Zindelik dünyasındaki hardgainerlere diyet kısıtlamaları olmasa bile kilo alamayan zayıf insanlar denir. Spor salonunu ziyaret ederken zayıf çocuklar sorun yaşıyor. Sert bir kazancının yapısına sahip olan birçok genç, basitçe nasıl kilo alınacağını bilmez ve normal bir kitle olmadan kaslı, yontulmuş bir fiziği bulmak imkansızdır.
içerik
- Slim Guys için 1 Hızlı Ağırlık Püf Noktası
- 1.1 Diyet Artırmak
- 1.2 Kaliteli yemek yiyin
- 1.3 Daha Fazla Protein Yiyin
- 1.4 Diyete karbonhidratları dahil et
- 1.5 Her zaman diyete dahil olan her ürünü kontrol edin
- 1.6 Karmaşık fiziksel egzersizler yapın
- 1.7 Vücutta meydana gelen değişiklikleri izlemek her zaman gereklidir
- 1.8 Eğitim sırasında setler arasında bir dakika mola verin
- 1.9 Kasları iyi dinlendirdiğinizden emin olun.
- 1.10 Günde en az sekiz saat uyuyun
- 1.11 Kardiyo egzersiz programından çıkar
- 1.12 Düzenli olarak eğitin
- 1.13 Kilo alma ihtiyacını tanır
Slim Guys için Hızlı Ağırlık İpuçları
Zayıf adamı kilo almak için aşağıdaki önerilere uymalısınız. Bunlar, fazla kilolu olmaları için genetik bir yatkınlığı olmayan gençler için özel olarak tasarlanmıştır.
Diyet artırmak
Bu görev gerçekten olduğundan daha kolay görünüyor. Günde tüketilen yiyecek miktarının iki katı kadar kolay değil. Günde üç öğün yemeklerden günde altı öğüne geçmek ve bu nedenle her iki ila üç saatte bir yemek almak gerekir. Porsiyon dolu olmalı fakat kesilmemelidir.
İlk birkaç hafta, kendinizi zorla yemek yemeye zorlamak zorunda kalacak, çünkü çoğu durumda iştahsız kalmayacaksınız. Diyette 500 kalorilik bir artış, haftada bir kilogram kazanmanıza izin verecektir. Gün boyunca tüketilen yiyeceğe 1000 kalori eklerseniz, 7 gün içinde mevcut ağırlığa 2 kilogram eklenecektir.
Kaliteli yemek yiyin
Günlük kalori sayısı 3500 veya daha fazla, ancak sadece uygun ve iyi yemek pahasına çıkarılmalıdır. Cips yemeyin ve tatlı soda içmeyin. Bu tür yiyeceklerden gelen kaloriler anında yağ deposunda depolanır.
Kaliteli kas kütlesini sadece sağlıklı yiyeceklerle alabilirsiniz. Sağlıklı yağları, karbonhidratları ve proteinleri yiyin. Kalorilerin sayısı önemlidir, ancak arkalarında saklı olan şey daha da dikkat çekmeyi hak ediyor.
Daha Fazla Protein Yiyin
Protein (protein), kas dokusunun bir yapı malzemesidir. Beyaz ve kırmızı et, balık, badem, yumurta, süt, yer fıstığı bulunur. İyi bir kas kütlesi kaynağına sahip olmak için, bu ürünlerin menüde sürekli bulunması gerekir.
Diyetinize karbonhidratları dahil edin
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler kilo almanıza yardımcı olur, ancak yağsız kas kütlesini almaz. Yulaf ezmesi, unlu mamuller ve makarna kullanımı, kahverengi pirinç, tabii ki, bazıları yağ olacak kilogram eklemenizi sağlar. Bu genellikle karbonhidratlı yiyecekler almanın uygunluğuyla ilgili şüpheleri doğurur, ancak bunun için iyi bir neden vardır.
Kendimizi münhasıran proteinli gıdalarla sınırlarsak, o zaman derhal bir enerji kaynağı olarak tüketilir, fakat kas geliştirmek için değil. Bunu önlemek için, vücuda kötü karbonhidrat olan bir alternatif vermek gerekir. Her öğün meyve ve sebzelerle takviye edilmesi önerilir. Sağlıklı karbonhidratlar içerirler.
Her zaman diyete dahil olan her ürünü kontrol edin.
Kendi menünüzü izlemek için pek çok program ve site var. Bu tür dış kaynaklar arasında, dailyburn.com, kayıt olmanız gereken ne kadar protein, karbonhidrat ve kalori izlemenize olanak sağlayan kaydı. Algoritma, girdi verilerini temel alarak, yani bireysel özellikleri dikkate alarak çalışır.
Karmaşık fiziksel egzersizler yapın
Mümkün olan maksimum kas kütlesini kazanmak için, deadlift, pull-up, halter presleri ve halter asansörlerinin yapıldığı antrenmana konsantre olmalısınız. Görevinizi kolaylaştırmamalısınız. Yamaçlarda çalışma ağırlıklarının maksimum olması gerekir.
Karmaşık (bileşik) egzersizler yapmak, vücutta bulunan büyük miktarda protein ve kalorinin arka planında büyümeye başlayan süreçteki tüm kasları içerir. Kütle kazanımı aşamasında, izolasyon alıştırmaları dahil etmenin bir anlamı yoktur.
Vücuttaki değişiklikleri daima takip etmeniz gerekir.
Kas kütlesi kazanmak isteyen herkes için ana motive edici faktör görünümdür. Vücutta meydana gelen her değişiklik egzersizin sonucudur. Ve kendinizden memnun olmak için ağırlık kaldırmaya, kendi dayanıklılığınızı arttırmaya odaklanmanız gerekir, sonra sonuçlar uzun sürmez.
Orada durma. Yolculuğun en başında, kaldırılacak ağırlık küçükse, o zaman sebat göstermişse, yakında artacaktır. Önemli olan tembel olmamak ve kendinizi zorla çalışmak için zorlamaktır. Bu sebat, dayanıklılık ve elbette istenen şekli bulacaktır.
Egzersiz sırasında setler arasında bir dakika mola verin
Her yaklaşımdan sonra dinlenme 60 saniye veya daha kısa olmalıdır. Bir seferde 12'den fazla tekrar yapmayın. Optimum sınıf aralığı 6-12 tekrardır, fakat artık değildir. Ağırlıkları kaldırırsanız, aşağıdakileri daha iyi yapın: 50 kg'lık 12 tekrar, istirahat, 55 kg'lık ağırlığa sahip 10 tekrarlamaya başka bir yaklaşım, daha sonra bir kırılmadan sonra 8 tekrarlama, ancak 60 kg'lık bir tekrar.
Kaslarınızı iyi dinlendirdiğinizden emin olun.
Her gün bir kas grubunu çözemezsin. İyileşmeye ihtiyacı var. Aksi takdirde tükenme garanti edilir. Optimal olarak en az iki gün beklerler ve ancak aynı kas grubu üzerinde tekrar çalışırlar.
Günde en az sekiz saat uyuyun
Kaslar uyku sırasında büyümeye devam ediyor. Bu süreci mümkün olduğu kadar etkin kılmak için en az 8-9 saat uyumalısınız. Eğer uyku 6 saatten az sürerse, diyet ve egzersizin etkinliği çarpıcı biçimde azalır.
Kardiyo egzersizi programından çıkar
Bir maraton koşucusu ya da koşucusu gibi görünmemek, ama gerçek bir Spartalı'nın bedenini bulmak için kardiyoyu tamamen reddetmelisin. Bu uzun mesafe koşuları için geçerlidir. Jogging'i sınıflara dahil etme arzusu büyükse, yokuş yukarı koşmanız ya da sprint yapmanız, yani mesafeleri en aza indirmeniz gerekir.
Düzenli egzersiz yapın
Eğitim günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Ve eğer dersler bazen atlanabilir ise, öğünlerde buna izin verilmemelidir. Aksi takdirde, kilo alma çabaları en aza indirilecektir. Tüm boş vaktinizi eğitime ayırabilirsiniz, ancak iyi ve yüksek kalorili beslenmeden ilerleme olmaz.
Kilo alma ihtiyacını tanır
Kaslarla birlikte, tamamen normal bir işlem olan yağ birikintileri de birikir. İstenmeyen sonuçlardan kaçınmak için, kaç kilogram eklemeniz gerektiğine dair net bir hedef belirlemeli ve ardından, elde edildiğinde, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmalısınız. Sebze ve meyve yemeye devam etmelisin, ama makarna, pilav, ekmeği en aza indir. Sprint uygulama ve çalıştırmaya devam ederek, yağ katmanından kolayca kurtulabilirsiniz.
