Kürek nasıl yapılır

Gelişmiş bir kaslı sırt ve güçlü kollar, bir kürek makinesi kullanırken egzersiz yapmanızı sağlayan bir sonuçtur. Ana şey doğru kürek tekniğini bilmek, bu mermi üzerinde çalışırken tüm önerileri açıkça takip etmektir.

içerik

  • 1 Omurga kaslarının gelişimi için kürek verimi
  • 2 Kürek makinesi: tipleri ve özellikleri
  • 3 Kürek çekerken hangi kas gruplarına dahil oluyor "> 4 Kürek makinasında çalışmak için doğru teknik
    • 4.1 Yakalama
    • 4.2 İtme
    • 4.3 Tamamlama
    • 4.4 Kurtarma
  • 5 Kürekliği otomatizme getirmek
    • 5.1 Geri
    • 5.2 Başlangıç ​​pozisyonuna dön
  • 6 Genel öneriler
  • 7 video incelemesi

Omurga kaslarının gelişimi için kürek çekmenin etkinliği

Kürek çekerken hareketin mekaniği deadlift'e benzer - birçok sporcunun kas gelişimi için en iyisini düşündüğü temel bir egzersiz. Deadlift, güçlü bir sırt oluşturmanıza ve etkileyici ellerinizi pompalamanıza olanak tanır.

Tüm profesyonel kuleler geniş ve kaslı bir sırt, güçlü ve şişirilmiş kollara sahiptir. Şekildeki benzer bir gelişme, bir kürek makineli normal sınıflarla sağlanabilir. Bu, yalnızca “kürek çekerek” hareketlerin yürütme tekniğine tam olarak uyulmasıyla mümkün olur.

Kürek makinesi: tipleri ve özellikleri

Spor malzemeleri üreticileri tarafından üretilen kürek simülatörleri, hidrolik, manyetik, hava ve sudur. Manyetik modellerin maliyeti altmış bin ruble ile başlıyor. Daha uygun fiyatlı bir alternatif, düşük fiyat çubuğu yaklaşık on bin ruble olan hidrolik simülatörleridir. Gerçekten iyi kürekli bir hidrolik eğitici satın almak için en az yirmi beş bin yatırmanız gerekecektir.

Manyetik kürek makineleri, kürek çekme hareketini neredeyse tamamen simüle eder, genellikle fitness merkezlerine kurulur. Kompakt ve daha ucuz hidrolik cihazlar evde kullanım için daha uygundur.

Hangi kas grupları kürekle ilgileniyor?

Bir kürek makinesinde pratik yaparken, hemen hemen tüm kaslar çalışmaya katılır, kalp kası, damar ve solunum sistemi tonları artar. Özellikle ev kullanımı için kullanılan egzersiz makineleri arasında, başka hiçbir spor ekipmanı bu ekipmanla etkin bir şekilde karşılaştırılamaz.

Kürek çekerken ana yük omuz kemerine, sırt ve göğüs kaslarına, kollara düşer. Kalça kasları, sazın arka ve ön yüzeyleri iyi gelişmiştir. Basın da dahil olmak üzere davada da biraz yük var.

Kürek makinasında çalışmak için doğru teknik

ele geçirmek

Bacaklar dikey olarak düzenlenmiştir, bacaklar mümkün olduğunca sıkıştırılmıştır. Bu pozisyon bodur pozisyonuna benzer. Eller kolu tutar, triceps gergindir. Vücut hafifçe öne eğimlidir, sırt kasları gevşer, baskı gergindir.

itme

Bacakların itme hareketi nedeniyle omuz kuşağının aynı anda gerginliği ile gerçekleştirilir. Bir sonraki, mideye doğru sapı gerektiren pazıdır. Omurga kasları açılıyor, göğüs öne doğru itiliyor. Bacaklar, gluteal ve femur kaslarının hareketleri nedeniyle düzelir.

tamamlama

Kalça ve kalçalar gergindir, karın kasları vücut pozisyonunun dengeleyicisi olarak işlev görür. Pazı nedeniyle tutamak beline mümkün olduğunca yakın çekilir, göğüs ileri uzatılır, hareket aralığı daha da artar.

kurtarma

Triceps gücü tarafından tutulan simülatörün kolu ileri gider. Bunu bir vücut izler. Basın gergin kalıyor. Bacaklar diz eklemlerinde bükülmüş. İlk pozisyonu aldığınızda ters hareket sona erer - "yakala".

Kürekliği otomatizme getirmek

Bu, alıştırmanın uygulanmasının aşamaları kendi kendine saymakla net olarak iki aşamaya bölerek başarılabilir:

Geri hareket

Bir anda - ellerinizi gevşetin, bacaklarınızı uzağa, iki, kol dizlerindeyken itin - - ellerinizi çekin, vücudu geriye doğru çevirin ve üç - sırtınızı açın, kolu mümkün olduğu kadar yakınına çekin.

Başlangıç ​​pozisyonuna dön

Birinde - ağırlığını triceps'e aktar, ellerini öne koy, sırtını hafifçe geriye yatır, ikiye katla - vücudu öne eğ, basını ger, ve üçe kadar - tüm hareketleri sadece bacaklarına aktar, dizlerini bük.

Genel öneriler

Onbeş dakikalık eğitimden sonra, kesinlikle dinlenmemeniz, baskı makinesini sallamanız, şınav çekmeniz veya kendi ağırlığınız ile çömelmeniz için 30 ile 60 saniye arasında bir ara vermelisiniz. Bu duraklamalar olmadan pratik yaparsanız, sırtınız ağrır.

Omurga veya sırt ile ilgili problemi olan kişiler, nitelikli bir antrenör varlığında kürek makinesi kullanmalıdır. Performans tekniğinden en ufak bir sapma, eğer yakınlarda bir mentor yoksa, refahı arttırabilir.

Güçlü geliştirilmiş sırt ve güçlü kolları olan bir spor fiziği kazanmak için, bir kürek makinesiyle çalışmak için gereken tüm önerileri özel olarak takip etmenize, doğru uygulama tekniğine sıkı sıkıya bağlı kalmanıza olanak sağlar.

Video incelemesi