Step nasıl yapılır

Spor salonlarının çoğunun bir basamağı vardır, ancak herkes bu simülatörün nasıl çalıştığını ve üzerinde sınıfta hangi kasların çalıştığını bilmiyor. Bu makalede, stepper çeşitleri, programlar ve eğitim kuralları ile diğer faydalı bilgiler tartışılacaktır.

Modern zamanlarda insanlar çok az yürürler, araba ile seyahat etmeyi tercih ederler. Ayrıca artık aktif olmaktan daha popüler olan hareketsiz çalışma ve pasif dinlenme de düşünmelisiniz. Sonuç olarak, sadece uygun bir figürün ve ince bacakların hayalini kurabilirsiniz. Aynı nedenlerden dolayı, obezite ve fazla kilolu ile ilişkili diğer hastalıklardan muzdarip insan sayısı kaçınılmaz bir şekilde artmaya devam ediyor.

Bununla birlikte, sadece şekil motor tertibatı üzerindeki minimum yükü yansıtmamakta, aynı zamanda iyilik de arzulanan şeyi bırakmaktadır. Bugün, nispeten genç yaşta bir sürü hastalığı olan kimseyi şaşırtmayacaksınız - diz artrozu, femurlar, osteokondroz vb. Tabii ki çoğu, fitness salonunda ya da güzellik salonunda geçirilen boş zaman sorunu ile karşı karşıya. Ancak harika bir çözüm var - ev simülatöründe sınıflar. Gerçek ve etkili!

içerik

  • 1 Genel step bilgisi
  • 2 Stepperlerin sınıflandırılması
  • 3 Verimlilik ve faydalar
  • 4 Etkili eğitim için kurallar
  • 5 Kontrendikasyonlar
  • 6 Ev egzersiz programı için bir step seçimi.

Genel step bilgisi

Bu simülatör kardiyo grubuna aittir ve bir kişi için gerekli olan doğal hareketlerin miktarını sağlar. Bu cihazdaki egzersizler, basamakları yukarı yürümekle karşılaştırılabilir. Step üzerinde antrenman sürecinde, kalça kasları, uyluk ve bacak kasları işlenir ve güçlendirilir.

Çoğu durumda, simülatör ağırlığı ve şekil düzeltmeyi azaltmak için kullanılır . Ancak çoğu kişi bu tür bir eğitimin ne kadar yararlı olduğundan şüphelenmiyor. Bu yüzden, bu spor cihazındaki sınıflar size:

  • kan damarlarını, kalbi güçlendirmek;
  • basının, sırtın, kalçaların, bacakların, kalçaların kaslarını çıkartın;
  • Solunum sistemini geliştirir.

Ayrıca bu ekipmanın avantajları şunlardır: kullanım kolaylığı, kompaktlık, nispeten ucuz maliyet. Kural olarak, çok fazla yer kaplamayan, aynı zamanda işlevsel ve etkili olan ev için mini stepperler satın alınır. Modern zamanlarda, böyle bir cihaz çevrimiçi mağazalardan sipariş edilebilir veya sıradan spor pazarlarından satın alınabilir.

Step Sınıflandırma

Boyutuna bağlı olarak, bu spor malzemeleri iki tipe ayrılır: geleneksel ve mini stepper. İlk durumda, bu, tırabzanlar veya kolları olan bir simülatördür (eski dengeyi korumaya yardımcı olur, ikincisi, kollar ve sırtta ek baskı sağlar).

Mini versiyon, pedallı basit bir tasarımdır. Çeşitli cihazlara sahip modeller var. Bu nedenle, genişleticilerin bulunduğu platform, antrenman sırasında sırt ve kollara ilave yük sağlar. Bu ev egzersiz programı için en etkili adımdır.

Hareketin türüne bağlı olarak, ekipman tiplere ayrılır:

  • Klasik. Anatomik ve fizyolojik açıdan, bu seçenek tırmanma merdivenleri için son derece hassas bir taklittir.
  • Dengeleme Basının kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, koordinasyonu geliştirir. Hareket sürecinde, gövdenin ağırlık merkezi, platform tarafından sürekli olarak bir yönde veya başka bir yönde kaydırılır. İlk aşamada, bu tür egzersizler dayanılmaz görünebilir, ancak yakında uygun beceri kazanıldığında, yürüme uzuvların hareketleriyle desteklenebilir. Bu arada, bu cihazdaki hareketler bir rock'n roll dansına benziyor.
  • Döner . Aynı zamanda, yük aynı zamanda vücudun dönüşleri nedeniyle sırt kaslarına da gider. Bu tür antrenmanlar oldukça yoğundur: Sadece birkaç dakika içinde, yük tüm kas gruplarına, özellikle “pantolon bölgelerine” düşer.

Performansın niteliğine bağlı olarak, stepperler:

  • Profesyonel . Günün neredeyse 24 saati, aşınmaya dayanıklı olarak çalıştırılabilirler. Spor salonlarında kullanılırlar.
  • Bağımsız . Jeneratörler veya aküler üzerinde işlev.
  • Katlanır . Kompakt, ancak diğer tiplerin gücünden daha düşük. Yoğun eğitim için kullanılmaz.

Cihazın çalışma prensibine göre şöyle sınıflandırılır:

  • Mekanik tip Sessiz. Hidrolik nedeniyle çalışır. Pedala bastığınızda, silindir sıkıştırılır ve ağırlık başka bir pedala kaydırıldığında sıkıştırılır. Harici güç gerekmez.
  • Elektromanyetik tip Pedalların manyetik direnci nedeniyle işlev. Kontrol ünitesi yükü ayarlamanıza izin verir. Şu anda, ekipman pazarı, yerleşik eğitim programları ve geniş bir işlev yelpazesi ile geniş bir yelpazede modern modellere sahiptir. Bazı durumlarda, bireysel bir eğitim programı geliştirmek mümkündür. Vücuda monte edilen sensörler aşağıdaki verileri analiz etmenize izin verir: hız, adım sayısı, kalori tüketimi, kalp atış hızı. Bu tip ağırlıklı olarak spor salonlarında ve spor salonlarında kullanılır.

Verimlilik ve Fayda

Step üzerinde yapılan düzenli egzersizler sadece vücudu ince ve güzel kılmakla kalmaz, aynı zamanda kas-iskelet sisteminin tam yükünü sağlar. Ek olarak, şifalı bitkilerde şifalı bitkilerin iyileştirilmesi ve ellerin, ayakların ve omurganın dejeneratif hastalıklarının tedavisinde etkin olarak kullanılır.

Ayrıca, böyle bir eğitim size sağlar:

  • ağırlığı stabilize etmek (depolanan yağı yakmak suretiyle);
  • alt ekstremite kaslarını güçlendirmek, kalça;
  • basının kaslarını çalıştırmak için sırt;
  • şekil ayarlamak;
  • bağışıklığı güçlendirmek;
  • solunum sistemini geliştirmek;
  • kalp kaslarını, kan damarlarını güçlendirmek;
  • metabolik süreçleri uyarmak;
  • koordinasyon geliştirmek.

Etkili Eğitim Kuralları

Eğitimin başarısı doğrudan eğitimlerinin düzenine bağlıdır: haftada üç kez yapılması önerilir . Aynı zamanda, aşırı yüklenmeleri önlemek önemlidir, bu nedenle ilk aşamada eğitim yüksek yoğunlukta olmamalıdır. Aksi takdirde, kas gerilmesi önlenemez.

Ek olarak, yük normunuzu hesaplamak için kalp atış hızı göstergelerini belirlemek gerekir. Daha sonra, kalp atış hızı daima izlenmelidir. İzin verilen eşik ampirik olarak belirlenebilir: yaşı 200 vuruştan çıkar. İzin verilen değerler aşılırsa, dinlenmek için bir mola vermek ve nefes almayı geri almak gerekir. Eğitim yoğunluğunun ölçütü, ilham ve ekshalasyon sıklığıdır. Sıkışıklığı belirten nefes almada zorluk çekiyorsanız, yükü sırayla arttırmanız önerilir. Ayrıca, step üzerinde bir antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmanız önerilir.

Bir önkoşul, metodolojidir, bu olmadan eğitimden maksimum faydayı elde etmek imkansızdır. Hareketler, yırtılma ve aşırı gerilim olmadan ortalama bir ritimde gerçekleştirilmelidir.

Yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için egzersiz seçenekleri (adımlar):

  • Standardı. Gövde düz tutulur, daha sonra merdiven çıkarken adım harekete benzer. Pedala uygulanan ayağın basınç kuvveti değiştirilerek hız ayarlanır.
  • "Polstopy". Sırt düz, basamaklar küçük ve hızlı olmalıdır (ayak parmağına vurgu yapılmalıdır).
  • Ağır. Gövde hafifçe öne eğimlidir ve tüm ayağa odaklanır. Pedala yavaşça basıldı, bir çaba var.

İlk sınıfların süresi on dakikayı geçmemeli, ardından yarım saat, kademeli olarak kademeli bir artış - haftada üç kez olmalıdır.

Eğitim Kuralları

  • 5-10 dakikalık ısınma (zorunlu);
  • rahat ayakkabılar (platformla kavrama güvenilir olmalıdır);
  • doğal malzemeden yapılmış yüksek kaliteli giysiler;
  • İlk aşamada desteği kullanmak ve dengeyi izlemek daha iyidir;
  • ayak bileği ekleminin aşırı hareket etmesini önlemek için yeni başlayanlara tüm ayağı koymaları önerilir;
  • kabul edilebilir bir hareket aralığının belirlenmesi: bacaklarınızı çok fazla bükmeyin veya açmayın;
  • modu ağırlığı azaltmak için kullanılır: adım frekansı yüksek, direnç düşük.

Ayrıca, derslere başlamadan önce, cihazın işlevselliğini kontrol etmek gerekir: tüm bileşenler yerinde ve sağlam bir şekilde sabitlenmelidir. Müzik dinleyebilirsiniz: hareketlerin ritmine uygun melodileri seçmek daha iyidir.

Kontrendikasyonlar

İstisnasız herkes bu adımı yapamaz. Tamamen sağlıklı bir vücudu olan genç bir kız veya kız olsa bile, önce bir uzmana (doktora) danışmanız önerilir. Omurgadaki hasarı (gizli patolojileri olan) veya iç organların hastalıklarının gelişimini önlemek için reasürans gereklidir.

Ayrıca, bu cihazı şu şekilde kullanarak eğitemezsiniz:

  • bacaklarda, kollarda, omurgada yaralanma (çıkık, burkulma ve diğer yaralanmalar dahil);
  • ciddi kalp hastalıkları, karaciğer hastalıkları, böbrekler;
  • dekompanse diabetes mellitus;
  • ikinci ila üçüncü trimesterde;
  • üçüncü derecenin hipertansiyonu.

Yüksek ateşin eşlik ettiği soğuk algınlığı, bulaşıcı hastalıklar veya enflamatuar süreçler için antrenman yapılması önerilmez. Yaşlı insanlar mutlaka bu tür dersleri yürütmek için bir doktordan izin almalıdır.

Ev egzersiz programı için bir step seçimi

Tabii ki, en iyi seçenek, bir danışmana veya başka bir uzmana danışmaktır, çünkü mağazadaki danışmanlar oldukça uygun ve pahalı olmayan bir model önerebilir. Seçim birçok yönden finansal yeteneklere ve bu simülatör için ayrılabilecek alanın boyutuna bağlıdır.

Çok pahalı olmayan ve basit bir model, kalça ve uyluklarda kilo vermek ve aşırı yağdan kurtulmak için bir hedef belirleyenler için uygundur. Sınıfların ilerlemesini analiz etmeyi planlıyorsanız ve mali açıdan herhangi bir kısıtlama yoksa, özelleştirmeyi sağlayan ve göstergeleri izlemek için işlevler sağlayan pahalı bir step satın alabilirsiniz. Böyle bir cihaz, yakılan kalori sayısını görsel olarak görmenizi, adım atmanızı ve kalp atış hızınızı izlemenizi sağlar.

Minimumdan memnunsanız, döner veya geleneksel bir hidrolik aparat satın almanız önerilir. Simülatör için geniş bir alan tahsis etmenin bir yolu olmadığında, çıkış yolu bir mini step veya “rock and roll” seçeneği satın almaktır. Bunlar uygun fiyata fonksiyonel ve kullanışlı modellerdir.