Halter ile silkiyor

Halter omuz silkiyor yapmak herkes için iyidir. Evet, fitness genç bayanlar ve ofis çalışanları bile. İkincisi - özellikle, hareket serebral dolaşımı iyileştirdiğinden, daha hızlı düşünmenizi sağlar ve kifotik duruştan kurtulmanıza yardımcı olur. Evet, yara izleri ile aşırıya kaçarsanız, boyun görsel olarak kısalır ve kalınlaşır. Ama bir vücut geliştirmeci için bu bir artı. Ekstrem spor yapan bir sporcu için - sağlığı korumak için de bir seçenek, çünkü boyun kaslar tarafından güvenli bir şekilde korunuyorsa, yaralanmak daha zor olacaktır. Bir halter ile omuz silkiyor halter ile yapmaktan biraz daha zor, ama buna değer.

içerik

  • Egzersizin Faydaları
  • 2 Hangi kaslar çalışır?
  • Halter ile 3 tür silkiyor
    • 3.1 Halter konumu olan omuz silkiyor
    • 3.2 Arkanda halter olan omuz silkiyor
    • 3.3 Bir bankta yatan omuz silkiyor
  • 4 Tekniği
  • 5 Tavsiye
  • 6 uygulama

Egzersizin faydaları

Trapezius kası sadece omuzları kaldırmamıza ve indirmemize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz bıçaklarını omurgaya getirmemizi ve omuzları ayırmamızı sağlar. Her türlü ağırlığın zeminden parçalanmasına yardımcı olur ve kendimizi yukarı çekerken veya halteri kayışa çekerken omuzları dengeler. Güçlü yamuk, şişirme, göğsü ve diğer halter hareketlerini üstlenmede iyi bir yardımcıdır.

Yıpranma yardımı ile yamuk egzersizi, ofis işleri ile meşgul olan veya çok fazla araba kullananların omuzlarında ve sırtında sertlik hissinden kurtulmaya yardımcı olur. Bu hareket, vücudun her yerinde kan dolaşımını ve beynin beslenmesini iyileştirmenizi sağlar. Bazen, basit bir fırçalama eğitim planına eklenmesi, baş ağrısını herhangi bir manuel tedaviden daha iyi giderir.

Egzersizin uygulamalı spor yönleri önemlidir. Trapezius kası üzerinde bir çalışma yapılmazsa, yüksek kalitede bir “toplanma” yı çömelme ve tezgah preslerinde ve ayrıca çekişlerde çalışmak hayal etmek zordur. Trapezius kasları sporcunun sırtın dahil olduğu her türlü temel egzersizi yapmasına yardımcı olur. Omuzların, vücut geliştirmedeki trapezden arındırılmadan eğitildiğini hayal etmek zordur, çünkü gelişmemiş yamuk bir figürle asla uyumlu olmayacaksınız.

Önemli: Güreş veya ekstrem sporlarda güçlü boyun kasları önemlidir. Bu türlerin sporcuları, servikal omurganı yaralanmalardan korumak ve omurilik yaralanması riskini azaltmak için genel fiziksel uygunluğa sahip silkileri içerebilir.

İki durum hariç, tam bir kontrendikasyon yoktur:

  • Venöz kan çıkışının ihlali (damarların kapakçıklarının patolojisi);
  • Ağır torasik skolyoz

Yerli kaynaklar da bel bölgesinde fıtıklar ekler, Amerikalılar çok radikal değildir, fıtıkların bir engel olmadığına inanırlar, rektus abdominis kasını ve omurga boyunca kasları güçlendirmek için yeterlidir.

Kadınlar için iki seçenek var. Güç sporlarında trapezde hafif bir artış yapmanız gerekiyor. Her neyse, orada gerçekten çok büyük bir şeyi pompalamak işe yaramaz ve modelin cılız omuzları, kızların genellikle çömeldikleri ağırlığa dayanmaz. Ancak, sadece fitness ile uğraşanlar için, trapezius kası üzerinde başarısızlık modunda değil, yorgunluk elde etmek için değil, 20-25 tekrar gerçekleştirme egzersizleri yapmak mantıklıdır. Böylece kaslar belirgin bir şekilde büyümez ve hipertrofi elde edilemez.

Kaslar ne işe yarar

Omuz silkileri, üst vücudun tüm kas kütlesi boyunca çalışır:

  • Trapezius kası;
  • romboid;
  • Küçük pektoral ve interkostal;
  • Skapula kası

Özel olarak halter ile omuz silkicilerinde stabilizatörler olarak, bacakların kasları, baskı ve vücut çalışır.

Trapezius kası üç parçadan oluşur.

  1. Alt kısım omuz bıçaklarının tabanını arkaya doğru bastırır;
  2. Orta - omurgaya skapula;
  3. Yukarı - doğrudan omuzları yükseltir ve alçaltır

Halter ile omuz silkiyor türleri

Farklı egzersiz türleri trapezius kasının farklı fonksiyonel alanlarını içerir. Her tür egzersiz belirli bir fayda sağlar.

Ayakta Shrug

Bu hareket aynı zamanda düz aşağıya doğru kollarında bir halterle silkiyor. Çoğu zaman, hareket trapezius kaslarının üst kısımlarında çalışmasına yardımcı olur. Bu, hipertrofiye ulaşmanızı sağlayan klasik bir "yamuk egzersizi" dir. Hareket, çubuğun gövdenin dikey boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesinden oluşur.

Sırtının arkasında bir halterle silkiyor

Bazı sporcular bu hareketin arka deltoid kas demetinin gelişimine yönelik olduğuna inanmaktadır, ancak bu tam olarak doğru değildir. Deltalar dirseklerdeki kolları bükerken çalışır, eğer hareket sadece omuzları kaldırarak sınırlanırsa, amaç yalnızca trapezoid ve tüm demetleri olacaktır, çünkü mermiyi arkasından tuttuğunda, kişi her durumda omurgaya omuz bıçakları toplayacaktır.

Bankta yalan silkiyor

Bu bir dereceye kadar evrensel bir harekettir. Tüm deltoid kas demeti çalışmalarına yardımcı olur ve tezgahın arkasındaki eğimden dolayı yük seviyesini ayarlamanıza izin verir. Omuz silecekleri düşük tutulmak zorunda olduğundan omuz silkileri işinize ve eşkenar dörtgen kaslara aktif olarak girmenizi sağlar. Hareketin bu sürümü kas kalitesini geliştirmenizi ve duruşunuzu geliştirmenizi sağlar.

Birçok sporcu bu egzersizi özel blok kulplu veya dambıl ile yapmayı tercih eder. Çubuk anatomik özelliklere karşılık gelmeyebilir, vücut boyunca hareket etmesi zor olabilir. Bir halterle egzersiz, dengeleme çalışmanıza izin verir ve bir kişiye halter alıştırmaları yapmayı öğretir, ancak eklem sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.

Yürütme tekniği

  1. Bacaklarınızı omuz genişliğine ayırın ve üst çubuğunuzla çubuk çubuğunu tutun. Avuç içi arasındaki boşluk omuzlardan biraz daha geniştir.
  2. Sırtınızı tamamen hizalayın - omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin, alt sırttan hafifçe bükün, başınızı yere paralel olarak kaldırın. İlk pozisyonda, kollar düzleştirilir, sırt dikey bir düzlemdedir, omurganın sapması doğal, S şeklindedir ve bakış kesinlikle öne doğru yönlendirilir.
  3. Nefes alın ve nefesini tutarak, yamuk sıkın, omuzlarınızı yukarı kaldırın, kulaklara doğru. Sadece bir şey sorulduğunda omuz silktiğinizi ve ona ne cevap vereceğinizi bilmediğinizi hayal edin.
  4. Kollarınızı bükmeyin, gövdenizi bükmeyin veya çömelmeyin. Asıl göreviniz, diğer tüm parçaları sabit tutarken omuzlarınızı mümkün olduğunca dikey bir düzlemde yükseltmektir.
  5. Omuzlarınızı çok yukarı kaldırın, nefes verin ve birkaç saniye boyunca omuzları bu konumda sabitlemeye çalışın.
  6. Omuzlarınızı yavaşça orijinal konumlarına indirin.

İpuçları

  1. Set boyunca sırtınızı düz bir pozisyonda tutun: omuzlar arkaya yatırılmış, göğüs düzleştirilmiş, sırt düz ve alt sırtta hafifçe bükülmüş. Omuzlarınızı geride tutmakta zorlanıyorsanız, yalnızca dambıl omuz silkiyor.
  2. Yamuktaki maksimum azalmayı sağlamak için, omuzların mümkün olduğu kadar yükselmesi için bir halterle omuz silkileri yapın .
  3. Omuzlarınızı kaldırırken daima nefes almayı bırakın. Omurganın doğru pozisyonunu stabilize etmek ve trapezleri azaltmaya odaklanmak çok daha kolaydır.
  4. Egzersizin görevi, özellikle şişmiş bir boyun ve arkadan belirgin bir dışbükey sırt şeklinde ve şişmiş bir omuz arka planına karşı açık bir dışbükey formda tezahür eden yüklere ve hızlı bir şekilde, özellikle genişliğe ve yukarı doğru genişleyen yapılara iyi yanıt veren, eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarının üst kısmıdır. Doğal olarak, bu rakamın gücünü vurguluyor, ama sadece ... erkeklerde. Kadın figürü gelince, burada aşırı gelişmiş trapez onu çekiciliğinden ve kadınlığından radikal bir şekilde mahrum bırakabilir. Bu nedenle, kızların barbelllerle uğraşmamalarını ve hatta eğitim listelerinden çıkarılmasını şiddetle öneririz.
  5. Çalışma ağırlığı, omuzları aşırı derecede yukarı kaldırma fırsatı vererek uygulanabilir olmalıdır. Aşırı derecede ağır bir çubuk, hareket şiddetini ölümcül bir şekilde azaltır ve omuzlarınızı düşürürken sizi omurgayı yuvarlama riski taşıyan ve yaralanmaya yol açabilecek şekilde yansıtıcı olarak ileriye doğru zorlar.
  6. Tüm egzersiz boyunca, omuzlar sadece yukarı ve aşağı hareket eder. Dönme hareketi yok - trapezyumdan ağır eklemler omuz eklemlerine geçtiğinden bu tehlikelidir.
  7. Yaklaşım boyunca sadece önünüze bakın. Çeneyi indirirken, omurgayı bükme riski vardır. Kafanızı yana yatırdığınızda, yamuğun orantısız bir şekilde gelişmesi için tüm koşulları yaratırsınız, bu da sonuçta servikal omurganın eğriliğine yol açar.

uygulama

Amaç: Başlangıçtan profesyonelliğe herkes.

Ne zaman: Bir yamuk antrenmanının başında. Bir antrenmanın ortasında, halter ve / veya halter omuz silkiyor ve çene çeker.

Ne kadar: 3-4 tekrar 10-15 tekrarlar.

Spor brifingi: Vücut geliştirmede, boynun ve sırtın üst kısmının hacmini artırmak, deltalar ile trapezler arasında bir ayırma çizgisi çizmek için bir çubuklu omuz silkileri yapılır.

Çubuklu bir bacağın düzenli olarak çalıştırılması, voleybol (fırlatma ve top ve yukarı doğru uzatılmış kolların bloke edilmesi, tekmeler), jimnastik (düzensiz çubuklar ve enine çubuk üzerinde egzersizler) ve omuz bıçaklarını yükseltmek ve çeşitli el hareketlerini yukarıdaki konumdan yapmak için tipik olan diğer spor yeteneklerinizi geliştirecektir. kafa :, cirit atışı, beyzbol, tenis (zift).

Ilginç Haberler