Eğimli bir bankta büküm

Her egzersizin sonunda basın çalışmaları yapılır. Ama hepsi değil ve her zaman değil. Vücut geliştirmede, eğimli bir bankta büküm yapmak, acemi sporcu ve orta seviye sporcu için planın gerekli bir parçasıdır. Yeterince hipertrofik basına sahip olanlar genellikle basit egzersizlerle “pompalar”. Diğer güç disiplinlerinde, bir eğimli bankta büküm de kullanılır. Siloviki çömeldiğinde oluşan omurgadaki sapmayı telafi etmek için yapar. Diğer yönlerdeki sporcular - sadece basını doldurmak için. Bu popüler hareketin pek çok incelikleri var. Sonuçta, çoğu sporcu bunu doğru şekilde yapmıyor, ancak sadece vücudun kuadrisepsleri ve gerizekalıları nedeniyle yapıyor. Ancak bükümü doğru yapmayı öğrenmeye değer ve farkı hissedeceksiniz.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Seçenekler
  • 2 Anatomi egzersizleri - hangi kasların çalışması
  • 3 yürütme için hazırlık
  • 4 Doğru uygulama
  • 5 Hatalar
  • 6 Etkili uygulama için öneriler
  • 7 Programa katılım
  • 8 Kontrendikasyonları
  • 9 Alternatifler

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  • Dizleri büküm için bankın makaralarına sabitleyin;
  • Kalçaları tezgah yüzeyine bastırın;
  • Midenizi sıkın;
  • Ellerini başının arkasında tut;
  • Yatay olarak geriye yaslan

hareket

  • Nefes verirken, karın kaslarınızı daraltın;
  • Alt nervürleri pelvik kemiklere getirin;
  • Midenizi daha da fazla çekin;
  • Kasılma noktasında biraz dinlenip tekrarlayın.

Dikkat

  • Teknik olarak, bazı insanlar bükülmek yerine tam tırmanış yapıyor. Bankta yatıyorlar ve kuadrisepslerin ataleti ve gücü nedeniyle vücudu tamamen kaldırıyorlar. Bu hareketin bunu yapması tavsiye edilmez, çünkü basın artık benzer bir teknikte çalışmayacak;
  • Genliği arttırmak için alt kısmı geriye doğru bükmek gerekli değildir. Bu, arkaya aşırı yüklenir ve çıkıntılara neden olabilir;
  • Başın arkasındaki avuçlardan kaçınılmalıdır. Çok fazla baskı ile servikal omurun yer değiştirmesi mümkündür;
  • Tezgah, alt bacaklar gövdeyi aşağı indirirken simülatörün yastıklarından fazla uzağa hareket etmeyecek şekilde ayarlanmalıdır.

tavsiyeler

  • Büküm omuzları kalça ekleminde kuvvetli fleksiyon ile dizlere “getirerek” değil, geriye doğru yuvarlanarak yapılır. Omurgayı yuvarlayın ve omuzlarınızı öne doğru eğin;
  • "Nefes verme çabası" ilkesini gözetmeye çalışın. Akciğerlerde neredeyse hiç hava olmadığında, üst noktadaki tepe kasılması yapılmalıdır;
  • Sorunsuz çalışın, sarsıntıları ortadan kaldırın, böylece muhafazayı kaldırma çabaları daha ölçülü hale gelir ve yalıtım işleri

Yürütme Seçenekleri

  • Roma sandalyesinde . Bu simülatör bir sporcunun sırtını korumak için tasarlanmıştır. Sporcunun boyuna sığması sadece önemlidir. Bükülme sırasında pelvisin çıkmaması için gereklidir. Sporcu, sıradan bükümden biraz daha geriye eğilebilir;
  • Köşegen veya çapraz büküm . Egzersizin bu versiyonunda, zıt omzu kalça veya diz için uzatıyoruz. Bu seçenek daha fazla eğik kasları çalışmalıdır. Ancak önemli bir hipertrofi vermez, bu nedenle ince bir bel sahibi olmak isteyenler için de yapılabilir;
  • Bir bankta yalancı pozisyondan büküm . Bu seçenek yerde yatarken klasik bir kıvrılmaya benzer. Burada kasanın tamamen kaldırılması gerekli değildir. Sporcunun amacı alt kuşakları pelvik kemiklere getirmektir. Midede çekmek ve kaburgaları yavaşça pelvise getirmek gerekir ve sonra - orijinal pozisyona indirilir;
  • Ağırlık büküm . Sadece kaslar oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda güç modunda basına yardımcı olurlar. Kas hipertrofisi olan “eksprese edilmiş küpler” elde etmek için ağırlıklı bir pres de pompalanır.

Anatomi egzersizleri - hangi kaslar çalışır

Çalışan kas ve yardımcı kasları hedefleyin:

  • Rektus abdominis kası
  • Kuadriseps, eğik karın kasları, geniş fasya tensörü, iliopsoas

Egzersizin faydaları:

  • Yeni başlayanlar için uygun;
  • Yükü ilerletmenizi ve arttırmanızı sağlar;
  • Travmatik değil;
  • Birçok değişiklik ve seçenek var.

eksiklikler

Ucuz bir spor salonuna gidenler, eğer tibiaları normal bir insandan biraz daha büyükse, çok uzun bir süre boyunca acı çekmek zorunda kalacaklar. Eğimli bir bankta ve geniş kalça pazı olanlarda egzersiz yapmak uygun değildir. Böyle insanlar her zaman ucuz bir küçük dükkanı kendileri için ayarlayamazlar. Daha profesyonel ekipman, profesyonel sporcuların antropometrik özelliklerini dikkate alır. İkinci dezavantajı, evdeki hareketi yeterince yapamamak. Ev için banklar evrensel olarak satılmaktadır, ancak sadece basını indirmeleri ve başka egzersizler yapmaları da uygun değildir.

İnfaz için hazırlık

Bankın eğimini yaklaşık 30 derece ayarlamak ve kilitleme silindirlerinin yüksekliğini ayarlamak için bacakların rahat olması ve kaldırma sırasında pelvis bankta kalması gerekir. Bir başlangıç ​​pozisyonu geliştirmek için tezgahın yükselişini yapmak gerekiyor.

Kabuk yandan yana sallanırsa, bacağın her iki tarafına krep koyarak onu güçlendirmeye değer.

Pres genellikle antrenman sonunda pompalanır ve gerekli olmadan önce bir ısınma olur. Bir kişinin kalça eklemlerinde hareketlilik ile ilgili problemleri varsa, pelvisin dairesel şekilde dönmesi, kalçaların yana kaçması ve ısınmaya yetecek miktarda öne doğru eğilmesi gerekir.

Doğru uygulama

  • Omurganın bükülmesi, en üstteki genliğin yaklaşık üçte ikisiyle başlar. Kaldırma, baskı makinesinin kaslarının kuvveti nedeniyle yapılır ve eylemsizlik, vücudun ayaklarınızla “ivmelenmesi” veya kuadrisepslerin kasılması nedeniyle gerçekleşmez;
  • Eller başın arkasına basamazlar. Başlarını hafifçe tapınak alanında tutmalılar ya da vücut boyunca uzamalıdırlar. Yanlış alışkanlığın gelişimine katkı sağladığından kollarınızı öne doğru uzatmanız önerilmez - göğsünüzü ve boynunuzu öne doğru uzatın ve kalçalarınıza kıvrılmayın;
  • Bel, sağlam bir şekilde yuvarlanmamalı, mümkün olduğunca düz tutulmalıdır;
  • Başın öne doğru uzatılması için geriye atılmaya veya çeneye gerek yoktur;
  • Omuzlar öne doğru yuvarlanabilir, düz bir sırtla yükselmenize gerek yoktur;
  • Genlik tepesinde, omurga femur ile yaklaşık bir dik açıdır

hatalar

  • Davanın geri atılması;
  • Uyluk ve omurga arasında çok küçük açı;
  • Nefes tutma;
  • Elleri ileride olan Jerks;
  • Başın arkasındaki basınç

Etkili Uygulama İçin Öneriler

  • Bankın arkasındaki açıyı artırarak yükü artırabilirsiniz. Yeni başlayanlar, egzersizi neredeyse düz bir tezgahtan başlatabilir ve açıyı kademeli olarak arttırabilir;
  • Bu alıştırmada ek yükler - bardan veya medball'dan gözleme;
  • Üstte statik tutmaya izin verilir;
  • Yükü ve süper yavaş yöntemi güçlendirir, yani 10 hesapla büküm ve aynı yavaşlama;
  • Eller kafaya ne kadar yakınsa, baskı o kadar aktif olarak açılır. Ellerini kalçalarınla ​​tutarsan, hiçbir şey işe yaramaz.

Programa Dahil

Eğitim programı bireysel bir şeydir. Birçok kişi bir kaç antremanı tek bir antremanda birleştirir, örneğin, kalçaları bacaklarını kaldırmak veya uzanırken bacakları kaldırmak. Diğerleri ise basında 2-3 egzersiz yapmanın özel bir anlamı olmadığını düşünüyor. Aslında, doğrudan büküm karın kasına bir ton verir ve eğer kişi küçük bir yağ tabakasına sahipse küplere yardımcı olabilir. Ancak duruş ve belirgin lordozla ilgili sorunları olanlar için bacak kaldırma işlemini yapmanız gerekir.

Eğer bir kişi halter ve aşırı gerginlik ile birçok yamaç yaparsa, eğimli bir bankta bükülmemesi, bacaklarını kaldırması mantıklı olur. Bu ileumun hipertonikliğinden ve ağrıdan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Güç disiplinlerinde, bir bankta doğrudan büküm, ayakta büküm, yani “namaz” a benzer bir egzersizle ancak ayakta dururken gerçekleştirilebilir. Siloviki, 5-4 kez büküm yapabileceğiniz bir ağırlığa sahip 3-4 yaklaşımın yeterli olduğunu hatırlamalıdır. Küpler, yanan ve "güzel basın" hakkındaki diğer öyküler fitness modellerine bırakılmalıdır. Çok fazla çömelmek ve biçmek için, ince bir bel değil güçlü bir abs gerekir.

Kilo vermek isteyenler için basında çok fazla egzersiz yapılması önerilmez. Bir antrenmanın sonunda başarısızlığa 2-3 çalışma yaklaşımı gerekli bir minimumdur ve maksimumdur. Eğer basını fazla eğitirseniz, daha hızlı kabartılmaz ve güzel olmaz. Bazı vücut geliştiriciler, 20 tekrarlı 3-4 çalışma kümesi yaparlar, ancak bu zaten başlangıç ​​seviyesinin üzerindedir.

Kontrendikasyonlar

Bu egzersiz kalça eklemlerinde ve femur boynunda herhangi bir yaralanma için önerilmez. Sırt ve alt sırt ile ilgili problemler, müşteri kendisine eğimli bir tezgah açmadan önce de çözülmelidir. Alt sırttaki basit rahatsızlık bile fitball'a geçmenin ya da uzanırken bükülmenin daha iyi olduğu anlamına gelir;

Hipertansif hastalar tezgah açısını çok yüksek yapmamalıdır. Önemli bir eğim açısı kafaya kan akmasına katkıda bulunur ve basınç düşmelerine neden olabilir;

Kaldırma yüksekliği yüksek olan bir tezgah, miyopi ve retina dekolmanı eğilimi olan kişiler için önerilmez. Böyle bir kişi, başın göğsün altında olduğu egzersizleri aktif olarak yapmamalıdır. Üstelik, baskı makinesini pompalarken "gerilmemesi" gerekir. Böyle bir hastalık ile asmak bacak zamları yapmak daha iyidir;

Egzersiz, omurganın fıtıkları ile oldukça güvensiz olabilir. Herhangi bir bozulma dinamiği yoksa, egzersiz seçimi doktorunuzla tartışılmalıdır.

alternatifleri

Eylem benzer bir yerde yatarken bir bankta büküm ve yerde egzersizleri. Bazıları hiperekstansiyon için simülatörde doğrudan büküm yapmayı başarır, ancak bu yeterli değildir.

Bu egzersiz otururken simülatörde baskı makinesine basılarak değiştirilebilir. Harekete yoğunlaşırsanız, etki basit bükümle aynı olacaktır.

Eğitim sırasında basına çalışmak önemlidir, ancak rahatlaması için, fazla yağ tüketmemek ve fazla yağ yakmak için dengeli bir diyet düzenlemek de önemlidir.

Ilginç Haberler