Eğer amaç sadece arkadaki yağ kıvrımlarından kurtulmaksa, o zaman bu mümkün değildir. Bununla birlikte, kasları tonlamak ve bölüm boyunca güçlendirmek oldukça mümkündür.
içerik
- 1 Sırttaki aşırı yağların giderilmesi "> 2 Sırttaki yağ kıvrımlarından etkili egzersizler
- 2.1 No. 1 çekme
- 2.2 No. 2. Dambıl Egzersizleri
- 2.3 No.3 Renegade İtme
- 2.4 No. 4. oyuncak tekne
- 2.5 No. Şınav
- 2.6 No. 6. İp atlama
- 2.7 No.7. Egzersiz bisikleti
- 2.8 No. 8 Çekiş simülatörü
- 2.9 No. 9. Plyometrik Hareketler, Kardiyo
Aşırı yağlar arkadan nasıl alınır?
Gerçek şu ki, vücudunuzun sadece küçük bir bölgesinde yağ yakamazsınız. Her durumda, tüm vücuda çalışmanız gerekir ve ancak o zaman gerçekten iyi bir etki bekleyebilirsiniz. Elbette, belirli kasları güçlendirebilir ve onları daha güçlü hale getirebilir ve böylece bu alandaki problemden kurtulabilirsiniz. Bu tür egzersizlerin kardiyo egzersizi ile birleştirilmesiyle gerekli sonuç alınabilir (koşu, simülatörlerde egzersiz - tam olarak ne kullanılması önemli değildir, en önemlisi eğitimin eğlenceli olması).
Bu nedenle, sırt en sorunlu alan olduğunda, onu güçlendirmeyi amaçlayan bir eğitimle başlamanız önerilir. Çoğu zaman, kızlar, diğer kas gruplarına yoğunlaşarak ve sırtlarındaki aşırı yağ sorununu göz ardı ederek bu alana büyük önem vermezler.
Prensip olarak, bu normaldir, nadiren bir kişi aynada sırtının bir yansımasını gördüğü için, her zaman cepheye daha fazla ilgi duyar. Bu nedenle çoğu basitçe sırtı unutuyor ve güçlenmesi sadece estetik bakış açısından değil çok önemli.
Bu kas grubunun çalışması, duruşunuzu güçlendirmenize ve geliştirmenize olanak tanır, bu da bel ağrısının güçlenmesi anlamına gelir. Buna ek olarak, genel olarak omuzlar, üst sırt daha güçlü hale gelir. Eğilmiş sırt, gerçekte olmasalar bile yağ kıvrımlarına sahip olduğu izlenimini verebilir.
Sırttaki yağ kıvrımlarından etkili egzersizler
Yukarıda bahsedildiği gibi, sırt kaslarını çalıştırmaya odaklanarak, duruşunuzu geliştirebilir ve ince, güzel bir figür elde edebilirsiniz.
1 numara. çekme
Bu tür bir eğitim duruş geliştirmek için en iyisidir. Bu egzersizlerden korkmanıza gerek yok, sadece çok karmaşık görünüyorlar. Dahası, hareket verilerini taklit eden birçok farklı varyasyon vardır. Ek olarak, bir kısmı istenen sonucu elde etme işlemini iki katına çıkarmak için yükü arttırmak için evde ve spor salonunda yapılabilir.
Sırt, çok sayıda farklı kastan oluştuğundan, tüm sayının üzerinde çalışmayı hedefleyen böyle bir eğitim gereklidir. Tüm kaslar tek olarak çalışmaya başladığı için bu tür egzersizler hızlanıyor. Doğal olarak, herkes başlangıçta sınıfları tutmayı ve bırakmayı başaramaz. Ancak bu, izlenecek kötü bir örnek. Hedef belirlendi ve bunu başarman gerekiyor!
Bu alıştırmanın, harici bir kavrama ile yapıldığında en etkili olacağı unutulmamalıdır (enine avuç içi dışarıdayken çapraz çubuk vardır). Tabii ki, diğer seçenek çok daha kolaydır, ancak bu durumda, neredeyse tüm yükler pazıların üzerine düşer.
Normal çekimi taklit eden varyasyonlar:
- Stand kullanarak negatif çekme. Vücudun tam bir sarsıntı konumunda olması için stand üzerinde durun. Yavaşça aşağı hareket ederek hareketi kontrol edin.
- Mekanizmaların kullanımı. Bunlar tüm spor salonlarında ve çoğu zaman boş, herkesi korkunç görünümleriyle korkutuyorlar. Ancak bu atılımın üstesinden gelmek açısından, bunlar büyük yardımcılar. Öncelikle, onlarla nasıl çalışılacağına dair iyi bir örneğe bakıp, ardından bir eğitmen bulup, bu mekanizmaları içeren egzersizler gösterip sınıfların özellikleri hakkında konuşmasını istemek önerilir.
- İp kullanımı (TRX). Vücudun en büyük kasları olan sırtın üst kısmı için mükemmel bir egzersiz. Çoğu spor salonunda böyle bir halat var.
2 numara Dambıl Egzersizleri
Bir tezgah, masa veya benzeri bir şey alacak. Sağ dizinizi standa koyun ve sol taraftan 1-2 kiloluk bir halter alın. Hafifçe geriye yaslanın ve mermiyi kaldırın, kolunuzu yukarı doğru eğin. Gerginlik üst sırtta hissedilmelidir. 12 kez koş ve elini değiştir.
3 numara. Renegade İtme
Şınav olduğu gibi pozisyon alın ve sağ bacağını hafifçe yana itin. Elinizi bir dambıl üzerine koyun (en fazla 3 kg) ve diğerini de alın. Dirsek sınır seviyesine ulaşana kadar mermiyi kaldırın.
4 numara. oyuncak tekne
Yatar pozisyonda yapılır. Bu egzersiz için bir spor topunu kullanabilirsiniz. Kilogram dambıl alın ve sırtınızı gerin, göğsünüzü hafifçe kaldırın. Ellerinizi kaldırın, sonra birbirinden ayırın ve sonra kafanıza dokunarak ileri doğru (fotoğrafta gösterilmiştir).
Bina postüründe rol oynayan deltoid kas için mükemmel egzersiz. Çoğu zaman, çok zayıftır, bu yüzden bir yük oluşturmak için bu alıştırmayı hafif ağırlıkta yapmanız önerilir.
5 numara. Şınav
Sandığı güçlendirmek için temel bir egzersizdir. Bununla birlikte, doğru bir şekilde yapıldığında, omurga kasları ayrıca enerji dürtülerini de alırlar. Klasik bir push-up pozisyonu alın ve gövdeyi arkadaki gerginlik hissedecek şekilde indirin. Eğimler, sorunsuzca, acele etmeden, azaltmaya konsantre olarak yapılmalıdır. Gövdeyi 3 saniyenin altında tutun, torasik bölgeyi süzerken orijinal konumuna geri dönün.
No. 6 İp atlama
İlk bakışta, bu egzersizi yaparken sadece omuzların çalıştığı, aslında tüm sırtın gergin olduğu görünüyor. Ayrıca, kilo kaybı için iyi bir kardiyo egzersizidir. Tek gereksinim, eğitimin bu unsuruna ciddi bir tutumdur.
7 numara. Egzersiz bisikleti
Bu, hızlı bir şekilde iyi bir şekle dönmeye yardımcı olacak olan üst sırt kısmı için mükemmel bir simülatördür. Yeni başlayanlar için 5 dakikadan daha fazla bir süre antrenman yapmak zor, bu nedenle makul yüklerle başlayın.
8 numara. Çekiş simülatörü
Bu cihazın popülaritesi, sırtın etkili ve hızlı bir şekilde güçlenmesi nedeniyledir. Vücudun sırtının güçlendirildiği basit ama etkili bir egzersiz. Bu simülatörlerle bir eğitmen gözetiminde ele alınması önerilir.
9 numara. Plyometrik Hareketler, Kardiyo
Her egzersizden sonra antrenmanın etkinliğini artırmak için plyometrik hareketler yapılmalıdır. Sırtın üst kısmı ile birlikte üst kısmın da çalışması gerekir. Yani, aynı kas grupları kullanılır, ancak daha dinamik olarak.
Yukarıdaki alıştırmalardan herhangi birini yaptıktan sonra, boşaltma 30 saniye içinde yapılmalıdır. Bir seçenek, 5 kg'lık bir jimnastik topunu yükseltmek. Sırt kaslarının gerginliğini hissetmek önemlidir. O zaman en güçlü atışı yap. Omurga kaslarının gücünü kullanır. Ancak, bu egzersiz sırasında nabız arttıkça dikkatli olunmalıdır. Ancak, yağ yakma etkinliği konusunda bu tür bir egzersiz eşit değildir.
Bu elementlerin hepsinin haftada 2-3 kez 3 set halinde yapılması tavsiye edilir. Ayrıca, istediğiniz birkaç alıştırma listesinden seçim yapabilir ve bunlara yoğunlaşabilirsiniz. Yakında, sonuç yalnızca sizin için değil, etrafınızdakiler için de belirgin olacaktır: güzel bir duruş, aşırı yağsız ideal bir sırt. Birkaç santimetre de olsa daha uzun boylu olursunuz, ama farkedilir! Yürüyüşün kolaylaşacak, hareketlerin güvende olacak ve figürün mükemmel!
