Temel Kas Kazanç Egzersizleri

Vücut geliştirmede, bölünebilecek çeşitli egzersiz türleri vardır:

  • çok - eklem - halter, serbest ağırlık, kendi vücut ağırlığı ile çalışmak;
  • İzole - simülatörler, bloklar, çerçeveler üzerinde çalışır.

Birbirinden farklıdırlar, birincisi kütle kazanmanın temel alıştırmalarıdır ve ikincisi, toplam kütleden belirli detayları oymak üzere taşlama / parlatmadır.

Güçlendirmede klasik temel alıştırmalar:

  • Tezgah basın
  • deadlift
  • Barbell Squats

Vücut geliştirmede, daha temel egzersizler vardır, vücut geliştirmedeki kas grupları için temel egzersizlerin tam bir listesi aşağıda sunulmuştur.

içerik

  • 1 Göğüs kasları için temel egzersizler
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Eğimli bir bankta Bench press
    • 1.3 Dambıl Tezgahı
    • 1.4 Damızlık Dambıl
    • 1.5 Kazak
  • 2 Sırt kasları için temel egzersizler
    • 2.1 Pulluplar
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 eğim çubuğu
    • 2.4 Baş çekme
  • 3 Bacak kasları için temel egzersizler
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Ayak kaldırma
  • 4 Kol kasları için temel egzersizler
    • 4.1 Düşüşler
    • 4.2 Fransız bench press
    • 4.3 dar kavrama tezgahı presi
    • 4.4 Pazı için çıtayı kaldırma
    • 4.5 Kaldırma Dambıl Pazı
  • 5 Omuz kasları için temel egzersizler
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Bench press
    • 5.3 Şev dumbbell eğitimi
    • 5.4 Çene çekme
    • 5.5 Silkiyor
  • 6 Temel alıştırmalar ve teknikler - Video

Göğüs kasları için temel egzersizler

Tezgah basın

Bench press basit bir serbest ağırlık egzersizidir. Bunu yapmak için bankta uzanıyorlar, çubuğun çubuğunu göğsüne değene kadar alçaltıyorlar ve ardından dirsek eklemini tamamen düzeltmek için yükseltiyorlar. Tutamak omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Vücut geliştirmede, bench press, göğüs kaslarını, trisepsleri ve delta ön demetini geliştirmek için bir egzersiz olarak kullanılır.

Eğimli bir bankta Bench Press

Eğimli bir sıradaki sıra baskısı, üst göğüs kaslarını (“bacakların üstündeki” konumunda gerçekleştirilmişse) veya alt kısımlarını (baş aşağı konumda) çalıştırmanıza olanak tanır.

Dambıl bench press

Dumbbell pres ile alt hareket noktası göğüs kaslarını mükemmel şekilde çalıştırmanıza izin veren bar presine göre çok daha düşüktür. Ek olarak, hareketin yörüngesini değiştirebilir, paralel yerleştirilmiş dambılları sıkıştırabilir, onları en üst noktaya getirebilirsiniz, bu da yeni kas demetleri içerir ve bunlar üzerinde biraz farklı bir etkiye sahiptir.

Dambıl Yetiştiriciliği

Yalan halterlerin dilüsyonunun bench press ile aynı kasları içermesi nedeniyle, yük iç kenara ve pektoralis major kasının ortasına odaklanır. Göğse dışbükey bir şekil verilmiş, kasları arasında net bir ayrım sağlanmıştır. Kablolama ayrıca göğüs kaslarının rahatlamasını artırmak için de yapılmıştır.Bu egzersizi yaparak güreş, tenis, boks, jimnastik, akrobasi, basketbol, ​​badminton gibi sonuçlarınızı artırabilirsiniz.

kazak

Bu yardımcı egzersiz temel olarak göğüs kasları, latissimus dorsi ve dolaylı olarak triceps'i güçlendirmeyi amaçlar. Göğüs kasları üzerinde çalışırken, kazak genellikle ek bir egzersiz olarak yapılır.

Sırt kasları için temel egzersizler

çekme

Sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan ana egzersizlerden biri. Bunu yapmak için, evde bile kolayca işlenebilen yatay bir çubuğa veya yatay bir çubuğa ihtiyacınız vardır. Bu en basit egzersizdir, ancak değeri basit olması ve çok sayıda farklı kas grubu kullanmanıza izin vermesi gerçeğinde yatmaktadır.

deadlift

Ölü asansörde, karmaşık bir harekette olduğu gibi, hemen hemen tüm kaslar katılır: ya konumu dengelemek ya da ağırlığı kaldırmak. Bu egzersiz bacakların, sırtın ve aslında tüm vücudun kuvvetini ve kas kütlesini oluşturmak için kullanılır.

Eğimli çubuk çekme

Düzenli olarak bu egzersizi gerçekleştirerek, en geniş, en büyük yuvarlak kasları geliştirebilir ve sırtın görsel ve gerçek kalınlaşmasını elde etmenize olanak sağlayacak bir dizi başkaını etkileyebilirsiniz. Bu egzersiz, sırt kaslarını tamamen çalıştırmak için çeşitli deadlift seçeneklerine ek olarak kullanılır.

Kafa çekme

Bu egzersiz, estetik V şeklinde bir vücut oluşturmanıza olanak sağlar. Bu durumda, eller geri gitmemeli, ancak kesinlikle vücut düzleminde hareket etmelidir. Ön kolun alt noktası bara dikken kavrama geniş olmamalıdır. Sırt bükülmeli ve bacaklar odakta kalmalıdır.

Bacak kasları için temel egzersizler

deadlift

yukarıda zaten açıklanmış

Barbell Squats

Bir halterle çömelme, öncelikle kuadrisepsleri içerir, bu durumda sinerjistler (harekete yardımcı), gluteal kaslar, uyluk indüktörleriyle birlikte soleus kaslarıdır. Baldır ve uyluk kasları stabilizatör görevi görür. Sırtın ekstansörleri, karın kasları ve diğerleri de çalışır.

Tırmanma ayak parmakları

Egzersiz mükemmel baldır kaslarını geliştirir. Hem oturma hem ayakta durma işlemini gerçekleştirebilirsiniz. En iyi sonuçlar için, her iki seçeneğin birleştirilmesi akıllıca olacaktır.

Kol kasları için temel egzersizler

dips

Bu alıştırmanın yapılması çok basit ekipman gerektirir - çubuklar. Spor salonlarından bahsetmeden, hemen hemen her bahçede onları bulabilirsiniz. Triceps ve pektoral kasların gelişimi için bu belki de en iyi egzersizdir. Bu aynı zamanda omuz kuşağında bulunan çok sayıda yardımcı kas için de geçerlidir. Şınav triseps ve göğsünüzü yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verir, ancak yükün derecesi ellerin pozisyonuna bağlıdır.

Fransız bench press

Triceps'in gücünü ve hacmini arttırmak için Fransız bench press'i kullanın. Tüm triceps demetlerini, özellikle üst ve uzunları etkiler. Ayrıca, elin sesini görsel olarak artırmanıza da olanak sağlar.

Sıkı kavrama tezgahı presi

Trisepslerin üst kısmını geliştirmek ve gücünü ve hacmini arttırmak için dar bir kavrama tezgahı presi kullanmaya değer. Aynı zamanda, diğer triceps egzersizlerine kıyasla en fazla çalışma ağırlığına rağmen, bu egzersiz, bir kural olarak, triceps pompalamasına ek olarak kullanılır. Nedeni basit: triceps'e ek olarak, deltanın ön demeti ve göğüs kaslarının tepesi çalışıyor. Dar kavrama tezgahının bir başka avantajı da triseps şeklini çok iyi çözebilmenizdir. Bu kas yetmezliğe girdiğinde ve performans anterior deltoid ve göğüs kasları yardımı ile egzersize devam ettiğinde, mükemmel triseps yüzeyinin yeniden yüzeylenmesini sağlayan tekrarlardır.

Pazı Halter Kaldırma

Bu temel egzersizle, gücü artırabilir ve pazı oluşturabilirsiniz. Yük, hem pazı demetlerine, hem de ön kolun iç yüzeyindeki kaslara ve brakiyal kasa eşit şekilde dağıtılır.

Kavrama genişliğini değiştirirseniz, farklı pazı demetlerinde yükü değiştirebilirsiniz. Kavrama ne kadar dar olursa, daha fazla iç kiriş çalışır. Ve tam tersi.

Halter Pazı Kaldırma

Omuz ve ön kolun pazı geliştirmek için, pazı için dambıl kaldırma kullanılır. Egzersiz, fırçaları kaldırırken dışarı doğru döndürmeyi içerir. Bu, pazı ve sinerjist kasların maksimum kasılmasını elde etmenizi sağlar. Pazıların antremanı için bu egzersiz en iyilerden biri olarak kabul edilir, çünkü dirsek bükülmüş olan avuç içi dönüşü verimlilik sağlar.

Omuz kasları için temel egzersizler

Tezgah basın

Bu, çoğu vücut geliştiricinin omuz kemerini geliştirmek için kullandığı temel bir egzersizdir. Orta ve ön deltoid kasların yanı sıra trapezius kaslarının üst kısmını da mükemmel şekilde yükler.

Tezgah basın

Omuz kemerinin triseps ve kaslarının gelişmesi için, başın üstünde bir dambıl veya halter basınının ayakta durması tavsiye edilir. Burada ana yük deltoid kasların üzerine düşer ve ön kısımda olduğu gibi tricepslere de vurgu yapar.

Dambıl Dambıl Yetiştiriciliği

Bu egzersiz yardımıyla sırt deltaları, omuz rotator kasları ve trapezius kası pompalanır. Eğimli dambıl yetiştiriciliği, deltoid kasların şeklini ve topografisini geliştirmek için en iyisidir.

Çene çekme

Egzersiz, orta deltaları, yamuğun üstünü ve ortasını çalışmak için uygundur. Ayrıca çeneye yapılan çekme, yamukları deltalardan ayırır, trapezius kaslarının şeklini çizip bilemek ve deltalar ile yamuk arasında net bir çizgi çekmenizi sağlar.

Shrugs

Trapezius kasının gelişmesi için çalılar kullanılır. Egzersiz oldukça basittir: Ağırlığı düz kollarda tutar, vücut boyunca indirilir, omuzlar dirseğe bükülmeden geri çekildikten sonra omuzlar mümkün olduğunca yükseğe çıkar. Genellikle, silki ağırlıkları, halter, barbell veya özel bir simülatör üzerinde yapılır. Aynı zamanda, çubuk hem kalçaların önüne hem de gövdenin arkasına yerleştirilebilir.

Temel alıştırmalar ve teknik - Video

Ilginç Haberler