Dar kavrama tezgahı presi, vücut geliştirmede ve güç artırmada triceps'leri çözmek için kullanılır. Anterior delta için de daha fazla talep vardır ve omuz ekleminde aktif bir yaralanması olanlar için endike değildir. Pek çok kişi dar ve orta kavramayı 81 cm'den daha geniş, 81 cm'den daha fazla sıkar. Çoğu kadın powerlifters, güç tezgahında orta bir tutuşa doğru çeker. Ancak az sayıda insan, vücut geliştiricilerin sık sık bahsettiği “dar” tutuşun motorlu araç için ortalama olduğunu bilir. Omuz seviyesindeki herhangi bir kavrama, göğse veya yana doğru 5-9 cm kayma ile ortalama kabul edilir. Zindelikte, bütün bunlara "dar" bir kavrama denir. Bu yüzden terminolojik yanlışlıklar her zaman bu harika alıştırmaya eşlik edecektir.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Öneriler
- 1.2 Seçenekler
- 2 Hangi kaslar çalışır?
- 3 dar kavrama tezgahının sırları
- 3.1 Yaklaşımlar ve tekrarlar
- 3.2 Kontrendikasyonlar
- 4 Ortak Başlangıç Hatalar
- 4.1 Yetiştirme Dirsekleri
- 4.2 Maymun kavrama
- 4.3 Isınma olmadan egzersiz
- 4.4 Kavrama çok dar
- 4.5 Pelvis ve başın ayrılması
- 4.6 Aşırı eğitim
Yürütme tekniği
Önemli: Bu alıştırma "inşaatçı" tarzında önemli ağırlıklarla yapılamaz. Halter omuzlarınızı alıp dirseklerinizi yanlara doğru yönlendirirseniz, merminin ağırlığı, omuz genişliğinde avuç içi ve yanlarda dirsek bulunan bir bası ile yüzde 30 daha az olmalıdır.
Başlangıç pozisyonu
- Göz hizasındaki boyun, kalçalar ve omuz bıçakları tezgahın üzerine dokunur, uygunsa sapma yapılır ve böylece gövde bankta daha iyi stabilize olur. Diğer tezgah preslerinde olduğu gibi "köprü" bu tezgahta kendi başına bir son değildir;
- Ayak parmakları üzerinde durabilir veya yere basabilir, bu an bankın yüksekliğine ve sporcunun bacaklarının uzunluğuna bağlıdır. Asıl mesele bacakların sabit bir pozisyonudur, böylece “çevre” boyunca hareket etmemeleri;
- Akbaba, genellikle omuzlardan biraz daha dar olan kapalı bir tutuşla alınır, ancak bu bireyseldir. Triceps ayrıca dirseklerinizi yanlara doğru bükmezseniz ve bileklerinizi bükmezseniz ortalama bir tutuşla çalışır
hareket
- Teknik olarak, tezgah dirsek bükülmesidir. Dirseklerinizi bükmeniz ve göğsünüze bir kabukla dokunmanız gerekir;
- Ardından - kollarınızı dirseklerinizde gerin ve çıtayı sıkın;
- Omuz bıçakları aşağı indirilmeli, kalçalar egzersiz boyunca tezgâha dokunmalıdır.
Dikkat et
- Parmakların birbirine temas ettiği bir tutuş bilek ve omuzlar için travmatiktir;
- Pelvik soyutlamaya iki nedenden ötürü izin verilmemektedir - omurilik yaralanmasına yol açabilir ve ağırlığın bir kişi için oldukça ağır olduğunu ve bu nedenle omuzlar için de potansiyel olarak tehlikeli olduğunu gösterir;
- İzin verilmez ve gövdeyi çubuğa çıkarmak ve altından kaldırmak için gövdeyi "kaldırır". Salondaki raflar rahat değilse, el çabukluğu ve bankta kayma becerileri yerine bir emniyet kemeri gerekir
tavsiyeler
- Konforlu değilse, kendi başınıza kilo vermeye çalışmanıza gerek yok. Sigortacının yardımını kullanın;
- Dirseklerinizi yükseltmeyin, bu göğüs üzerinde başka bir egzersizdir;
- “Midede” yörüngesi boyunca geniş bir tutuş ile yapılan bench press bu egzersizin yerine geçmez;
- Omuzlardaki herhangi bir rahatsızlık için yaklaşımı durdurun ve eğiticiden tekniği görmesini isteyin;
- Yük kaslardan çıkarıldığından çıtayı kendinize daha düşük bir noktaya düşürmeyin. Göğsünde tut ve hareket dolu olacak
seçenekleri
- Yeni başlayanlar kavisli çubuk egzersizini yapabilir. Bu, eğer bir kişi doğru bir kapalı kavrama ile normal bir çubuğu tutamazsa ve bileklerini bükmüyorsa, elleri kaldırmanızı sağlar;
- Bazen hareket Smith simülatöründe yapılır. Omuz eklemlerinde ağrı ve rahatsızlık hissetmeyenler için uygundur;
- Egzersiz aynı zamanda hareketin genliğini artırmak için negatif eğimli bir bankta da yapılabilir.
Kaslar ne işe yarar
Hareketin temel amacı omuz triceps kasının gelişimi - triceps. Triceps kasının üç başının da bir taşıyıcı olarak çalışması. Hedef olmayan kasların, ön deltaların yanı sıra göğüs hareketine de nasıl yardımcı olduğu. Sırt deltaları, sırt kasları, bacaklar ve vücut stabilizatör olarak çalışır.
Sıkı Kavrama Basın Sırları
Yaygın bir hata çıtayı mümkün olduğu kadar sık tutmak ve göğsün ortasına indirirken sıkıştırmayı denemektir. Bunun triceps'in çalışmasının tek yolu olduğuna inanılıyor, ancak bu doğru değil. Birçok kişi için, dar kavrama tezgahı presleri, torasik omurgadaki zayıf duruş nedeniyle genellikle anatomik olarak gösterilmez. Bunu yapanlar hiç acı ya da rahatsızlık yaşamamalı.
Dar kavrama tezgahı baskısının nispeten güvenli bir egzersiz olduğu düşünülür, ancak bu yalnızca egzersiz başlangıçta ağrı olmadan gerçekleştirildiğinde yapılan kavramalar için geçerlidir. Çubuğu indirirken, bileklerinizi veya omuzlarınızı kırarsa, tutuşunuzu aramanız gerekir.
Tricepslerin egzersize dahil edilmesi, dirseklerin pozisyonuna büyük ölçüde bağlıdır. Sporcu onları ayırır ve çıtayı germeye çalışırsa, göğüsler açılır. Önkolları, fazla kas içermeyecek şekilde kenarlar boyunca taşımak gerekir.
Yaklaşımlar ve Tekrarlar
Egzersiz hem çok-tekrarlı hem de göreceli olarak güç modunda yapılabilir. Her şey bir insanın genel olarak nasıl eğitim aldığına, çalışmalarında hangi hedefi takip ettiğine ve daha büyük ölçüde ne yapmaya çalıştığına bağlıdır.
3-6 tekrarlar için güç modunda ve sadece hipertrofi için 8-12 tekrarlı modda meşgul olabilirsiniz, bu tercihlere bağlıdır.
Kontrendikasyonlar
Yaralı dirsek, omuz, bilek varsa egzersiz yapmayın.
Yaygın Başlangıçtaki Hatalar
Bu bench pressdeki hatalar sıradan power bench press veya dumbbell bench press'de hata olarak görülenleri hatırlatır. Genellikle bunlar kavrama, yörünge, leğen kemiğinin tezgahtan yırtılması ve önkol ve dirseklerle ekstra hareketlerdir.
Damızlık dirsek
Zihinsel konsantrasyon eksikliğinden kaynaklandığını varsaymak yanlıştır. Aslında, dirsek ıslahı sırt ve orta deltaların zayıflığından kaynaklanır, sporcu ön kollarını basılı tutamaz. Böyle bir hata oluşursa, konsantrasyona ek olarak, çalışma ağırlığını azaltmak ve kabuk sporcunun omuz eklemlerini bükmemesi için de gereklidir.
Maymun kavrama
Bu terime açık kavrama denir. Bench press yarışmalarında, genellikle yasaktır ve sadece bir nedenden ötürü - bir atlet halteri göğsüne kolayca indirebilir ve yaralanabilir. Egzersizler klasik kapalı bir tutuşla gerçekleştirilir.
Isınma olmadan Egzersiz
Boş çubuğu sallayın ve hemen çalışma ağırlığını koyun "> Tutuş çok dar
Fransız bench press'i kavisli bir boyun üzerinde dar bir tutuşla karıştırmayın ve bu bir egzersizdir. Ellerin boyunda çok fazla düzleşmesi hareket yörüngesinde bozulmalara ve omuz eklemlerinin bozulmasına neden olur. Ek olarak, atlet bileklerdeki ağrı nedeniyle bardan kolayca düşebilir.
Pelvis ve baş ayrılması
Bazı tezgah baskı makinelerinin başlarını koparması durumunda, bu durum sporda bunun da yapılabileceği anlamına gelmez. Genellikle, kafa veya pelvisin yırtılması, özellikle sporcu ayaklarını yerden iterse, torasik omurganın “üflemesi” dir. Bu, özellikle sporcu halteri göğsünden itmek için gevşettiğinde yaralanmalara neden olabilir.
Fazla eğitim
Yük, eğitici tarafından ve önceden kabul edilir. Kendiniz yapıyorsanız, göğüs ve triseps dahil 12'den fazla 1 grup kas grubu yapmayın. Çoğu insan için bir antremanda klasik bir sıra pres veya dar bir kavrama sıra baskısı koymak ve bunları bir antrenman seansında karıştırmamak mantıklıdır.
Ayrıca, triceps üzerinde bir halat tutacağı ile kolların bükülmesi ve diğer egzersizler gibi yardımcı hareketlerin hacmine de dikkat etmelisiniz. Bu, kurtarma sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olur ve egzersiz yaptıktan sonra daha iyi hissetmenizi sağlar.
Dar ve orta tutuş presleri, yalnızca güç göstergelerini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo almaya da yardımcı olur. Ancak bir sporcunun dirseklerinde veya kollarında ağrı varsa, geçici olarak kilo vermeli veya egzersizi tamamen bırakmalıdır. Ağır egzersiz yapan atletler, ligamentlerden gelen gerilimi azaltmak ve kasları düzgün bir şekilde yüklemek için dirseklerde bir bench press yapmalıdır.
