Evde hızlıca nasıl pompalanır

Sadece güzel, yontulmuş bir vücuda sahip olmak istemek yeterli değil. Önemli sonuçlar elde etmek olağanüstü bir sebat etmeyi sağlar ve açıkça bir amaç, sabır ve kararlılık, genel hatalardan kaçınma, bilgi ve kaçınma hedefini belirler. Yeni başlayan sporcular genellikle sadece kardiyo, ağırlık antrenmanı veya diyetle beslenir. Böyle bir tek taraflı yaklaşım istenen etkiyi getirmeyecektir. Her yöne çalışmalısın.

Spor salonundaki artmış yükler ve saatlik antrenmanlar istenen etkiyi yaratmazsa, bu, yükseltilmiş bir atletik vücut inşa etmek için seçilen yöntemlerin etkisiz olduğuna dair doğrudan bir kanıtdır. Spor salonuna gitmeden kısa sürede kas yapmayla ilgili verilen ipuçları ve tavsiyeler durumun düzeltilmesine izin verir.

içerik

  • 1 Ev Yardım Kaslarını Almak İçin Üç Kolay Adım
    • 1.1 Güç ekipmanı başarının garantisi değildir
  • 2 Bir kabartma yapı oluşturma yolunda üç etkili adım
    • 2.1 İlk adım
    • 2.2 İkinci Adım
    • 2.3 Üçüncü Adım
  • Spor salonuna gitmeden 3 hızlı kas bina sırları
    • 3.1 Şınav
    • 3.2 İp atlama ipi
    • 3.3 Pullups
    • 3.4 Havada bisiklet
  • 4 En İyi Arazi Stratejisi
  • 5 Kas geliştirme için ideal strateji
    • 5.1 Kuvvet antrenmanına dikkat edin
    • 5.2 Doğru beslenmeyi ihmal etmeyin
    • 5.3 Kuvvet antrenmanı yapın
    • 5.4 Haftada iki kez koşun
  • 6 Üç Basit Gerçeği Asla Unutma
  • 7 Evde kas indirme - Video

Eve Yardım Kaslarını Almak İçin Üç Kolay Adım

Antreman yapmaya başlayan sporcular sadece daha büyük olmak değil, aynı zamanda kaslarına net bir ifade vermek istiyorlar. Daha iyi ve daha çekici görünmek, insanların spor salonuna gitmelerinin ana nedenidir. Bu, kasların rahatlamasını sağlamanın en etkili yolunu aramanın önceliğini belirler.

Birçok yeni başlayan, bağımsız olarak rahatlama sağlamanıza yardımcı olacak takviyeleri, egzersiz programlarını, diyetleri ve diğer yöntemleri aramaya çalışır. Bununla birlikte, profesyonel vücut geliştiriciler olmamak için birçok yol deneyebilirsiniz, ancak gerçekten işe yarayacak birini bulamazsınız. Ve değerli zamanınızı boşa harcamamak için, üç basit, ancak gerçekten etkili yöntem ve rahatlamanın nasıl oluşturulacağının sırlarıyla tanışın.

Güç ekipmanı başarının garantisi değil

Kilo alımı, simülatörler hakkında eğitim, fitness merkezine düzenli ziyaretler kas geliştirme için öncelikli alanlar değildir. Özel bir güç ekipmanı kullanılmadan, spor salonunda değil, evde yaparak bir rahatlama gövdesi yapılabilir.

Bunun için yapmanız gerekenler "> Bir kabartma yapı oluşturmak için üç etkili adım

İlk adım

Kendi ağırlığınızla egzersiz yapın

Herhangi bir nedenden dolayı spor salonuna gitme imkanı yoksa, bu eğitim özel spor malzemeleriyle ilgili çalışmaların yerini alacak

Push-up'lar, pull-up'lar, ağız kavgası, tiltler, asansörler ve akciğerler evde yapılacak en uygun egzersizlerdir. Kas kütlesini arttırmak için, haftada üç ila beş kez ritmik jimnastik yapın.

İpucu: Egzersizler arasında ara verdiğinizden emin olun. Günlük aktivitelerin yoğunluğundaki bir artışla birlikte, yağ yakma olasılığı da yüksektir. Yanan yağ ve aşırı kalori ile birlikte kas inşa etmek için, yapılan ritmik jimnastik yoğunluğunu korumanız gerekir.

İkinci adım

Kardiyo yükleri, aerobik

Aerobik, aşırı yağlardan kolayca ve kolayca kurtulmanızı sağlar.

Önerilen eğitim yoğunluğu her yedi günde bir beş defadır. Başlamak en iyi otuz dakika sürer. Hızlı yürüyüşler veya bisiklet deneyebilirsiniz. Vücut yağında sürekli bir azalmaya ihtiyaç duyulursa, yoğunluk artar.

Bilmeniz önemlidir: Düşük yoğunluklu egzersiz yapmak, kalorilerden sprint ve koşmayı içeren yüksek kalorilerden ve kalorilerden kurtulmanızı sağlar. Kardiyo egzersiz yaparken bu nüansları bilmek, daha uzun süre yüksek düzeyde metabolizmayı sürdürmenizi sağlar.

Üçüncü adım

Doğru beslenme

Birçok insan için günde beş altı kez yemek oldukça garip görünebilir. Bununla birlikte, kas gevşetmek isteyenler, böyle bir programa sadık olmalıdırlar. Ayrıca, yenen porsiyonların sayısı içerikten çok daha önemlidir.

Genel öneriler:

  • küçük porsiyonlarda sık yemek, metabolizmayı hızlandırabilir ve açlığı azaltabilir;
  • Her egzersizden önce ve sonra karbonhidrat içeren proteinleri tüketmeniz gerekir;
  • sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar, proteinler içeren yiyecekler dahil porsiyonlar yapın.

Unutma :

  1. Sağlıklı bir diyet için genel planın ihlal edilmesine neden olabilecek yağ, şeker, tuz gibi içerikler dışında herhangi bir yabancı katkı maddesi bulunmayan yiyecekleri yemelisiniz.
  1. Artan kas aktivitesi, sadece egzersiz dönemlerinde değil aynı zamanda gün boyunca hareketli bir yaşam tarzında da kas aktivitesinde artışa yol açar.
  1. Ağırlığı normal formda tutmak, fazla kilo ile sorunlardan kaçınmak, gereğinden az kalorinin kullanılmasını sağlar. Asıl mesele abartmamak. Gıdaların besin değerlerinde aşırı azalma kas kaybına neden olabilir.

Spor salonuna gitmeden hızlı kas bina dört sırları

Bir yardımlaşma organı ulaşılabilir bir amaçtır, ancak onun yolu oldukça karmaşıktır ve inanılmaz bir irade gerektirir. Sıkı bir disipline bağlı kalmalı ve sadece belli bir süre sonra bir şeyler başarabileceğinizi hatırlamalıyız. Ancak, bu süreci hızlandırabilecek yollar var. Hızlı sonuçlar elde etmek isteyen herkes için, basit ve gerçekleştirmesi kolay olan dört "gizli" alıştırmaya başvurmak tavsiye edilir ve etkisi şaşırtıcıdır.

Şınav

Evde yapılabilecek birçok şınavdan herhangi birinin bulunması, antrenmandaki tüm kas gruplarını kullanmanızı sağlar.

Kendi hazırlığınızın izin verdiği ölçüde, her gün şınav çekin. Klasik versiyon üzerinde durmayın. Parmaklarınızdaki şınav çekebilirsiniz, bir yandan ellerin genişliğini pozisyonunu değiştir.

Hangi şınav çekiyor olursa olsun, yağ yakar ve kas yaparlar.

İp atlama

Yardım almak için en önemli nokta yağ yakmaktır. Hepsinden iyisi, sıradan bir atlama ipiyle atlama bu görevle başa çıkacaktır. Geniş bir boş alana ihtiyaç duymazlar, ancak yüksek yükler almanıza izin verir.

En etkili çift adımlarla antreman yapmak, yavaşlamak ve kolay adımlarla geri dönmek. Yaklaşımların sayısı sınırsızdır.

çekme

Özellikle çene ve pull-up gibi varyasyonlar için sırt ve pazı gücü geliştirmek için harika bir egzersiz. Sırt kaslarınızı çalıştırmanıza izin veriyorlar, ancak biraz farklı şekillerde. Birincisi, dirsekler aşağı inip geri dönecek şekilde gerçekleştirilir, yani omuz kasları gerilir. İkincisi, omzun getirilmesini içeren ters veya destek ile gerçekleştirilir.

En iyi sonuç, farklı kulpların kombinasyonuyla pull-up'lar olacaktır.

Havada bisiklet

Bisiklete binerken olduğu gibi hareket taklidi, dizler dik açıda bükülmüş, bacakları yukarı kaldırılmış olarak sırt üstü yatarak yapılır. Eller başın arkasında, buzağılar zemine paraleldir.

Omuzları ve kafayı kopartarak, ayakları olan bir bisiklet yapıyorlar, sol diz sağ koluyla dokunuyorlar, yanal kasları çeviriyorlar, başlangıç ​​pozisyonuna geliyorlar.

Miktar kovalamaya gerek yok. Ana şey, bisiklet sürmeyi simüle eden bir egzersizin doğru uygulanmasına odaklanmaktır. Egzersiz, mola vermeden arka arkaya birkaç kez tekrarlanır.

En iyi arazi stratejisi

Spor salonunda çok fazla zaman geçirmenin ve aparat üzerinde çalışmanın hiçbir yolu yoktur ve kaslı bir vücut bulma isteği harikadır. "> Kas yapımı için ideal bir strateji

Kuvvet antrenmanına dikkat et

Çok sayıda alıştırma gerektirmezler. Her hafta daha fazla kilo alarak en ilerici eğitimlerden bazılarını hemen seçmek daha iyidir.

Doğru beslenmeyi ihmal etmeyin.

En iyi kardiyo egzersiz programı bile diyet zayıfsa vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olmaz. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü olmadan, tüm egzersizler, yükler ve diğer çabalar tamamen boşuna olacaktır. Başka bir deyişle, harcanan zaman ve çaba sonuç vermeyecektir.

Aç hissetmemek için, menüdeki karmaşık karbonhidratları dahil edin, düzenli beslenme için belirlenmiş planı ihlal etmeyin. Kas glikojeninin bakımı, gerçekleştirilen her iki set için beş gram karbonhidrat kullanılmasına izin verir.

Kuvvet eğitimi yapmak

Sıkı bir diyet uygulayanlar için özellikle önemli bir nokta. Dayanıklılık egzersizleri, yalnızca inşa etmenizi değil, aynı zamanda herhangi bir özel çaba gerektirmeden kas sesini korumanızı sağlar.

Haftada iki ila dört kez basit asansörler yapmak yeterlidir. Bu, yeni başlayan bir atlet için ilk deneyim ise, temel kuvvet antrenman programını seçebilir ve ustalaşabilirsiniz.

Haftada iki kez koş

Koşmak çok zaman almaz, meşgul insanların bile rutinine kolayca uyar. Daha önce herhangi bir etkinliğe hiç katılmamış olan yeni başlayanlar, yavaş bir hızda koşmaya başlamalıdır. Haftalık hızla koşar, yağların kaybolması, kasların rahatlamasını göstermesini sağlar.

Kardiyak yüklerin sayısı genetik yatkınlığa bağlıdır. Bazı insanlar yağ kaybı için az miktarda yüke ihtiyaç duyar veya bazıları ise azami çaba göstermelidir. Bundan bağımsız olarak, kısa sürede "fazla yağ" atmanıza izin veren koşu sırasında elde edilen yüktür.

Üç Basit Gerçeği Asla Unutma

  1. kas geliştirme kuvvet antrenmanı gerektirir;
  2. yağ yakma, çalışmayı gerektirir;
  3. güzel bir rahatlama için kaliteli bir diyete uymalısınız.

Bu basit tavsiyeler, heykel ve tonda bir cisim bulmak isteyen herkesin birkaç hafta içinde ilerleme kaydetmesini sağlayacaktır. Ana şey diyetinizi ve egzersizinizi dikkatle izlemektir. Jogging yap, basını salla, deadlift yap, diyet izle ve yakın gelecekte başkalarına vücudunun olağanüstü rahatlamasını göster.

Evde kas indirme - Video

Ilginç Haberler