Yeni başlayan bir vücut geliştirmeci için beslenme

Beslenmenin insan vücudundaki metabolizma üzerinde doğrudan etkisi vardır. Metabolizma, bir insanın ne kadar yiyecek tükettiğine ve ne tür yiyecekler olduğuna bağlıdır. Kişinin kendisinin genel fiziksel ve psikolojik durumu, vücudun gerekli maddelerinin seviyesi ve ayrıca zeka seviyesi buna bağlıdır. Vücut geliştirmede beslenme seçimi daha az önemli değil, çünkü kas kütlesini oluşturmak için gerekli ve bu besin için gerekli ve yeterli miktarda gerekli. Bu nedenle beslenmede hata yapmanın bir yolu yoktur, aksi halde günlük antrenmanın sonucu görülemez.

Doğru beslenme yaklaşımı değil, eğitim sonuçlarını olumsuz yönde etkileyebilir, fakat basitçe söylemek gerekirse, bütün çalışmalar boşuna olacaktır. Bu konunun vücut geliştirmenin ilk aşamasında ciddi olarak ele alınması gerekir. Bunun için, bu sporun özelliklerini dikkate alan ayrıntılı beslenme şemaları geliştirilmiştir: kas geliştirme. Bu plan, acemi sporcuların doğasında olan hatalardan arındırılmış. Aynı zamanda, acemi vücut geliştiriciler, vücut geliştirmeleri kendi özelliklerine sahip olmasına rağmen uzun süredir var olduğundan, henüz hazır cevapları olan sorular soruyorlar.

içerik

  • 1 Günde kaç kez yemek yiyebilirsiniz "> 2 Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme nedir?
  • 3 McDonald's'ta yemek yiyebilir miyim?
  • 4 Günde ne kadar protein tüketmelisiniz?
  • 5 Hangi protein daha iyidir?
  • 6 "İyi" yağ kavramı nedir
  • 7 Antrenmandan önce ne yemelisiniz?
  • 8 Egzersiz sonrası ne yemeliyim?
  • 9 Su içmek ve kaç para gerekli?
  • 10 Bir spor diyetini ihlal etmek mümkün mü?

Günde kaç kez yemek yiyebilirim?

Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği de dahil olmak üzere çoğu insanın kullandığı normal diyet vücut geliştiriciler için uygun değildir. Yemekler arasındaki molalar oldukça uzun olduğu için, bu süre zarfında sporcuların çok acıkmaları için zamanları var, çünkü çok daha hızlı metabolik süreçleri var. Açlık hissi, sporcunun vücudunu daima sporcunun vücudunda bulunan enerji rezervlerini yemeye zorlar.

Bu anlarda, vücut, vücudun enerji potansiyelinin azalması karşısında kasları yakmaya başlayan kortizol hormonunun salgılanmasına başlar.

Ayrıca, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidratları yakmaya başlar ve sporcunun antrenman sırasında biriktirmeye çalıştığı kas kütlesi kaybolduğu için buna izin verilmez. Glikojen seviyesi de düşürülür; bu, bir sonraki eğitim için hazır olduğunun bir göstergesidir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen seviyesi arttıkça, sporcunun dayanıklılığı artar ve performansı artar. Bu durumda, sporcunun günde yaklaşık 6 kez, daha küçük porsiyonlarda yemesi gerekir. Yemekler arasındaki zamanın azalmasından dolayı, sporcunun vücudu sürekli olarak bağırsaklardan gelen glikoz ile beslenir. Aynı zamanda, vücut glikoz depolarına dokunmaz ve kortizol üretmez. Ancak bu, sporcuların beslenmesinde bu yaklaşımın yalnızca bir artısıdır.

Bu şemaya göre beslenme, aynı zamanda kas büyümesini hızlandıran metabolik süreci de hızlandırır. Sık sık beslenen başka bir çok önemli artı var: amino asitler kasları sürekli besleyerek büyümelerini sağlar. Kanda amino asitlerin sürekli bulunması sporcunun vücudunu çeşitli olumsuz dış etkenlere karşı daha dirençli hale getirir. Doğal olarak, kararlı bağışıklık, daha etkili ve kaliteli bir eğitime katkıda bulunur.

Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme nedir ">

Bir sporcu için “uygun beslenme” terimi, yalnızca kas dokusunun büyümesine katkıda bulunan ürünleri yemek anlamına gelir. Ancak çok az kullanımda olan ürünlerin geri kalanı diyetten dışlamak daha iyidir. Bu ürünler arasında soda, tatlı yiyecekler, hamur işlerinin yanı sıra zararlı, yağlı ve kızarmış yiyecekler bulunur. Doğru beslenme, kural olarak, doğal içeriklerden beslenmeyi ifade eder. Vücut geliştiriciler çoğunlukla taze et, balık, yeşillik, sebze ve meyve satın aldıkları pazarlardan yiyecekler yerler.

Piyasalarda satın alınan yiyecekler gerçekten sağlıklı çünkü vitamin ve mineral yiyecekleri soyan özel tedavilerden geçmedi. Ek olarak, yiyecekleri kızartmazlar, fakat buğuları, ızgaraları vb., Hayvansal yağlar eklemeden pişirirler.

McDonalds'da yiyebilir miyim ">

Tabii ki, McDonald's'ı ziyaret edebilirsiniz, ancak özellikle fazla kiloluysanız, içinde pişirilmiş yiyecekleri yemeniz önerilmez. Zayıf sporcular için, 6’dan McDonald’da bir öğünün yerini alabilirsiniz. Birkaç hamburger yerseniz, vücudu 25 g protein ve 66 g karbonhidratla yenileyebilirsiniz. Gösterge fena değil, ancak kızarmış patates, kokteyl, dondurma ve turta kullanımını reddetmek daha iyi, çünkü zarar vermenin yanı sıra iyi bir şey getirmeyecek.

Günde ne kadar protein tüketilir ">

Protein bina temeli olup onsuz kas inşa etmek imkansızdır. Birçok insan, proteinin kas gelişimini hızlandırdığını düşünüyor. Testosteron, büyüme hormonu ve insülin gibi hormonlar kas oluşumundan sorumludur. Ancak bu, vücudun yeterli miktarda proteine ​​sahip olması koşuluyla sağlanır. Vücudun eksikliği hissederse, kas geliştirme duracaktır. Protein kilogram sporcunun ağırlığı başına 2 gram alınır. Yavaş yavaş, norm 2.5 gram yükseltilebilir. Yaklaşık 90 kg'lık bir ağırlıkla, fazla değilse, günde yaklaşık 200 gram protein kullanmanız gerekir. Bu miktar en iyi 6 öğüne dağıtılır.

Hangi protein daha iyidir ">" İyi "yağ kavramı nedir

Yağlar, insan vücudunun enerjiyle yenilenmesinin ana kaynağı olarak kabul edilir, bu yüzden korkmamalılar. Bir gram yağ, 9'a kadar kalori içerir, bu karbonhidratlardan iki kat daha fazladır. Özellikle son zamanlarda iyi yağların bitkisel yağlar, kötü yağların ise hayvan olduğu kabul edilir. Aslında, öyle değil, çünkü insan da hayvansal yağlara ihtiyaç duyuyor, çünkü testosteron ve diğer eşit derecede önemli hormonların salgılanması için bir kaynak olarak hizmet ediyorlar.

Kural olarak vejetaryenler düşük kas tonusuna ve düşük cinsel aktiviteye sahiptir. Bunun nedeni, vücuttaki hayvan kaynaklı diyetin diyet dışı bırakılması ile ilişkili testosteron eksikliğidir. Temel olarak, eğer bir kişi aşırı miktarda tüketirse, yağlar insan vücuduna zarar vermez. Bir vücut geliştiricinin vücut kütlesinin normal büyümesi için, hem bitkisel hem de hayvansal gıda ürünlerini tüketmesi gerekir. Ek olarak, Omega 3 ailesinin yağ asitlerini içeren balık yağını tüketmesi gerekir, ancak toplam günlük diyetin% 30'undan fazla değil.

Antrenmandan önce ne yemelisiniz ">

Vücut geliştirme eğitimden önce zorunlu bir yemek içerir. Bir yerde, başlamasından 1.5-2 saat önce, sadece yemelisin. Haşlanmış patates, pilav veya yulaf ezmeli tavuk, sığır eti veya balık yiyebilirsiniz. Antrenmandan yarım saat önce, peynir altı suyu proteini (20 g) ve karbonhidratlar (40 g) içeren bir kokteyl içilir. Bu beslenme yaklaşımı, daha etkili bir eğitim ve kas inşa etmeyi sağlayacaktır.

Eğitimden sonra ne tüketilmelidir "> Su içmek gerekli mi ve ne kadar?

İnsan vücudu esas olarak sudan oluştuğu için, onsuz kas büyümesi de dahil olmak üzere hiçbir işlem gerçekleşmez, çünkü bunların da birikmesi için sıvıya ihtiyaçları vardır. Çoğu zaman, dehidrasyon gizlenir. Öğrenmek için 3 bardak su içmeniz ve durumunuzu izlemeniz gerekir. Her şey yolundaysa, yarım saat içinde tuvalete gitmeniz gerekecek. Aksi taktirde, tuvalete dürtünün olmaması bir hastalığın varlığını gösterdiğinden, bunu düşünmelisiniz. Bir vücut geliştirmeci için günde 3, 5 litre sıvı normdur.

Kural olarak sıvı, toksinleri vücuttan zamanında temizlemenizi ve kas dokusunu beslemenizi sağlar. Bir sporcu susuzluk hissettiğinde, fazlalıktan memnun olması gerekir. 1 bardak içerseniz ve susuzluğunuz kaybolursa, bir dahaki sefere 2 bardak içmek daha iyidir.

Bir spor diyetini ihlal etmek mümkün mü ">