Oturan halter tezgahı presi

Oturan halter bench press - deltoidin gelişimi için egzersiz. Baskın yük ön ve orta deltaların üzerine düşer. Egzersizin çeşitliliği bankın eğimine bağlı olarak değişir. Eğim açısı ne kadar dik uygulanırsa, ortalama delta o kadar fazla yüklenir ve daha az - ön ve göğüs kasları. 30 derecelik veya daha az bir eğim, odağı göğüs kaslarına kaydırır. Halter ağırlığının bir kısmı göğüs kaslarına dayanır. Daha sonra egzersiz, göğüs ve omuz kaslarının sinerjisini (eşzamanlı çalışma) geliştirmek için bench press için özel bir hazırlık olarak kullanılır. Diğer tüm durumlarda, basın omuz hacmini ve kas gücünü arttırmaya yarar.

içerik

  • 1 Güç veya Hacim "> 2 Dayanıklılık Nasıl Geliştirilir
  • 3 Deltaidlerin hacmini ve gücünü geliştirmek
  • 4 Tekniği
  • 5 Alternatif - Dambıl Tezgahı
    • 5.1 Tekniği
  • 6 dumbbell bench presslerde sıkça yapılan hatalar
    • 6.1 Isınma olmadan çalışma
    • 6.2 Tek elle basma
    • 6.3 Solunum
    • 6.4 Aşırı Eğitim

Güç veya hacim?

Aslında, her şey spora bağlı. Tenis sporlarında, takım oyunu sporları, kürek çekme ve kas dayanıklılığı ve eklem sağlığının gerekli olduğu diğer türlerde, genellikle sezon dışı dönemlerde kuvvet geliştirilir ve rekabetçi dönem boyunca bakım sürdürme modu kullanılır.

Vücut geliştirmede, “ağırlık ve kurutma” döngüleri ile çalışırlar ya da bakım modunda belirli bir sporcuyu geri yüklemek için en uygun sayıda tekrar için egzersizler yaparlar.

Sıradan bir yaşam için, eklem hareketliliği, kas dayanıklılığı ve kuvveti ılımlı bir kombinasyonuna ihtiyacınız vardır. Gerçek şu ki, terazileri başınızın üstünde tutmak, nesneleri kaldırmak, ve hatta sadece elinizi tırabzan üzerinde taşıma sırasında tutmak, bir güç ve dayanıklılık kombinasyonu gerektiriyor.

Önemli: omuz kası eğitimi hem güç hem de dayanıklılık öğelerini birleştirmelidir. Herkes için evrensel bir tekrarlama modu yok. Bazı atletler başlangıçta daha gelişmiş bir güce sahipken, diğerleri dayanıklılığa sahiptir.

Dayanıklılık nasıl geliştirilir

Spor amaçlı dayanıklılık offseason'da gelişir. Çünkü “yaşam” sadece 1-2 ay seçmek için yeterlidir, kilo almadığınız zamanlarda ve çok-tekrarlı modda çalışmayı göze alabilirsiniz. Genelde haftada 2-3 kez çalışmanız gerekir, ancak 5 egzersiz yapabilir.

İşçinin% 60'ı veya biraz üzerinde bir ağırlığa sahip düzenli bir tezgah presi yapılır. Diyelim ki 25 kg ağırlığında 12 tekrar yap, 12-15 kg arası dayanıklılık çalış. Bu yaklaşımda yaklaşık 25 tekrarlama yapmanız ve setler arasında 30-60 saniye içinde dinlenmeniz gerekiyor. Yaklaşımların sayısı en az 4'tür.

Bu eğitim sırasında kaslar yanma hissi verir, dayanması gerekir. Dayanıklılık söz konusu olduğunda, dayanıklılık günlük olarak yapılmaz. Bununla birlikte, bu bir bisiklet değildir, omuz atipik bir yükten iltihaplanabilir. Haftada 3 antrenmanla başlamanız ve kademeli olarak 5'e getirmeniz gerekir. Yine antrenmanlardaki frekans göstergeleri bireyseldir ve toparlanma hızına göre belirlenir. Dayanıklılık eğitimi arasındaki “ders kitabı” na göre 24 ila 36 saat arasında olmalıdır.

Deltaidlerin hacminin ve gücünün geliştirilmesi

Birçok insan bunun böyle olmadığını düşünür, ancak kuvvet antrenmanı ve hipertrofi temelde farklıdır. Kuvvet antrenmanı, 1'den 6'ya kadar tekrarlama modunda gerçekleşir ve nadiren dambıl ile yürütülür ve hatta oturur. Bu, güç döngüsünün temel hedefiyle çelişir - dengeleyici ve çekirdek kaslarını içeren ortak bir güç geliştirmek. Genellikle, kuvvet eğitimi için ordu bankası gibi bir şey seçilir. Halter izole kasları çalıştırmak için 5-6 tekrar basılır. Ancak bu son derece nadir bir uygulamadır. Gerçekten güçlü bir sporcu iki sigortacının yardımına ihtiyaç duyacak ve yeni başlayanlar bu egzersizi yaparken yaralanma riskini taşıyacak.

Hipertrofi için çalışma şekli 8-12 tekrardır. İş yaklaşımları 3-4 yapar. Kuvvet antrenmanı ile “hacim ve ağırlık” antrenmanı arasındaki temel fark, kuvvetin ancak çalışma yaklaşımlarındaki ağırlıklar belirgin bir yorgunluğa neden olmaması durumunda geliştiğidir. Ancak, güç eğitiminde başarısızlığa genellikle izin verilmezken, başarısızlığa karşı hipertrofi üzerinde çalışmak mantıklıdır.

Önemli: Güç döngüsü ve hipertrofi döngüsü farklı zaman dilimleridir. Genellikle önce güç ve dayanıklılık kazanırlar, sonra “sallanırlar”, ancak bu spor için geçerlidir. Fitness'ta farklı seçenekler mümkündür. Etkileyici güç genellikle gerekli değildir, sadece yeterince ton ve ses.

Yürütme tekniği

Birçok teknik nüanslar var. Bu egzersiz büyük çoğunluk tarafından doğru yapılmamıştır. İnsanlar omuzları kaldırılmış olarak basmaya başlarlar ve hepsi omuzlarını nasıl omuzlarına doğru çekeceklerini bilmedikleri için

Yani, otururken halter sallamak için gerekenler:

  • Bunları, zeminden kalçalarına el koymalarını mümkün kılmak, yani kalçalara dambıl koymak, elleriyle tutmak;
  • Omuzlara ağırlık verin;
  • Dumbbell akbabalar zemine paralel bir düzlemde olacak şekilde dirseklerinizi açın;
  • Tezgah dirseklerin indirilmesi ve ön kolun dikey zemine maruz bırakılmasıyla başlar;
  • Aynı zamanda, omuz bıçaklarının azaltılması ve pelvise indirilmesi tavsiye edilir;
  • Bel omurgasında hafif bir sapma olmasına izin verilir, ancak vurgulanması gerekli değildir;
  • Omuz ve triceps halter kasları dahil edildi;
  • Dirsekler zemine dik bir düzlemde bükülmez, öne veya geriye doğru “biçmeleri” tavsiye edilmez;
  • Halterleri omuzlara indirin ve istediğiniz sayıda tekrar yapın

Bu alıştırma önce ısınma ağırlıklarıyla, daha sonra çalışanlarla yapılır. Acele etmenize veya ağırlığı sizden uzağa itmeye çalışın, böylece dumbelller öne çıksın. Ağır ağırlıklar kullanılırsa, bel omurgasında aşırı hareket kabiliyetini kaldıracak kadar atletik bir kemer kullanılabilir.

Alternatifler - ayakta dambıl tezgahı presi

Klasik tezgah baskı ağırlığına alternatifler. Kadınların eğitiminde, stabilizatörleri açmak için fitballdaki tezgah preslerini kullanırlar, ancak bunları yüklemek için daha basit bir seçenek seçmek daha iyidir - ayakta dururken sadece halter veya halter sallayın.

“Alternatif bench press” in ikinci versiyonu diz üstüdür. Bacaklarını nasıl kapatacağını bilmeyen ve sürekli omuz silkmeye çalışan, yani dizlerdeki keskin bükülme nedeniyle çalışma ağırlığını zorlayan kişiler için kesinlikle tasarlanmıştır. Bu sizi izole edilmiş hissetmenizi önler ve tamamen yanlış nitelikleri geliştirir - patlayıcı güç ve ayak izi.

Dambıl bench press seçeneği size sağlar:

  • Kilo almak için vücut pozisyonu daha stabil ve daha doğal olduğundan daha fazla ağırlık alın;
  • Ayak kaslarından vücut kaslarına stabilizatörler geliştirmek;
  • Bench press, şok ve shvungov'da gücün gelişimini teşvik etmek;
  • İnsan anatomisi için doğal bir düzlemde çalışın ve eklemlere zarar vermeyin

Vücudun merkezini sabitleme tekniği kullanılır. Sporcu kuadrisepsleri zorlar, kalça sanki ayakları ile zeminde dururken sanki karın duvarını omurgaya çeker, mideye çeker ve omuz bıçaklarını bir araya getirir, onları omurgaya indirir. Bu durumda yamuk ve omuzlar rahat kalır.

ekipman

  • Halterler rafa alındığında omuzlara getirilir, yani, dizler hafifçe bükülür ve ağırlık omuzlara tek bir güçlü hareketle getirilir;
  • Sporcu vücudu yukarıda açıklandığı gibi dengeler;
  • Omuz ve dirsek ekleminde uzatma nedeniyle halter görüntüler;
  • Omuzlara nazikçe düşürür;
  • Özelliği, halterlerin halterden daha “düz” bir yol boyunca hareket etmesidir;
  • Halter ile hareket halinde vurgulandığı gibi, onları başın arkasından başlatmak gerekli değildir.

Önemli: Egzersizi teknik olarak doğru yapmak için bacaklarınızı sarsmaktan ve topuktan ayağa kaymaktan kaçınmalısınız.

tavsiyeler

  • Vücut geliştirme ve fitnes amaçlı, dirsekleri en yüksek noktaya “yapıştırmak” tavsiye edilmez;
  • Düz bir yörüngeden kaçınmak ve halterleri alnına değil hafifçe başın üstüne getirmeye çalışmak gerekir;
  • Ellerin tamamen gevşemesinin yanı sıra, karın gevşemesine bağlı olarak vücudun merkezinden "stres atma" yapılmasına izin verilmez;
  • Ağırlık çalışması için ağırlık 5-6 tekrardan daha fazla artar, yaklaşımlar 5'den fazla olmamalıdır.

hataları:

  • Schwung ağırlık, yani, hızlanma ve bacaklarla itme;
  • Davayı ileri geri sallama;
  • Sporcunun her seferinde omuzlarının üzerinde halterleri "yuvarladığı" ve "başında" mide ve göğsünde olan halterleri "ittiği" "güçlü" teknik

Önemli: Ayakta dambıl kaldırma, deneyimli atletler için bir egzersizdir, başlangıç ​​seviyesindeyseniz ve sırtınız hala zayıfsa, yapmamanız daha iyidir.

Halter ağırlıkları ile değiştirilebilir. Bu durumda, omuz seviyesinden başlamalısınız, ancak avuç içi birbirine dönük olmalıdır. Yukarı doğru hareket ederken, kabukları Arnold bench press'de olduğu gibi geri döner. Bazı sporcular başlangıçta avuçlarını ileri sallarlar, ancak bu pozisyon bilekler için oldukça travmatiktir.

Dumbbell preslerde temel hatalar

Isınma olmadan çalışın

Omuzlarınız bacaklardan sonra planda olsa bile, ısınma ağırlığı hala sallanmak için gereklidir. Daha doğrusu asgari bir ağırlıkla başlayın ve işçiye 3-5 kg'lık artışlarla yaklaşın. Bu, sadece eğitim ölçeklerine kalitatif olarak hazırlanmaya, kasları kanla doldurmaya ve bağları ısıtmaya yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tekniği uygulamak için ek iş kazanmanıza olanak sağlayacak.

Ana eğitimden önce ortak ısınma yapmak her zaman gereklidir. Ve eğer bir sporcu daha önce yaralandıysa, o zaman lastikle çalışın. Kauçuk, arka deltadaki alıştırmada olduğu gibi, yüze çekilmeli ve çoğu yanlışlıkla olduğu gibi önünüzde gerilmemelidir.

Bir yandan basın

Basının bu versiyonu, sporcu karşı bacağın bir dizinde durmazsa, derin bir yağmaya benzer bir pozla pelvis ve omurga üzerinde daha fazla yük oluşturur. Yeni başlayanlar bu hareketi otururken gerçekleştirmemelidir, çünkü bu duruşun ihlal edilmesine neden olabilir.

Tek elle kullanılan baskı, kas dengesizlikleri nedeniyle gerekli olduğunda gerçekleştirilir, ancak çoğu insan buna hiç ihtiyaç duymaz ve sıradan bir baskı ile değiştirilmemelidir.

Önemli: Bir kol üzerinde gerçekleştirilen Arnold bench press modeli, gövdeyi stabilize etmek için halterin çalışmayan bir kolda tutulmasını içerir, dengeyi korumak ve hedef olmayan kasları yüklememek için önemlidir.

nefes

Sporcular zor olduğunda onu geri tutma eğilimindedirler. Bu doğru değil ve hatta başınızın üstünde dambıl kaldırırken bilinç kaybına neden olabilir. Dumbbell bench pressi olağan kurallara uyuyor - ekshalasyon çabukluktan ilham alıyor, kabukları alçaltıyor.

Bu arada, halterleri kendinize düşürmemeli ve hızlı ve yüzeysel olarak nefes almamalısınız. Halterleri dikkatlice omuzlara indirmeniz ve yeterli miktarda solumak gerekir.

Mastürbasyon, iterek ve hile

Çatlaklar ve kasları yüklemeden daha fazla ağırlık itmenin diğer yolları, asansörlerin kalitesini etkilememelidir. Onlardan kaçınmak oldukça basittir - vücudun merkezini birleştirmeyi öğrenin ve egonuzun sizin için ağırlık kaldırmasına izin vermeyin. Evet, uygun ağırlıkları seçmeniz ve yalnızca hedef kasları yüklemeye çalışmanız gerekir. Halterci veya diktatörün hız kuvveti eğitiminde jerksler ve gerizekler bağımsız teknikler olarak yapılabilir, ancak vücut geliştirmede her zaman gerekli değildir.

Önemli: dirsekler aynı genlikte aynı hızla bükülmeli ve açılmalıdır. Onların ileri geri “yürümelerine” izin vermenize gerek yok. Bu hareketin teknik olarak sağlam ve güvenli olmasına yardımcı olacaktır.

aşırı antrenman

Tüm yeni vücut geliştiriciler bundan muzdarip. Profesyonellerin eğitim planlarını tekrarlamaya ve büyük hacimli ve önemli ağırlıkta kasları yüklemeye çalışıyorlar. Birçoğunu bir araya getiren, profesyonellerin planlarından “eğitim toplama” sevenler var. Diyelim ki bacaklarım bir Bay Olympia gibi, diğer omuzlar gibi. Bu yararlı aktivite, fazla egzersiz yapmaktan başka bir şey değildir.

Genellikle omuzlar haftada 1-2 kez eğitilir.Ayrıca, halterci yöntemlerinin tekrarlanması, yani periyodikleştirme yapılması tavsiye edilir. Ağırlık sınırına ulaştığınızda, tekrar sayısını arttırmanız ve ağırlığı azaltmanız gerekir. Buna ek olarak, ağır presler ve çekme ile antrenman en iyi şekilde, salıncak ve yönlendirmelerin hakim olduğu ışıkla değiştirilir.

Omuzlardaki egzersizlerin sayısını abartmak da buna değmez. Yeni başlayanlar için, genel olarak, daha deneyimli sporcular için, ışın başına bir hareket yeterlidir - iki. Oldukça başarılı bir şekilde ilerleyebilir ve haftada bir omuzlarınızı eğitebilirsiniz. Yeni başlayanlar ve ara sporcular için önerilen bu yaklaşımdır.

Ek olarak, toparlanma bilgileri de dikkate alınmalıdır. Yemek yemenin ve yeterince uyku almanın bir yolu olmadığında, yükü azaltmak daha iyidir. Böyle bir fırsat varsa, ancak atlet travma nedeniyle tüm kas liflerini aktive edemiyorsa, egzersizi izole salıncaklarla değiştirin. Nefes ve tekniğin sürekli izlenmesi, sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır. Eğitime rasyonel yaklaşılmalı ve ardından spor sonuçları daha hızlı bir şekilde sağlanacaktır.

Ilginç Haberler