Günümüzde, vücut geliştirmenin klasik teknikleri ve ilkeleri önemli değişiklikler geçirmektedir. Ancak çok küçük bir kısmı, hedeflerine ulaşmak, sadece çok geniş olmak için spor salonuna ilk gelenlere acil ve gerekli önerilerde bulunuyor. Ve bu doğrudur, çünkü şimdi tüm bilimsel rezervler, gerçekten harika sonuçlar elde etmek için ciddi sonuçlar elde etmiş olan sporculara yardım etmeyi amaçlamaktadır. Bu atletlerin, kas gücünde ve kas kütlesinde bir artış olmadığı zaman “ölü noktayı” aşmak için zaten insan yeteneklerinin doğal çizgisinin ötesine geçmeleri gerekiyor.
Ancak hiçbir şey bir antrenman seansı başlatmak kadar kritik değildir. Joe Wonder'ın prensipleri de burada çalışmıyor; bu, yalnızca zaten kazanılmış kas kütlesini destekleme lehine tanıklık ediyor. Bu nedenle başlangıç hem yaşam tarzı değişikliği hem de gelecekteki sonuçlar için sağlam bir temeldir. Boyut olarak küçücük bir evle karşılaştırılabilir veya devasa bir Empire State Binası doğrudan temele dayanır.
Bununla birlikte, sağlam ve güvenilir bir temelin nasıl döşeneceği "> yatay tezgah baskısı.
- dambıl ile eller yetiştirme, yatay bir bankta yatma.
- Eğimli bench press kafası yukarı ve aşağı.
2. Sırt kasları için:
- çıtayı bele eğimli olarak çekerek.
- bir eğimde halter taslağı.
- geniş bir kavrama ile yukarı çekerek.
3. Omuz kemerinin kasları için:
- tezgah basın c göğüs ayakta
- kafa için bench press
- taraftaki dambıl yetiştiriciliği
4. Kol kasları için:
- Fransız bench press.
- düz olmayan çubuklar üzerinde şınav (triceps antremanı)
- pazıların halter ve halterle kaldırılması.
- Halterin eğik bükülmesi (triceps antremanı için)
5. Bacak kasları için:
- omuzlarında bir halter ile ağız kavgası.
Bununla birlikte, bir egzersiz seansı için bir dizi egzersiz yukarıda belirtilen tüm egzersizlerden oluşmak zorunda değildir. Bu nedenle, spor ekipmanının ağırlığının maksimum olduğunu ve tekrarlama sayısının çok sık olmadığını umarak kendiniz için en uygun olanları seçmeye değer. Isınmaya 12 tekrarlı hafif ağırlık kaldırma ile başlamak, ardından kademeli artışla 6 setle devam etmek daha iyidir. Ağırlık, son 2 yaklaşımda mermiyi bir kereden fazla kaldırmayacak şekilde seçilir. Bu durumda, kas bloğunun durumu nesnel olarak hissedilmeden önce, 2. - 4. setlerde daha fazla tekrar yapmak gerekli değildir.
Wider tarafından önerilen ilkelerden sadece birinin kullanılması rasyoneldir. Bu "kısmi hareketler" fikri, bükülme genliğinin dörtte biri ile yarıya kadar yapılması gereken ağız kavgası için idealdir. Bu durumda, ortaktan sigortaya ihtiyacımız var.
Halter ve güçlendirici egzersizler de antreman için öneriliyor, ancak kas kütlesi kazandıktan sonra daha iyi. Burada sonucu kovalamamalısınız, yani maksimum ağırlık için, ancak sadece yukarıdaki modda pompalamak için kullanmanız gerekir. Üstyapı imalatçısı için aşağıdaki egzersizler tanınır:
- göğsünden tezgah presleri.
- Deadlift.
- itme çubuğu.
- halterin göğsüne kaldırılması.
Şimdi eğitim yoğunluğu kavramını anlamalıyız. Dolayısıyla, evrensel olarak kabul gören konsept, eğitimi hızlandırmak için önlemler içerir: egzersizler hızlı bir şekilde gerçekleştirilir, aralarındaki dinlenme en aza indirilir. Bu, dersin süresinde bir saat yerine 40 dakikaya düşmesine neden olur. İlk öneriler doğrudan karşıt: normal bir saatlik eğitim seansında, bir derse harcanan zaman bir buçuk saat uzamak için daha iyidir. Bu, yeterli dinlenme, nefes alma desteği ve egzersizlerin etkinliğini arttırma düşüncesiyle açıklanmaktadır.
Vücut geliştirmede, çoğu zaman, daha az ağırlıkla antrenman başlangıcının tercih edildiğini duyduğu görülür. Örneğin: Bir kişi spor salonuna girer ve küçük halterlerle çalışmaya başlar, kümeleri neredeyse sonsuzluğa kadar tekrarlar. Bundan sonra, kaslar etkileyici bir hacim kazanır. Bu olguya, kas kütlesindeki artışa uymayan “pompalama” denir.
Bu kas büyümesi değilse, o zaman neden kas hacmi artıyor "> 
Protein kullanımı, kişi eğitimli olarak yetişen herkes için kişisel bir yetenektir. Genellikle bir sorun var: başlangıçta, bol miktarda beslenme ve protein kullanımında azalma yeteneği ile, yağ almaya başlayabilirsiniz. Bunu önlemenin yolu yok - sadece kalori alımını azaltmanız gerekiyor.
Ancak, kesin olan bir şey var: şişmanlık bir vücut geliştiricinin müttefiki değil. Kilo kaybolduğunda yağ hücreleri tükenir ve görünmez olur. Diyet gelişmiş beslenme sağladığında, obezite kesinlikle gelecek.
Beslenme, kas gelişimi için, antrenman gibi ustaca kullanmanız gereken ince bir araçtır. Bir diğeri olmadan geleceği yoktur ve beslenmeyi sürdürmede fanatizm olmadan bir eğitim fanatiği olmak mantıklı değildir.
Her ne kadar kasların büyüklüğü büyük bir vücut geliştiriciyi sporcu yapmaz. Tabii ki, kas hacimleri de insanları vücut geliştirmeye çeker ve bunun içinde yapacak bir şey yoktur. Vücut oranı da önemlidir - kasların oranı. Bu faktörleri küçümseyerek şampiyon olmak imkansız.
Kas yapmadan önce iskelete bir bakın: omuzlarınızı eğriyorsanız veya alçaltıyorsanız, başlangıçta bunun üzerinde çalışmalısınız. Bu şu şekilde açıklanabilir: eğer böyle bir izlenim zaten yaratılmışsa, o zaman artan kütle ile daha belirgin olacaktır. Bu aynı zamanda, omurganın üzerindeki yükün yeniden dağılımına bağlı olarak omurilik deformasyonuna yol açabilir. Yaralanma olasılığı çok yüksektir.
Başlarken - vücudun pozisyonunu değiştirir. Bir iskelet oluşturarak başlayın, düzeltin. Düz bir sırt, yüksek bir eğitim seviyesinin göstergesidir. Bir vücut geliştirmeci daima içinde görünür durumdadır, bu yüzden omuzlarınızı çevirin.
Kendisi üzerinde çalışmaya başlayan, geleceğe bakmak, kişi teknik ve tekniklerin karmaşık tekniğini anlamak zorunda değildir. Zaten icat edilmiş ve etkili tekniği izleyerek bunun için zaman kaybetmemek daha iyidir.
Her çalışmadan en iyi şekilde yararlanmak, fikri hayata geçirmenin tek doğru yoludur. Ancak, aşırı eğitim de korkmaya değer. Başka hiçbir şeyin dikkatini dağıtmamalısın, çünkü bu zaten zor bir iştir.
Kesin ve sıkı son tarihler koymanıza gerek yoktur. Bir insan genetikte olasılıklarla sınırlı olmasa da, sadece terimleri önceden belirler. Yapılacak bir şey yok, ama kitlenin büyümesi kesinlikle bireysel, ama öyle. Bu zorunludur.
Bu şemaya göre antrenmana başladığınızda, tüm azminizi ve sabrınızı birleştirirseniz, karşılığında karşılığında kas büyümesini elde edersiniz. Ve bu sadece kaçınılmazdır. Güneş her zaman her gün doğduğundan, her antrenmandan sonra belli bir artış elde edersiniz.
