Kızlar için eğitim programları

İnstagrama bakıyorsunuz - kadınların eğitimi başka bir gezegen gibi görünüyor. Barbelller ve halterler yerine, çömelme yerine bazı lastik bantlar ve bir bench press ile çekiş yarım genlikte garip hareketlerdir. Aslında - bu daha pazarlama koçluğu hizmetleridir. Kızlar, erkeklerden çok farklı olduklarına inanmaya alışkındır, bu yüzden bütün bu garip aktiviteleri satmaları daha kolaydır. Gerçekte, aynı kuvvet egzersizlerinin tümü etkilidir ve teknik üzerinde çalışmaya daha çok, popüler egzersizlerin "kadın ve erkek" versiyonlarına daha az konsantre olmalısınız.

Bazı tuhaflıklar vardır - bunlar kadınların vücudun tepesi için basın hareketlerine hakim olma zorluğundan ve oranların özelliklerinden oluşur. Çoğu kızın uzun bacakları ve kısa gövdesi, kendi iyi çömelme tekniklerini kullanmalarını önler. Bu nedenle, “bacak büyümesi ve kalçada ilerleme eksikliği” üzerine acı çeken ahlaki kitle. Ve “özel” ruh halidir - çoğu hala kadınların hafifçe eğitilmesi gerektiğine ve güzel bir vücut elde etmek için neredeyse halter dansı yapmaları gerektiğine inanmaktadır. Gerçekte, her şey daha kesindir.

içerik

  • Kadın Eğitim Programlarında 1 Farklılık
    • 1.1 Kilo Verme ve Yağ Kaybı
    • 1.2 Kas kütlesi kazanmaya yönelik eğitim programı
    • 1.3 Ton için eğitim
  • 2 Kuvvet antrenmanı için genel kurallar
  • 3 Egzersiz 1
    • 3.1 Baskıda büküm
    • 3.2 Hiperekstansiyon
    • 3.3 Klasik Squat (arkadaki halter)
    • 3.4 göğsüne bindirme bloğu
    • 3.5 Bir leğen ile pelvis yükseltir
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Daimi Dambıl Yetiştiriciliği
  • 4 Egzersiz 2
    • 4.1 Bir bankta ters büküm
    • 4.2 Hiperekstansiyon
    • 4.3 Elinde dambıl bulunan Akciğerler
    • 4.4 Dambıl Dambıl
    • Klasikte 4.5 Deadlift
    • 4.6 Damızlık Damızlık Yalan
    • 4.7. Tezgahta geri şınav
  • 5 Egzersiz 3
    • 5.1 Baskı makinesinde büküm
    • 5.2 Hiperekstansiyon
    • 5.3 Dumbbell Sumo ağız kavgası
    • 5.4 Kemer kayışını bağla
    • 5.5 Ordusu Bank
    • 5.6 Rumence deadlift
    • 5.7 Geçiş
  • 6 Kardiyo Egzersizleri
    • 6.1 Ağırsız dairesel

Kadın eğitim programlarının farklılıkları

Kilo kaybı ve yağ azaltma

Profesyonel olmayanlar, yağ yakıcı egzersiz yapılmadığı hakkında konuşmayı çok seviyorlar, sadece yiyeceklerden kalori sıkıntısı var. Aslında “metabolik” veya yağ yakma egzersizleri var. Basitçe, spor salonlarına gelen ziyaretçilerin çoğu bu tür bir eğitimden yaklaşık iki dakikaya dayanabilir. Tek "yağ yakma antrenmanı", tek bir tekrarlamanın maksimum yüzde 70'i kadar olan, halterli temel egzersizlerden oluşan bir dairedir. Hareketler dinlenmeden 30-40 saniye seri halinde gerçekleştirilir, "daireler" sadece 4-5 yapılabilir. Böyle bir eğitim istirahatte vücudun oksijen tüketimini arttırır ve metabolizmayı hızlandırır. Ve yeni başlayanlar için pratik değildir.

Salondaki sıradan ziyaretçiler ilk önce temel egzersizlerin nasıl yapıldığını ve vücudun pozisyonunu nasıl kontrol edeceğini öğrenmeli ve ancak o zaman oksijen tüketimini dairesel antrenmanlarla değiştirebiliyorlar. Başlangıçta, “haftada 2 kardiyo egzersizi ve 3 güç” klasik şeması uygundur. Plan bu olabilir:

  1. Tüm kas grupları için haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapın Egzersizleri düzlemlere bölün veya "gevrek ve bench press günü" ve "traksiyon ve dikey bench press günü" ilkesiyle çalışın. Yeni başlayanlar simülatörlerde aynı alıştırmaları yapabilirler, burada sıklık ve teknik önemlidir; egzersizin “süper-yeni” planı ve değişimi değil;
  2. Kardiyo haftada 2 kez yapın. Profesyonel olmayanlar buraya kendi vücut ağırlıkları ile dairesel antrenman yapmayı veya kardiyovasküler ekipmanlarla çalışmayı severler, ancak yeni başlayanlar için ilk aktivite tipinin kardiyodan daha güçlü olması muhtemeldir. Bu nedenle, altı aydan daha az bir süredir pratik yapanlar, sadece simülatörlerde yürüterek, jogging yaparak, bisiklet pedalına basarak veya aynı şekilde kardiyo ile anlamalıdırlar. “Boş günlerde 20 dakikalık kardiyo gerçekleştirme” önerisi de herkes için yeterli değildir. DSÖ'nün sağlıklı olmamızı önerdiği, günde yarım saatlik fiziksel aktivite ders kitabına odaklanmaya değer;
  3. Seto-tekrarlanan “zayıflama” programları çok miktarda antrenman aktivitesi sağlamalıdır. Daha basitse - daha az ağırlık. Daha fazla yaklaşım Optimal - Her egzersizin 4-5 tekrarından oluşan 4-5 set iyi teknikle yapılır. Kas kütlesi kazanmak için "" dairesel bir programa ihtiyacınız var mı

    “Somun yap” ya da “sıkılmış bacaklar ve atletik omuzlar” gibi “arzu edilenler” kas kütlesinden başka bir şey değildir. Ortalama bir adam için korkutucu geliyor, ama kızın Hulk olma şansı çok az. Kardiyo antrenmanını kaldırsanız ve güç modunda ağırlık antrenmanına katılsanız ve protein olsa bile, sonuç yalnızca sportif bir beden olacaktır ve bir kütle canavarı figürü olmayacaktır.

    Ne yapmalı:

    • Her gün spor salonunda antrenman yapın, daha sık değil;
    • Diyetinizi değiştirin - vücut ağırlığının kilogramı başına en az 3-4 g karbonhidrat ve 2 g protein. Sindirim sistemi baş edemiyorsa, enzimleri alın. Ama zorundasın, kaslar zayıf havadan çıkmayacak;
    • Yaklaşımlar ve tekrarlar farklı olabilir. Eğer bir kız herhangi bir şekilde kas kazanamazsa, normal vücut geliştirme modunda 8-12 tekrar için çalışıyorsa, 5-6 yaklaşımda 4-6 tekrar modunda güç tekrarlayan olmayan bir eğitim gösterilir. Gerisi, ikisi ısınma olan standart 5 yaklaşımdır.

    Ton için egzersizler

    Tüm spor pratiği bu yönü reddeder. Eğitimciler, güç göstermeden sadece “kaslarınızı sıkılayamayacağınızı” söylüyor. Bu kadın kategorisi tüm pazarlama endüstrisi tarafından parazitleştirildi - ağırlıksız 20 dakikalık eğitim, bazı tuhaf pantolonlar ve anaokulunun eğlence programına benzer şekilde fitness dersleri. Kuvvet antrenmanı genellikle kilolu fakat kilolu olmayanlar için kuvvet antrenmanı olarak adlandırılır. “Sıska fet” olarak adlandırılan, hem kardiyo hem de güç yapmalı:

    • Haftada 3 kuvvet antrenmanı kasları pompalamaya ve sarkmayı hafifletmeye yardımcı olacaktır;
    • Kardiyostasisin sonunda 15-20 dakika kalori harcamasını artıracak;
    • Vücut ağırlığının 1 kg'ı başına yaklaşık 1.8 g protein ve 3 g karbonhidrat yeterli olacaktır. Yağları unutma - kadın hormonal sağlığı için günde en az 1 g yenilmelidir.

    Herhangi bir sağlık problemi, doktora danışmanın ve omurga eğriliğinin, yaralanmaların, eklem ağrısının mevcudiyeti - kalifiye bir eğitmen bulmak içindir. Spor deneyiminin olmaması aynı zamanda bir antrenöre dönüşme fırsatıdır. Son alıştırma okulda gerçekleştirildiyse, birkaç kişisel eğitim faydalı olacaktır, ancak fazlasıyla güç ve coşku var.

    Kuvvet antrenmanı için genel kurallar

    Güç sipariş edilmeli. Sadece spor salonuna gelemez ve simülatörlerin etrafında rastgele koşarak “dairesel” diyemezsiniz.

    1. Kuvvet antrenmanı eklem ısınması ile başlamaz, fakat hafif bir genelleştirilmiş kardiyo ile başlar. Tercüme ediyoruz - stepperle yürümek, elips veya egzersiz bisikleti pedal çevirmek. Terlemek sadece 5 dakika sürer, sonra ortak egzersiz yapın.
    2. Eklemler anatomik düzlemde bükülür - yani dirsekler ve dizler bükülür ve bükülür, bilekler ve ayak bilekleri ile omuzlar ve kalçalar hafifçe döner. Her eklemde yeterli 9 fleksiyon-ekstansiyon veya rotasyon. Başın ayrıca atmadan hafifçe döndürülmesi gerekir.

    Isınma ağırlığı ile kuvvet egzersizleri yapmaya başlamanız gerekir. Bu zorunlu bir kuraldır - genellikle planlanan çalışma ağırlığının yüzde 40-50'siyle başlar ve bacak egzersizlerinde 5-10 kg, “üst” egzersizlerde ise 2, 5 kg eklerler.

    Isınma sadece halterle yapılan hareketlerde değil aynı zamanda sırt, kollarda ve hatta baskıda yapılan egzersizlerde de gereklidir. Daha düşük bir genlikten indirmeye başlamanız ve onu yavaş yavaş arttırmanız gerekir.

    90-120 saniye - zamanlayıcı egzersizleri arasında dinlenmek önemlidir, kilo vermek bir dakikadan fazla dinlenmez, geri kalan her şey - 90-120 saniye. Eğitimin amacı güç geliştirmekse, iyiliğe göre daha uzun süre dinlenebilirsiniz. Aşağıdaki program herhangi bir amaç için uygundur, bir kızın iyi bir teknikte kaldırabileceği çalışma ağırlıklarını kullanmak en uygunudur. Unutmayın, çoğu için, eğitim programının başarısı, programın kendisinin verdiği şeyle değil, beslenme kurallarını gözeterek çok belirlenir.

    Egzersiz 1

    Basında büküm

    Rektus abdominis kası için egzersiz

    Egzersiz yerde yatarken başlangıç ​​pozisyonundan yapılır, topuklar 10-12 cm mesafeden kalçalardan ayrılır, ayaklar tam anlamıyla zemine bastırılır. Alt kaburgaları pelvik kemiklere getirmek ve orjinal pozisyonlarına geri dönmek gereklidir.

    15-20 kez 3 set yapın. Zamanla, ağırlıklar eklenebilir - başın arkasında bir dambıl.

    hiperekstensiyon

    Uzun sırt kasları, uyluk pazı, kalça

    Hiperekstansiyon için başlangıç ​​pozisyonu simülatörde ön yüzü aşağı alınır. Vücut aşağı iner, omurga zemine diktir. Solunması halinde - Vücudun tamamen uzaması, Solunması ile - Düşürücü.

    Üç yaklaşımla 10-20 tekrar gerçekleştirin, zamanla, çubuktan bir krep alarak ve başın arkasından kaldırarak yükü artırabilirsiniz.

    Klasik Squat (arkadaki halter)

    Kalça, kalça kasları ve vücut merkezi çalışması

    Bar, sporcunun klavikula seviyesindeki raflardan alınır. Akbaba trapezius kaslarının üst demetlerinin hemen altında yer alır, böylece sırt gergin kalabilir. Boyundaki tutuş sert, bileklerinizi geriye doğru bükmenize gerek yok. Ekshalasyonda, çubuk diz eklemlerindeki uzatma vasıtasıyla raflardan çıkarılır, geriye doğru bir adım yapılır ve bacaklar yanlara yerleştirilir. Sonra, leğen kemiği bir ekshale ile düşer ve dizler yana doğru bükülür ve bükülür. Pelvisi düşürmenin en uygun derinliği, düz sırtın tutulduğu alandır ve bel bölgesinde yuvarlama yoktur. Bütün ayağınızla yerde dinlenerek bir nefes vermeniz gerekir.

    Eğer ağız kavgası sırasında topuklu ayakkabılar çıkarsa, ayakların genişliğine dikkat etmeniz, platformdaki ağırlıkları seçmeniz ve ayak bileği eklemlerini gerdirmeniz gerekir. Asıl sorun dizleri içeri sokmaksa, daha dar bir duruşta çalışmaya değer.

    Çömelme eğitimi, simülatördeki alt bacağın uzatılmasıyla başlar, daha sonra - ağırlıksız çömelme, kadeh göğsünde bir kabukla çömelme, Smith simülatöründe çalışma ve son olarak da halter. Bu zincire hakim olmanın amacı, diz, ayak bileği ve kalça eklemlerinin hareketliliğini ve ayrıca kas güçlenmesini geliştirmektir.

    Göğüs çekme

    Sırt kasları

    Başlama pozisyonu - zeminde tam dururken simülatör bankında durur. Ardından, ekshalasyon sırasında omuz bıçaklarını birbirine ve omurganın sıkılaştırmaya başlaması ve sırt kaslarını azaltarak, simülatör tutamacını göğsüne getirip orijinal konumuna getirmesi gerekir.

    Kolları dirsekte büktüğü için “pazı” ile başlamamanız önemlidir.

    Pelvik Halter İle Yükseldi

    Kalça ve kalça pazı çalışması

    Bankın yanına oturmanız, omuz bıçaklarını üzerine yerleştirmeniz ve ayaklarınızı yere yatırmanız gerekir. O zaman kalçaları yerden koparmalı ve "omurga zemine paralel" pozisyonuna gitmelisin. Aynı zamanda, bıçaklar tezgah boyunca "gitmemelidir". Yükü elinizle tutabilirsiniz. Yeni başlayanlar bazen bu hareketi bir çubuk olmadan öğrenir ve ancak o zaman kullanmaya başlar. Çıtayı kalçalarınıza koymak rahat değilse, özel bir astarla sarmanız veya fitnes kullanmanız gerekir.

    Tezgah basın

    Bir asistan, yaralanmayı önlemek için halteri raflardan alır. Boynundan 20 kg bile olsa, sigortaya hala ihtiyaç var. Hareket, omuz bıçaklarının kürek kemiği ve pelvisin tezgah üzerine bastırılmasıyla başlar, daha sonra asistan çubuğu, omuzlardan biraz daha geniş tutup düz uzanmış kollara besler. Gövde ve boyuna dokunana kadar çıtayı solar pleksus bölgesinde göğsüne indirin. Kollar gövdeye 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmiştir. Çubuk güçlü bir hareketle sıkılır.

    Tüm tekrarlar tamamlandıktan sonra, asistan çıtayı raflara geri getirmeye yardımcı olur. Omuzlarda yaralanmayı önlemek için, “düz” sırt üzerine bastırılmamalı, omuz bıçaklarına sırt aşağı bastırılmamalıdır.

    Daimi Dambıl Yetiştiriciliği

    Bu omuzlar için bir egzersiz. Düz durmanız, dirseklerinizi hafifçe bükmeniz, hafifçe öne eğilmeniz ve kollarınızı yana doğru çekmeniz gerekir. Ön kol zemine paralel seviyeye ulaştığında, hareket durur ve halter sorunsuz bir şekilde orijinal konumlarına döner.

    Egzersiz 2

    Bankta ters büküm

    Kas kabuğu

    Ellerinizi başınızın arkasına sabitleyerek (biraz destek alabilirsiniz), soluk üstünde, basının kaslarının yardımıyla bacaklarınızı bel çizgisine getirin ve leğen kemiğini alt kaburgalara hafifçe çevirin. İlham alırken - geri alçaltın. Hareket atalet nedeniyle yapılmamalı, bacakları sallamamalıdır.

    3 set 10-20 tekrar gerçekleştirilir.

    hiperekstensiyon

    İlk eğitim seansında yapılanları tamamen tekrarlar.

    Elinde dumbbells ile akciğerler

    Kalça ve kalçalar

    Düz durun, omuzlarınızın altındaki ayaklarınız, ellerinizdeki dambıller. Kalçalar arasındaki mesafeyi koruyarak ve dizlerdeki bükülme nedeniyle gövdeyi düşüren bir adım geriye çekilir. Alt noktada, “ön” bacağın uyluk zemine paraleldir.

    Her bacakta aynı sayıda tekrar gerçekleştirmeniz gerekir.

    Halter dambıl çekme

    Beden eğilir, serbest el tezgahta durur, işçi dambıl ile yan taraftadır. Kürek kemiği omurgaya getirildiği için, dambıl nefes alabilen kanala uzanır. İlham alırken aşağı iner.

    Hareket, vücudun dönüşüyle ​​değil bıçağın çalışmasıyla başlar.

    Klasikte Deadlift

    Halter zemine monte edilmiştir, kavrama omuzlardan biraz daha geniştir, böylece kollar kalçaların dışında kalır. Kavrama güçlü, düz, kayışlar kullanılabilir. Baştaki akbaba ayak bileğine dokunur, Sonra pelvis - hafifçe düşer, ağırlık topuklulara aktarılır ve ayakları platformun üzerinde dururken, sporcu çubuğu sırtından gevşetmeden kaldırır. Kalça eklemindeki uzatma nedeniyle, çubuk “pantolon cepleri” seviyesine yükselir ve ardından yavaş yavaş geriye doğru düşer.

    Dambıl Yetiştiriciliği

    Düz veya eğimli bir tezgah kullanabilirsiniz. İlk olarak, bıçakları omurgaya sürükledi ve onları pelvise indirdi, sonra kollar dirseklere hafifçe bükülerek kolların ön kol ile zemine paralel olarak yanlara indirilmesi sağlandı. Sonra - eller göğsün önünde düzleşir.

    Tezgahta geri şınav

    Bunun için yeterli kuvvet eğitimi varsa, egzersiz çubukları üzerinde şınav ile değiştirilebilir. İlk önce bankta oturmanız, kenarların altındaki kalçaları almanız ve dirseklerde bükme yapmanız gerekir. Kollar birbirine paraleldir. Ardından - başlangıç ​​konumuna doğru itin. Bacaklar düz (zor) veya dizlerde hafifçe bükülmüş olabilir.

    Egzersiz 3

    Basında büküm

    İlk egzersizde olduğu gibi, 3 sette 15 tekrar.

    hiperekstensiyon

    Eğitim 1 ve 2'deki gibi.

    Dambıl Sumo ağız kavgası

    Kalça, kalça ve uzun sırt kasları

    Hareket yanlışlıkla bir bodur olarak kabul edilir, aslında bir özlemdir. Halteri düz uzatılmış kollara almanız, ayaklarınızı en rahat geniş rafın üzerine koymanız ve dizlerin altındaki pelvisin alçaltılması, zeminin halterine dokunması, bu pozisyondan sırtın hafifçe açılı olarak konumlandırılması, böylece kolların zemine dik durması gerekir. Dizlerin ve kalçaların uzaması nedeniyle, omurgayı dikey konuma getirerek tamamen düzeltmeniz gerekir.

    Kayışı halterle eğin

    Sırt kasları

    Çubuk raflardan alınır, yüksekliği uyluk orta seviyededir. Geri adım atıyor ve öne doğru eğiliyor, böylece açı yaklaşık 45 derece olacak. Ayrıca, hareket sırttaki tüm egzersizlerde işe benzemektedir - omuz bıçakları omurgaya çekilir, çubuk alt karına getirilir ve sonra ters hareket edilir.

    Ordu bench press

    Çubuk raflardan göğse alınır, kavrama omuzlardan biraz daha geniştir. Kollar yere diktir. Bench press baş yukarı yapılır ve orjinal konumuna indirilir.

    Rumen deadlift

    Hareket aynı zamanda "Romen çekiş" olarak da adlandırılır. Çubuk, yamaçtaki bir taslakta olduğu gibi raflardan alınır, ancak hareketin kendisi bir çıkıntıya benzer. Kalça eklemindeki bükülme nedeniyle çubuk rahat bir derinliğe iner ve ardından geri döner.

    Çaprazlamadaki Kaldıraç

    Kalça pompalamak için etkili bir egzersiz.

    Simülatöre bakacak şekilde çevirin, bacağınıza özel bir kayış yerleştirin ve alt bloğa takın. Ayağını geri al ve geri getir.

    Kardiyo eğitimi

    Vücut ağırlığı arttıkça, eklemlerdeki şok yükü daha az olmalıdır. Fazla kilolu olanlar patlayıcı tarzı egzersiz yapmamalı, egzersiz bisikletinin pedallarını çevirmekten, eliptik bir makinede yürümek veya kürek makinesi kullanmaktan daha iyidirler.

    Fazla kilolu olmayanları çalıştırabilir ve oldukça iyi hazırlık, geri kalanı yeterli hızlı yürüyüş.

    Ağırlıkları olmayan dairesel

    Spor salonuna girmediğinde bu egzersizler düzenli bir aktivitenin yerini alabilir.

    Dinlenmeden 5 tur yapın:

    • Ağırlıksız 20 ağızlık;
    • Yerden 10 şınav;
    • 20 akciğer;
    • Paralel alçak bir çubuk üzerinde 10 çekme;
    • 20 burpee

    Genelgenin ikinci versiyonu, alıştırmada 1 dakikalık bir çalışma içerir ve daireyi 4-5 kez tekrarlayın.

    • lata
    • Bir baskı makinesine doğrudan büküm
    • Squat Jumping
    • Şınav
    • Ağırlıksız gluteal köprü
    • lunges

    Düzenli egzersiz yapın, vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun olarak yemek yiyin ve kesinlikle başarıya ulaşacaksınız.

Ilginç Haberler