Birçok insan muhtemelen eğitim prensiplerine dayanan Joe Weider sistemine aşinadır. Ancak bilmek henüz kullanmak değildir. Sonuçta, kullanılan teknikler genellikle “kendi” olarak adlandırılır ve bunlardan en iyi şekilde yararlanmak için kullanılır. O zaman konuyla ilgili bilgiden bahsetmek mümkündür.
Wyder Sistemi ile, büyük çapta tecrübe ve emek eğitimi anlayışı gelenekseldir. Ek olarak, bilgisiz bir okuyucunun böylesine büyük bir bilgi akışını anlaması kolay olmayacaktır. Mevcut metodolojiyi anlamak için sistemi birkaç pozisyona ayırırız:
1) Bir eğitim döngüsü planlayın.
2) Her antrenmanı ayrı ayrı planlamak.
3) Alıştırma ilkeleri.
Tabii ki, Joe Wider tüm bu ilkelerin keşfi olarak görülmemelidir. Ancak, onları formüle edip özetlediği, herkese açık hale getirdiği için selamlayabilirsiniz.
Joe Weider’in eğitim yöntemlerinde en önemli kişisel buluş bölünmüş ilkedir, yani. vücudun farklı bölgelerinin ayrı bir eğitimi. Ancak, yeni kavramların oluşumu - iki ve üçlü bölünme, Joe'nun vücut geliştirme bilimine ana katkısı olarak düşünülebilir.
Böylece, Wider’in ilkeleri üç kategoriye ayrılabilir. Ancak Wider'e göre içgüdüsel eğitim ilkesi tüm bu kategorilerde kullanılabilir. Ne de olsa, bu ilke kendi bedeninizin kişisel deneyimine, deneyimine ve bilgisine dayanır. Sadece kendinizi dinleyerek, mükemmel sonuçlar elde etmek için kişisel bir eğitim programı oluşturabilirsiniz.
Bu arada, kırklı yıllarda henüz hiç olmadığı kadar vücut geliştirme yöntemini kullanmamıştı. Herkes ağır bir yük kaldırıyordu. Bütün teknik buydu. O zaman kimse eğitimin genel yöntemlere dayanabileceğini düşünmedi. Ancak eğitimdeki ilerleme tam olarak budur. Ne de olsa, sonsuz ellere güç veren pazılara tırmanmayacak, aynı zamanda koordineli bir egzersizler kompleksi olacak. Daha sonra, farklı ülkelerden gelen vücut geliştiriciler tam anlamıyla deneme yanılma yoluyla aynı yoldan gitti, bu nedenle bu kelimenin tam anlamıyla temel fikrinin ilk kez akla geldiği kimse için belli değil. Tüm bu tekniklerin sonucu Joe Wyder tarafından yapıldı ve bunları bir yöntem ve ilkeler zincirinde bir araya getirdi.
Şimdi, egzersiz planlama kategorilerini Joe Wider tarafından da temsil edildikleri gibi paylaşalım.
Eğitim döngüsü planlaması
1) Döngüsel eğitim ilkesi. Eğitimin bu aşamasında, eğitim yılınızı birkaç aşamaya ayırmanız önerilir. Bir döngünün kuvvet için çalışmak üzere tasarlanmasına izin verin, ikincisi - "kütle" için üçüncüsü yarışma öncesi eğitime ayrılmıştır. Böylece kendinizi travmatik durumlardan koruyabilir ve vücudun strese uyum sağlama kabiliyetini artırabilirsiniz.
2) Bölünmenin ilke ve tekniği. Bu prensipte, antrenman haftanızı ikiye bölmeniz önerilir. Diyelim ki haftada dört kez antrenmana alışkınsın. Bölme yöntemini kullanarak üst vücutta iki gün, altta iki gün çalışabilirsiniz. Böylece, yöntem daha yoğun bir modda antrenman yapmanızı sağlar.
3) İkili / üçlü split prensibi. Bu tekniği kullanarak, günde bir kereden fazla, ancak iki veya üç tane eğitiyorsunuz. Eğitim uzun sürmeyecek, kısa sürecek ancak daha yoğun olacak.
4) “karışıklık” ilkesi. Çeşitli egzersizlere alışmak, kaslarınızı yüklere alıştırır. Onları daha fazla “şaşırtmanız” tavsiye edilir. Bu ilkenin temeli, yüklerdeki sürekli değişim, örneğin bir egzersizin tekrarı, ağırlık dağılımı, yaklaşım sayısıdır. Bu, çeşitli kas gruplarının daha iyi çalışılmasına yardımcı olacaktır.
5) Aşırı yük ilkesi. İyileştirmek ve ileri gitmek için, yükü sürekli olarak arttırmanız şiddetle tavsiye edilir, böylece kasları daha yoğun bir şekilde çalıştırırsınız.
6) Kapsamlı eğitim yöntemi. Bu ilke, tüm kas liflerinin düzgün çalışmasına dayanır ve bunun için farklı kümeler ve tekrarlar kullanmanız, farklı yoğunluk dereceleri, farklı egzersiz sıklıkları kullanmanız gerekir.
7) Eklektizm ilkesi. Kuvvet egzersizleri, "kütle", karmaşık alıştırmalar ve yaklaşımlardaki rahatlamanın birleştirilmesi önerilir. Bu kas liflerinin gelişimini önemli ölçüde artıracaktır.
8) İçgüdüsel eğitim ilkesi. Kişisel sonuçları dikkatlice izleyin, deney yapın. Böyle bir teknik, en uygun diyeti seçerek, eğitimde doğru yoğunluğu seçmede sezginin gelişimini desteklemektedir.
Egzersiz planlama
1) Sistem tekniğini ayarlayın. Vücudun her bölümü için bir set kullanmanın daha önce kullanılan metodu artık biraz modası geçmiş. Bu teknikle, bir set kas grubu için birçok set kullanılır - bu kas grubuna daha fazla yük ve bunun sonucunda daha fazla büyüme sağlayacaktır.
2) Süper marketler ilkesi. Süpersetin, antagonist kaslar üzerinde iki egzersiz olduğu düşünülüyor. Aynı zamanda, setler arasında minimum bir kırılma yapılır.
3) Karmaşık kümelerin prensibi. Bu ilke, minimum arayla gerçekleştirilen iki alternatif alıştırmadan oluşur.
4) Trisets ilkesi. Bir kas grubuna üç set uygulayarak aralarında minimum bir mola verin.
5) Dev kümelerin prensibi. Kümeler arası asgari dinlenme, kas grubu başına dört ila altı (her biri için set) egzersizi yapmak.
6) Alternatif kümelerin prensibi. Yöntem, farklı kas grupları için (örneğin, büyük ve küçük kaslar) alternatif kümelerden oluşur.
7) “dinlenme-duraklatma” yöntemi. Bir kerelik maksimum başarının% 85-90'ı kadar bir ağırlıkla iki veya üç tekrar yapılması önerilir. O zaman rahatlama. Sonra iki veya üç daha fazla tekrar ve dinlenin. Daha sonra sekiz ila on tekrarlama. Aynı zamanda, vücuttaki adenozin trifosfat seviyesini restore etmek için tekrarlar arasında kısa bir duraklama yeterlidir, ağırlıkları olan yeni egzersizler için yeterlidir.
8) Öncelik prensibi. Bu yöntemde, hala taze kuvvetler olduğunda, geciken kas gruplarının gelişimi ilk sırada yer almaktadır. Büyük kaslar yeterli enerji ile çalışmaya başlayabilir.
9) Ön yorgunluk ilkesi. Bu aşamada, (bir eklemin katıldığı yerlerde) izolasyon alıştırmaları yapılması ve sadece o zaman (birkaç eklemin katılımıyla) karmaşık egzersizler yapılması tavsiye edilir.
10) Piramit yöntemi. Bu prensipte, vücudun kaslarının gelişimi düşük bir ağırlıkla ve çok sayıda tekrarla başlar ve olası beş ila sekiz tekrar ile izin verilen en yüksek ağırlıkla sona erer.
11) Kademeli kümelerin prensibi. Bu yöntem, büyük bir ağırlığa sahip yüksek bir yükten sonra derhal daha düşük bir ağırlığa geçiş yapmak, ancak yükü en üst düzeye çıkarmaktan oluşur.
12) İçgüdüsel eğitim ilkesi (yöntem, eğitim döngüsünün planlanmasında tanımlanmıştır).
Egzersiz
1) izolasyon yöntemi. Her bir kasa bir yük vererek, onu egzersizdeki ana itici güç yaparsınız, böylece onu "izole eder".
2) Kaliteli eğitim ilkesi. Bu yöntemde, kümeler arasındaki dinlenme süresi azalır, fakat tekrar sayısı azalmaz veya hatta artmaz.
3) "Hile" yöntemi. Setin sonunda, hareketin en zor noktalarının üstesinden gelirken, harekete yardımcı olmak için tüm kasları kullanarak ağırlığın bir sarsıntılı olarak aktarılması önerilir.
4) Sürekli gerilim ilkesi. Bu yöntem, kas liflerinde sabit gerginliğin devreye girmesini ve korunmasını önerir. Kesintisiz yöntem.
5) Zorla tekrarlama ilkeleri ve yöntemleri. Son setlerde, kas “başarısızlığından” sonra, son tekrarları tamamlamak için bir partnerin yardımını kullanın.
6) “gelgit” ilkesi. Bu teknikte, belirli bir kasın hedef antrenmanından önce, antagonisti olan kas üzerinde birkaç egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bu, ihtiyacınız olan kas grubuna kan akışını kolaylaştırır. Bu da üzerindeki güç yükünü hızlandırır.
7) Yanma yöntemi. Bu yöntem, setin sonunda küçük bir genlikle (8-10 cm) birkaç kısa hareket yapılmasını önerir.
8) Kısmi tekrarlar ilkesi. Bu teknik, tam yerine, kısaltılmış tekrarlara dayanır. Bu, tam genlikli egzersizlerde yer almayan kaslara yük vermeyi mümkün kılar. Ayrıca, tam egzersizler sırasında kaslar “başarısızlık” noktasına ulaştığında “kısmi tekrarlar” yapılabilir.
9) Negatif tekrarlama yöntemi. Bu teknik ile, tekrarın negatif fazları ile, yani vücut düştüğünde, kas büyümesi gerçekte kaldırma sırasında olduğundan daha fazla uyarılır. Aynı zamanda ağırlık% 30-40 daha fazla olabilir.
10) Tepe azaltma prensibi. Bu ilke vücut ağırlığının birkaç saniye boyunca hareketin tepe noktasında tutulmasına dayanır. Bu durumda, kastaki gerginlik güçlendirilmelidir.
11) Hız eğitimi. Egzersiz sırasındaki hareketleri hızlandırarak “hızlı kas lifleri” gelişimini teşvik edersiniz.
12) İzometrik büzülme prensibi. Bu teknik temellerini pozlamadan alır. Özü kasları sıkmadan 6-10 saniye germek. Böylece farklı duruşlar alınır ve farklı kas tipleri işlenir.
13) İçgüdüsel eğitim ilkesi (yöntem, eğitim döngüsünün planlanmasında tanımlanmıştır).
