Yatay çubuğu yukarı çekmek karmaşık bir harekettir. Eğitimsiz acemilik sporcular, doğası gereği daha fazla basın kasına sahip olan ve çekiş gücü olmayan insanlar hemen gerçekleştiremezler. Negatif yukarı çekme, göğsünü bara, herhangi bir şekilde, örneğin bir sıçramadan veya bir partnerin yardımıyla alması ve yavaşça vücudu almasıdır. Egzersiz, gravitronda veya basit bir çekişin diğer simülatöründe hareket etmekten daha umut vericidir.
Negatif çekme, bedeni yatay çubuğa kaldırma tekniğini hızlıca anlamanıza olanak sağladığı için diğer dengeleme egzersizlerinden daha iyidir. Egzersizin bu versiyonu bağları güçlendirir ve eklemlerdeki hareketliliği arttırır.
Sırt kasları, pazı ve önkol geliştirmek için iyidir. Negatifler, özellikle yeni başlayanlar için kavrama gücünü arttırır.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Programa katılım
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Destekten, yatay çubuğa gidin veya askıda kalması için bir ortağın yardımını kullanın. Yatay çubuğa atlayabilirsiniz, ancak bu birikmeyi kaldıran ve ataleti geri ödeyebilenler için daha zor bir seçenektir;
- Tutamak omuzlardan biraz daha geniştir, eller yatay çubuğu serbestçe kavrar;
- Parmaklar açık bir kavramada olmamalıdır; yani başparmak aynı zamanda traversi de kaplar;
- Öyleyse, üst pozisyona geçmek için bir asistanın yardımıyla zıplamalısın, yani göğsünü koluna çek;
- Asistan yardım ederse daha iyi olur, çünkü tüm yörüngeyi geçmenin tek yolu tam olarak normal çekimlerde olduğu gibi
hareket
- Dikkatlice aşağı gitmek gereklidir;
- Sonuç olarak, vücudun ağırlığı aşağıya doğru itilecek ve yapılması zor olacak;
- Sporcu yerçekimi kuvvetine dayanmalı ve mümkün olduğunca yavaş düşmelidir.
Dikkat
- Sporcu “tekrar” egzersizini yapmamalıdır. Amaç, kas hipertrofisi için yeterli, yük altındaki sürelerine bağlı olarak mümkün olduğunca yavaş düşürmektir. Tipik olarak, yaklaşım 40 saniye sürer, ancak tekrarlama sayısının mümkün olduğu kadar küçük olması gerekir;
- Egzersiz yatay çubuktan atlayarak yapılmamalıdır. Dizler ve omurga üzerine zıplama esnasında meydana gelen sıkıştırma yükü, başlangıçta ise neredeyse kesinlikle yaralanmaya merhaba olur;
- Hareket tam olarak sporcunun kendini kaldıramadığı ana kadar gerçekleştirilir. Ana alıştırma hazır olunca, rehberlik etmeyi bırakıp tekrarlama sayısına odaklanıyoruz.
tavsiyeler
- Bir acemi kavrama genişliği ve onun için en uygun avuç içi yönü ile başlamalıdır. Çoğu insan için bu, doğrudan geniş bir kavrama yerine, pazı ve arkadaki işe bağlı olarak ters kavrama ve egzersizdir. Teknoloji geliştikçe kavrama değiştirilebilir;
- Sürdürücüler bu alıştırmayı, ağırlıklar, yani, kayışa bağlı ağırlıklar veya ağırlıklı bir yeleğin ağırlıkları ile negatifler yaparlarsa, “tekrarlar için” normal çekimlerdeki sonucu arttırmak için kullanabilirler.
seçenekleri
- Hareketin büyüklüğünde bir stop ile yukarı çekin . Fiksasyon ile yukarı çekiyor - bu, vücut eşit şekilde düşmediğinde, sporcu durduğunda ve bunlar sırasında vücudun tam dengesini sağlamaya çalıştığında işe yarıyor. Bu, kasları statik olarak kullanmanıza ve aktive etmenize izin verir;
- Bir yandan olumsuzluklar . Tecrübeli insanlar tarafından alıştırmanın klasik versiyonunda sonuçları artırmak için kullanılan bir başka alıştırma. Bir kolu çekmek, iyi denge ve kavrama gücü gerektirir. Değilse kayış kullanın.
Programa Dahil
Negatif çekimler bağımsız, ayrı bir günde yapılır. Eğer hedef, yukarı çekmeyi öğrenmekse, bu gün diğer dikey çubuklarla sırtınızı hareket ettirmemelisiniz. Bu antrenmanı, rotatör kelepçesindeki çalışmalarla, pazı için bir halterle veya halterle kaldırma ve sporcu böyle bir hacmi koruduğunda sırttan 1-2 yatay çekme ile tamamlayabilirsiniz.
Yukarı çekme, planın ilk alıştırmasıdır ve sadece sporcu deneyimli ise, nasıl çekileceğini bilir ve enine, ön kollarının ve kollarının gücünü geliştirmek için tasarlanan ek bir hareket olarak ağırlıklandırma ile olumsuz etkiler yaparsa;
Amaç, nasıl çekileceğini öğrenmekse, her antrenmanın başında, atlet bir ortağın yardımı olmadan ve bir sıçramadan değil, kendini yukarı çekmeye çalışır. Başarılı olursa, elinden geldiğince fazla tekrar yapar, 5-10 dakika dinlenir ve negatiflere devam eder.
Tutucular genellikle yeni başlayanlar için başarısız olur, bu nedenle en fazla kaymayan yatay çubuğu kullanmalı, ellerinize magnesia uygulamalısınız ve uzun süre askıda kalmanın başka bir yolu yoksa ellerinizi kayışlarla sabitlemelisiniz.
Eğitim amaçlı olarak, her bir yaklaşımın yük altında 30-40 saniye sürmesi durumunda 3-4 negatif yaklaşımın ortaya çıkarılması yeterlidir. Bu, sporcunun hem kavrama hem de kas kuvveti kazanmasına yardımcı olacaktır.
Öğrenemiyorsanız, düzenli egzersizler yapmanıza rağmen, genel olarak duruşunuza dikkat etmeniz gerekir. Öne çekilen omuzlar sıklıkla engellenir. Rhomboid, latitudinal ve posterior deltoidlerin gelişimi bu sorunları çözer.
