Günlük Değerler: Proteinler, Yağlar, Karbonhidratlar

Kilo vermek veya tam tersine kas kütlesi kazanmak isteyen kişilerin günlük diyette ne kadar protein, yağ, karbonhidrat bulunduğuna daha fazla dikkat etmesi gerekir.

içerik

  • 1 Beslenmenin enerji değeri
  • 2 Protein: günlük alım
  • 3 Yağ: günlük alım
  • 4 Karbonhidratlar: günlük ödenek
  • 5 Günlük Kalori İhtiyacı
    • 5.1 Kilo kaybetme ve kas kütlesi kazanmada kalori
  • 6 Proteinler, yağlar, karbonhidratlar
  • 7 Sonuç

Beslenmenin enerji değeri

Günlük diyette ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat bulunması gerektiği hakkında çok fazla bilgi var, ancak bunlar oldukça çelişkili. Hesaplamaları açıklamadan birçok site tarafından sunulan kalori hesaplayıcıları da yardımcı olmuyor.

Bu, spor beslenme konusunda çok fazla hataya neden olur; bunlardan en yaygın olanı diyete büyük miktarda proteinli yiyecek ve et dahil edilmesidir. Kişi kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık dört ila beş gram protein tüketmeye başlar. Son araştırmaların gösterdiği gibi bu beslenme, sadece anlam ifade etmiyor, aynı zamanda sağlığı da olumsuz yönde etkiliyor.

Protein: günlük alım

Uzun süre protein protein kas yapılı beslenmenin temeli olarak kabul edildi. Son kanıtlar aksini gösteriyor. Menü yüksek kalorili, uygun karbonhidratlar açısından zengin olmalı ve protein 1 kilogram kuru vücut ağırlığında 1.5-2.5 gram olmalıdır.

Kilo kaybı için protein alımının arttırılması, karbonhidrat içermeyen diyetin yarısını oluşturması gereken bitkisel yağlardan ve iyi yağlardan daha az önemlidir. Protein, vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 2, 5 gram tüketmek için yeterlidir.

Yağlar: günlük oran

Vücut birkaç hafta boyunca karbonhidrat ve protein kaynağı olmadan, ancak yağ olan en önemli besin maddesi olmadan yapabilir. Beynin yarısı yağ kütlesidir. Testosteron ve diğer birçok hormonun sentezi, doymuş yağların katılımıyla gerçekleşir.

Kararlı bir kiloyu korumak, sağlığınıza zarar vermemek için, tüketilen toplam kalorinin% 35 ila% 50'si sağlıklı yağlar olmalıdır . Omega-3 balık, zeytin ve hindistancevizi yağı bakımından zengindir. Trans yağlar tamamen hariç tutulmuştur.

Karbonhidratlar: günlük oran

Karbonhidrat içermeyen bir diyet, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenizi sağlar, ancak yalnızca belirli bir süre için. Bu tür beslenmenin olumsuz sonuçları gelecekte hissedilecektir. En az sorun kilo döndürmektir.

“ Kötü” ve “iyi” karbonhidratları ayırmak çok daha önemlidir. Yüksek glisemik indeksli gıdaların kullanımı - beyaz un ve şeker - kilo alımına neden olur. Buna karşılık, tahıllar ve sebzeler rakamlara zarar vermez, toplam kalori miktarının yarısına kadarını yapabilir.

Günlük kalori ihtiyacı

Doğru yemek için kalori sayısını ve enerji tüketimini hesaplamak gerekir, ancak formüllere göre hesaplamalara güvenemezsiniz. Kullanılan yöntem ne olursa olsun, hesaplamalar hiçbir zaman doğru bir sonuç vermeyecektir. Metabolik işlemler yavaşlayabilir veya tersine hızlanabilir. Her şey vücudun ayarladığı dış faktörlere bağlıdır.

Bazı günlerde, bir insan diğerinde bir miktar kaloriye ihtiyaç duyar. Bu, 300 ila 500 kilokalori arasında değişebilen matematiksel hesaplamaların yanlışlığından kaynaklanmaktadır. İdeal hesaplama formülünü ararken sürekli hesaplamalarla kendinizi işkence etmemelisiniz, kendi ağırlığınızı 35-40 ile çarpmanız yeterlidir. Etkinlik yüksekse, sayı daha fazla alınır ve bunun tersi de geçerlidir.

Kilo verme ve kas kütlesi kazanmadaki kaloriler

Bir kişi normal diyetini yüzde 15-20 oranında düşürürken kilo vermeye başlar ve benzer miktarda kalori aldığında kazanır. Bu çerçevenin ötesine geçmek mümkün değil. Günlük normda çok fazla ani bir değişiklik, vücut açlık ya da vücut yağ birikimi modunda çalışmaya başladığında metabolik bozukluklara yol açacaktır.

Kaloriler, yemeklerden önce tartılan, yemeklerden önce tartılan veya ürün ambalajındaki bilgilere göre hesaplanır. Kalori tabloları gerçeği yansıtmaz. Ev yapımı yemekler veya bir restoranda sipariş edilenler, bu göstergelerden en çarpıcı biçimde farklıdır.

Proteinler, Yağlar, Karbonhidratlar

Aynı miktarda yağ ve karbonhidrat, bir donuttan elde edilecek, kola ile yıkanmış ve kahverengi pirinç ve brokoli ile somon bifteğinden süslenecek. Tahıl içeren sebzeler gram başına dört kcal olarak hesaplanan bir karbonhidrat olarak kabul edilen lif içerir. Fakat vücut bu kalorileri emmez.

Sadece proteinleri, karbonhidratları, yağları düşünmek değil, aynı zamanda ne şekilde tüketildiklerini izlemek de gereklidir. Aynı kalorili diyet, hem yararlı hem de zararlıdır. Bu nedenle, sayıların ardında neyin gizli olduğunu düşünmek çok önemlidir.

Sonuç

Sağlıklı bir diyet 2 ila 2.5 gram protein, doğru yağın yaklaşık% 40-50'sini ve bir kişinin ağırlığının kilogramı başına düşük glisemik indeksi olan en az 150 gram saf karbonhidratı tüketmeyi içerir.

Ilginç Haberler