Bir ayda nasıl vücut geliştirilir: eğitim programı

Vücudunuzdaki rahatsızlığı ve memnuniyetsizliği hissedin ">

Aslında, hızlı kas geliştirme çok fazla çaba gerektirmez, bu malzemede önerilen eğitim programı kullanılarak sonucun elde edilmesi hızlandırılabilir.

içerik

  • 1 Eğitim Planı
  • 2 Eğitim programı: 30 günlük ders planı
    • 2.1 ilk gün
    • 2.2 İkinci gün
    • 2, 3 Bar
    • 2.4 Üçüncü gün
    • 2.5 Dördüncü gün

Eğitim planı

Vücudu bir ay boyunca pompalama hedefi ile evde veya spor salonunda nerede egzersiz yapılacağına bakılmaksızın, bu sürece bir takım zorluklar ve hatta aksilikler eşlik edecektir. Bu sonucu elde etmek için, kural olarak, kaloriler aşırı derecede kesilir ve ton cinsinden kardiyo egzersiz programı eklenir. Sonuç olarak, bir kişi yorgunluk duygusundan dolayı sabrını kaybeder ve her şeye yeniden başlamak gerekir.

Bu tür hatalardan kaçınmak için, aşağıda listelenen belirli bir plana ve tavsiyeye uymanız gerekir:

  • Ders planı planlanmalı ve programın karmaşık alıştırmalarının uygulanması ile başlamalı - haftada 4 egzersiz .
  • Günlük kalori alımı iki bini aşmayacak şekilde diyet yapılmalıdır. Aynı zamanda, günlük yağ oranı% 20'den fazla olmamalı, geri kalanı proteinler ve karbonhidratlar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
  • İlerlemenin izlenmesi: fotoğraf çekmek ve kendinizi tartmak.

Planlamanın, sınıfların etkinliğinin büyük ölçüde bağlı olduğu önemli bir bileşen olduğu belirtilmelidir. Hiç kimse eğitim için ayrılan süreye yer vermemelidir, bu nedenle dikkatlerini bunun temel bir mesele olduğu gerçeğine odaklanarak, etraflarındaki diğer kişilerle tartışmak daha iyidir. Egzersizi bölmeyin! Sonuç doğrudan disipline, çalışkanlığa ve sabrına bağlıdır.

Bu nedenle, ayın hedefine ulaşmak için aşağıda açıklanan planı kullanmanız gerekir. Program, üç ana kas alanı çalıştırmayı amaçlayan 4 sınıfa ayrılmıştır: üst ve alt abs, karın eğik kasları. Her eğitim haftada bir kez, yani haftada yalnızca dört farklı eğitim yapılır. Bu eğitim planı sayesinde, vücut bir ay içinde bir vücut geliştirmeci gibi güzel, heykel ve formda olacak.

Eğitim programı: 30 günlük ders planı

Yoğun eğitime odaklanmamız gerektiği hemen anlaşılmalıdır. Sadece sıkı çalışma, dört hafta içinde çarpıcı bir etkinin elde edilmesini sağlayacaktır. Yeni başlayanlar, süpersetler yapmanın yanı sıra dinlenme süresini de artırabilir.

Unutmayın ki beslenme sınıfta önemli bir rol oynar. Uygun katkı maddelerinin kullanılması kabartma oluşum sürecini hızlandıracaktır. Karın kasları, mineraller, vitaminler, proteinler bakımından zengin olan diyet içindeki peynir altı suyu proteini ile arttırılabilir.

İlk gün

Maksimum yüksekliğe kadar kalça

Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırdığınızdan emin olun. Gerçekleştirildi: 15 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

"Makas"

30 saniyelik bir dinlenme ile ilk egzersiz kadar sürer.

Bar kullanarak kapıcılar

Yalan pozisyonunu alın ve çubuğu tutarken bacaklarınızı mermiye göre sağa, sonra sola doğru kaldırın. Kümelerin sayısı ve tekrarı ilk iki noktada olduğu gibi aynıdır, ancak bir dakika dinlenir.

Tezgah basın

Başlama pozisyonu: Yüzüstü pozisyonda, mermiyi kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Nefes alın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çubuğu hareket ettirirken göğsün kaslarına odaklanmanız gerekir. Gerçekleştirildi: Bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Bench press (dar kavrama)

Dirsekler vücuda yakın tutulmalıdır. Küme sayısı ve tekrar sayısı, paragraf No. 4'te olduğu gibi, bir dakika dinlenin.

Silahların uzatılması

Triceps ip kullanarak egzersiz. Başlama pozisyonu: ipi uçlarından tutup, vücudunuzu ellerinizi indirmek için tutup, ardından orijinal pozisyonuna geri dönün. Gerçekleştirildi: 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Şınav

Pamuk ile çalışır. 30 saniyelik dinlenme molasıyla 12 kez üç set.

Sonuç aşağı gitmeyecek şekilde, yaklaşımı ve tekrarları da içeren planı kesinlikle uygulamanız ve egzersizleri doğru bir şekilde yapmanız önerilir. Bu eğitimin hızı, yağın ne kadar çabuk yakıldığına ve rahatlamanın oluşturulmasına bağlıdır.

İkinci gün

lata

Çubuk kaldırılmış kalçalarla gerçekleştirilir, yani vücudun düz bir çizgi oluşturması gerekir: baştan topukluya. Bu pozisyon için minimum saklama süresi yarım dakikadır. Koşu: Her biri 1.5 dakikalık iki set.

Yan çubuk

Belirtilen süre içerisinde gerçekleştirdiğinizden emin olun: 1.5 dakikalık iki yaklaşım, setler arasında bir dakikalık mola ile.

Döngü büküm

Egzersiz şu şekilde yapılır: sağ bacak göğüs bölgesine yükselir, sol bacağın pozisyonu zemine paralel olmalıdır. Sonra gövde sağa döner, kısa bir duraklamadan sonra orijinal konumuna döner. Gerçekleştirildi: dinlenme için bir dakikalık ara ile 20 kez iki yaklaşım.

çömelme

Egzersiz, bir dakikalık mola ile 10 kez üç set halinde gerçekleştirilir.

deadlift

Gerçekleştirirken, baş hafif eğimli bir konumda tutulmalıdır. Tavanda bir bakış değil, göğsünün yönü öne doğru. Gerçekleştirildi: 10 kez üç set.

Buzağı Basın

Bu egzersiz, özellikle herhangi bir fiziksel hazırlığı olmayan yeni başlayanlar için uygundur. 5 dakikalık alıştırmada olduğu gibi set ve yaklaşma sayısı bir dakikalık bir mola ile.

Üçüncü gün

dizleri Raising

Sırt ve dirsekler için itme elemanlarıyla donatılmış bir makinede gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında sırtın makineye yakın olması ve dirseklerin duraklardaki pozisyonunun omuzların altında olması önemlidir. Dizler yavaşça yukarı kalkar, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döner. Bu işlemde dizlerin pozisyonları yere paralel olmalıdır. Egzersiz 15 kez tekrarlandı, iki yaklaşım var.

kabileleri çağıran

Bu egzersizi gerçekleştirirken, vücudu gergin tutulduğunda tutmamak için nefes almayı izlemek önemlidir. Gerçekleştirildi: 20 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

360 ° bacak döndürme

Yüzüstü pozisyonda, bir arada tutulan bacakların dönme hareketlerini gerçekleştirin. Gerçekleştirildi: Bir dakika boyunca dinlenerek 15 kez yapılan iki set.

Yukarı çekin

Egzersizi zorlaştırmak için, vücudu mümkün olduğunca eşit tutmak gerekir, sadece eller hareket etmelidir. Gerçekleştirildi: Dakikada bir mola ile 10 kez üç set.

Dambıl Dambıl

Yaparken, başınızı dik tutmaya çalışmanız gerekir. Önceki alıştırmada olduğu gibi tekrarlar ve yaklaşımlar.

21 '

Ellerin 90 derecenin üzerine çıkmaması önemlidir (ilk 2 versiyonda). Bir seferde bir dakika mola ile üç set.

Dördüncü gün

Topu at

Tıbbi bir top kullanılır. Başlama pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde, top başının üstünde yükseltilmiş. Topun yere değmesi için mümkün olan maksimum atışı yapın. 15 atıştan oluşan iki set.

Yan atmak

Başlangıç ​​pozisyonu: tıbbi top göğsün önünde düz kollarla tutulur. Vücudu duvara yaslayın ve topu azami çabayla atın. Topu yakala ve atışı çabucak tekrarla. Yaklaşım ve set sayısı önceki alıştırmaya benzer.

Top dönme

Ayakta dururken, iki elinizle medball alın. Ardından gövdeyi sağa doğru çevirin, bakışı topa yönlendirilmelidir. Ondan sonra gövdeyi sola çevirin. Gerçekleştirildi: Bir dakika dinlenme ile 15 kez iki set.

Ordu bench press

Egzersizi yapmadan önce, ellerin pozisyonunun doğru olduğundan emin olmalısınız - mermilerin biraz ilerisinde. Halteri alın ve torasik bölgeye kaldırın, daha sonra tepeye çıkın ve orijinal konumuna geri dönmeden pürüzsüz bir şekilde geri dönün. Gerçekleştirildi: Dakikada bir mola ile 10 kez üç set.

Halter kaldırma

Ayakta dururken, mermiyi kalçalara paralel tutun. Bu durumda, eller aşağı döndürülmelidir. Çubuğu önünüze kaldırın ve bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Önceki alıştırmada olduğu gibi tekrarların ve setlerin sayısı.

Halter Asansörleri (Yan)

Ayakta dururken, omuzları geriye doğru tutun, dambılları omuz yüksekliğine kadar yavaşça kaldırın. Duraklat ve yavaşça orijinal konumuna geri dön. Gerçekleştirildi: Bir dakikalık ara ile 10 kez tekrarlanan üç yaklaşım.

Bu eğitim planı, ay boyunca görünür sonuçlar elde etmenizi sağlar. Daha fazla motivasyon için diğer oyuncularla (tanıdıklar veya arkadaşlar) ilişki kurabilirsiniz. Vücut mükemmel görünmeli - bu unutulmamalı!