Dambıl Akciğerleri

Fitness kaynaklarının çoğu yeni başlayanlara dambıl akciğerlerini önermektedir. Fakat aslında, bu, vücudu uzayda doğru şekilde yerleştirmek için güç, koordinasyon, dayanıklılık ve beceri gerektiren zor bir egzersizdir. Evet, uçaklar açısından en zor hareket budur. Ve tüm antrenörler akciğerleri aynı görmez. Bazıları bu hareketin yeni başlayanlar için bir barbellle çömelmesini uygun bir ikame olarak görürken, diğerleri haklı olarak akciğerlerden uzak durmanın daha iyi olduğuna inanmaktadır, çünkü herkes sırtlarını doğru tutamaz ve hareket sırasında pelvisi bozamaz. Neyse ki, neredeyse her sağlıklı insan bu etkili egzersiz için doğru teknikte ustalaşabiliyor.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Başlangıç ​​pozisyonu
    • 1.2 Hareketi
    • 1.3 Dikkat
    • 1.4 Eğitmenler öneriyor
  • 2 Varyasyon
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 3.2 Artılar
    • 3.3 Eksileri
    • 3.4 Doğru uygulama
    • 3.5 Teknik hatalar
  • 4 Egzersizlerin etkinliği nasıl arttırılır?
  • 5 Programa katılım
  • 6 kontrendikasyonları
  • 7 nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Ayakları cetvel içinde değil kalçaların genişliğinde olacak şekilde durmak çok önemlidir. Bacaklarınızı birbiri ardına sıraya koyarsanız, eklemin yanlış pozisyonunu alırsınız, "bükülme" ve bir kişi yaralanabilir. Ek olarak, “çizgideki” durma pozisyonunda dengeyi korumak zordur ve düz bir sırt tutturmak neredeyse imkansızdır;
  2. Arkası öne eğik olan seçenek genellikle “kalçalar için akciğerler” olarak geliştirilir, aslında bir insanın tüm egzersiz boyunca aynı açıyı koruyabilmesi mantıklıdır. Diğer herkes, omurgayı zemine dik tutmalıdır;
  3. Halterler genellikle ağır olduğu için, onları yerden kaldırmaya, bacakları diz ve kalça eklemlerine bükmeye değerdir ve tüm yaklaşım boyunca bacakları bir konumda tutmak mümkün değilse kayışları kullanın;
  4. Düzenleme, halterlerin aynı seviyedeki ellerde olacağı şekilde olmalıdır. Bacaklar farklı uzunluklarda ise veya skolyoz varsa, vücudu omuz bıçaklarından hizalamanız gerekir, yani onları bir araya getirin ve omurga boyunca alçaltmak için aşağıya indirin;
  5. Vücut ağırlığı tamamen önünde duran ve özellikle de ayağın kemerinin ortasına düşen bacak üzerinde olmalıdır;
  6. Tüm egzersiz boyunca, göğsün hafifçe kaldırılması ve vücudun yanlara dönmemesi için presin içeri çekilmesi gerekir.

hareket

  1. Bacakları diz ve kalça eklemlerinde aynı anda bükmek gerekir;
  2. Bu durumda, çalışan bacağın dizinin dik açıda bükülmesi gerekir;
  3. Destek ayağı diz ile zemine temas edebilir veya etmeyebilir, çalışma bacağının uyluk konumunu daha fazla izlemeniz gerekir;
  4. Egzersiz kalçaya yönelikse, genlik mümkün olduğu kadar derin olmalıdır;
  5. Vücudun burada eğilmesi, gerekli direnç miktarını kazanmaya yardımcı olmaz, destek ayağını uzaklaştırmak ve daha derine oturmak daha iyi olur;
  6. Ekshalasyon standarttır, yükselme sırasında ilk önce bütün yaklaşımlar bir bacaktan sonra diğerinden gerçekleştirilir.

Dikkat

  1. Hareket bir düzlemde gerçekleşmelidir, yani, omurganın zemine göre açısı egzersiz boyunca değişmez;
  2. Halterler çok ağırsa ve öğrenci antreman sırasında öne doğru eğilirse, bu hata sadece teknik olarak “çirkin” hale getirmekle kalmayıp aynı zamanda ön çapraz bağların yaralanmasının yanı sıra denge ve düşmeye neden olabilir;
  3. Dizler öne doğru "düşmemelidir", sadece alt bacağın dikey pozisyonunda hafif bir sapmaya izin verilir. Bu özellik nedeniyle, zayıf esnemeleri olan insanlar akciğer yapamazlar. Bölünmüş ağız kavgası üzerinde durmalı, destek ayaklarını yaklaştırmalı ve egzersizi en sağlam kalçalarla yapmalı;
  4. Uzatma izin vermiyorsa “daha ​​derine” ulaşmaya çalışmanıza gerek yoktur. Yavaş yavaş çalışın ve vücut yeni alıştırmaya adapte olur;
  5. Uzatma sırasında diz pozisyonunu izleyin, aksi yönde "itmeye" gerek yoktur.

Antrenörler tavsiye

  • Omuz bıçaklarının “şapı” yardımıyla ve karın bölgesini yukarı çekerek vücudun pozisyonunu kontrol etmek ve doğru nefes almayı kolaylaştırmak;
  • “Zıplama” değil, destekleyici bacağın itme nedeniyle kas pahasına kalkmak;
  • Dizlerin yönünü takip edin, içeri ve dışarı yuvarlamayın;
  • Çalışma ayağı kalça eklemindeki “sallanma” nedeniyle uyluk pozisyonunu değiştirmemelidir

varyasyonlar

  • Dinamik akciğerler. Onlar “bir adım geriye sahip akciğerler”, fakat bu isim daha az yaygın. Sıradan akciğerlerdir, ancak bir adım geriye. Her seferinde başlangıç ​​pozisyonu almak gerekir. Çalışma ayağı hareket etmiyor, sadece destek ayağı basamakları;
  • Gövde genişliğinde akciğerler - orta genişlikte, iri ve bölünmüş ağız kavgası. Buna göre ayakların ayarı kas aksanını etkiler. Bölünmüş çömelme uyluğun pazı, “geniş adım” - kalça ve “klasik” - kuadriseps;
  • Bir basamaktaki akciğerler, akciğerlerle birlikte koridorda “yürür”, yani bir basamak, dizlerin ve kalçaların bükülmesi ve bir destek ayağı ile bir adım öne çıkar. Bazı bilinmeyen nedenlerden dolayı, bunun kalçalar, kızlar, kilo kaybı ve reklamcılık spor eğitimi için en iyi saldırı olduğuna inanılıyor. Aslında bu, çoğu versiyonda kuadriseps için bir egzersizdir.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

Ana nakliyeciler:

  • Kuadriseps ve gluteus maksimus;
  • Kalça pazı
  • buzağılar

Yardımcı kaslar

  1. Vücut stabilizatörleri - pres, uzun sırt kası ve en geniş;
  2. Orta ve küçük gluteal;
  3. Önkol ve avuç içi kasları;
  4. Trapez, özellikle büyük bir ağırlık tutarken;
  5. Rhomboid kasları

şekerleme

  • Hareket, düşük donanımlı salonlar, ev kullanımı ve salon meşgulken ve spor salonu ekipmanı meşgulken farklı durumlar için uygundur;
  • Statikteki vücut kasları incelendiğinde çok fazla kalori yakmaya yardımcı olur;
  • Hem oyun sporları hem de evdeki fiziksel aktivite için koordinasyonu geliştirir;
  • Smith'in simülatöründeki egzersizlerden sırt ağrısından kurtulmaya yardımcı olur;
  • Bellerini zedeleyen ve bir halterle çömelemeyenler için yeterince güvenli;
  • Bazı durumlarda fıtıklar ve çıkıntılar için kullanılabilir, durum pelvik bölgede çarpıklık olmaması ve büküm çabalarıdır. Bu durumda, genellikle daha küçük ağırlıklar ve statodinamik çalışma modları kullanılır.

eksileri

  • Halter alıştırmalarında ustalaşmaya kalkışmazsanız, bu koordinasyon açısından en zor durumdur. Vücudun her iki yarısının da uyumlu gelişimi için, acemi eğitmeni, bir kişi bağımsız olarak alıştırmaya ustalaşmaya çalışırsa, her zaman kalite standartlarına uymaz;
  • Eğitimli sporcular, sıra sıra spor salonlarında ağır dambıl olmadığından, bacaklarını gerçekten yüklemek için kayışları kullanmak ya da halterin üzerinde hareket etmek zorunda kalıyorlar.

Doğru uygulama

  1. Mermilerin düzleştirilmiş ellerde tutulması gerekir, bazen onları omuzlarında tutmanız önerilir, ancak amaç dengede çalışmak ve vücudun kaymasını önlemekse, başka bir seçenek daha iyidir - dambıl göğsün önünde durmak;
  2. Destek ayağının diz zemine hafifçe dokunabilir ya da dokunmayabilir, derinlik sporcunun antropometrisine bağlıdır. Kalçaları uzun olan insanlar neredeyse her zaman herhangi bir hareket tekniği ile zemine temas eder;
  3. Atletizm ile ilgili olmayan amaçlarla dar evreleme önerilmez. Bu varyanttaki kalça eklemleri aşırı yüklenmiştir ve dengeyi kaybetmek oldukça kolaydır;
  4. Hareket balistik bir tarzda yapılmamalıdır, yani keskin bir şekilde indirme ve dizleri yere çarpma nedeniyle;
  5. Ağırlığı, çalışan bacağın ayağının ortası ile destek ayağının arasına yerleştirmek gerekir;
  6. Sırtın yuvarlanması ve öne eğilmesinden kaçınılmalıdır;
  7. Lomber sapma, ancak göğüste değil, izin verilir

Teknik hatalar

  • Destek ayağının ayak parmağı ile zeminden itme;
  • Dizin yerden indirilmesi ve sökülmesi için “sıçrama”;
  • Göğsünde yuvarlama;
  • Öne eğilmek;
  • Omuz her tekrarı ile kaldırır;
  • Dizin dışa doğru hareketi

Egzersiz verimliliği nasıl arttırılır?

  • Akciğer iyi bir harekettir, ancak ağız kavgası ve çekiş yerini almamalıdır. Kalçaların çok zayıf olan kasları genellikle dizlerin her seferinde "geveze" kalmasının nedenidir ve kişi hareketi doğru yapamaz;
  • Daha fazla kuadriseps çalışsalar da, akciğerlere, ağız kavgası gününde değil, traksiyon gününde değil, programa dahil edilmesi daha iyidir;
  • Genliği derinleştirmek için en iyi seçenek çalışma ayağını basamak platformuna koymak;
  • Karmaşık bir seçenek var - içinde “arka” bacağın desteğe yerleştirildiği Bulgar bölünmüş çömelme, ancak bu durumda, arka ayaklı iticiyi desteğin dışında tutacak şekilde olmalıdır;
  • Alt noktada, kalçaların kaslarını kuvvetlice azaltabilirsiniz, ancak bu, hareketin yük dağılımını etkilemez. Eğer daha fazla gluteal dahil etmek istiyorsanız - üst üçte değil, yüksek genlikte çalışın;
  • Egzersiz, yükte aşamalı artış yasalarına uymak zorundadır. Yani, tüm hayatım boyunca küçük bir dambıl ile akciğerlere çalışmayacak ve kalçaların neden büyümemediğini merak edeceksiniz;
  • Egzersizinizi daha fazla ağırlıkta dambıl ile yapamıyorsanız, bir süredir lastik bantlarla direnç ekleyebilirsiniz, ancak bacaklardaki yükünüzü tekrar gözden geçirmeniz önerilir;
  • Sadece akciğerleri değil, aynı zamanda gluteal kasların daha fazla çalışmasını sağlamak için yüksek bir platforma adım atmak da mümkündür;
  • Hareket, “lunges-steps” tekniği kullanılarak yapılmak zorunda değildir. Bu yeni moda, adımların halter için gereken vücut dengesini sağlamanın yollarından biri olarak değerlendirildiği, crossfit'ten geçti;
  • Saldırılara aşamalı olarak hakim olmak gerekir. Haltersiz bir seçenekle başlayın, sonra ağırlıkları alın ve sadece bundan sonra ayaklarınızı basamaklara koyun, Bulgar bölünmüş çömelme işlemini gerçekleştirin ve adım atın

Programa Dahil

Akciğere programa dahil olmak oldukça basittir. Bunları diz baskın çömelme gününde veya programda yer almıyorsa, bacak baskısı gününde yapılması gerekir. Genellikle akciğerler, programın çömelme sonrası ikinci egzersizidir, çünkü karmaşık bir koordinasyon karakterine sahiptirler. Bütün insanlar bir antrenmanın sonunda bunları yapamaz, bunu düşünmelisin.

Bir antrenmanı salonun etrafında dolaşan ciğerlerle bitirmek aynı zamanda bir moda trendi değil, metodik bir tekniktir. İnsanlar sadece bir adımda akciğer yapma tekniği, kasları tükettikten sonra yapmalarına izin veriyorsa kullanmalıdır.

Bu egzersizin tekrarlanan modları sporcunun hedeflerine ve onun kullandığı ağırlıklara bağlıdır. Halterle yapılan saldırıların, kısa süre 4-6 tekrarlanan setlerde yapılamayacağı bir efsanedir. Amaç tam olarak güç geliştirmekse, bu yaklaşımı kullanmalısınız.

Akciğerler, bacaklarda ana hareket olarak önerilebilir mi "> Kontrendikasyonlar

Aktif iyileşme aşamasında olan diz ve ayak bileği yaralanmaları için akciğerler gösterilmez, merkezi sinir sistemi nedeniyle mekansal oryantasyonda ciddi sorunlar yaşayanlar için yapılamazlar ve teknik beceri yoksa ve önerilmiyorsa tavsiye edilmezler. Eklemlerdeki az hareketlilik ve bağların iltihaplanması nedeniyle ortaya çıkma fırsatları.

Nasıl değiştirilir

Spor literatüründe hüküm süren görüşe aykırı olarak, egzersiz yerine bir bacağın bulunduğu dikey bir tezgah presi veya simülatörde bir bacağın olduğu bir tezgah presi kullanılır. Bu, yaralanmalar veya trapezius kasının durumu ile ilgili nedenlerden dolayı ellerinde ağır halter verilmemesi gerekenlere tavsiye edilir.

Ilginç Haberler