50 yıl sonra eğitim

Vücut geliştirme sadece gençlere değil, aynı zamanda önemli bir yarım yüzyıl yıldönümünü kutlayanlara da ilgi çekici. Elbette, herkesin spor salonunu ziyaret etmesi faydalıdır, ancak yaşla birlikte sağlığınıza çok daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

Kendini büyük bir fiziksel formda korumak ve korumak, vücudu güçlendirmek, tonu iyileştirmek, ancak aynı zamanda sağlığa zarar vermemek için, elli yıldan sonra insanların özel bir tekniğe ihtiyacı vardır . Aşağıdaki ipuçlarını ve önerileri takip ederseniz, spor programında bazı ayarlamalar yaparak kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin, spor salonuna yapılan her ziyaret maksimum yarar sağlayacaktır.

içerik

  • 1 50 yıllık bir eğitim programının temel ilkeleri
    • 1.1 Yüklerin sıklığı - ağır eğitim boşaltma ile değiştirilmelidir
    • 1.2 Yük kontrolü - seviye mümkün olduğunca optimal seçilmelidir
    • 1.3 Bedeni restore etmek - rasyonel olarak organize edilen dinlenme süreleri
    • 1.4 Beslenme - Doğru Seçilmiş ve Dengeli Beslenme
  • 2 Yetişkin atletler için kardiyo yükü ve vücut geliştirme antremanı
    • 2.1 Kardiyo yükü
    • 2.2 Genel öneriler
    • 2.3 Kardiyo Egzersiz Programı
  • 3 Vücut geliştirme
    • 3.1 Genel öneriler
    • 3.2 Gücü eğitim programı
  • 4 50 yıl sonra hangi takviyelerin alınması gerektiğini "> 5 Tavsiye edilen eklerin listesi
    • 5.1 Mikro elementler
    • 5.2 Balık yağı
    • 5.3 Eklem ve ligamento aparatının çalışmasının iyileştirilmesi
    • 5.4 Proteinler ve aminler
  • 6 Sonuç yerine
  • 50 yıl sonra 7 Spor - Video

50 yıl sonra bir eğitim programının temel ilkeleri

Yaş, spor ya da vücut geliştirme için bir engel değildir . Bu gerçeğe rağmen, bir insanın durumunu olumlu yönde etkileyen bir süreç içinde vücutta başladığını unutmamak gerekir. Ne yazık ki, bu değişiklikler durdurulamaz. Bir eğitim programı hazırlarken hesaba katılarak dikkate alınmaları gerekir.

Eklemlerin dokularında dejeneratif değişiklikler meydana gelmeye başlar, tüm rejeneratif işlemlerin hızı düşer, endokrin sistemin işlevi bozulur, metabolizma yavaşlar vb. Bir bütün olarak vücut, eskisinden çok daha kötü çalışmaya başlar. Ve hiçbir durumda bunu unutmamalısınız.

Vücut geliştirme ile ilgili karar çoktan yaşlandıysa, eğitim sürecinin oluşturulmasında tüm temel prensipler göz önüne alınarak eğitim programı geliştirilmelidir:

Yüklerin sıklığı - ağır eğitimler boşaltılarak değiştirilmelidir

Bir yaş atlet için "ağır antrenman" kavramı, genç sporcular için benzer bir kompleksten çok farklıdır. Ağır ağırlıkla çalışırken tekrarlama sayısı 5 ile 12 arasında ve ışıkla 12 - 20 arasında değişmelidir. Bu yük, kaslarda meydana gelen katabolik reaksiyonları durdurmak, az miktarda kütle kazanmak için yeterlidir. Yaşlılıkta, artan kas kütlesinden söz edilemez.

Yük kontrolü - seviye mümkün olduğunca optimal seçilmelidir

Eğitim, yalnızca her bir egzersiz teknik açıdan yeterli bir şekilde yapılırsa ve ağırlık doğru seçildiyse maksimum fayda sağlar. Yaşlılıkta eklemlerin hareketliliği önemli ölçüde azalır, bu nedenle hareketlerin genliği biraz farklı olmalıdır. Yakın ilgi nefes almayı hak eder.

Vücudun onarılması - rasyonel olarak organize edilen dinlenme süreleri

Metabolik oran yaşla birlikte azalır. Bu aynı zamanda hormon üretimi için de geçerlidir. Kurtarma süreçleri çok daha yavaştır ve bu nedenle dinlenmeye daha fazla zaman verilmesi gerekir. Artmış yorgunluk ve halsizlik yoksa, eğitim günleri arasında iki günlük bir mola yeterlidir.

Beslenme - doğru ve dengeli beslenme

Bu ürün aynı derecede önemlidir. Atletik performans uğruna kendi sağlığınızı ihmal etmeyin. Diyet, yalnızca uygun spor beslenmesinin temellerine tam olarak uymamalı, aynı zamanda vücudun yaşına ve ihtiyaçlarına göre de tam olarak seçilmelidir.

Yetişkin sporcular için kardiyo yük ve kuvvet antrenmanı

Herhangi bir pratik öneri içermiyorsa, 50 yıl sonra yapılan vücut geliştirme rehberi tam olarak kabul edilemez. Hangi yöne gidileceği konusunda net bir fikre sahip olmak için, kardiyo ve kuvvet antrenmanı organizasyonu hakkında her şeyi bilmeniz gerekir.

Kardiyo yük

Daha yaşlı sporcuların, yaşla birlikte ortaya çıkan sorunların ve hastalıkların çoğunun en sık ilişkili olduğu damar sistemi ve kalp kası durumuyla özel olarak ilgilenmeleri gerekir. Kardiyovasküler sistemin işlevini oldukça iyi bir seviyede tutmanıza izin veren ve kardiyo egzersiz programı olan bir tür "yaşam çizgisi".

Genel öneriler

Orta ağırlıkta kardiyo egzersizler haftada dört kez yapılmalıdır. Önerilen ders süresi en az otuz dakikadır ve yük çok fazla olmamalıdır.

En önemlisi, öncelikle, sınıfların yoğunluğunu belirlemektir. Bu konuşma denemesinden oluşan küçük bir testle yapılabilir. Antrenman sırasında bir sporcu herhangi bir zorluk yaşamadan iletişim kurmaya devam edebilirse, bu modda güvenli bir şekilde antrenmana devam edebilirsiniz.

Kardiyo Egzersiz Programı

Koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilirsiniz. Kısıtlama yoktur. Tek öneri, bir tür kardiyo yüküyle sınırlı olmamanız gerektiğidir. Çeşitli egzersiz programlarını tercih etmek, örneğin, yüzmek ve benzeri şeylerle koşmak için alternatif vermek daha iyidir. Yalnız yapmamak, ancak arkadaş veya akrabalarınızla yapmak daha ilginç ve heyecan verici.

Kuvvet eğitimi

Her yaştaki sporcular antrenmanı çok sık ihmal ederler. Her kuvvet antrenmanı haftada iki kez yapılmalı ve bununla başlamalı. Her dersin toplam süresi yirmi ila kırk dakika arasında değişebilir. Yoğunluk ılımlı seçilmelidir. Önemli olan, antrenmanın sporcunun yaşına uygun olmasıdır.

Genel öneriler

50 yaşından büyük sporcular için kuvvet eğitimi, genç vücut geliştiriciler için benzer sınıflardan biraz farklı görevler üstlenir. Fiziksel parametrelerin artması ve kilo alımı artık bir öncelik değil. Temel amaç kas tonusunu korumak ve sağlığı arttırmaktır. Serbest ağırlıkla çalışmaya vurgu yapmaya gerek yoktur.

Gücü eğitim programı

Ağırlıklandırma malzemeleriyle değil, güvenli simülatörler üzerinde çalışılması önerilir. Yoğunluğun, her kas grubu için iki ila üç set 8-12 tekrar gerçekleştirileceği varsayılmaktadır. Eğitimde günlük yaşamda kendini taklit eden işlevsel hareketler bulunmalıdır.

Hangi takviyeler 50 yıl sonra alınmalıdır "> Tavsiye edilen eklerin listesi

İzleme elemanları

Vücudun her zaman minerallere ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Tek fark yaşla birlikte, bir insanın daha az besin tüketmeye başlamasıdır. Ve eğer mineral takviyeleri günlük yaşam için yeterli olabilirse, o zaman vücut geliştirme geçmişine karşı, vücudun normal çalışması için gerekli olan mineral ve vitamin eksikliğini geliştirme olasılığı artar. Bu dezavantajı telafi etmek için, iyi ve kaliteli multivitamin kompleksleri almalısınız.

Balık yağı

Yağ doymamış asitleri yaşlılar için büyük öneme sahiptir. Eklem ligamentous cihazının verimliliğini artıran, metabolik işlemlerin ayrılmaz bir parçasıdır. Doymamış yağ asitlerinin eksikliği, özellikle yaşlılarda, birçok hastalığın gelişimini tetikleyebilir. Bundan kaçınmak balık yağı alımını sağlar.

Eklem ligamanatörü aparatının çalışmasının iyileştirilmesi

Bozulmuş eklem ve bağ riski, yaşla birlikte daha büyük oranda kendini gösterir. Normal işlevlerini korumak, uygun spor takviyelerinin alınmasını sağlar.

Proteinler ve Aminler

Kasların tahrip olmasına yol açan katabolik süreçler, bir insan sporda yer almadığında meydana gelir. Bu fenomen kesinlikle her yaş için karakteristiktir, ancak 50 yaşından sonra kendini daha parlak gösterir. Aktif bir yaşam tarzını sürdürmek bu işlemlere karşıdır, ancak protein ve amino asit takviyesi kullanılmadan çok etkili değildir.

Sonuç yerine

Yukarıdaki tavsiyelere uyarak, doktorunuzla ön görüşmeden geçtikten sonra, kendinizi formda tutmak için spor oynamaya başlamak için güvenle spor salonuna gidebilirsiniz.

50 yıl sonra spor - Video

Ilginç Haberler