- Tüm bilmeniz gerekenler
- Garantili Dayanıklılık Eylem Planı
- Dayanıklılığı arttırmanın 7 yolu
- Yeni başlayanlar çalışırken dayanıklılığı nasıl artırabilir?
Yüzme ve koşma, bisiklete binme ve kayak, uzun süre monoton fiziksel çalışma yapabilme becerisi gerektirir. Bu kaliteye kas dayanıklılığı denir. Yükseltme, sadece eğitim araçlarının değil, aynı zamanda özel kurtarma tekniklerinin de dahil edilmesini gerektiren zor bir iştir. Profesyonel sporlarda, dayanıklılık süresi yaklaşık yarım yıllık bir dönemdir. Diğer zamanlarda, sporcular hız, güç ve teknik üzerinde çalışırlar. Yeni başlayanlar çok zayıf oranlarla geldiğinden amatör rakam 2/3 artabilir. Dayanıklılık sadece sporda değil, aynı zamanda sıradan hayatta da yararlıdır - birkaç durak yürüme, 8. kata çıkmadan asansörle çıkma ve çocukla bütün gün yürüme.
içerik
- 1 Bilmeniz gereken her şey
- Garantili Dayanıklılık için 2 Eylem Planı
- 3 Dayanıklılığı arttırmanın 7 yolu
- 3.1 1. Güç ve dayanıklılık için yetkin bir eğitim kombinasyonu
- 3.2 2. Dinlenmeden kuvvet egzersizleri yapın
- 3.3 3. Hızı koruyun
- 3.4 4. "Temel" yapın
- 3.5 5. Uyum sağlamaktan kaçının
- 3.6 6. Hibrit Egzersizleri Yapın
- 3.7 7. Patlayıcı egzersizler
- 4 Koşuda dayanıklılığı artırmak için yeni başlayanlar nasıl
- 4.1 Şoksuz kalp eğitimi
- 4.2 Eğitimde Tutarlılık
- 4.3 Uzun süre koşun
- 4.4 Yüksek Yoğunluklu Koşu
- 4.5 Doğru Yemek
- 4.6 Uygun şekilde dinlenin
- 4.7 Çalışırken güçten tasarruf etmeyi öğrenin
- 4.8 Zihinsel konsantrasyon
Tüm bilmeniz gerekenler
Dayanıklılık üç parametreye bağlıdır:
- Sporcunun vücudundaki kas liflerinin oranı. Daha “yavaş” liflere sahip olan sporcular doğaya göre daha serttir;
- VO2 max veya oksijen asimilasyon oranı, vücutta redoks reaksiyonlarının ne kadar hızlı meydana geldiğini ölçmenize olanak sağlayan bir parametredir. Bu parametre genetik olarak koyulur, ancak eğitilebilir. Alternatif sprintler ve uzun iyileşme bölümleri gibi yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler veya hatta dairesel egzersizler bu parametreyi artırabilir;
- Laktat veya anaerobik eşik, sporcunun vücudunun hangi seviyede yükte laktat biriktirmeye başladığını ve kasların tıkandığını ve aynı yoğunlukta çok-tekrarlı çalışma yapmasına izin vermediğini belirleyen bir parametredir. Çalışma uzun süre yüksek yoğunlukta yapılabilir ve laktat eşiği artar.
Tüm dayanıklılık parametreleri genetik olarak yerleştirilir, ancak eğitilebilirdir. Dayanıklılığı arttırmak için, kilo vermede uygunlukta uygulananlara çok yakın bir eğitim kullanılır. Bu, dairesel antrenman, koşu veya diğer aerobik işlerin orta ila yüksek yoğunluklu ve toparlanma sınıflarına oranıdır.
Dayanıklılık çalışması için kas hazırlığının iyileştirilmesi mümkün müdür ">
Garantili Dayanıklılık Eylem Planı
Fiziksel niteliklerin gelişimi hakkında ancak eğitim, beslenme ve dinlenme bir araya getirildiğinde, sistemin tüm öğelerini kullanmanıza izin veren rasyonel bir planda konuşmak mümkündür. Genellikle, dayanıklılık problemleri aynı anda kas kütlesi kazanmaya veya korumaya çalışan veya ciddi şekilde kilo vermeye çalışan sporcularda ortaya çıkar.
Amaç atletik nitelikler geliştirmekse, vücuttaki yeniden yapılanma, kilo verme ve kas kaslarının “pompalanması” arka plana konmalıdır. Dayanıklılık, kaliteli iyileşmeyi, iyi beslenmeyi ve orta derecede aktif bir yaşam tarzını sever.
- Tam dinlenme . Her gün mümkün olduğunca fazla hareket etmek istediğinizde, bu kilo kaybı için bir egzersiz değildir. Amaç dayanıklılığı ve atletizmi arttırmaksa, antrenman olmadığı günlerde dinlenmelisiniz. Uzun yürüyüşler, yürüyüşler ve açık hava etkinlikleri değil, sauna ve masaj gibi bir şey düşünün. Çok fazla eğitim dışı yük, kurtarma işlemlerinin aksamasına neden olabilir.
- İyileşmek için ye . Eğer normal uygunlukta “uygun beslenme”, karbonhidrat tüketimini, konvansiyonel gıdalardan daha fazla, protein miktarını ve diyetteki meyve ve sebze sayısındaki aktif artışı kontrol etmek anlamına gelirse, dayanıklılığı arttırmak için karbonhidrat miktarını artırmak gerekli olacaktır. Genellikle, bir saatlik eğitim için 50-60 g "normalin üzerinde" önerilir. Saf karbonhidratlarla ilgili. Çünkü artık yiyemeyen sporcular, restoratif içecekler ve özel jeller kullanıyorlar. Normal koşullar altında, geri kazanma ihtiyaçlarınızı tam olarak karşılamak için 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 5-6 g karbonhidrat kalıntısı kalır. Çok hızlı bir şekilde kas kaybetmemek için bir yol var mı?
Dayanıklılığı arttırmanın 7 yolu
Patika koşusu, engelli yarışları, maratonlar ve kısa mesafeli yol yarışları, kitlesel sporcular için popüler bir cazibe merkezi haline geliyor. İnsanlar yavaş yavaş atletik niteliklerini geliştirmelerini ve daha fazla yük almalarını sağlayan daha fazla atletik aktivite lehine "kulüp" kondisyonunu terk ediyorlar.
Amatör ülkeler arası yarışmalara katılmak ve bir triatlon, büyük bir dayanıklılık gerektirir. Genelde yeni başlayanlar koşmaya, yüzmeye veya tükenmeye pedal çevirmeye başlar, ancak bu sağlam olmaya yardımcı olmaz. Sebep, güç göstergelerinin yasaklı bir eksikliğidir. Kaslar "dayanıklılık" ta değil, "güç" modunda çalışırlar. "Tedavi etmek" çok basittir - programınızdaki farklı antrenman türlerini birleştirmeniz ve kuvvet antrenmanı yapmayı unutmayın.
Hero Racing için hazırlanan koşucu antrenör Will Torres, genel olarak fiziksel performansın sadece saf dayanıklılığın değil, önemli olduğunu belirtti. Bacaklarınız sağlamsa, herhangi bir macera yarışını çalıştırmak, kuvvet göstergelerinin antrenman yapmadığı durumlardan çok daha kolay olabilir. Torres, koşu, yüzme, bisiklet ve macera yarışlarında sonuçları artıracak 7 ilke, bilgi ve bunların birleşimini geliştirmiştir.
1. Yetkili bir güç ve dayanıklılık eğitimi kombinasyonu
Torres, yarış tutkunlarının spor salonunda klasik kas pompalama yerine crossfit tarzı eğitime daha uygun olduğunu savunuyor. Örneğin, bir kilometrelik bir mesafeden maksimum hızda koşan, tek tekrarlı maksimum ve kuvvetli dayanıklılık egzersizlerinin yaklaşık% 70-80'i rejiminde ağır presleri, çekişi, pull-up'ları birleştirmeyi teklif ediyor. Ertesi gün koşu eğitimi için toparlanmaya izin verecek birkaç kompleks seçmek gerekiyor. Genellikle kuvvet antrenmanı, planda bir öncelik değildir, çünkü haftada 2-3 defadan fazla performans göstermezler ve mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışırlar. Kompleksler crossfit.com'un ana sayfasından bile alınabilir, en azından kendiniz görün. Torres, bir dakikalık pull-up'lar, bir dakikalık bir bench press ve 1 km koşu veya bir atlama ipi ile bir dakikalık egzersizler ve çömelme, ordu bench press'in yanı sıra basına bükülmeyi de önerir.
2. Dinlenmeden kuvvet egzersizleri yapın
Dayanıklılık antrenmanı tamamen gevşeme antremanından farklıdır, çünkü rahatlama aralıklarının olabildiğince kısa olması. Normal antrenmanda 30-90 saniye ya da tamamen iyileşene kadar dinlenirsek, bu kompleksler tam kas yetmezliği olana, nefes kesilinceye kadar ve kaslar yanacak şekilde devam etmeleri için yapılmalıdır. Torres, fiziksel bir fırsat olduğu kadar basında 10 sıra pres, çömelme, pull-up ve burgu yapmayı da önermektedir.
3. Hızı koruyun
Güçlü egzersizlerin yüksek hızlı performansı, sadece dayanıklılığı arttırmakla kalmayıp aynı zamanda kasları da desteklemenin iyi bir yoludur. Bu, hem koşu hem de macera yarışlarında aktif olarak ilerlemenizi sağlar. Şevkli ve aktif müzikle alıştırmaları takip etmek ya da icra etmek en kolay olanıdır.
4. Bir "temel" yapın
Temel egzersizler daha fazla kas kullanmanıza, gücün gelişimine katkıda bulunmanıza izin verir ve kas kütlesini çok hızlı kaybetmenize izin vermez. Tabii ki, eğer kaslar yüklü ise veya travma varsa, izole etme hareketlerinin yapılması daha kolaydır, ancak bölgesel antrenman genel dayanıklılık geliştirmek için çok yararlı değildir. Başka bir hedefi var - yaralanma önleme ve hareket düzeltme.
5. Uyum sağlamaktan kaçının
Vücut, tipik dayanıklılığa en hızlı şekilde adapte olur. Güç göstergelerinin büyümesi için, minimum izolasyon eğitimi dahil, oldukça düzenli bir temel egzersiz planı için 12 haftaya ihtiyacımız varsa, o zaman dayanıklılık için alternatif hareketler yapmamız gerekecektir. Torres bisikletçilerin merdivenleri çalıştırmalarını, koşucuların yüzmelerini vb. Önerir. Planınıza çapraz antrenman stilinde 1-2 antrenman eklerseniz, vücudun uyum sağlamak için zamanı olmayacak ve sonuçlar daha yüksek olacaktır.
6. Hibrit egzersizleri yapın
En basit melez egzersizler, pazı için dambıl kaldırmanın eşzamanlı olarak kaldırıldığı ve bar baskısı ile önden yapılan ağız kavgası olan akciğerlerdir. Bu hareketler çok sayıda kas içerir ve iyi bir şekilde tekrarlayan bir modda antrenman programına dahil olursanız dayanıklılığı artırmanıza izin verir.
7. Patlayıcı egzersizler
Sporcu-sporcuların mesleki eğitiminde plyometrik veya patlayıcı egzersizler büyük bir yer kaplar. Sadece hız niteliğinin gelişmesine katkıda bulunmaz, aynı zamanda kas kütlesini korumanıza, daha faydalı bir vücut kompozisyonuna sahip olmanıza ve dayanıklılığı geliştirmenize izin verir. Plyometrics bir bodrumdan atlayarak basit bir şekilde atlayarak başlar ve bir kaide üzerine atlayarak ilerleyebilirsiniz. Şınav ve diğer hareketlerde plasometri yapılabilir.
Yeni başlayanlar çalışırken dayanıklılığı nasıl artırabilir?
Yeni başlayanların iki sorunu vardır - deneyim eksikliği ve yüksek yaralanma riski nedeniyle kötü sonuçlar. Her ikisi de kısa bir eğitim deneyiminden ve mütevazı kas gelişiminden kaynaklanıyor. Bu bakımdan, diğer spor veya zindelikten gelen koşucular için çok daha kolaydır. Genelde, yeni başlayanlar, uygun bir iyileşme olmadan çok miktarda eğitim vermeye çalışırlar ve kendilerini yüksek bir eğitim oranı ve çok uzun derslerle “yönlendirir”. Bütün bunlar aşırı yüklenmelere ve yaralanmalara ve yüksek spor sonuçlarına yol açmamaktadır. Yeni başlayanlar zıt olanı yapmalı - kademeli olarak dayanıklılığı arttırmalı, teknik beceriler geliştirmeli ve yaralanmaları önlemek için kasları güçlendirmelidir.
Şoksuz kalp eğitimi
Çalışmanın en büyük sorunu kas-iskelet sistemi ve eklemler üzerindeki artan yük. Acemi koşucular sıklıkla çok fazla performans gösterir ve kariyerlerinde erken bir aşamada kümülatif yaralanmalar alır. Şok çalışması yapmadan aerobik dayanıklılığı arttırmak için egzersiz yöntemlerinizi kullanırsanız, bu önlenebilir.
Eğer eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yaparsanız, su içerisinde koşuyorsanız veya bisikleti ya da çarşafı pedalla vurursanız, kas-iskelet sistemi üzerindeki şok yükünü azaltmak mümkündür. Eliptik makine hem yaralı triatletlerin rehabilitasyonunda hem de fitness eğitiminde kullanılır, ancak acemi koşucular onu görmezden gelir. Aslında, dakikada 90 adımın üzerinde yeterli hızda kalıyorlar ve aerobik yük önemli olacak. Haftada bir eliptik makinede yapılan çapraz antrenman sadece eklemleri ve bağları kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda sırt ve üst omuz kuşağının kaslarını da güçlendirir.
Antrenman programlarında suda akışın kullanımı, hız ve güç işini birleştirmenizi sağlar. Diz seviyesindeki sığ sudan akmaya başlarlar ve sonra daha derine dalarlar ve daha “güç” koşusu kullanırlar. Bunun avantajı, suyun vücudu desteklemesi ve omurganın ağırlıksız olması ve diz ve ayak bilekleri üzerindeki şok yükünün de azaltılmasıdır. Suda çalışırken, antrenmanın fazla kolay olmaması için dakikada 150 adım adım ilerletmek önemlidir.
Bir egzersiz bisikleti veya normal bir bisiklet kullanmak klasik bir dayanıklılık antrenmanıdır. Bir kişi pedal çevirdiğinde, kalçaları ve kuadrisepsleri aktif olarak çalışır, ancak omurga ve eklemleri aşırı yüklenmez.
Çapraz antrenman koşu antrenmanının yerine değil, bir kişinin eklemleri fazla germek ve aşırı yüklenme riski olmadan daha fazla aerobik egzersiz alabilmesi için takviye etmeyi amaçlamaktadır.
Eğitim sırası
Tutarlı eğitim, yeterli egzersiz ve toparlanmanın birleştirilmesi hedeflerini karşılamalıdır. Haftada 3-4 kez 30 dakika antrenman, yeni başlayanlar için yeterli bir hacimdir. Nasıl ilerlenir ">
Dayanıklılık büyümesinin temeli, çapraz antrenman, koşu antrenmanı ve güç çalışmasını, yeterince dengeli ve belirli bir sporcu için yük açısından uygun olanı birleştiren bir plandır.
Dayanıklılığın büyümesinin bir gecede meydana gelmediğini anlamanız gerekir. Popüler spor kaynakları, koşunun işe yaramasının yaklaşık 10 gün sürdüğünü söylüyor. Ama bu sadece canlı ve iyi bir ruh hali olacak. Maratona hazırlanın 10 gün içinde işe yaramayacak. Uzun mesafelerin doğası, kendilerini her zaman örtbas etmek zor hissedecekleri şekildedir. Ama neyse ki, düzenli olarak dayanıklılık eğitimi verirseniz onlar daha kolay olacak.
Sıfırdan uzak bir mesafeye koşmak ne kadar sürer? Dayanıklılık için haftalar ve aylar geçecek. Çoğu insan yaklaşık 10 ayını yarım maraton veya maraton koşarak geçirir. Önemli olan, antrenmandan önce ne tür bir yaşam tarzı olduğunun ve bir kişinin spor kariyerine paralel olarak ne yaptığının olmasıydı. Günlük yaşamdaki stres seviyesi önemlidir, ancak hafife alınmaktadır. Birçoğu, işte ve yaşamdaki çok yönlü görevlerin varlığından dolayı tam olarak etkili bir şekilde çalışamaz.
Düzenli bir eğitime başlamadan önce seviyenizi dürüstçe değerlendirmeniz gerekir. Siz kimsiniz, faaliyet seviyesini yükseltmek için koşmaya başlayan ve henüz 5 km koşamayan veya başka bir spordan koşmaya geçen oldukça deneyimli bir sporcu olan siz misiniz? Planınızı oluştururken bunu aklınızda bulundurun.
Uzun süre koş
Uzun süreli bir beceri yoksa, mesafenin üstesinden gelinemez. Uzmanların çoğu, çalışma süresinin çok fazla artmasının, aşırı antrenman ve yaralanmalara yol açabileceğine inanıyor, ancak yeterli parametreler var. Örneğin, antrenman süresini her hafta 10 dakika artırırsanız ve bu süre boyunca 1-2 km koşarsanız, bir yılda bir maratona hazırlayabilirsiniz. Tabii ki, bazı haftalar süreç dışına düşecek, çünkü ilerleme doğrusal olamaz. Ancak performansınızı arttırmaya çalışmak hala gereklidir.
Yüksek yoğunluklu koşu
Yüksek yoğunluklu koşu, her zamanki gibi aynı mesafeden, ancak daha yüksek hızda geçişi sağlar. Yeni başlayanlar mesafeyi kısaltabilir, ancak hız pahasına değil. Bu çalıştırma seçeneği ligament ve eklem, sertlik ve düşük tempodaki sorunları ortadan kaldırır. Koşmanın yoğunluğunu arttırma teknikleri, sadece yüksek hızlı segmentlerin dahil edilmesini değil, bilinen bir mesafedeki daha hızlı bir tempoyu da içerir. Sporcu alışılmadık bir yüzeyde, örneğin kumda veya toprakta koşmaya konsantre olabilir ve bunu haftada 1-2 kez çok sık yapmaz. Birçok insan, antrenmanın yoğunluğunu artırmak için merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmayı tercih eder. Sporda, yokuş yukarı koşmak da sıklıkla kullanılır.
Doğru ye
Koşuda iyi ilerleme için, karbonhidratların günlük enerji değerinin% 55'ini ve% 60'ını oluşturması gerekir. Kahverengi pirinç, makarnalık buğdaydan makarna, karabuğday, yulaf ve darı gibi kaynaklardan elde edilmesi tercih edilir. Karbonhidrat enerjisi, kaslar için yakıttır, yeterli olmamalıdır. Tatlılar, meyveler ve basit karbonhidratlar yemek mümkün mü?
Eğitimden yarım saat sonra karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemelisiniz. Bu iyileşmeye yardımcı olacaktır. Fakat sağlıklı uyku daha önemlidir, bir antrenmandan sonra iyileşmenize ve ciddi antrenmana rağmen normal bir hormonal seviyeye sahip olmanıza olanak sağlar. En az 8 saat uyku, serin bir duş ve germe, iyileşmeye yardımcı olur.
Çalışırken güçten tasarruf etmeyi öğrenin
Koşu tekniği boş bir cümle değildir. Sadece yaralanmaları önleme aracı olarak değil, aynı zamanda herhangi bir mesafeyi daha etkin bir şekilde kapamanın bir yolu olarak da hizmet eder. Doğru duruşu, nötr ve düşey sırtlığı ve dakikada 120-180 adım sırasını korumayı öğrenmeye değer. Kendi ağırlığınız çok büyükse, orta şiddette olsa bile, egzersiz çok zor olabilir. Çoğu koşu eğitmeni, bir kişinin ciddi egzersizlere başlamadan önce kilo vermesini önerir.
Zihinsel konsantrasyon
Sadece daha uzun sürmekle kalmayıp, daha da ileri koşmak için kendini kandırmak yeterli. Beyinlerimiz öyle yapılandırılmıştır ki her yeni sayı ona şiddetli tepkiler verebilir. Fakat aynı 13 kilometreyi sadece 10'luk normal bir koşu ile 3 km'lik bir aksamaya serbest bir hızda hayal etmeye başlayın ve mesafeyi daha güvenli bir şekilde koşun.
Dolayısıyla zihinsel konsantrasyon üzerinde çalışın, dinlenin, uyku toparlanmasını sağlayın ve egzersizleriniz kesinlikle etkili olacaktır.
