Kreatin - nasıl alınır, tüm bilmeniz gerekenler

• Kimyasal yapısı
• Kreatin vücudu nasıl etkiler?
• Kurutma Kreatin
• Yiyeceklerde Kreatin
• Yan etkileri
• Kreatin nasıl alınır
• En Kreatin Fosfat Takviyeler
• Итог

Birçok spor besin takviyesi, vazgeçilmez bir şey içermez. Öyleyse kreatin. Bu takviyenin etkinliği kanıtlanmıştır, ancak vücutta sentezlenebilir. Kreatin fosfat, amino asitlerden, yani yeterli miktarda proteinli gıda ile elde edilir. Protein eksikliği varsa, ek yetersiz kreatin problemini çözecektir. Uygulamasının genel amacı, kuvvet göstergelerini ve eğitim getirisini artırmaktır. Kreatin vücut geliştirme, crossfit, powerlifting ve düzenli amatör zindelik içinde sarhoş. Erkekler ve kadınlar için uygundur ve ergenlikte kullanılabilir. Bu ek, sağlıklı bir insan için yan etkileri yoktur. Ancak birçok eğitmen, kullanımının gerekli olmadığına inanıyor. Bu neden oluyor ">

içerik

• 1 Kimyasal yapı
• 2 Neden kreatin ayrı ayrı alınmalı
• 3 Kreatin vücudu nasıl etkiler?
• 4 Sporda kreatin
  • 4.1 Performans geliştirme
  • 4.2 Su ile "Doldurma"
  • 4.3 Kas Büyümesi
  • 4.4 Kreatin ve Geri Alma
  • 4.5 Kreatin ve kemik yoğunluğu
• 5 Kurutucuda kreatin
• Gıdalarda 6 Kreatin
• 7 Olumsuz Etkileri
• 8 Nasıl kreatin alınır
• 9 Top Kreatin Fosfat Takviyeler
  • 9.1 Katkı Çeşitleri
• 10 Özet

Kimyasal yapısı

Kreatin Fosfat, bir amino asit türevidir. Kimya açısından, bir metabolit olmasına rağmen, hatalı bir şekilde amino asit olarak adlandırılır.

Kreatinin sentezi için vücudumuz şunları kullanır:

• metionin;
• glisin;
• arginin

Yani, teknik olarak proteinli yiyecekleri yemek oldukça basittir ve vücudun kendisi kas liflerinin kasılma aktivitesini sürdürmek için kreatinin doğru kısmını "yapar".

İlginç bir gerçek: yabancı sporcular kitlesel olarak vahşi balık ve çiftlik etini tercih ediyor. Nedeni basittir - eğitimli hayvanların etinde yaklaşık% 20 daha fazla kreatin ve amino asit. Ancak kümes hayvanları, normal şekilde üretilen dana eti ve çiftlikten gelen balıklar kreatin rezervlerini yenilemek için “zayıf” seçeneklerdir.

Güçlü ve güzel kalmak için neden zaten çok miktarda et yemek zorundaysanız neden kreatin almalıyız "> Neden kreatin ayrı alınmalı

Diğer protein metabolizma türevlerinin aksine, kreatin gıda ile elde etmek zordur. Sadece 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 2 g protein kullanan bir kişinin şansı vardır. Kabul ediyorum, profesyonel olmayan sporcular arasında bunlardan pek yok. Bu nedenle, normal zindelik amaçları için bile, kreatinin ek bir besin takviyesi olarak ayrı alınması mantıklıdır.

Kreatin, bir katkı maddesi olarak alındığında pratikte vücutta metabolize olmaz. Doğruca kaslara gidiyor ve orada stokları yükseliyor. Ortalama bir sporcu ayda 450 g kreatin fosfat stoklayabilir. Aktif eğitim için ne kadar gereklidir ">

Kreatin vücudu nasıl etkiler?

Kreatin vücudun normal çalışması için gerekli midir?> Sporda kreatin

Kreatin takviyeleri kuvvet sporlarında popülerdir. Gerçekten de, bu kasları seven ve sadece büyük görünmek isteyen bir vücut geliştirmeci için bir nimettir. Yapıcılar arasında, kreatinin sürekli olarak kitlesel olarak tüketilebileceği ve aynı zamanda metabolik reaksiyonların hızını korumak için kurutmanın en başında da olabileceği kanısındayız.

Ancak ağırlık kategorisinde kalması gereken sporcular kreatinleri pek sevmezler. Uygulamadan kreatin takviyeleri yardımı ile 2-3 kg ağırlık kazanabileceği bilinmektedir. Yine, kreatinin geri çekilmesinden sonra, bu ağırlık hızla “birleşir”, ancak çoğu işe alım fikrinden hoşlanmaz, bu yüzden kreatin takviyelerine karşıdırlar.

Güçlü sporlarda ve vücut geliştirmede kreatin yardımcı olur:

1. Hızlı kas pompalama, bu özellikle arginin ile birlikte alındığında belirgindir;
2. Kitle büyümesi;
3. Seçici androjen reseptör modülatörleri ile birleştiğinde - anabolik işlemlerin hızlandırılması ve güçte önemli bir artış;
4. "Solo" kullanırken - kabul anında güç göstergelerinin büyümesi;
5. “Güç platosunun” üstesinden gelmek;
6. Bir dizi kas kütlesi nedeniyle metabolizmayı hızlandırın;
7. Kalbin verimini arttırın;
8. Glikojen bağlanması ve daha etkili kas fonksiyonu;

Performans geliştirme

Kreatin verimliliğini% 35 oranında artırarak hem dayanıklılığa hem de dayanıklılığa katkıda bulunan bilgileri bulabilirsiniz. Ayrıca, kreatinin etkileri doğrudan anabolik değildir ve bu nedenle bir sporcunun hormonal sistemini etkilemez.

Dolaylı olarak çalışır. Kreatin suyu korur ve kaslar daha hızlı toplanır. Bu, daha fazla oksijen tüketimi gerektirir, kan dolaşımını ve kas beslenmesini geliştirir. Sonuç olarak, bir kişi bir güç platosunu kırar. Pompalamanın etkisinin, güç platosunun ve kreatin nedeniyle dayanıklılıktaki platonun üstesinden gelmeye yardımcı olduğu ortaya çıktı.

Tek başına kas pompalamak aşağıdakilere katkıda bulunur:

• Oksijen kaynağını arttırın;
• Glikojen tutma

Kreatin, bu nedenle, artan güç dayanıklılığına dolaylı olarak katkıda bulunur. Almanın normal etkisi, sporcunun ağır yüklerin üstesinden gelmek için çoklu tekrarlamalı modda öğrenmesidir. Bu nedenle, çalışma ağırlıkları temel egzersizlerde% 50'den 60-70'e 1 PM'den artabilir. Bu zaman içinde sporcunun zindeliğinin ve güç göstergelerinin artmasına neden olur.

Sonuç: kreatin insan hormonal sistemini etkilemez. Bu androjen reseptörlerinin seçici bir modülatörü değildir. Basitçe kaslardaki glikojenin ve suyun tutulmasına katkıda bulunur, bu da mekanik olarak performanslarını arttırır. Kreatin daha güçlü ve daha kalıcı olmaya yardımcı olur, ancak tüm bunlar sporcunun kendi ağırlığındaki artışla olur.

Su ile "doldurun"

Birçok vücut geliştirmeci, özellikle tuzlu maden suyu içmekte ve sezon dışı dönem boyunca diyet içindeki tuz içeriğini arttırmaktadır. Bu, daha fazla dayanıklılığa ve güce katkıda bulunmalı ve yaralanmaları önleme aracı olarak kullanılmalıdır. Kreatin aynı şekilde çalışır. Onun “görevi” su tutmaktır. Sezon dışı dönemde, bu yaralanma önleme açısından umut verici olabilir.

Önemli: “su dökmek” aynı zamanda kasların biyomekanik özelliklerini de geliştirir, bu nedenle teknolojinin ihlali nedeniyle oluşan yaralanmaları önlemek için iyi bir yoldur.

Doldurma yan etkileri olabilir. Vücutta mineral tuzları ve su dengesizliği oluşturduğundan, yaygın bir nöbet nedenidir. Bu durumda zor yaklaşımlar yaparken, sporcu her zaman sigortacının yardımını kullanmalıdır. Ek potasyum ve magnezyum kullanımı ile sarsılma problemi çözüldü, ancak bu aynı zamanda kaslardaki su miktarında belirli bir azalmaya yol açıyor.

Kaslardaki sıvı miktarının arttırılmasının yararlı olduğu düşünülmektedir, ancak bu noktanın böbrek sağlığı ve yüksek tansiyon ile ilgili sorunlar yaşayanlar için uygun olmadığını unutmayın.

Kas büyümesi

Böylece kreatin, kana ve oksijene kas tedarikini artırma işlemini başlatır. Yeterli eğitim yükü ile kullanımı, kas büyümesine de katkıda bulunacaktır. Kreatin, yalnızca normal protein sentezi için tüm koşulların varlığında "kütle oluşturur". Sporcu normal bir şekilde yemek yemeli ve iyileşmelidir. Aksi takdirde, kreatin işe yaramaz bir ek olacaktır. Bunlar, rejim eksikliği, beslenme eksikliği ve çok ağır, yanlış seçilmiş eğitim programlarını düzeltmek için anabolik steroidler değildir.

Şematik olarak, kreatin çalışması aşağıdaki gibi gösterilebilir:

• Kaslara yüklerken, sıvı tutma da meydana gelir;
• Kas pompası oksijen tüketiminin artmasına neden olur ve kan dolaşımını hızlandırır;
• Alınan amino asitler kas büyümesine harcanır;
• Anabolik işlemler, kreatinin amino asitlere kısmi yeniden sentezi ile desteklenir;
• Güç göstergelerini oluştururken, bu şema daha iyi çalışıyor

Bu nedenle, kreatin daha hızlı iyileşmeye ve kas oluşturmaya gerçekten yardımcı olur. Peki ya diğer spor göstergeleri ""

Kreatin ve Geri Alma

Bu madde, çok erken yaşta kreatinden geri alma olgusu hakkında bilgi sahibi olan yeni başlayanların iyi bir şekilde "beğenilmemesi" na sahiptir. Nedir> Kreatin ve Kemik Yoğunluğu

Kalsiyum ve D3 alan sporcular kreatin alımından yararlanabilir. Bu maddelerin dolaylı taşınması olarak hizmet eder, bu kemiklerin de alımıyla güçlendirildiği anlamına gelir.

Kemik yoğunluğu - sporcunun kas kütlesine bağlı bir değer. Eğer kaslar oldukça yavaş büyüyerse, fizyolojik olarak doğal bir oranda, kreatinde olduğu gibi, sporcu vücudun kalitesini arttırmaya ek olarak kemik güçlenir. Bu, yaralanmalardan daha fazla korunmasını sağlar.

Bu nedenle kreatin alınması, yüksek düzeyde şok ve yaralanma olan sporlarda tavsiye edilir. Orada, sporcunun genel fiziksel antrenmanla uğraştığı sezon dışı için ayarlanır.

Kurutma Kreatin

Bazı sporcular bir kurutucuda kreatin almak için pratik yaparlar. Ancak bu, birçok döngüsünü çoktan harcayanlar ve oldukça az miktarda yağ içerenler için geçerlidir. Bu sporcuların glikojen rezervlerini önemli ölçüde azaltması gerekmez ve karbonhidratları yalnızca son kuruma haftalarında önemli ölçüde çıkarırlar. Kreatin, kendilerini bu yaralanmalardan korumaya yardımcı olur, bu durumda kurutmada yüksek yoğunluklu eğitim kullanılır.

Kurutmadaki çoğu kreatin kullanmaz. Hemen düşük karbonhidrat diyeti uygulamaya başlıyorlar ve kreatinin bununla bir araya gelmesi verimsiz.

1. Kreatin, glikojeni kaslarda tutar.
2. Kurutma sırasında diyetin amacı glikojen depolarını tüketmek ve böylece vücudun yağ yakmaya başlamasıdır.
3. Kreatin bu süreci yavaşlatır.
4. Katkı suyu tutar. Sporcunun fiziğini değerlendirmek mümkün değildir. Bu, rejim ihlallerine, hatalara ve optimal beslenme ve eğitim planının kullanılmamasına neden olur.
5. Kurutma sırasındaki su-tuz dengesi bozulduğu için kreatin, nöbetlerin oluşumuna katkıda bulunabilir.
6. Son aşamalarda ek, kreatinin suyu koruduğundan “suyun boşalmamasının” nedeni olabilir ve bunun aksine sporcu ondan kurtulmaya çalışır.

Ancak, güç sporlarında ağırlık kategorisinde kilo verirken, kreatin kullanılabilir. Örneğin, bir yarışma için bir eyeliner 4 hafta sürer. 2 tanesi, sporcu küçük kalorili açık bir diyeti izliyor ve kreatini alıyor. Başlamadan önce, tartım için "eksi 2 kg" veren katkı maddesi çıkarılır ve yarışmadan önce - üretkenliği artırmak için şoklu bir kreatin dozu alınır. Bu kilo kaybı programı oldukça yaygındır.

Yiyeceklerde Kreatin

Kreatin fosfatın% 26'sı sıradan ringa balığı içerir. İyi bir kaynak olarak kabul edilebilir, ancak yalnızca ısıl işlemle faydalı özellikleri azalır ve sporcunun daha az kreatin aldığı ortaya çıkar. Aslında, spor beslenme ürünleri olmadan, bir vücut geliştirme problemini çözmek için yeterli miktarda normal kreatin almak işe yaramaz. Bu nedenle, ya spor beslenmesinin bazen anlamlı olduğunu kabul etmeye ya da kreatinle birlikte “bir platoyu kırma” fikrinden vazgeçmeye değer.

Bitkisel gıdalardaki kreatin içeriği - meyveler, sebzeler ve baklagiller - ihmal edilebilecek kadar ihmal edilebilir. Bir zamanlar mantarları bir kreatin kaynağı olarak tanıtmaktan hoşlanıyorlardı, fakat içlerindeki sindirilebilir miktarı yok denecek kadar azdır.

Aslında, kreatin uğruna 4 kg ringa balığı yemek zorunda kalacaksınız. Ve eğer birisi böyle bir başarıya sahipse, o zaman balığın çiğ olarak çiğnenmesi gerektiğini bilmelidir, çünkü pişmiş olan daha az kreatin içerecektir. Sonuç, ya spor beslenmeye dayanarak ya da kas kütlesi oluşturma ve iyileşme için başka araçlar kullanmanın kendisini ortaya koyuyor.

Yan etkileri

Kreatin spor beslenme pazarında 30 yıldan fazla bir süredir kullanılmaktadır. Bu süre zarfında, kullanımı ile ilgili ciddi bir sorun tespit edilmedi. 1996 yılında elde edilen ilk örneklerden, modern gelişmiş krekal alkali formlarına kadar, bu nispeten güvenli bir tamamlayıcıdır.

Ancak, kullanımı sırasında rahatsızlık devam edebilir:

• Gastrointestinal sistem yükleme sırasında “isyan edebilir”. Bu, su tuzu dengesinin ve doku dehidrasyonunun kısa süreli bir yerel rahatsızlığından kaynaklanmaktadır;
• Elektrolit eksikliğine bağlı kramplar. Elektrolitler ayrıca tüketilirse kolayca önlenirler;
• Yüzün şişmesi;
• Yükleme sırasında böbreklerde artan stres;
• Vitamin ve Mineral Eksikliği

Böbrek probleminiz varsa kreatin almaya başlamamalısınız. Aksi takdirde, güvenli bir ekidir. Yan etkiler, kreatinin faydalı özellikleri ve mekanizması ile yakından ilgilidir, bu yüzden onlardan tamamen kurtulmak işe yaramaz.

Kreatin almak kalp sağlığını etkileyebilir. Bir sporcunun yükleme yapması veya çok fazla kreatin tüketmesi durumunda, kalbi artan stres yaşayabilir. Laktat tamponlama, kalp atış hızını ve kuvvetini artırmaya yardımcı olur. Bu, taşikardi, kalp ritmi bozuklukları ve hatta kas mikrotravmalarına neden olabilir.

Önemli: hızlı yükleme devresi kalbi daha fazla etkiler. Yüksek risk altında, bazen sadece kreatin yüklemekten kaçınmanız ve son derece pürüzsüz bir arka plana sahip olmanız önerilir.

Kreatin nasıl alınır

Kreatin almak için iki seçenek vardır. Bir yük ile içebilirsiniz, ancak içebilirsiniz - onsuz. Birinci formatın savunucuları, bu şekilde ekin daha hızlı çalışmaya başladığına ve neredeyse faydalanabileceğinden faydalanabileceğine inanıyor. İkinci seçenek, yan etkiler açısından daha yumuşaktır, vücudun çok fazla su tutmasına veya kreatin fazlalığı çekmesine izin vermez. Ancak sporcu, ek çalışmalarını ancak 2-3 hafta sonra hissedecektir.

İndirme, günde 20 g saf kreatin tüketmeyi içerir. Bu gösterge sporcunun kendi ağırlığına bağlı değildir. Yükleme, bir takviyenin tüketimini biraz arttırır ve bazı sporcular için çok maliyetli olabilir.

Bu durumda aşağıdaki şekilde kabul edilmiştir:

• Sabah 10 g, tatlı bir meyve suyuyla 1 öğünün hemen ardından;
• Eğitimden 2 saat önce - yaklaşık 7 g;
• Akşam yemeğinden sonra akşam - kalan 13 gr
• Her durumda kreatin, tatlı su veya suyla içilir.

Zirveye ulaşılır ulaşılmaz ve bu kasların dolgunluğu ve eğitim toleransı ile belirginleşecek, dozu destekleyici olanlara dozu azaltmak mümkün olacaktır. Bu günde 5-6 g kreatindir. Ek takviye süresi 8 egzersiz haftasıdır, daha sonra birkaç gün boyunca dozaj 2-3 gr'a düşürülür ve bundan sonra kreatin tamamen kapatılır. Ne kadar dinlenmeli ">

En Kreatin Fosfat Takviyeler

Kreatin, tüm spor beslenme markalarının satırlarında bulunabilir:

• Optimum newtric;
• ultra;
• Biyoteknoloji, Boyutlandırmak, diğerleri

Yerli spor gıda üreticileri çok geride değil ve her biri bize kreatin için kendi seçeneklerini sunuyor.

Katkı Çeşitleri

Markalar kalite kreatin sağlama görevi ile az ya da çok başa çıkıyor. Bu takviyesi bozmak zordur, bu nedenle sadece kreatin türlerini düşünmek mantıklıdır.

Kreatin Monohidrat . Günde 50 g kreatin tüketebildiğiniz için hızlı bir şekilde yüklenir. Vücut tarafından iyi emilir, herhangi bir safsızlık ve katkı maddesi içermez ve kullanımı uygundur.

Kreatin Fosfat . Bu daha ucuz bir ek, daha düşük biyoyararlanımdır. Bu nedenle, üretici tarafından önerilen dozajları yaklaşık dörtte bir oranında aşmak gerekir, böylece vücudun sağladığı tüm kreatinleri özümseyebilir.

Bir taşıma sistemi ile kreatinleyin . Tatlı meyve suları aramak için zaman harcamak istemeyen ve çok fazla çay içmek isteyenler için bir seçenek. Vücudun kreatin ihtiyacını gidermek için egzersiz öncesi karıştırmak ve içmek uygundur. Genellikle, taşıma ile kreatin en pahalı olanıdır, bu yüzden yükleme için normal olanı alırlar ve bu da takviye için harcanan zamanı azaltmak için antrenmandan önce içilir.

Kreatin Hidroklorür . Bu, Biotech'in yenilikçi bir ürünüdür, kreatinin tüm faydalarını vermek için tasarlanmıştır, ancak vücudu su ile doldurmamak için tasarlanmıştır. Kuru ve formda bir görünüm elde etmek isteyenler için tasarlanmıştır. Aslında, kreatin hidroklorür, monohidrat üzerinde kanıtlanmış herhangi bir avantaja sahip değildir, bu yüzden satın alıp almamaya karar ver, kendin için karar vermelisin.

İlginç bir gerçek : Sık sık kreatin, endüstriyel üretim kazananlarına eklenir. Kompozisyonda kafein, karnitin ve kreatin içeren özel ürünler var. Kilo alımı problemi olanlar için kas kütlesinin büyümesine yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Kreatin, kaslardaki glikojeni ve suyu geciktirmeye yardımcı olur, kullanımı hızlı bir şekilde kilo almaya yardımcı olur. Ama sadece kazananı almayı bırakmalısın ve "su" birleşecek.

Aynısı, amilopektin, kreatin ve kafein içeren antrenman öncesi karışımları için de geçerlidir. Antrenmanı daha verimli bir şekilde yapabilmenizi, egzersiz öncesi yumuşak bir kompleks gibi çalışmanızı, enerjiyi ve konsantrasyonu artırmanızı, dokularda sıvı tutulmasını teşvik etmenizi sağlar, ancak alımlarının sonunda “geri alma” kaçınılmazdır.

Tüm kreatin tipleri, fizyoloji açısından yaklaşık olarak aynı etkiye sahiptir. Geri alma olmadan kütle kazanmanıza ya da sonuçları kendi başlarına kaydetmenize olanak sağlayan kreatin yoktur. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.