Kilo verme kolları ve omuzlar için etkili egzersizler

Güzel ve zarif eller sadece ince bir bilek değildir, aynı zamanda tüm uzunluk boyunca veya dirsekten omuzlara kadar olan bölgede gevşek cilt ve dolgunluk olmamasıdır. Maalesef, iyi bir figürün narin sahipleri bile, oldukça çekici görünen, tam ellere sahipler. Özel spor malzemeleri kullanılmadan evde yapılabilecek özel egzersizler sayesinde sorunlu bölgedeki fazla yağın giderilmesi ve yeniden ortaya çıkmasının ve gelişmesinin önlenmesi, bunun nedenlerinin ortaya çıkması konusunda net bir fikir verecektir.

içerik

  • 1 Ellerde neden yağ birikintileri oluşuyor "> 2 İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz
    • 2.1 Bir koldaki sırt şınav
    • 2.2 İki elle geriye doğru şınav
    • 2.3 Boyuna yürüyüş
    • 2.4 Normal şınav
    • 2.5 Yan şınav
    • 2.6 Raf İtmeli
    • 2.7 Bilek rotasyonu
    • 2.8 Makas
    • 2.9 Kolları oturma pozisyonunda uzatma
    • 2.10 "Kuş-Köpek"
    • 2.11 İnce ve güzel omuzlar ve kollar için şarj
  • 3 Kilo vermek ve vücut yağını önlemek için rehber
    • 3.1 Doğru yiyin
    • 3.2 Porsiyonları azaltın
    • 3.3 Kahvaltı yapmalı
    • 3.4 Bol su içiniz
    • 3.5 Yeşil çayı tercih edin
    • 3.6 Her Gün Kardiyo Yapmak
    • 3.7 Daha fazlası

Neden ellerimde yağ birikintileri görünüyor?

Tam eller sadece fazla kilolu değil, aynı zamanda oldukça iyi bir rakam ve normal kilolu insanlar için. Yağ tabakası en sık yukarıda ve daha az sıklıkla dirseğin altında görünür ve bunun nedeni vücuttaki genel yağ fazlalığıdır. Fiziksel aktivite ve egzersizde bir değişiklik, hemen hemen her alanda hızlıca kurtulmanızı sağlar, fakat kollarınızda değil. Ve eğer problemi uzun süre görmezden gelirseniz, eller çok bakımlı görünmeyecek şekilde başlar, figürü bozarlar.

Genellikle sorun yaşla kendini gösterir. Kas dokusu yirmi yıl sonra azalır ve vücut daha fazla yağ biriktirmeye başlar. Ellerin gevşek olmasının ana nedeni budur. Sürece önemli bir katkı, kalori çok daha küçük miktarlarda yakıldığında metabolizma oranındaki bir düşüş ile yapılır. Daha yavaş metabolizma, kaçınılmaz bir yaşa bağlı tezahürdür. Toplam fazla kütle son rolü oynamaz, bu yüzden kontrol altında tutulmalıdır.

Elleri sarkmak veya sarkmaktan kaçınmak, sporlara ve aktif fiziksel günlük aktivitelere ve ayrıca bu alandaki yağları hafifleten egzersizlere yardımcı olur. Onlarla sınırlı olması önerilmez. Yakılan kaloriyi, koşu yapmayı veya temiz havada daha sık yürümeyi arttırmanız gerekir.

İnce ve güzel eller için bir dizi egzersiz

Dolu eller, kısa kollu kıyafetler veya bir fener üst kısmı içermez. Benzer bir duruma katlanmak gerekli değildir. Egzersizin bazı alışkanlıklarını değiştirmek ve kollarınızı ince ve narin yapan basit egzersizlerin ustalaşması yeterlidir.

Tek elle sırt şınav

Sırttaki ve triceps'teki yağlardan kurtulmayı hedefliyor. Bu alan, yağ kütlesi birikimine daha duyarlıdır. Bu tür push-up'ların avantajı, sadece yağ tabakasının yok olması değil, ellerin kabartılması ve cildin gergin olmasıdır. Egzersiz, zemin üzerinde veya arkasında normal bir sandalye kullanılarak yapılabilir.

yürütme:

  1. yere otur, ayaklarını bir arada tut;
  2. kollar omuz genişliğine yayılmıştır, böylece parmaklar kalçalara bakar, ayaklar kalçaların önünde bulunur;
  3. bacaklar diz eklemlerinde bükülür, bacaklar yerden yırtılmaz;
  4. kollar düzleştirilir, kalçalar kaldırılır, böylece ağırlık elle tutulur;
  5. sol dirseği bükmek, sağ düz elle yardım etmek, kalçaları indirmek, ancak yere dokunmamak;
  6. aynı işlemleri tekrarlayın, ancak farklı bir çalışma eliyle.

Bir sandalye kullanırsanız, bir destek işlevi görür.

İki elli sırtlı şınav

Sporcular tarafından kuruma süresince kullanılan bu egzersiz, triseps yapmanıza, el esnekliği vermenize olanak sağlar. Yaklaşık 2 metre yüksekliğe sahip masa veya sandalye kullanımı ile yapılabilir. Triceps'e aktarılan kendi vücudunuzun kütlesi bu kasın tonunu yükseltir.

yürütme:

  1. bir sandalye veya masa en sağlam konuma yerleştirilir;
  2. masanın (sandalyenin) karşısında üç metre mesafede durun;
  3. sırtlarına dayanarak dayanağa (masa / sandalye) dön;
  4. eller omuz genişliğini birbirinden ayırır;
  5. ileri üç ila dört adım atın;
  6. vücudu düzleştirin ve bacakları bükün, böylece masadan veya sandalyenin yüzeyinden dizlerden bir çizgi oluşturacak şekilde;
  7. dirseklerinizi bükün ve mümkün olduğunca aşağı inin;
  8. orijinal konumlarına geri dönün.

Her birinde yirmi kez tekrar eden üç yaklaşım yaparsanız, elleriniz istenen uyumu çabucak bulur.

Boyuna yürüyüş

Ters push-up'lara benzer şekilde, birikmiş vücut yağını mükemmel şekilde yakar ve kas tonusunu arttırır.

yürütme:

  1. boyuna çubuğun pozisyonunu al, midesiyle yere uzanıp ellerini omuz genişliğinde tutarak;
  2. ayaklar ve bacaklar birbirine bastırılmış;
  3. tüm vücut düz bir çizgide bulunmalı, parmaklar dört gözle beklemeli;
  4. ve sağ el ve sol bacak, sol tarafa yeniden düzenlenmiş, kabul edilen konumda geciktirilmiş;
  5. aynı şeyi tekrarlayın, fakat sol el ve sağ ayak;
  6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün;
  7. mide omurga ve pelvise çekilir;
  8. pozisyonu tekrar değiştirin ve yana üç adım atın.

Geleneksel şınav

Sadece triceps ve pektoral kas gruplarının çalışmasına yardım etmekle kalmıyor, aynı zamanda elleri tonlandırıyorlar. İlave şınav gerekmez. İşe kendi vücut ağırlığının dahil olması nedeniyle yağ problemi depoları ortadan kalkar. Bu egzersiz sayesinde eller ince ve zinde olur.

yürütme:

  1. yerde yatarken pozisyon almak;
  2. şınav için poz verin - bacaklar bir arada tutulur, eller omuzlardan daha geniş yayılır, dirsekler düz olmalıdır;
  3. dirsek eklemi, mide yeryüzünün yüzeyine temas etmediğinden emin olarak gövde ile birlikte bükülür ve alçalır;

Kolları zinde ve elastik yapmak için, egzersizler her biri on kez olmak üzere üç set halinde gerçekleştirilir. Eller yakın yerleştirilirse, bu tür şınavlar kapalıdır ve omuzlardan daha genişse açınız.

Önemli: Hazırlık olmadan, şınav zor olabilir. İlk derslerde görevi kolaylaştırmak dizlerden alıştırmaya yardımcı olacaktır. Böylece, vücut ağırlığı, klasik pozisyonda olduğu gibi ayak parmaklarına düşmeyecek, ancak şınavların performansını büyük ölçüde kolaylaştıracak dizlere taşınacaktır.

Yan şınav

Triceps'i mükemmel bir şekilde yaparlar ve ellerin yumuşaklığı ve zarafeti vermede çok etkilidirler.

yürütme:

  1. karnına yat;
  2. normal itme pozisyonunda durma, bacaklar birbirine bastırılmış, eller omuz hizasından daha geniş bir alana yayılmış, böylece parmaklar öne değil, yanlara doğru;
  3. sol dirseği bükün ve gövdeyi sol tarafa doğru eğin;
  4. başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, benzer bir hareketi tekrarlayın, fakat sağ elinizle.

Önemli: Bu egzersiz çok etkili fakat oldukça zor. Ve eğer zorluk verilirse, ilk önce dizlerden gelen şınav çekmesi daha iyidir.

Raftaki şınav

Yerden klasik şınav benzer. Tek fark, masadan ya da platformdan yürütülmesidir.

yürütme:

  1. ayakta durmak, platform üzerine eller yerleştirmek;
  2. bacaklar bir arada tutulur, kollar omuzlardan daha geniştir;
  3. sırt bükülmemeli ve omuzlar her zaman düz olmalıdır, bu da kol kaslarını maksimuma getirmenizi sağlar;
  4. şınav

Alıştırma zorlukla yapıldığında, üç set yirmi tekrarlama yapmanız gerekir.

bileklere dönüşü

Kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmek için en basit ve en etkili egzersiz. Hedef, sadece düzenli uygulama ile elde edilir. Eğirme, her biri 500 g'lık dambıl veya 500 ml su dolu şişelerle yapılmalıdır.

yürütme:

  1. doğrudan dururlar, ağırlık ajanlarını ellerine alırlar - şişeler veya halterler;
  2. şişeleri (dambıl) ellerinde tutan avuç içi, önce yönde, sonra saat yönünün tersine çevirin;
  3. Her iki taraftaki rotasyonlar en az bir dakika sürer.

Rotasyonlar sayesinde, sadece kollar değil, aynı zamanda tüm aşırı yağların bıraktığı omuzlar da kilo kaybeder.

makas

Çok etkili bir kardiyo egzersizi. Ellerin kaslarını hem içten hem dıştan mükemmel şekilde sıkar ve güçlendirir.

yürütme:

  1. dik durun, ellerini omuz hizasında tuttular;
  2. eller birbirinden ayrılır ve daha sonra bir tür makas oluşturacak şekilde “döşenir”;
  3. orijinal konumlarına geri döndüğünüzde, hareketi en az yirmi kez tekrarlayın.

İstenilen sonucu en kısa sürede elde etmek için, günlük 15 ila 20 dakika makas yapmanız gerekir.

Kolları oturma pozisyonunda uzatma

Eldeki yağ birikintilerini ortadan kaldırmanın en etkili yolu, bu da onları gergin değil aynı zamanda güçlü kılacak. Cesur ve narin gözükecekler.

yürütme:

  1. serbest ağırlık olarak kullanılan, suyla dolu 2, 5 litrelik bir şişe alın;
  2. sandalyeye otururlar, sırtlarını dik tutarlar ve ellerini doğrudan kafalarının üstünde bir şişeyle kaldırırlar;
  3. bir şişe ile eller düz olmalıdır;
  4. dirseğini bükerek, arkasından bir şişe başlatmak;
  5. düşük serbest ağırlık mümkün olduğunca düşük olmalıdır;
  6. Şişeyi ani bir hareket olmadan tekrar yukarı kaldırın, ancak yavaşça.

Ne kadar ayrıntılı ve teknik olarak bükülme ve uzama yapılırsa, ellerin kasları o kadar fazla işlenir ve tutulur. Egzersizi her gün yirmi tekrarlayan üç yaklaşımla gerçekleştirmeniz gerekir.

Önemli: Her yaklaşıma bir sonrakine başlamadan önce bir dakikalık dinlenme eşlik etmelidir. Bu, daha üretken performans gösterecektir. Daha hızlı sonuçlar, ağırlığın kademeli olarak artmasını sağlar.

"Kuş Köpeği"

Omuzların ve kolların kaslarının tonunu güçlendirmek ve arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda bacakları mükemmel şekilde germekle başa çıkmaya yardımcı olan karmaşık bir egzersizdir. Güzel bir duruş hayalleri düzenli olarak yapılmalıdır.

yürütme:

  1. dört ayak üzerine olsun;
  2. dizler kalçaların altına, ellere - omuzların altına;
  3. sağ ellerini, parmaklar sadece ileriye bakacak şekilde, dirsekte düzeltin;
  4. aynı anda sol bacağını elinizle kaldırın ve düzeltin;
  5. kabul edilen pozisyonda bir süre ertelendi, orijinaline geri dönüldü;
  6. aynı işlemi tekrarlayın, ancak sağ ve sol kolda.

Egzersiz yapmak on beş ila yirmi kez gerçekleştirilir.

İnce ve güzel omuzlar ve kollar için şarj

Vücuttaki yağlardan ve cilt cildinin ellerde sarkmasından kurtulmaya yardımcı olan etkili bir komplekstir. Öğrenmesi oldukça basit, spor salonunu ziyaret etmenizi gerektirmiyor. Evde kendiniz için en rahat koşullarda gerçekleştirilebilir. Böyle bir şarjın elleri inceltme, sarkık ciltleri sıkılaştırma garantisi vardır. Ellerin en savunmasız kısımlarını - üst kısımda en çok yağ birikintilerinin oluştuğunu - hedefliyoruz. İyi bir garantili sonuç elde etmenin temel koşulu, düzenli performanstır.

Kompleksin uygulanması:

  1. düzleşmek;
  2. bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır;
  3. eller omuz hizasına yükseliyor, parmaklar yukarıya bakıyor;
  4. yarım dakika boyunca elleriyle dairesel hareketler yapın;
  5. yön değiştirerek dairesel hareketleri aynı anda yapar, ancak geriye doğru hareket eder;
  6. dirsekler bükülmüş, ellerde parmaklar yukarı dönük;
  7. dirsekleri en az 30 saniye ileri ve geri hareket ettirin, bu da pazı mükemmel şekilde alıp sıkılaştırmanızı sağlar;
  8. sonra dirsekler bir araya getirilir, parmaklar tekrar tavana doğru yönlendirilir;
  9. yassı dirsekler çeneye doğru hareket eder, geri gelir, egzersizi yarım dakika tekrarlayın.

Her gün birkaç dakika böyle bir şarj için programında bulma, çok yakında ince ve uygun kol ve omuzlara hayran olabilirsiniz.

Kilo vermek ve vücut yağını önlemek için öneriler

Kendini yalnızca egzersizlerle sınırlandırmak önerilmez. Zaten bir sonraki yaz sezonunda kolsuz bir kıyafet aramaktan sıkıntı çekmiyorlar veya dolu kollarla utanıyorlar, sahile gidiyorlar, normal rutininizde bazı ayarlamalar yapmalısınız:

Doğru ye

Tam ellerin ana “arkadaşı” yanlış hazırlanmış bir günlük diyettir. Ve sadece bu bölgede yağ birikintileri ortaya çıksa bile, bu menü yağ birikimine katkıda bulunan zararlı ürünler içerdiği anlamına gelir, faydalı olanlar yoktur.

Günlük menünüze meyvelerle birlikte daha fazla sebze eklediğinizden emin olun. Hızlı bir şekilde yeterli miktarda almanıza, tüketilen kalorilerde genel bir azalmaya neden olan, şekle zararlı ürünleri değiştirmenize olanak sağlar.

Metabolik işlemlerin hızını artırmak ve bu nedenle daha fazla kalori yakmak, lif açısından zengin gıdalara izin verir. Vücuttaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olur, uzun süre doyurur. İçerisinde yavaş karbonhidrat bulunan düşük proteinli, protein açısından zengin herhangi bir besin, uygun bir diyete mükemmel bir katkı olacaktır.

Bölümleri azalt

Az miktarda yemek yemeniz gerekir, ancak sadece düzenli aralıklarla. Böyle bir program, şiddetli açlık hissetmek için zamana sahip olmamanıza ve tüketilen kalori miktarını azaltmanıza olanak sağlar.

Kahvaltı olmalı

Bu önemli öğünü atlamayın. İlk kişi o ve sabahları fazla tüketmemenize izin veriyor, çünkü sabahları belirli bir tokluk hissi var.

Bol su iç

İçme sıvısı, metabolizma hızını hızlandırmanıza izin verir. Yemek yemeden önce su içerseniz, dolgunluk hissi çok daha hızlı gelir, yani, tüketilen kalori miktarı azalır.

Yeşil çay tercih

Bu içecek kalori yakmanıza yardımcı olur. Kahvaltıda bir bardak çay içtiyseniz ve iki ya da üç daha sonra varsa, bu metabolik süreçleri hızlandıracak ve daha fazla yağ yakacaktır.

Her gün kardiyo yapmak

Fiziksel günlük aktivite, yiyecekle birlikte gelen fazla kalorilerden kurtulmanızı sağlar. Yüzmeye, kürek çekmeye, tırmanmaya, ip atlamaya ya da diğer kardiyo türlerine maruz kalırsanız, bu, yeni yağların birikmesini önler ve mevcut olanları rahatlatır. Bir süre sonra, mevduatın nasıl kaybolmaya başladığını fark etmek mümkün olacaktır.

Daha fazla yürü

Asansörden çıkıp merdivenleri terk etmeli ve kişisel ve toplu taşıma araçları ile seyahat etmekten kaçınabildiğiniz zaman yürüyüşlere tercih vermelisiniz.

Silah ve omuz kilo kaybı için egzersizler, yiyecek ve içeceklerde kendi alışkanlıklarınızı değiştirmek, istediğiniz sonucu hızla elde etmenizi sağlayacaktır. Ana şey düzenliliği gözlemlemektir. Aynı anda bir veya birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Biraz çaba sarf ederseniz, gevşek, bakımlı, dolu ve çekici olmayan elleri sonsuza dek unutabilirsiniz.

Malzemelere dayanarak: myhealthtips.in

Ilginç Haberler