En iyi trapezius egzersizleri

Profesyonel vücut geliştirmeci Joni Jackson kasıtlı olarak trapezius kaslarını geliştirmedi. Bir genç olarak, her antrenmanın sonunda ekstra omuz silkti. Sonuç olarak, popülerliğini kazandığı olağanüstü bir trapez aldı. Sonuçta, bu kaslar gerçekten etkileyici bir görünüm elde etmek için yardımcı olur. Daha sonra, yamuğun nasıl pompalanacağını ve trapezius kaslarının gelişimi için en etkili egzersizlerin nasıl listeleneceğini ele alacağız.

içerik

  • 1 Arkadan bir halterle omuz silkme
  • 2 Önünde duran bir halterle silkiyor
  • 3 Simülatörde silkiyor
  • Smith'in simülatörü 4 silkiyor
  • 5 Baldır kas antremanında silkiyor
  • Bir sumo standından 6 yüksek ölü ağırlık ağırlığı
  • Pec Güverte Ters Tutuş Simülatöründe 7 Dilüsyon
  • 8 Çekmeli
  • 9 Cravings
  • Başın üzerinde 10 güç kaldırma dumbell
  • 11 Başınızın üzerinde bir halterle silkiyor

Arkadan bir halterle silkiyor

Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Halter kaldırın ve kalçaların arkasında tutun.

Kollarınızı dik tutarken omuzlarınızı kulaklarınıza maksimum yüksekliğe kadar kaldırın. Kasları bir saniye boyunca gergin tutun ve ardından çubuğu orijinal konumuna indirin. En az 12 tekrardan 3 set yapın.

Önünde duran bir halterle silkiyor


Vücut geliştirmedeki en ünlü egzersizlerden biri. Yerde sıkıca durmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Halteri her iki elinizle doğrudan kavrama ile kavrayın, kaldırın ve önünüzde tutun (avuç içi kalçalara döndü; eller boks bandajlarıyla sarılmalıdır).

Bu başlangıç ​​pozisyonu. Nefes verirken, omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bir saniye bekleyin. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. 8 tekrardan 3 set yapın.

Simülatörde silkiyor


Uygun ağırlığı seçin ve sağ kolların arasında bulunan simülatöre geri dönün. Kolları rahat bir tutuşla kavrayın. Nefes al ve kalçalarını al. Başlangıç ​​pozisyonu almak için topuklu ayakkabılarla zemine yaslanın, kalçalarınızı ve dizlerinizi gerin ve yükselin.

Egzersizi yaparken, kollarınız düz durmalıdır. Kulaklarınıza doğru omuz silkerek ağırlık kaldırın. Omuzlarınızı açıkça yukarı ve aşağı hareket ettirin. Üst konumda küçük duraklar yapın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. En az 10 tekrardan oluşan 4 takım gerçekleştirin.

Smith Antrenöründe Omuz Silkiyor


Bu egzersiz, yamuklara ek olarak, sırtın ve omuzların orta kısmına yöneliktir. Her şeyden önce, simülatördeki çubuğun yüksekliğini yaklaşık kalçalarınızın ortasına ayarlayın. Doğru ağırlığı seç. Ardından çubuğu düz bir kavrama ile tutun ve omuzlarınızı birbirinden ayırın. Sırtın düz durmalı. Kollarınızı tamamen açın ve çubuğu orijinal konumuna getirin.

Nefes verirken, omuzlarınızı kulağınıza yaklaşana kadar omuz silkin. Ardından inhalasyon sırasında, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu bir süre basılı tutun.

Bu alıştırmayı, çömelme rafı ve halter kullanarak da yapabilirsiniz. Ancak bu durumda, Smith'in simülatöründe olduğu gibi desteğiniz olmayacak. Bu nedenle, doğru konumu korumak için bir ağırlık seçerken dikkatli olmalısınız. Çok fazla ağırlık kişisel yaralanmaya neden olabilir. Özellikle, bu alıştırmada sırtınız acı çekebilir. En az 12 tekrardan 3 set yapın.

Baldır kasları antrenöründe silkiyor


Pedleri omuzlarınızın üstünde tutarken, koşu bandının üzerinde durun. Şimdi başlangıç ​​pozisyonuna geçin: vücut düzdür, kollar vücut boyunca uzanır.

Nefes verirken omuzlarınızı kulağınıza kadar kaldırın ve birkaç saniye tutun. Nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. En az 10 tekrardan 3 set yapın.

Bir sumo standından yüksek ölü kaldırma


Egzersiz sırasında yapabileceğiniz kilonuza göre doğru ağırlığı seçin. Bacakların arasına ortasına yerleştirin. Ağırlığı almak için iki elinizi de kullanın. Bacaklar omuz genişliğinde olmalıdır. Dizlerini bük ve kalçalarını al.

Bu başlangıç ​​pozisyonu. Şimdi dirseklerinizi yükselterek omuzlarınızı ağırlığınıza çekerken dizlerinizi bükün. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için aynısını ters sırada yapın. En az 10 tekrardan 3 set yapın.

Pec Güverte Oturmalı Ters Kavrama Simülatörü

Bu alıştırmada en önemli şey doğru pozisyondur. Trapezius kaslarının orta ve alt bölümlerini hedefler. Egzersiz tüm hareketleri tamamen kontrol ederek yapılmalıdır.

Simülatör koltuğunu en düşük konuma ayarlayın. Bir geri tutuşla, kolları omuz seviyesinin hemen üstünde tutun.

Şimdi tutamaçları sonuna kadar alın, trapezius kaslarını sıkın, bu pozisyonda bir saniye bekletin ve yavaşça kolları geriye çevirin. Sonuç almak için en az 10 tekrar yapın.

Kürek çekme


Bu egzersiz trapezius kasının orta ve alt kısımlarına yöneliktir. Çubuğu seçin ve doğrudan tutuş ile asın. El kuvveti kullanmadan vücudu birkaç santimetre kaldırın. Bu konumda tutun ve ardından yavaşça geri indirin. Sonuç almak için en az 12 tekrardan oluşan 4 set izleyin.

İtme-yüze


Bu, posterior deltoid kası ve alt yamunun çalışması için en iyi egzersizlerden biridir. Ancak bunu yaparken dikkatli olun. Bu alıştırma için ipi blok antrenörüne takın. İpin ellerinizden kaymadığından ve bacaklarınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun.

Hareket ederken kollarınızı yere paralel tutun ve dirseklerinizi bileklerinizin üzerinde tutun. Ardından ipi yavaşça orijinal konumuna çekin. En az 12 tekrardan 4 set yapın.

Dumbbell havai asansör


Trapezius kasları için en etkili egzersizlerden biri. Burada büyük ağırlıklar kullanabilirsiniz (dayanıklılığı dikkate alarak). Egzersiz sırasında, üst ve orta trapezius kasları izometrik olarak büzüşecektir. Ek olarak, elektrikli bir kaldırma işlemi sırasında başın üstündeki kolları desteklemeye çalışacaklar. Önce halteri bacaklarınızın arasına yerleştirin, sonra kapmak için çömelin.

Şimdi, kalçalarınızın keskin bir şekilde hareket etmesiyle, ayağınızın üzerinden mümkün olduğunca çabuk kalkın ve yukarı kaldırın. En az 10 tekrardan 3 set yapın.

Kafanın üzerinde bir halterle omuz silkme


Bu egzersiz, yamuk ile çalışmaya ek olarak, vücudun üst kısmının gücünü de arttırır. Bu, aktif olarak omuzlarını ve yarışmalarda üstünü kullanan sporcular için çok önemli ve faydalı bir egzersizdir. Egzersizi yaparken, omuz eklemi daha fazla ağırlıkla yukarı doğru dönüşler yapılacağından yaralanmaya karşı korunmalıdır.

Bench press'i tamamlamış gibi halteri başınızın üzerinde tutun. Omuzlarınızı kaldırın, trapezius kaslarını sıkın ve aynı zamanda vücudu gergin tutun. Bu durumu 3 saniye basılı tutarak, kasları yavaşça gevşetin. Bu alıştırmayı tamamlamak için ilk önce şekle girin. Ve sonra biraz kilo ekleyin. En az 10 tekrardan 3 set yapın.

Ilginç Haberler