Erkeklerde Vücut Kurutma: Egzersiz ve Beslenme

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiriciler kas kütlesi ile birlikte yağ kazanırlar. Bu işlem kaçınılmazdır, çünkü kaslar insan vücudundaki anabolizma nedeniyle yağ oluşumu olmadan büyüyemez. Aşırı yağın varlığı kasların imrenilen bir rahatlama sağlamasına izin vermez ve bu nedenle ondan kurtulmak gerekir. Bu amaç, kurutma elde etmenizi sağlar.

Vücudun erkekler için kurutulması, kaslar tarafından biriken glikojen konsantrasyonunun azaldığı ve lipitlerin parçalanmaya başladığı özel bir işlemdir. Karbonhidratlar için bir depo olarak, glikojen, yağ kazanmak ve kaybetmek için başlangıç ​​noktası haline gelir. Eğer azalırsa, karbonhidratlar da gider ve kas kütlesi temiz ve kuru hale gelir.

içerik

  • 1 Vücudu kurutmak sadece etkili değil, aynı zamanda güvenli olmakla nasıl yapılır "> 2 Erkekler için vücudu kurutma ile ilgili egzersiz programı: metodoloji ve teknik
    • 2.1 Bacak eğitimi
    • 2.2 Sırt üstü, göğüs, kol ve abs antremanı
  • 3 Düzgün ve güvenli kurutma için genel öneriler
  • Erkekler için 4 Kurutma Yemeği

Vücudu kurutmak sadece etkili değil, aynı zamanda güvenli midir?

“Kurutma” terimi, asıl görevi kasların rahatlamasını geliştirmek olan özel bir menüye ve bir dizi özel alıştırmaya dayalı karmaşık bir sürece uygulanır.

Özel bir diyet, keton diyetine, yani tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyete uymanız gerektiği anlamına gelmez. Bu diyet vücut için bir tehlikedir. Karbonhidrat açlığı ve glukoz eksikliği arka planına karşı, önce glikojen tüketilir, sonra yağ. Bu, elbette, istediğiniz efekti elde etmenizi sağlar, ancak sonuç vermez.

Kompleks besinlerin yanması yavaştır ve işleme, glikoz eksikliğinden dolayı parçalanma zamanı olmayan kalıntı oluşumları olan keton gövdelerinin oluşumu eşlik eder. Bu kanın asidik hale gelmesine ve vücudun zehirlenmesine neden olur.

Keton cisimleri ketoasidoz ve ketozis gelişimini tetikleyebilir. Bu rahatsızlıkların belirtileri arasında şunlar yer almaktadır: zayıflık ve uyuşukluk hissi, dudaklarda cildin kuruluk artışı, elle tutulur bir aseton kokusu. Zehirlenme şiddetli ise, kişi diyabetik komaya girebilir.

Bu olumsuz etkilerden sakının, tüketilen karbonhidrat miktarında kademeli bir düşüşe izin verin; bu durumda hiçbir zaman diyetten tamamen çıkarılamaz. Ve bu kurala uymak için, birden fazla öğün sağlamak, fakat tüketilen yiyecek miktarını azaltmak için gereklidir.

Günde en az dört ila altı kez yemek gerekir. Porsiyonlar küçük yapılır. Menüde proteini istediğiniz seviyede tutmanıza izin veren ürünler bulunur.

Erkekler için vücudu kurutma üzerine alıştırmalar programı: metodoloji ve teknik

Birikmiş aşırı vücut yağı, yalnızca sporcu dairesel antrenman ilkesine girdiğinde ayrılır. Egzersizlerin birbiri ardına yaptığı şeydir. Optimal döngü sayısı 3 ila 4 arasındadır ve bir alıştırmada tekrar sayısı 15-20 olmalıdır. Ana şey, kas kazanmayı amaçlayan normal antrenmandan% 20 daha az miktarda kargo almak.

Spor salonunda yorucu ve sık antrenman olmamalıdır. Derslerin fazla çalışmasına izin verilmemelidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, eğitimi durdurmanız ve ara vermeniz gerekir. Tamamen iyileşmek için birkaç gün dinlenmeli ve ancak o zaman fiziksel aktiviteye devam etmelisiniz.

Bacak egzersiz

Bacakların kaldırılması ve şişirilmesi için, bu gereklidir:

  • otururken veya ayakta dururken bacakları bükmek ve açmak;
  • bacak basın;
  • Ağırlıklı ağız kavgası
  • saldırılar;
  • baldır kaslarının yükselişi oturuyor.

Sırt üstü egzersiz, göğüs, kollar, abs

Yürütmeyi varsayar:

  • kürek çekme (kablo) çekişi;
  • aşağı çekmek;
  • ters büküm;
  • tilt bench press;
  • bir yokuşta otururken halter kaldırma;
  • omuzlarından dumbbell bench press;
  • Yalan halter kaldırma;
  • dar kavrama tezgahı presi;
  • basın için simülatör;
  • çeneye çubuk çekin.

Bu egzersizlerin yanı sıra kardiyo önerilir. Erkek sağlığını olumlu yönde etkiler, vücuttaki oksijen metabolizmasının kalitesini arttırır. Kurutma süresi için en iyi kardiyo, yüzme ve egzersiz bisikletleri olarak kabul edilir.

Eğitimin süresi 30 ila 50 dakika arasında değişmelidir. Haftada 3 ila 5 kez yapılmalıdır.

Doğru ve güvenli kurutma için genel öneriler

Aşırı yağ birikiminden kurtulmak için olabildiğince verimli ve olumsuz bir sağlık etkisi olmadan gerçekleştiniz:

  • Kahvaltınızı yaptığınızdan emin olun. Bu önemli öğünün atlanması metabolik süreçleri bozar.
  • Yağdan tamamen vazgeçmeyin . Aksi takdirde, cilt kötüleşir ve saç düşer. Doymuş yağ bakımından zengin domuz eti ve kuzu eti, tereyağı, tavuk sarısı, domuz yağı, süt, kakao tozu, mayonez ve peynir yemelisiniz. Deniz balıkları, fındık, çam fıstığı ve ceviz çok sağlıklı yağlara sahiptir. Ayrıca kurutucuda yenmeleri önerilir.
  • Zararlı atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar hariçtir . Turşu ve konserve yiyecekler, kraker, ketçap, cips, un ürünleri ve tatlılar yok.
  • Gece atıştırmalıklarını unut . Bir elma veya bir bardak kefir, uykuya dalmanıza izin vermeyen açlığın giderilmesine yardımcı olacaktır. Suda hazırlanmış bir protein sallanmasının bir kısmını içmek daha iyidir.
  • Sık sık, ama az sayıda var . Tek tek resepsiyonlar arasındaki aralıklar yaklaşık 3 saat olmalı ve porsiyonların kendisi küçük kalmalıdır.
  • Kötü alışkanlıklar yok . Hem alkol hem de sigara içmek kesinlikle yasaktır.
  • Bolca su için . Günde iki ila üç litre normal su içmeniz gerekir.
  • Lifli sağlıklı karbonhidratları yiyin. Bu ürünler tahıllar, sebzeler ve meyve mahsulleridir.
  • Biraz daha hareket et. Gün içindeki aktivite daha fazla kalori yakmanıza izin verir.
  • Kardiyo yapın. Optimum süre, ana antrenmandan önce ve sonra 10-15 dakikadır. Mümkünse, şu anda BCAA almak daha iyidir.
  • Bir mineral ve vitamin kompleksi iç. Mikro ve makro elementlerin eksikliği kas liflerinin tahrip olmasına neden olur.
  • Şeker alımını kontrol edin. Kurutma işleminde ilerleme olmaması, şekerin daha da azaltılması gerektiği anlamına gelir.

Vücuttaki glikoz konsantrasyonu sabit kalmalıdır. Kuruma süresi boyunca seviyesi mutlaka sabit izleme gerektirir.

Erkekler için kuru gıda

Glikojendeki bir azalma kaçınılmaz olarak enerji geri kazanımı gerektiren bir azalmaya yol açar. Aksi takdirde, eğitim için hiçbir güç yoktur. Enerji rezervlerini yenilemek için yemekler arasındaki duraklamayı azaltın. Karbonhidratların miktarı sadece bireysel olarak hesaplanır. Gösterge, sadece güzel bir kas elde etmek için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine değinen ulaşılan hedefe göre hesaplanır.

Ana şey karbonhidrat yemeye devam etmektir. Günlük kalori alımının en az% 40-45'i olmalıdır. Şekersiz meyveler, tahıllar, sebzeler, kuruyemişler tercih edilmelidir. Kurutma için gereken protein miktarı, kendi ağırlığının 1 kg'ı başına 1.1-1.5 veya 2-3 gr'dır. Protein alımı arttıkça, daha iyi kas lifleri korunur.

Protein sadece az yağlı yiyeceklerden tüketilmelidir. Yiyeceklerden% 60 ila% 70 ve özel sporlarda beslenmeden% 30 ila% 40 almanın en uygun olduğu düşünülmektedir. Bu, çok daha fazla yağ kütlesini kaybetmenize izin verecektir.

Bazı sporcuların kurumada hissettiği kilo artışı, büyük miktarlarda sıvı tüketiminden kaynaklanmaktadır. Bu fazlalık tam anlamıyla 1 veya 2 gün içinde kayboluyor. Bir yarışma veya diğer önemli bir olaydan önceki gün, derin ve belirgin bir rahatlama sağlamak için içtiğiniz sıvı miktarını en aza indirmeniz gerekir.

Sağlıklı beslenmenin bile miktarı makul olanın ötesine geçmemeli ve asıl vurgu şu tabaklarda olmalıdır:

  • derisiz, haşlanmış, haşlanmış hindi ve tavuk;
  • tavuk yumurtası proteini;
  • haşlanmış kalamar (fileto);
  • az yağlı çeşitlerin haşlanmış ve buğulanmış balıkları;
  • ilk 14 günde kurumada kullanılan az yağlı (en fazla% 3) peynir, ve kefir;
  • suda pişmiş karabuğday ve yulaf lapası;
  • çavdar makarna;
  • yeşil elmalar, greyfurtlar, brokoli, marul, kabak ve yeşillikler;
  • bitkisel (papatya ve zencefil) ve yaz aylarında kurutulursa içilen yeşil çay.

Kurutmanın asıl başarısı antrenmana değil, beslenmeye, yani tüketilen kalori sayısına bağlıdır. Kalorileri kontrol etmek için, yenen ve tartılan her şeyin günlük kaydını tutmalısınız. Kurutma için tüm önerilere göre sürekli izleme ve uyumluluk, güzel ve yontulmuş bir cisim bulmanızı sağlar.

Ilginç Haberler