Kollar tamamen düz olana kadar yukarı hareket ettirin.

Tek kollu şınav

Pozisyonun dengesini sağlamak bacakları birbirinden ayırır. Sağ kol yere bırakılır ve hafifçe bükülmüş sol kol arkadan sarılır. Uygulamada maksimum rahatlığı korumak ve sağlamak için, özel durdurucular kullanmanız önerilir.

Destekleyici (sağ) kol tarafa kaydırılamaz. Vücutla aynı hizada olmalıdır. Dört yerine dayanak sadece üçtür ve denge bacaklarınızı birbirinden ayırın. İndirirken dirsek bükülür ve yana doğru hareket eder.

Aşağı doğru hareket, göğüs kafesi yere değene kadar devam eder ve daha sonra, kolu düzleştirmek için yükselterek şınav çeker. Omuzlar yere paralel olmalıdır. Belli sayıda yapıldıktan sonra, el değişikliği yapılır.

Bu egzersizi yaparken zorluklarla karşılaşmamak için, iyi gelişmiş karın kaslarına sahip olmak gerekir.

Karmaşık Varyasyonlar

Pamuk push up

Bu eğitim kasları mükemmel şekilde yükler, iyi bir kuvvet, hız ve el becerisi göstergeleri geliştirmeye yardımcı olur. Pamuk yapmak için, bacaklarının çoraplarının omuz kuşağı ile aynı genişlikte veya daha dar olduğu ve kolların 1.5 veya 2 kat daha geniş açıldığı bir pozisyon almak gerekir.

Vücut avuçlarını yerden kaldırarak ve hızlıca ellerini çırparak güçlü bir itme ile itilir. Dönüş, yumuşak ve zarif bir dokunuş olmalıdır. Zeminde toplayamazsın.

Zemine hafifçe dokunduğunuzda, "güçlü pamuklu-yumuşak iniş" hareket zincirinin tamamını tekrarlamanız gerekir. Eller ritmik, uyumlu, güçlü ve hızlı bir şekilde hareket etmelidir. Bu push-up'lar boks programlarını antrenman programlarına dahil ediyor. Sprintler ve çeşitli dövüş sanatlarında yer alan kişiler için faydalıdırlar.

Parmak presleri

Parmaklara yapılan vurgu, kemikleri güçlendirmeye ve ellerin gücünü arttırmaya yardımcı olur. Kavrama dar veya geniş olabilir. Ana şey, vurgunun sadece parmaklara düşmesidir.

Bu tür şınav çekimleri yalnızca fiziksel olarak iyi durumdayken ve parmakları vücudu mümkün olduğu kadar güvenli bir şekilde tutabildiklerinde gereklidir. Bunun için hazırlıkta, fırçaları güçlendirmek için, genişletici ile biraz çalışmalısınız.

Ağırlıklı şınav

Güç disiplinlerinde yer alan sporcular ve toplu kas geliştirmek isteyenler için tasarlanmış, güzel ve açıkça çizilmiş bir rahatlamaya sahiptir. Özel ağırlıklandırma maddelerinin kullanılması yükü arttırmanıza izin verir, böylece kas dokusu mümkün olduğunca derin ve verimli bir şekilde işlenir.

Ağırlık olarak, genellikle ağırlıklarla donatılmış yelekleri giyerler. Bu envanter aynı zamanda kendilerini traverseye çeken, düz olmayan çubukların üzerinde şınav çeken kişiler tarafından da kullanılıyor. Yelek yerine, barda normal bir gözleme kullanabilirsiniz. Bu kargo dikkatli bir şekilde kullanılmalı ve sadece yakınlarda emniyete alınacak biri varken kullanılmalıdır. Eş, gözleme sırtının doğru yerleştirildiğinden ve düşmediğinden emin olmalıdır. Push-up'ların kendileri de dikkat gerektirir.

Şınavlara küçük bir ağırlıktan ağırlık vermek gerekir. Yavaş yavaş artıyor. Haftada bir veya iki kilodan fazla eklemeniz önerilir.

Derin push up

Hareketin genliğini artırmak, kasları mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Bunu başarmak için alt sınırı, yani zemini kaldırmak gerekir.

Bunu başarmak için üç güçlü sandalye olan üç dayanak kullanımına izin verilir. Biri bacakların altına, diğeri ise kolların altına destek olur. Sandalyeler yerine, yüksekliği 10 ila 15 santimetre olan çeşitli bardak altlıkları kullanmaya izin verilir.

Referans olarak kullanılan öğeler güvenilir olmalıdır. Şınav için tasarlanmış özel kulplar satın almak daha iyidir. Ek aygıtlar kullanmadan, derin şınav çekmek mümkün değildir, eller seviyesinin altına düşmenize izin verir.

Yeni başlayanlar için push-up programı örneği

İlk aşamada, sınıflar için kendiniz için haftada üç ila dört gün belirlemeniz gerekir. Her gün yukarı doğru ilerlemeyi planlasanız bile, ilk başta sadece her gün antrenman yaparlar. İlk egzersiz sırasında kasları gerinmek, gerilmemek ve dinlenmek için zaman vermek gerekir. İlk aşamada, genellikle her hafta meydana gelen, aylık bir plan hazırlarlar.

Bir eğitim planı şöyle görünebilir:

İlk hafta:

  • ısınmak
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Önemli ipuçları

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Özetlersek

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.