Dambıl Silkiyor

Dambıl ile omuz silkiyor - tezgah basın ve shvunga, itme ve deadlift itmek için genel bir gelişim egzersizi. Vücut geliştirmede, trapezin püskürtüldüğü güç sporlarından geldi, çünkü merminin zeminden kopmasına neden oldu ve neredeyse her ağırlığı dinamik olarak kaldırmanıza izin verdi. Vücut geliştirme ve formda, dambıl omuz silkileri deltalar ve yamuklar arasında gelişme dengesizliği olan kişiler tarafından seçilir. Doğada, bu nadir, ancak birçok sporcu güçlü ve belirgin bir trapezin olmasını istiyor, çünkü gövdeyi görsel olarak daha atletik yapıyor. Zindelikte, trapez doğası gereği gelişmemiş olanlara ve hazırlık halterinin çekicisinden biri olarak egzersiz yapılır. Dumbbell seçeneğinin avantajı yeni başlayanlar için de mevcut olmasıdır. Omuzları göreceli olarak düşük ağırlıkta kaldırabilir ve yavaşça kasları güçlendirebilirler.

içerik

  • 1 Faydalar ve Faydalar
  • 2 Hangi kaslar çalışır?
  • Dambıl scrubs 3 Türleri
    • 3.1 dambıl ayakta dururken silkiyor
    • 3.2 Dambıl Silkiyor
    • 3.3 Oturma halter oturan silkiyor
    • 3.4 Eğimli bir bankta yatan omuz silkiyor
  • 4 Egzersiz Tekniği
  • 5 Genel Hatalar
  • 6 Yara izi nedeniyle olası yaralanmalar

Faydalar ve Faydalar

Biyomekanik bakış açısına göre, sığınaklar bir sporcunun omzunu kaldırma yeteneğini geliştirir. Çubuğu deadlift'te daha etkili bir şekilde çekmeye yardımcı olurlar ve trapezoidleri diğer hareketlerde izole etmek için kasları hissetmeyi öğretirler. Shrags yaka bölgesinde kan dolaşımını iyileştirir, spazmlardan ve baş ağrılarından kurtulmanıza yardımcı olur.

Estetik bakış açısından - omuz kemerini daha büyük kılarlar, daha etkileyici görünmelerine yardımcı olurlar. Geniş omuzların arka planında, bel olumlu bir şekilde öne çıkıyor ve güzel görünüyor.

Halter omuz silkiyor halter alıştırmalardan aşağıdaki şekillerde farklılık gösterir:

  • yörünge;
  • Mermi tutma yöntemi

Halterli yörünge ve genlik, omuz eklemi için halterden daha doğaldır. Omuz yaralanması olan sporcular omuz eklemi ağrı nedeniyle tıkandığından barbell ile tam genlik kayması yapamazlar. Dambıller daha özgürce hareket etmenize ve omuzda dönüşü mümkün olduğunca gerçekleştirmenize izin verir. Sağlıklı bir sporcu hakkında konuşuyorsak, dirseklerini çok daha yükseğe getirerek kollarını daha yükseğe kaldırabilir. Bu kas kasılmasına daha da yardımcı olacaktır. Sonuç basit. Büyük bir genlik, daha fazla kasılma, daha az ağırlıkla kasları pompalamaya yardımcı olur. Bu, vücudu stabilize eden kasların krampları olanlar için bu egzersizde bir halter ve çok kilo ile çalışmak için izin vermeyenler için geçerlidir. Halterler, daha doğal bir yörüngeden dolayı, yeni başlayanlar için daha iyidir.

Dambıl ile dart yapan atlet, avuçlarını yanlara doğru yönlendirebilir, elinde acı hissetmez, dirsek eklemi ve el bileği ile ilgili sorunlar yaşar. Bu, ellerinizi çok aktif kullanmadan tutuşun kademeli olarak güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Bu tür silkiler, yeni başlayanlar için zayıf kavrama yapan insanlar için uygundur. Dambıller seçilebildiğinden ve orta ağırlıkta olabileceğinden, kişi aşırı gerilmez, yaralanır ve yavaş yavaş kavrama gücünü artırabilir.

Dambıl ile omuz silkme nöromüsküler iletişim geliştirmenize ve cepleri üzerinde bir seviyeye ağırlık kaldırırken tekniği çalışmanıza izin verir.

Kaslar ne işe yarar

Ana taşıyıcı trapezius kaslarıdır. Sporcu dik durduğunda ve halterleri ceplerin üstünde bir seviyeye getirdiğinde, her iki trapezius kası çalışmaya dahil edilir, ağırlık kaldırmanıza izin verir ve omuzları öne çıkarmazlar. Trapezius kası omzu kaldırır ve tüm kuvvet ve halter alıştırmalarında zeminden ağırlığın “bozulmasına” neden olur. Elin gevşemiş kaslarıyla kasılması, bir yara izi yapmanıza olanak sağlar. Aslında, egzersiz sporcunun yaptığı herhangi bir mermiyle birlikte yalıtkandır.

Yuvarlak sırt kasları ve tüm deltoid masifi, hareket stabilizatörü olarak işlev görür. Bu kaslar omuzların öne "düşmemesine" izin verir. Elmas şeklindeki hareket de rol oynar, pozu dengeler. Bir kişi dirseklerini bükmeye meyilliyse, pazı “kazanır” ve ağır ağırlıkta kayış kullanmadan tutulması kaçınılmaz olarak ön kol kaslarını içerir. Elbette, stabilizatörlerin abs ve bacak kaslarını nasıl çalıştığı. Muhafaza oluşumunu en aza indirgemenizi sağlarlar.

Dumbbell scrubs türleri

Halter fırçalama çeşitleri, alınan pozisyonun türüne bağlı olarak değişir. Kısacası, en yamuk yalıtıcı omuz silkileri, gövdenin asgari düzeyde birikmesiyle oturuyorlar. Ancak sporcunun yapısal özelliklerinden kaynaklanan farklılıklar olabilir. Sporcunun hedefi için en uygun olan seçeneği yapması gerekir.

Dambıl Shrug

Klasik “hızlı” seçenek, antrenmanınızı sonlandırmaktır. Büyük bir artı uygun. Sporcu sadece raftan ağırlık alır, uzağa gitmez, egzersiz yapar ve hareket eder. Bir bank aramaya, halterleri bir yere sürüklemeye ya da başka bir şey yapmanıza gerek yok. Ayakta duran silkiler tüm stabilizatörleri içerir ve omurgada bir miktar zorlanma sağlar. Bu nedenle, zor karmaşık asansörler için hazırlık alıştırması olarak yapılabilir ve yeni başlayanların eğitim planlarına dahil edilebilir.

Dambıl Shrug

Bu seçenek posterior deltoid ve yamuk gecikmesi olanlar için uygundur. Eğim, gövdenin arka yüzeyindeki yükü kaydırır ve bu bölümü çalıştırmanıza olanak tanır. Bir eğimdeki omuz silkileri, profesyonel vücut geliştirmenin cephaneliğinden bir egzersizdir, ancak birçok sevgili için, duruşun düzeltilmesine yardımcı olduğu için hayatı kolaylaştırır. Sıradan bir hayatta, bir insan zamanının çoğunu omuzlarını "öne" çevirerek geçirirse, hareket vazgeçilmezdir.

Dambıl Shrug

Omurgadaki eksenel yüke izin verilmediğinde veya azaltma gerektiriyorsa, bu teknik vazgeçilmezdir. Vücudu aldatmaktan, yatırmaktan ve sarsmaktan kurtulmanızı sağlar. Teknik olarak daha zor oturan Shrags, birçok insan bu pozisyonda en yüksek kas kasılmasını başaramaz ve bu nedenle kasları verimli bir şekilde çalıştıramaz.

Eğimli bankta yalan silkiyor

Egzersiz, bir eğimli bankta bir halter veya halter çekmek gibi bir kuşaktır. Yüz üstü yatmanız, bir bankta yüz atmanız ve sadece omuzlarınızla çalışarak dambıl çıkarmanız gerekiyor. Egzersizin bu şekli, omurga için en az travmatiktir, ancak eklemin izlerinin izlenmesi için doğal olmadığı için sadece hafif ağırlıkların kullanılmasını gerektirir.

Egzersiz tekniği

Hareket halterlerin raflardan veya yerden kaldırılmasıyla başlar. Karın kaslarınızı gergin tutmak ve sırtınızı dik tutmaya odaklanmak önemlidir.

Ayrıca, tüm paketler aşağı yukarı benzer görünüyor:

  1. Sporcu dik durur, ileri bakar, vücudu düz tutar, sallanmaya çalışmaz;
  2. Kollar düzleşir, dirseklerde bükülür ve bileklere izin verilmez, omuz bıçakları omurgaya getirilir ve omuzlar egzersiz sırasında pozisyonu değiştirmeyecek şekilde sağlam bir şekilde kilitlenir;
  3. Sonra, olduğu gibi, “omuz silkme” yapılır - sporcu omuzlarını kaldırır ve indirir;
  4. Ekshalasyon, tepe kuvvetine eşlik eden artışta gerçekleştirilir;
  5. Omuzları alçaltırken nefes almanız gerekir. Bu nedenle, solunum, bu hareketle ilgili sorunlara yol açabilecek bir kişi için doğal ve alışkanlık değildir. Omuzlarımızı indirirken içgüdüsel olarak nefes veriyoruz. Solunumla ilgili bu karışıklıkta sorunların ana nedeni yatıyor;
  6. Dumbellleri sorunsuz şekilde indirmek, sarsıntı olmadan her şeyi yapmak gereklidir;
  7. Düzenlemede, dik bir eğimde, eğim, kalça eklemindeki bükülme nedeniyle gerçekleştirilir;
  8. Bankta oturan varyasyonda, omuz bıçaklarını arkaya sıkıca bastırmanız gerekir;
  9. Egzersizi eğimli bir bankta yatarken yapmak istiyorsanız, koltuk sırtlıklarının omuz eklemlerinde “sıkışma” olmaması için doğru seçilmesi önemlidir.

Yaygın hatalar

Birçok yeni başlayanlar, ufaklıkları yanlış yapar. Bu oldukça tehlikelidir, çünkü trapezius güçlü bir kastır ve tam anlamıyla duruşu yana doğru “çekebilir” ve kişiyi “çarpık” bir durumda bırakabilir. Yaralanmalar meydana gelir, ancak yanlış tekniğin en yaygın sonucu, bir insanın eğitime başlamak istediği sonucu elde edememesidir.

Teknik hatalar, ekipmanlarını videoda filme alarak ve analiz ederek kendi başlarına ortadan kaldırılabilir veya tüm sorunları çözecek ve doğru tekniğe yerleştirecek yardım için bir eğitmene başvurabilirsiniz.

Paketlerdeki hatalar ayrılabilir:

  1. Hareketin genliğinin ihlali, kaldırma yüksekliği yamuğun azaltılması için yeterli olmadığında genliğin çok kısa olduğu anlamına gelir. Hatadan kurtulmak oldukça basittir. Her tekrarda, kulaklarınıza omuzlarınızla ulaşmak gibi, bunun hareketi doğru bir şekilde yerine getirmeye yardımcı olacağını düşünmek gerekir. Başka bir nokta var - aktif olarak küçültmek için çekmeceleri kullanmanız gerekiyor, fakat daha az ağırlıkta;
  2. Çene basıldığında çene hareketi yaptı . Bir hata, boyun kaslarını çok aktif olarak germenize izin verir ve sıkışmış bir sinire neden olabilir. Ve çoğu insan için, bir sonuç elde etmek için yardımcı olmuyor;
  3. Pazı için kol kıvırmak. Bu hareket sadece yükün bir kısmını yamuktan kaldırır, ellerin ataletle hareket etmesine izin verir ve hedef kas gruplarının pompalanmasına yardımcı olmaz, pazıya fleksiyon da dirsek ve el bileğinde yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle ellerin egzersizdeki pozisyonunu izlemeniz gerekir;
  4. Yuvarlanan yamulma eğilimi . Birçok sporcu yanlışlıkla kas grubu ne kadar küçük olursa o kadar sık ​​egzersiz yapılabileceğine inanır. Öyle değil, çünkü trapezius kasları birçok egzersizde çalışıyor. Kemer, tüm kaldırma, ölü kaldırma, bir halter ve dambıl ile tilt traksiyonu ve aynı zamanda simülatörlerde bu kas grubunu yükler. Sonuç, aşırı gerilmiş kasların zayıflaması, sporcunun yaralanmaya yaklaşmasıdır. Odak vücut geliştirme değil, kuvvet antrenmanı ise, trapez antrenmanını omuzlarda veya öğleden sonra, sporcu sıkı bir bench press gerçekleştirdiğinde, omuzlardaki çalışmalarla birleştirmek önerilir;
  5. Kadınların hareketlerinden kaçınma . Kızların orta delta üzerinde bir sürü kama yapma eğilimi vardır ve trapezius kası ile çalışmaktan kaçının. Uzun vadede, bu, Romen Deadlifts ve eğrileri gibi “tipik kadın egzersizlerinde” daha fazla ağırlık almaya çalışırken yaralanmalara neden oluyor. Eğer bir kız en az birkaç kez yamuğa yaklaşırsa, “kalçalar için hareketler” gerçekleştirirken trapezius kaslarını germesi daha az olasıdır;
  6. Sırt zayıfsa kayışın yok sayılması . Yamaçta azami ağırlık ve teçhizatı kullanarak, halter kayışını unutmamak önemlidir. Bu sadece teknik hatalardan kaçınmak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir geri dönüş sağlamak için de yardımcı olacaktır.

Yara izleri nedeniyle olası yaralanmalar

Egzersiz sırasında önemli ağırlıkların kullanılması gerektiğinden, yaralanmalar mümkündür. Ek olarak, günlük yaşamda trapezius ve deltoid kasların günlük yaşamdaki tıkanıklığı göz ardı edilemez. Yamukun kaliteli bir şekilde işlenmesi için, yaralanmalardan kaçınmaya değer.

Her şeyden önce, omuz ekleminin eklem torbasının sağlığı, omuzun rotator kafı tehlikeye girer. Sporcu, omuz bıçaklarını omurgaya çekmeden ve omuzlarını sabitlemeden hareketi gerçekleştirirse, tekniğe daha fazla dikkat etmelidir.

Limit ağırlıkları kullanırken, tekniğe dikkat edin ve kemeri çiğneyin. Omurganın hasar görmesi, omurların yer değiştirmesi, fıtık ve çıkıntı. Ancak, bu sonuçları kas korse'sini yeterince sağlamlaştırmamış veya tekniği gözlemlemeyen yapanlar tarafından üstlenilmiştir.

Sıkıştırılmış sinirler ve servikal omurganın yaralanmaları, omuz hareketinin bozulmuş olması için olası bir seçenektir. Dirsek burkulmaları ve önkol yaralanmaları da mümkündür.

Yaralanma nasıl önlenir:

  1. Çok fazla ağırlık ve yaralanmalara yol açabileceğinden, eğitim planının ilk alıştırması olarak omuz silkme uygulamayın;
  2. Tam bir genel ve eklem egzersiz yapın. Başlangıçta, tüm vücudu hafif bir aerobik yük ile ısıtmak, ancak o zaman - eklemlerde dönme;
  3. Çalışma ağırlıklarını aşırı ölçmeyin, bu alıştırmada hile yapmadan yapmaya çalışın;
  4. Ayarlanan egzersiz hacmini aşmayın, “kası daha iyi hissetmek” için “ekstra yaklaşımlar” yapmayın. Acı ve iyi hissetme yoluyla yapılan aşırı egzersiz, yaralanmaların en sık nedenidir.