En İyi Önkol Egzersizleri

Güçlü ve büyük kollar genel olarak görünüm izlenimini arttırır, yaz aylarında her zaman görünürde olurlar. Ön kollar ayrıca Deadlift sırasında veya yatay çubuğa asmak için ellerin en iyi şekilde kavranmasına yardımcı olur. Ön kollara, ellere ve el bileklerine eğitim sırasında dikkat edilmesi gerekir.

içerik

  • 1 Bilekleri tek elle bükme
  • 2 Çiftçinin yürüyüşü
  • 3 Alt bloktaki kolların arkadan bükülmesi
  • 4 Fırçayı bükme
  • 5 Bir çubukla yürüyün
  • 6 Halter tek elle baş aşağı çeker
  • EZ klavye ile Scott'ın bankında 7 kol bukle
  • 8 Simülatörde havluyla çekme
  • 9 Güçlü Kavrama
  • 10 Ters Kavrama Bükme
  • 11 Çekiç tarzı bilek
  • 12 Dumbbell Deadlift
  • 13 Önkol nasıl pompalanır - Video

Tek el bileği

Doğru boyut ve ağırlığa sahip bir halter seçin. Bir bankta oturun ve halterinizi tutun, böylece dirseğiniz ve ön kolunuz kalçanızın üzerinde durur ve kolunuz dizinizden serbestçe sarkar.

Dirsek 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve avuç içi yukarı kaldırılmalıdır. Şimdi elinizi halterle aşağıya indirin ve elinizi yukarı doğru bükün, böylece avuç içi omuza doğru bakar. Yavaş yavaş yapmaya çalışın. En az 10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

Çiftçi yürüyüşü

Bu, kısa bir süre içinde daha büyük ve daha güçlü ön kolları pompalamak için en etkili egzersizlerden biridir. Aynı zamanda demir yakalamanın gelişimine katkıda bulunur. Bu alıştırmanın bir diğer avantajı omuzlarını iyileştirmesi ve güçlü bir gövde geliştirmesidir. İki dambıl veya doğru boyutta ağırlıklar seçin.

Her elinde bir tane ile dik durun. Basını sıkarken göğsünü kaldır ve omuzlarını geri çek. Bu egzersizi yaparken tüm vücudu hazırlamak için ısınmak için bir ücret karşılığında, her biri 14 metrelik 3-4 set yapın. Mümkünse, 20 dakika boyunca ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Alt bloktaki kolların arkadan bükülmesi

Ağırlık antrenmanında dur ve ona sırtını dön. D-kolu çekme kolunu güç makinesine takın, sağ elinizle sıkın ve koşu bandından uzaklaşın.

Kabloda gerginlik hissedene ve eliniz hafifçe geri çekilene kadar hareket etmeye devam edin. Ayağınızın üzerinde durun, hafifçe sallanarak sol bacağınızın önünde durun. Dirseği ileri doğru hareket etmeyecek şekilde kilitledikten sonra, kolu çekin. 3 set ve en az 12 tekrar iyi bir çözüm olacaktır.

Fırça kıvırmak

Bu alıştırmayı yaparken, hareketleri dikkatlice izleyin. Sağ elinizin parmaklarını sol elinizle kavrayarak sağ elinizin dirseğini bükün. Elinizi arka kolunuzun ön koluna daha yakın olması için bileğinizi yavaşça bükün, ardından kasların gergin olduğunu hissetmek için sağ elinizi yavaşça uzatın.

Bundan sonra, 1 dakika dinlenin ve kasları arkadan çekin, el bileği ve parmakları bükerek avuç içi önkolun yakınına gelsin. En az 10 tekrardan oluşan 3 set iyi sonuçlar verecektir.

Klavye ile yolculuk

Bu egzersizi yapmadan önce, ellerinizin kaygan olmadığından emin olun. Bu egzersiz bir çiftçinin yürüyüşünden çok daha fazla ağırlık taşımanıza izin verir. Sonuç olarak, önkollar çiftçinin yürüyüşüne kıyasla çok daha güçlü hale geldiğinden tüm vücudu daha şişirilmiş hale getirir. Palete ağır ağırlık ekleyin, içeride durun, çubuğu yukarı kaldırın ve yavaşça yürümeye başlayın.

Absınızı sıkı tutun ve omuzlarınızı geri çekin, mümkün olduğunca yüksek tutun. Bu, kavrama gücünü büyük ölçüde artıracaktır. Her biri 9.1 metrelik 3-4 takım alın.Mümkün olduğunca 20 dakika boyunca mümkün olduğunca ağırlık taşıyabilirsiniz.

Tek elle kullanılan kettlebell pisliği

Egzersiz yaparken kullanılabilecek bir ağırlık seçin. Bu egzersiz vücudun tüm kaslarını sıkılaştırır. Ağırlığı sabit bir konumda, dengeli bir şekilde tutun ve talk pudrası ile sapı tozlayın.

Yuvarlak kısmı tutamağın üzerindeki ağırlık ile kaldırarak ağırlığı baş aşağı tutun. Basıncı sıkın ve kolu sıkın. Ağırlığı çekin ve başınızın üstündeki düz kollara kilitleyin. İyi bir seçenek en az 8 tekrardan oluşan 3 settir.

Scott'ın EZ Boyunlu Tezgah Kolu

Scott'ın bankının yüksekliğini, üzerine rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Koltuk altları bankın üstüne dokunmalıdır. Eller birbirinden ayrı olarak omuz genişliğinde kalmalıdır. EZ parmağınızı kollarınız uzatılmış halde tutunuz. Dirseklerinizi bir pozisyonda sabitlemeyin.

Ellerinizi arkaya tezgahla tutup, çubuğu bükün. Zaman ayırın ve çubuğu tekrar başlangıç ​​konumuna indirin. Bu egzersiz sırasında sırt düz durmalıdır. Çekiş için çok ağır ağırlık kullanmayın. En az 6 tekrardan oluşan 3 set harika bir seçenektir.

Simülatörde havluyla çekme

Bu, önkolu etkileyen, oldukça basit bir egzersiz. Kasnağın yanında, kabloyu kasnağa bakacak şekilde yerleştirin. Havluyu kasnak üzerine kabloyla vidalayın.

Havluyu bir elinizle uçlarından tutun, omuz bıçaklarını sıkın ve havluyu göğsüne doğru çekin. 3 yaklaşım ve en az 10 tekrar, iyi sonuçlar verecektir. Bu egzersiz bir bankta otururken de yapılabilir.

Güçlü kavrama

Tek elle kaldırmak için uygun bir halter seçin. Bir bankta oturun ve sağ elinde bir halter alın. Elinizi zemine doğru uzatın ve sağ uyluğun iç yüzeyinin arkasını kavrayın.

Halter parmaklarınızın ucuna gelsin ve elinizi açın. Sonra elinizi sıkın, bileklerinizi bükün, yükü mümkün olduğunca sıkın. Yavaş hareket et. Sonra elinizi değiştirin ve diğer elinizle aynı egzersizi yapın. En az 10 tekrardan oluşan 4 set - doğru seçim.

Ters kavrama fleksiyon

Egzersiz sırasında rahatlıkla çalışabileceğiniz bara ağırlık ekleyin. Sırtını dik tut. Ardından kollarınızı yarıya kadar bükün ve çubuğu birkaç saniye basılı tutun. Sonra yavaşça orijinal konumuna geri indirin.

Sonra, çubuğu tutarak, kollarınızı ortasından bükün ve sonuna kadar gevşetin. Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, her tekrarın alt noktası tüm hareketin orta halkası olacaktır. En az 8 tekrardan oluşan 3 set iyi sonuçlar verecektir.

Çekiç tarzı bilekler

Bu egzersiz brachioradialis kasını pompalamak için çok etkilidir. Bu kaslar, el bileği yakınındaki ön kolun arkasına kuvvet verir. Bir bankta oturun ki rahat olsun, sırtınızı düzeltin.

Kollarınızı baş parmaklarınızla kalçalarınıza yerleştirin. Halter çekiç konumunda olmalıdır. Şimdi dumbbell'i yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın. Bu egzersiz, brachioradialis kaslarına yönelik olduğu gibi, önkolu uyumlu bir şekilde biçimlendirir.

Halter Halter Deadlift

Bu egzersizi yapmak için kalın bir bara sahip bir halter gerekir. Kalınlaştırmak için, barı bir havluyla da sarabilirsiniz. Bu kas stimülasyonunu artıracaktır. Sol elinizi ve dizinizi tezgahın üzerine koyun, dirsekleri göğsüne bastırarak omuz bıçaklarını getirin. En az 10 tekrardan 3 yaklaşım - doğru karar.

Ön kolunu pompalamak nasıl - Video

Ilginç Haberler