Simülatörde bacak kıvrılması

Simülatördeki alt bacağın bükülmesi, uyluğun pazı için basit ve yalıtıcı bir egzersizdir. Bir erkek, uyluğun pazılarını azaltarak topuğu kalçaya getirir ve bacağını ilk konumuna indirir. Bu egzersiz hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir vücut geliştirme ile uğraşanlar tarafından gerçekleştirilir. Hareket, sporcu bankta yüzüstü uzandığında ve ayakta dururken bir esneme gerçekleştirdiğinde, bir bacağın topuğunu kalçaya doğru yönlendirdiğinde oluşur. Klasik eğitimde, yerine otururken her iki bacağını dambıl ile bükmek yerine kullanılır.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Başlangıç ​​pozisyonu
    • 1.2 Hareketi
    • 1.3 Dikkat
    • 1.4 Tavsiyeler
  • 2 seçenek
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 Egzersizin anatomisi
    • 3.2 Egzersizin Yararları
    • 3.3 Dezavantajları
  • 4 Egzersiz için hazırlık
    • 4.1 Doğru uygulama
    • 4.2 Hatalar
  • 5 Tavsiye
  • 6 Programa katılım
  • 7 kontrendikasyonları
  • 8 İlginç Bilgiler
  • 9 Alternatifler

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Çoğu sporcunun yüksekliğine ve tezgah simülatörünün uzunluğuna ve ayrıca yastık tutucunun konumuna bağlıdır. “Yumuşak”, hafifçe bükülmüş dizler ile başlayabilmeniz ve sporcunun topuklulara herhangi bir sorun yaşamadan getirebilmesi için kurulmalıdır;
  2. Yastık tutucusu, hareket sırasında topuk üzerine yuvarlanmamalı, Aşil tendonu bölgesinde bir virajda olmalıdır;
  3. Ağırlık, sporcunun deneyimine ve gücüne bağlı olarak belirlenir, çok fazla ağırlık koymayın, bu güç geliştirme hareketi değildir;
  4. Başlama pozisyonuna geçmek için bankta yüzüstü yatmanız ve ayaklarınızı simülatör minderinin üstüne koymanız gerekir.

hareket

  1. Topukların kalçalara doğru hareket etmeye başlaması ve dizlerin bacaklarını bükmesi için bacakları dizlerde bükmek yeterlidir;
  2. Hareket, topuklar kalçalara çarpıncaya kadar, veya kalçaların ve alt bacakların hacmi izin verene kadar devam eder;
  3. Pazıların genliğinin zirvesinde, kalçalar hafifçe gerilir ve ardından kalça uzatılır ve bacaklar indirilir;
  4. Sporcunun antrenman planına göre gerekirse, hareketin tekrarı sayısı 10 ila 20 veya daha fazla.

Dikkat

  • Bazı sporcular bu egzersiz sırasında kalçalarına pazı koymalarını sağlar, bacaklarını tamamen uzatır ve dizlerini deadlift için tipik olan pozisyona “yerleştirir”. Güvenlik duraklarının döşemelerinin birbirine temas etmemesini ve egzersizin neredeyse sabit bir çalışma kas tonu tonu ile gerçekleştirilmesini sağlamak gerekir;
  • Sporcu simülatörün yastığının üzerine diz kapağını koymazsa, diz yaralanmalardan korunabilir ve korunmalıdır;
  • Kalça pazı yükünün bir parçası olmasının yanı sıra, diz ve yaralanmaların aşırı gerilmesine katkıda bulunacak olan pelvis, atalet hareketi için bir “salınım” yaratmaya gerek yoktur;
  • Ayak bileklerini simülatörün yastığı boyunca ve boyunca aktif olarak hareket ettirmek önerilmez. Bu tür hareketler Aşil tendonu yaralanmalarına katkıda bulunacaktır;
  • Kalça pazı aktivasyonu, dizleri düzeltirmiş gibi, birçok kişinin yaptığı ekstra hareketler olmadan mümkündür. Egzersizin bu versiyonu bağlar için oldukça travmatiktir, bu nedenle uygulamanıza gerek yok.

tavsiyeler

  • Vücudundaki pozisyonunu bankta izle. Kalça eklemi bankın “yüksek” kısmına, yani en yüksek olduğu yere düşerse bacaklarınızı bükmek en uygunudur;
  • Yastığı topuklarınızla itmeyin ve bankta kıpırdatmayın;
  • Dizleri uzatmadan önce “yerleştirmeyin”;
  • Ağırlıklar ile savaşmayın ve ilke edinme alıştırmalarıyla kendinizi aşırı yüklemeyin;
  • Düşme setleri kullanıyorsanız, yorulma durumunda tekniğin değişmediğinden ve dizlerinizin tezgahta durmadığından emin olun;
  • Kilo vermeyin, böylece simülatör karoları birbirine çarpacak;
  • Sırtınızla kiloya ulaşmayın, kalçaların aşırı şekilde dahil edilmesinden kaçının, bu onlar için bir egzersiz değildir.

seçenekleri

  • Tek bacak uzanmış olarak bükülme . Örneğin, müşteri her zaman aynı programdan bıktıysa ve hayatını daha ilginç hale getirmek için bir şeye ihtiyacı olursa, bu değişiklik tamamen bir değişiklik için gereklidir. Bir ayağı bükmek çok yararlı değildir, ancak bir ayağı "yüklemek" gerektiğinde yaralanmalara yardımcı olabilir;
  • Ayakta bükme . Özel bir simülatörde veya standart bir şekilde gerçekleştirilebilir. Bu şekilde kalçanın pazılarının daha da azaldığı düşünülmektedir;
  • İçte ve dışta fleksiyon çorap . Bazı vücut geliştiriciler, çorabın içeri ve dışarı kaydırılmasının, dıştan uyluğun pazı iç kısmına vurgu yaptığını düşünüyor. Aslında, dizler bu “operasyonu” niteliksel olarak gerçekleştiremezler

Ayrıştırma alıştırması

Anatomi egzersizi

Hangi kaslar çalışır?

  • Ana taşıyıcı kalça pazıdır;
    Popliteal, baldır ve gluteal kaslar harekete yardımcı olur. Ancak, simülatörlerde yapılan çalışmalarda ana olmayan kas gruplarının yardımı asgari düzeydedir;

Egzersizin faydaları

  • Uyluğun güzel bir arka yüzeyini oluşturmanıza izin verir, sadece uyluğun pazılarını bir bütün olarak çıkarmaz, aynı zamanda güzel bir "pazıların zirvesini" oluşturur;
  • Kas gelişiminde dengesizliği olanlar için ideal olan hem bir bacak hem de iki bacak ile çalışmanıza izin verir;
  • Kalça pazı eğitimi çekmekten kaçınan ve ağız kavgası üzerine konsantre olan vücut geliştiriciler için gereklidir. Fleksiyon, düz olmayan kas gelişimi nedeniyle dizlerinizi yaralanmalara karşı koruyacaktır;
  • Kalça pazılarınızı bir “kıvrılma” ile bir bankta sallamanız uygundur, diz üzerindeki yükü artırmadan ve çapraz bağa aşırı yüklenmeden daha geniş bir pozisyona girmenize ve genliği arttırmanıza izin verir;
  • Simülatör, mükemmel simetrik kas gelişimi elde etmenizi sağlar

eksiklikler

  • Bazen sporcular çok "düşük" simülatör yastığının topuğunu tutarlar ve kalça kalçaları yeterli derecede izole edilmez. Böyle bir durumda baldırın "tıkandığı" ve kalça pazılarından daha erken başarısız olduğu anlaşılmaktadır.

Egzersiz Hazırlığı

Bazı sporcular bu alıştırmaya hazırlanma konusunda yazmayı çok sever, pazı germe için kalça programları, bazı “ısınma” egzersizleri ve daha fazlasını içerir. Uygulamada, tüm bunlar gerekli değildir. Yalıtım hareketleri temel egzersizlerden sonra gerçekleştirilir. Genellikle kaslar zaten kan ve elastik doludur, böylece hareketi verimli bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Aslında, bu bir nedenden dolayı plandaki ilk egzersizse, kardiyo ısınmasına bir adım atmak ve çalışma sırasında hafif bir ağırlıkla başlamak faydalı olacaktır. Çoğu bükme makinesinde, ayaklarımızın üzerinde durduğumuz ayarlanabilir bir ped bulunur. Gastrocnemiusun hareket sırasında tıkanmaması için dikkatlice ayarlanmalıdır. Bu problem çoğu sporcunun hareketten faydalanamamasının ana nedenidir.

Doğru uygulama

  • Pelvisini kaldırarak bacakları dizde bükmeyin. Bu seçenek, eklemdeki açı ihlal edildiğinde alt sırt yaralanmasına yol açabileceğinden oldukça zararlı olacaktır. Genellikle, pelvisin kuvvetli bir şekilde kaldırılmasıyla yükün azaltılması ve fazla ağırlığın kaldırılması önerilir;
  • Minderinizi keskin bir şekilde yukarı itmeyin ve atalet nedeniyle ağırlığı kaldırın. Düzensiz çalışıyorsanız, eğitimsiz diz ligamentleri zarar görebilir, ayrıca birçok simülatör, dengesiz hareket eden bir kablodan dize yük aktarmak için tasarlanmıştır;
  • Bacaklarınızı yavaşça bükmelisiniz, en yüksek kasılmalara sarılmalı ve ayrıca bir yük almak ve incinmemek için bacaklarınızı yumuşak bir şekilde açmalısınız;
  • Düzgün çalışıp ekshale üzerine fleksiyon konsantre olarak çalışamıyorsanız, yükü kaldırmanız ve simülatöre daha az dirençli çalışmanız önerilir;
  • Böyle yapıcı bir fırsat varsa patellayı simülatör tezgahında dinlendirmemek daha iyidir;
  • Ayaklar birbirine paralel tutulmalı ve egzersiz sırasında çoraplarla döndürülmemelidir. İdeal olarak, sporcu egzersiz sırasında dizler arasındaki mesafeyi korumazsa

hatalar

  • Dizlerinizi bankta dinlenemezsiniz;
  • Ağırlığı sarsmayın;
  • Eğitim planı bunu sağlamıyorsa, azaltılmış genlik boyunca hareket önerilmez;
  • Ellerin çalışmasına aktif olarak dahil edilmekten kaçınmak, simülatörün kollarına “yapışmamak”;
  • Pelvisinizi işte şişirmeyin

İpuçları

  • “Bale ayağı” ndan, yani ayağını öne doğru uzatmaktan ve ayağın kemerinin ortasından uzağa itmiş gibi kullanmaktan kaçının;
  • Uyluk pazı aşınlığı ve diz ekleminde “ters” uzama nedeniyle iş yapılması önerilmez. Ancak mümkünse, simülatörde kalça eklemi üzerine yatması gereken "mola" olan bir bankla çalışmak daha iyidir;
  • Ayak parmakları ayağa gider

Programa Dahil

Bu hareket bacakların günü bağımsız olarak ayrı bir egzersiz olmamalı ve uyluğun pazı aşın gerilerek yapılan bazı çekişlerin yanı sıra tabanı değiştirmek zorunda kalmayacaklar. Sporcu bacak gününü paylaşıyorsa, hareket uyluğun arkasındaki temel egzersizlerden sonra, ilgili günde yapılmalıdır.

Egzersiz, 10-12 tekrar için ve daha fazla sayıda gerçekleştirilebilir. Hepsi bireysel kas tepkisine bağlıdır. Güç disiplinlerinde, bu hareket 10 tekrarda 3-4 yaklaşımdan daha fazla gerçekleştirilmez. Vücut geliştirmede başka seçenekler de mümkündür. Bazı sporcular "aşırı yük" tarzında bir hareket yaparlar, yükün yoğunluğunu arttırmak için düşürme setleri ve çeşitli diğer metodolojik teknikler kullanırlar.

Kontrendikasyonlar

  1. Bu hareket antropometri nedeniyle bazı sporcular için uygun değildir. Bunu ancak küçük olmaları nedeniyle bankta oturan dizleriyle yapabilirler. Bu yüzden ayakta bükülmeye geçmeye değer;
  2. Yeni bir diz yaralanması varsa veya eklemin etrafındaki yumuşak dokuların aşırı yüklenmeden dolayı iltihaplanma riski yüksekse egzersizi yapmamalısınız;
  3. Bu egzersiz, piriform kas spazmları ile yapılmamalıdır (bu, kalçalardaki acının, ölü kaldırmalar yaptıktan sonra bacağına verdiği bir durumdur), o zaman hareket, kesinlikle pelvisin kalkması nedeniyle kesinlikle oluşacak ve sporcu, uyluğun pazı üzerinde gerekli yükü alamayacaktır;
  4. Aşil tendonu ve ayak bileği yaralanmaları için tavsiye edilmez;
  5. Bel omurgasında bir yaralanma varsa daha iyi kaçınılması.

İlginç gerçekler

  1. Bilim araştırmalarına göre, çorapların yayılmasının hala önemli olduğu anlaşılıyor.
  • Çorapları yana döndürürken, uyluğun dış taraflarının daha fazla yük aldığı ortaya çıkar;
  • Çorapları bağlarsanız, uyluğun iç tarafı daha fazla yüklenir
  1. Ronnie Coleman, bu hareketin büyük kalçalar geliştirmek için harika olduğunu düşündü. Ancak, ilk hareketle değil, sadece akciğerlerden, çömelmelerden ve Romen çekişlerinden sonra gerçekleştirmeniz gerekir. Bu egzersizi sadece egzersizin sonunda yapmanız gerekir.

Coleman, egzersiz sonunda 3-4 sette 12-15 tekrar için bu hareketi yapmasını önerdi.

alternatifleri

  • Bacak bükme makinesi olmadan spor salonuna giderseniz, eski okul atletleri yapabilirsiniz. Bacak kıvrımı, yüzü aşağı dönük bir halterle kullanmanız gerekir;
  • Yük, geçişin alt bloğunda simüle edilebilir, daha sonra bacak bir manşet kullanarak alternatif olarak alt bloğa sabitlenebilir;
  • Yeni başlayanlar ve kalçalarına aşırı yüklenmemesi gerekenler için uygun olan üçüncü seçenek, fitness esnekliği bandında çalışmaktır. Bir mobilya ayağına ya da başka bir dikey desteğe tuttururlar ve ayaklarının ayağa kaldırılmasını sağlar. Daha sonra, iş başında uyluk kaslarının aktif katılımını sağlamak için dururken elastik bir bantla bükülme yapmanız gerekir;
  • En kolay seçenek, ayakta dururken ayak bileklerinde ağırlıkları olan bacakları bükmektir. Bir bozkır veya başka bir destek üzerinde durarak gerçekleştirilir. Bu ağırlığa sahip olacak sadece yeni başlayan atletler için uygundur;
  • Yeni başlayanlar için eğitim, ağırlık manşetleri ile yüzüstü uzanacak şekilde bir bükülme yapmayı da içerir. Bu hareketi dönüşümlü olarak yapabilirsiniz, bir bacak, her bir bacağınıza birkaç ağırlık kaldırarak.

Simülatördeki bacak kıvrılması, uyluğun pazı için iyi bir yalıtım egzersizidir. Çoğu insan için basit bir kural işe yarar - uzantı kadar viraj yapmanız gerekir. Ancak sporcunun çok fazla kuadrisepsi varsa, bacaklarını bükmeye odaklanmalıdır.

Ilginç Haberler