- Günlük protein alımı
- Protein Zengin Gıdaların Listesi
- Protein gün içindeki dağılımı
- Örnek gün menüsü
Sağlıklı beslenmeyle ilgilenen herkes bir kereden fazla duymuş ve sıklıkla yaşamın temeli olarak adlandırılan proteinin önemini okudu. Bu bir abartı değil, gerçeğe karşılık gelen bir gerçekliktir. Diyetleri izlerken, içindeki protein miktarının en az% 30 olması gerektiğini her zaman göz önünde bulundurmalısınız. Benzer bir sayı yağlarda ve karbonhidratlarda olmalıdır -% 40.
Dengeli bir menü yapmak, hangi yiyeceklerin en fazla protein içerdiğini bilmek ve günlük alımınızı nasıl hesaplayacağınızı gerektirir. Ek olarak, ürünlerin birbirleriyle yetkin bir kombinasyonu doğru bir diyetin önemli bir yönüdür.
içerik
- 1 Günlük protein alımı
- 2 Protein bakımından zengin besinlerin listesi
- 2.1 Protein içeriği en yüksek olan 10 yiyecek
- 2.2 Protein eti masası
- 2.3 Balık ve deniz ürünlerinin proteinleri
- 2.4 Süt proteinleri
- 2.5 Tahıllar
- 2.6 Protein sindirimi tablosu
- 3 Gün boyunca proteinin dağılımı
- 4 Örnek gün menüsü
Günlük protein alımı
Kadınlar için, kendi ağırlığının kilogramı başına bir gramdır. Ve eğer adil seks 60 kilo ağırlığındaysa, 60 gram proteine ihtiyacı var. Spor salonunu ziyaret ettiklerinde bu miktar 1.2 gram artar.
Egzersiz yapmayan erkekler, kilolarının her bir kilogramı için 1.2 gram protein tüketmelidir. Bu miktar, spor salonunu ziyaret etmek anlamına gelen aktif bir yaşam tarzı hakkında konuşmamız durumunda artar.
Vücuda gün boyunca gerekli miktarda protein verilmesi, bu bileşikte insanlar için önemli olan hangi yiyeceklerin zengin olduğunu bilmenizi sağlar.
Protein Zengin Gıdaların Listesi
Protein içeriği en yüksek 10 gıda
- Kanatlı eti - 17 ila 22 gram (100 gram ürün için)
- Et - 15 ila 20 gram
- Balık - 14 ila 20 gram
- Deniz ürünleri - 15 ila 18 gram
- Baklagiller - 20 - 25 gram
- Fındık - 15 ila 30 gram.
- Yumurtalar - 12 gram
- Sert peynir - 25 ila 27 gram
- Süzme peynir - 14 ila 18 gram
- Tahıllar - 8 ila 12 gram
Protein eti sofrası
| Gıda ürünü | Protein (gram olarak) |
|---|---|
| tavuk | 20.8 |
| hindi | 21.6 |
| sığır | 18.9 |
| Domuz eti | 11, 4-16, 4 |
| kuzu | 16.3 |
| Pişmiş sosis | 10, 1-13, 7 |
| Tütsülenmiş sosis | 16, 2-28, 2 |
Protein balığı ve deniz ürünleri
| Gıda ürünü | Protein (gram olarak) |
|---|---|
| kalamar | 18.0 |
| yengeç | 16.0 |
| karides | 18.0 |
| uskumru | 18.0 |
| pisi balığı | 16.1 |
| Pembe somon balığı | 21, 0 |
| capelin | 13.4 |
| ringa | 17.7 |
| sudak | 19.0 |
| morina | 17.5 |
| mersin balığı | 16.4 |
| çapak | 17.1 |
| morina benzeri bir tür balık | 15.9 |
| somon | 20.8 |
| Yağda konserve balık | 17, 4-20, 7 |
| Domates konservesinde balık | 12, 8-19, 7 |
| Kendi suyunda konserve balık | 20, 9-28, 7 |
Süt proteinleri
| Gıda ürünü | Protein (gram olarak) |
|---|---|
| süt | 2.8 |
| kefir | 2.8-3.0 |
| Ekşi krema | 2.8-3.0 |
| yoğurt | 5.0 |
| krem | 2.8-3.0 |
| peynir | 23, 4-26, 8 |
| Süzme peynir | 14, 0-18, 0 |
hububat
| Gıda ürünü | Protein (gram olarak) |
|---|---|
| yulaf ezmesi | 11.0 |
| karabuğday | 10.8 |
| pirinç | 7 |
| akdarı | 11.5 |
| İnci arpa | 9.3 |
| irmik | 11.3 |
| Herkül gibi | 13.1 |
Tablolardaki veriler mutlak bir değerdir, ancak vücut tarafından protein asimilasyon yüzdesi hepsinde% 100 işaretine ulaşmaz.
Protein Sindirilebilirlik Tablosu
| Protein kaynağı | Sindirilebilirlik katsayısı |
|---|---|
| süt | % 100 |
| Süper soya proteini izole | % 100 |
| sığır | % 92 |
| balık | % 92 |
| Başka bir izole edilmiş soya proteini | % 92 |
| Mekanik kemiksiz kümes hayvanları eti | % 70 |
| Konserve Fasulye | % 68 |
| yulaf | % 57 |
| pirinç | % 54 |
| yer fıstığı | % 42 |
| mısır | % 42 |
| Buğday gluteni | % 27 |
Ne kadar protein yutulduğunu bulmak için yukarıdaki hesaplamaya% 50 eklenir, yani 90 gram, yani 65x1 +% 50.
Protein gün içindeki dağılımı
İki ana şemaya göre gerçekleşir:
Birincisi. Yüksek proteinli gıdaların gün boyunca yenen beş porsiyona dağıtılmasını içerir.
İkincisi. Kahvaltı ve akşam yemeklerinde% 20, öğle yemeğinde% 45 protein yenmektedir. Günlük normun geri kalanı, ana öğünlerden sonra atıştırmalıklar için% 5 oranında dağıtılmıştır.
Seçilen programdan bağımsız olarak, her bir porsiyonun 300-350 g'dan daha fazla olmaması gerektiği akılda bulundurulmalıdır: Asıl mesele, sizin zevkinize en uygun ürünleri kendiniz seçmektir.
Örnek gün menüsü
Kahvaltıda yağsız bir et, protein (protein) sallamak, bir bütün yumurta veya protein, Yunan yoğurdu servis edebilirsiniz.
Akşam yemeği ve öğle yemeği için tofu, hindi eti, tavuk göğsü ve sosis, yağsız sığır eti, somon, karides, ton balığı ve morina balığı mükemmeldir.
Bir atıştırma olarak soyulmuş tohumları yiyebilir, protein sallamak, baklagillerden herhangi birini yiyebilirsiniz.
