Büyük Dave'in hikayesini duydunuz ">
içerik
- 1 1. Sabit değişiklikler
- 2 2. Yük altında kalan süre
- 3 3. Beyin-kas ilişkisi
- 4 4. Zayıflıklar üzerinde çalışmak
- 5 5. Dev yaklaşımlarla kendinize sorun
- 6 6. Egzersizlerinizi gözden geçirin
- 7 7. Kendine bir eğitim ortağı bul
- 8 Platoya elveda deyin
- 9 Platonun üstesinden gelmek
1. Sabit değişiklikler
Yaygın 4-6 hafta döngüsünün eğitim programlarının temeli olarak kabul edilmesine rağmen, ortalama bir hazırlık seviyesinden ileri seviyeye kadar bir çizgiyi geçtiğinizde, bu kural artık işe yaramaz. Diğer, daha uzun, daha yapısal programlar ilerlemeyi izlemeyi kolaylaştırırken, oldukça sıkıcı olabilir ve kas büyümesini zayıf bir şekilde uyarabilir. Örneğin, haftada bir kez yapılan daha sık bir program değişikliği sizi durgunluktan kurtaracaktır. Y3T eğitim sistemi (Yoda Üç Eğitim), üç farklı eğitim stilinin bisiklete binmesini içeren popüler bir eğitim yöntemidir. Örneğin, ilk haftada 6-10 tekrar aralığında ağır temel egzersizler yapıyorsunuz, ikinci haftada - 8-12 tekrar aralığındaki temel ve izole egzersizler yaparken, üçüncü hafta da 15 tekrar aralığında yüksek yoğunluklu ve hacimli egzersizler içeriyor damlacık ve süperset içerir. Benzer bir 3-4 haftalık rejim kasların sürekli büyümesine neden olur.
2. Yük altında kalan süre
Platonun üstesinden gelmek ve kas büyümesi için yeni bir uyaran bulmak için çok fazla insan düşük bir tekrarlama aralığında antreman yapıyor. Ancak, tersi strateji daha etkili olacaktır. Kasların yük altında geçirdiği zaman, 3-5 tekrar aralığının sağlayamadığı, büyümelerinde önemli bir faktördür. Bu tür taktikler kesinlikle güçlenmeye yardımcı olacaktır, ancak konu hipertrofiye gelince, 15-20 tekrar aralığına uymanız gerekir. Bu özellikle küçük yardımcı kaslar için geçerlidir. Önceki paragrafa göre, kaslara ek bir uyarıcı sağlamak için, yaklaşımlarınıza zorla tekrarlayan birkaç yaklaşım ekleyebilirsiniz.
3. Beyin-kas ilişkisi
Vücut geliştirme hakkındaki eğitim videolarını izlerken muhtemelen “ nöromüsküler bağlantı ” terimini bir kereden fazla duymuşsunuzdur, ancak gerçekte bu prensibi antrenmanınızda hiç kullanmadınız ya da basitçe anlamadınız. Nöromüsküler iletişim, yetişkinleri çocuklardan ayıran en önemli hususlardan biridir. Çoğu üst yapı imalatçısı kas kütlesi, simetri ve şekil oluşturma konusunda bu bağlantının ne kadar önemli olduğunu size söyleyecektir. Egzersiz yaparken, özellikle büyük kas gruplarıyla çalışırken, daha küçük yardımcı kasların devreye girdiğini görürsünüz. Buna bağlı olarak daha fazla ağırlık kaldırabileceğinize rağmen, bu aynı zamanda gerginliğin sadece ana kaslara değil, aynı zamanda yardımcı olanlara da yayıldığı anlamına gelir; bu da büyüme için daha az uyarıcı anlamına gelir. Sadece ana kas gruplarında kas gerginliğine ve bakımına odaklanırsanız ne kadar iyi kas geliştiğini göreceksiniz.
4. Zayıflıklar üzerinde çalışmak
Zayıflıklar kas geliştirme ve çalışma ağırlıklarını artırma konusunda ilerlemenizi yavaşlatan şeydir. Örneğin, bench press durumunda, insanlar ölü bir merkez gibi egzersizin bazı aşamalarında üst veya orta konumda sabitleme konusunda başarısız olma eğilimindedirler. Devam etmek istiyorsan, o zaman bu problemleri çözmelisin. Zayıf noktalarınızı veya kaslarınızı tanımlayın ve bunları ek egzersizler, yaklaşımlar ve tekrarlar ile uygulayın; yakında çalışma ağırlıklarınızı ve platolarınızı aştığınızı anlayacaksınız.
5. Devasa yaklaşımlarla kendinize sorun
Paragraf 2'de olduğu gibi, devasa yaklaşımlar kasları vurmak ve kış uykusundan çıkarmak için harika ve acımasız bir yoldur. Dev yaklaşımlar, daha hafif bir ağırlık (1PM'nin yaklaşık% 50-70'i) seçtiğiniz ve kısa dinlenerek veya dinlenmeden art arda üç, dört veya beş egzersiz yaptığınız bir eğitim yöntemidir. Her bir kas grubu için dev yaklaşımların kullanılması, kas büyümesinin hızlı ve yoğun bir stimülasyonudur.
6. Egzersizlerinizi gözden geçirin
Platolara neden olan ana etkenlerden biri de adaptasyondur. Vücut yeni alıştırmalara ve teşviklere alışır, bu nedenle olağan alıştırmaları periyodik olarak değiştirmek önemlidir. Evet, ağız kavgası, deadlift ve bench press hemen hemen her eğitim programının temelidir, ancak eğitim dünyası siyah ve beyaz değildir. Ön kavgalar, bir blok antrenöründeki bir göğüs presi ve bir deadlift toplamı gibi diğer benzer egzersizler veya büyümeyi teşvik etmek ve adaptasyonu önlemek için tamamen yeni egzersizler kullanın. Kısır kas bağımlılığı döngüsünü kırmak için, kendi vücut ağırlığınızla yapılan plyometri ve egzersizler bile yeterli olabilir.
7. Kendine bir eğitim ortağı bul
Öz motivasyonun sizi daha da ileriye götüren önemli bir faktör olmasına rağmen, dışarıdan motivasyon daha az önemli değildir. Kendi kendine motivasyon sıkıcı bir süreçtir, bu nedenle yüzünüze her şeyi ifade etmeye ya da başarısız olursanız sizi neşelendirmeye hazır olan iyi bir ortak, kas gelişimi için çok gerekli olan birkaç tekrar daha yapmanıza yardımcı olacaktır. Eğer böyle bir partneriniz yoksa, sadece bir simülatör komşusuna merhaba deyin ve onunla birkaç kelimeniz olsun. Belki de bu, eğitimin etkinliğini artıracaktır.
Platoya elveda de
En iyi vücut geliştiricilerin ve sadece eğiticilerin bile plato sorunuyla karşı karşıya olduğunu unutmayın, ancak okuduğunuz gibi doğru tavsiyeler sayesinde platonun süresini en aza indirebilir ve ilerlemeyi en üst seviyeye çıkarabilirsiniz.
