Acemi sporcular hangi programların ve antrenman türlerinin kitle kazanmada en etkili olduğu konusunda her zaman bilgi sahibi değildir. Birçok yeni başlayanlar kendilerini arıyor ve toplu işe alım için hangi yaklaşımların ve tekrarların yapılması gerektiğiyle ilgili soruya cevap veriyorlar. Bağımsız olarak herhangi bir çerçeve oluşturmak mantıklı değil. Yalnızca zaman ve uygulama tarafından test edilen araştırmalara ve uzmanların tavsiyelerine güvenmek gerekir.
Bugüne kadar, genel işe alım eğitimleri için her bir yaklaşımdaki en fazla tekrar sayısının 8 ila 12 arasında değiştiği genel olarak kabul edilir. Bu "standart" 1954'te ortaya çıktı ve sadece bir İngiliz cerrahı olmayan Jan McQueen tarafından önerildi. ayrıca bir vücut geliştiricisi. Yarım yüzyıldan sonra bile, bu yaklaşımın alaka düzeyi şüphesizdir. Amerikan üniversitelerinden birinin araştırmasına göre, kas inşa etmek için yaklaşık 4-6 tekrar yapmak gerekiyor.
Geçtiğimiz on yıllar boyunca, insan vücudunda meydana gelen işlemlerin özellikleri ve ayrıca kaslar hakkında birçok yeni yararlı bilgi alınmıştır. Yarım asırlık bir tarihe dayanarak, güvenli bir şekilde kitlesel yazı yazmanın farklı tekrar aralıklarını bir araya getirdiğini söyleyebiliriz.
Dalga-benzeri periyodizasyonun uygunluğu
Amerikan çalışmasının sonuçları, haftada bir kez tekrar sayısını değiştiren sporcuların güç göstergelerinin, aynı aralıkta olmayanlara göre iki kat daha yüksek olduğunu gösterdi.
Üç hafta süren deney, sporcuların her yedi günde bir tekrarlama yoğunluğunu değiştirmelerine dayanıyordu: düşük, yüksek, orta. Dalgaya benzer periyotlama nedeniyle, tekrarların kas büyümesi için kesin bir rolü olduğunu gösteren bir sonuç elde edildi, ancak her aralığın kendi ayrı görevi var.
Kitle büyüme tekrarları için üç ana aralık vardır:
- Düşük - 1 ila 5 kez. Maksimum ağırlık ve yüksek kas yükü ile çalışmayı içerir. Bu eğitim öncelikle miyofibrilleri etkiler - kas liflerinin bağlantı ipleri, çoğunun oluşumuna katkıda bulunur. Miyofibrillerin sayısı arttıkça, kasların yenilenebileceği kuvvet artar. Düşük aralık, ortalama tekrarlama oranlarında olduğu gibi söylenmese de, hacim artışını sürekli olarak etkileyen güç göstergesini artırmak için mükemmeldir.
- Orta - 6 ila 10 kez. Otuz saniye boyunca kaslar orta derecede egzersize tabi tutulur. Bu, çoğu profesyonelin bu seriyi kitle oluşturma açısından en etkili olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, yalnızca bu sayıda tekrarlama ile değişime başvurmadan çalışmak, ne kuvvet ne de dayanıklılık geliştirmeye neden olacaktır.
- Yüksek - 11 kereden fazla. Kaslar üzerindeki yük, düşük ve orta aralıktan çok daha uzun bir zaman dilimidir. Bu, kas dokusunda bulunan enerji üreten yapılar olan mitokondri konsantrasyonunu artırmanıza izin verir. Sayıları arttıkça dayanıklılık göstergesi de artar. Bu eğitim sırasında, kas dokusundaki sıvının hacmi artar ve bu da kas büyümesini gerektirir. Bu tür aralık en sık pompalamaya ulaşmak için kullanılır.
Daha önce, kilo alımı için egzersiz sırasında farklı sayıda tekrar kullanımı, belirli bir yaklaşım için kas adaptasyonunu önlemeye izin verdi. Bu bugün gerekli değil. Kasların uyum göstermesini önlemek için, süper ve ek setler, başarısız tekrarlar ve çok daha fazlası dahil olmak üzere çok sayıda yöntem geliştirilmiştir. Birçok püf noktası sayesinde, maksimum kütle kazancı efekti veren seri için kendiniz için en iyi seçeneği seçebilir ve 8-12 tekrarlama yapabilirsiniz.
