Dirsek desteği - kadın sporDevamı

Yürütme tekniği
Yürütme Seçenekleri
Ayrıştırma alıştırması
Egzersiz Hazırlığı
Doğru uygulama
hatalar
Egzersiz Performansı İpuçları
Programa Dahil
Kontrendikasyonlar
İlginç gerçek
Nasıl değiştirilir

Odakta bacakları kaldırmak abs üzerinde bir egzersizdir. Kısmen uyluğun ön kısmını tutar. Hareketin kendisi bize jimnastikten geldi. Bu egzersiz tam vurguyla gerçekleştirilir - eller tutma kollarına tutulur, dirsekler düzleştirilir ve takılır ve bel hizasında orta çizginin üstündeki çoraplarla bacaklar tamamen kaldırılır. Uygunluk modelinde, hareket simülatörde gerçekleştirilir, sporcu kolların üstünde durur.

içerik

1 Tekniği
- 1.1 Hareketi
- 1.2 Dikkat
- 1.3 Önemli
2 Seçenekler
- 2.1 Dirseklerin dirsek üzerinde yükseltilmesi
- 2.2 Yanal bacak vurgu ile yükseltir
- 2.3 Paralel çubuklara dayanan bacak yükseltileri
3 Egzersiz analizi
- 3.1 Anatomi egzersizleri - hangi kaslar çalışır
- 3.2 Artılar
- 3.3 egzersizin dezavantajları
4 Egzersiz için hazırlık
5 Doğru uygulama
6 Hatalar
Egzersiz Performansını Artırmak için 7 İpucu
8 Programa katılım
9 Kontrendikasyonları
10 ilginç gerçek
11 Nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç pozisyonu
Simülatörle yüzleşmek için;
Bacak desteklerine basmak;
Kolları elinizle kavrayın;
Duraklara dönün;
Ön kollar üzerinde durun bir pozisyon alın.

hareket

Egzersizin gerçekleştirmesi kolaydır:
Basını azaltmak ve mideyi içeri doğru çekmek gerekir;
Ayrıca, presin azalması ve pelvik kemiklerin alt nervürlere çekilmesi nedeniyle düz bacaklar öne çıkar;
Maksimum kasılma için, kalçalar basının orta hattından geçmelidir;
Zirve daralmaya ulaştıktan sonra, bacaklar yavaşça ve kontrolsüz bir şekilde serbest bırakılmalıdır.

Dikkat

Ayaklarınızla hile yapma girişimlerini tamamen kaldırmak gerekir. Burada "enine çorabına çorap" alıştırması için rekabetçi crossfitte kullanılan tekniğe izin verilmez ve kabul edilebilir değildir;
Dizlerin sağlam bir şekilde “sokulması” gerekmez, böylece bacaklar düz olur. Eklemin bu pozisyonu ile, basınçta tam bir azalma elde etmek mümkün olmayacak ve kısmen bacaklar kuadriseps tarafından getirilecektir;
Yamuk içindeki voltaj çıkarılmalıdır. Kulaklara kaldırılan omuzlar zayıf bir yardımcıdır. Vücudun daha da fazla oluşumuna katkıda bulunacaklar ve ek olarak aktif bir teknoloji ihlali, kulakları omuzlarına verdikten sonra trapezoid spazmı ve eğitimden sonra ağrı hissi riskini büyük ölçüde artıracaklar;
Bacaklarınızı yere düşürmek önerilmez. Yeni başlayanlar genellikle orta çizgideki çubuktan simülatörün alt mandallarının üzerine bir çubuk yerleştirir, böylece bacaklarını bu çubuğun altına indirmezler ve dengeli çalışırlar

Önemli

Ayakların, birikme, atalet ve kuadrisepslerin gücü ile değil, baskıyla kaldırılması gerekir. Bunu başarmak için, pelvik kemiklerin alt kaburgalara nasıl uzandığını ve sporcunun bacaklarını aktif olarak nasıl attığını hayal etmek gerekmez;
Orta çizgiyi kalçalarınızla geçtikten sonra, bacaklarınızı biraz daha yükseğe getirmeniz ve sonra onları aşağıya atmamanız, ancak hafifçe baskıyı "çözmeniz" ve aşağıya indirmeniz gerekir;
Balerin gibi çoraplar dışarı çekilemez, o zaman dizlerinizi maksimum seviyeye kadar “yerleştirmenize” izin verir ve kuadrisepsler çalışmaya dahil edilir, ancak basın üzerinde çalışmanız gerekir;
Bacaklarınızla düz dururken bir pelvik asansör yapmanın nasıl yapıldığını öğrenirseniz, bu hareket daha iyi yönetilecektir. Karnın rektus kasının nasıl kasıldığını ve bir kişinin bacaklarını belin üzerinde sallamadığını anlamalısınız.

Yürütme Seçenekleri

Dizleri dirseklerde kaldırmak

Egzersizin bu sürümü yeni başlayanlar ve düz bacaklarını yukarı kaldırmakta zorlananlar için uygundur. Anatomik olarak basittir, çünkü bacaklar bükülmüşse kalçaların kaburgalara nasıl getirileceğini anlamak daha kolaydır. Sporcu önceki sürüme benzer bir başlangıç pozisyonu alır ve daha sonra pelvik kemikleri alt kaburgalara yavaşça çeker. Düşürme işlemi de pürüzsüzdür. Her tekrarda, bacakları dizlerinden uzatmak gerekli değildir.

Yanal bacak bir vurgu yükseltir

Bu bir seçenek - fitnessu taklit eden aynı jimnastik egzersizi. Fitness amaçlı, omuz eklemlerinde atalet ve rotasyon nedeniyle uzun çoraplı bacaklar atmayı öğrenmenize gerek yoktur. Burada, düzleştirilmiş bacakları, vücudun orta çizgisinin hemen üzerinde kendi üzerine çekilmiş çoraplar ile hafifçe çekmek ve tüm "yapıyı" geriye doğru tam olarak indirmek için gereklidir.

Çubukları destekleyerek bacakları kaldırır

Bu seçenek, eğik kasları pompalamak isteyenler için tasarlanmıştır. Burada dizleri beline çekmek gerekir, ancak “eğik boyunca”, dizleri bir veya diğer omza doğru iter.

Ayrıştırma alıştırması

Anatomi egzersizleri - hangi kaslar çalışır

Bu alıştırmada, rektus abdominisi ana motor olarak çalışır. Sporcu bacaklarını dizlerinden bükerse, kalça fleksörleri de dikkatsiz performansla ilgilenir, yük genellikle kuadrisepslere gider. Sırt kasları stabilizatör olarak çalışır ve sporcu omuz bıçaklarını getirdiğinde ve onları pelvise indirdiğinde açılır.

şekerleme

Bu hareket, özellikle önemli lomber lordoz nedeniyle rektus abdominis kasını pompalamada problem yaşayanlar için güçlü bir çekirdek oluşturmanıza izin verir;
Egzersiz, basını izolasyonda kullanır, ancak önemli bir yük verir;
Ileum'dan gerginliği gideren hareketlerden biri. Sırtlarını ve kalçalarını hiperekstansiyonlarla ve herhangi bir halterle eğim yapmayı sevenler bacaklarını askıda kaldırma seçeneklerinden birini yapmalıdır. Bu seçenek, daha önce iyi bir şekilde kavrama üzerinde çalışmış ve birkaç çubuk yapmış olanlar için bile uygundur;
Egzersiz, sırtın üst kısmını sabitleme ve askıda kalma ile ilgili problemleri olanlar için çok uygundur. Sıkıştırma yükünü omurgadan çıkarmanıza izin verir, ancak ayrıca önkol ve avuç içi kaslarını da içermez. Böylelikle hareket, birçok Deadlift gerçekleştirenlere yükünden payını almanı sağlar;
Egzersiz, alt sırttan gelen gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Sporcu kalitatif olarak simülatörün arkasına bastırmalı ve çalışmalı, kıvrılarak çalışmalıdır.

Egzersizin dezavantajları

Basınla nasıl çalışılacağını öğrenmeyen ve bacaklarını ataleti atmaya çalışan ya da vücutta sallanma ve yardım nedeniyle kaldırmaya çalışan sporcular için hareket teknik olarak zor olacaktır. Bu sporcular ilk kez egzersizi doğru şekilde yapamayabilirler;
Trapezius kasının spazmları zayıf ya da tersine aşırı yüklenmiş yamuklarla bu hareketin tipik bir eksiğidir.

Egzersiz Hazırlığı

Eğitim sıradan ve eklem ısınması ile kalça ekleminin ısınması olarak kabul edilebilir. Fakat sıradan hayatta, bu hareket bir antrenmanın son alıştırması olarak gerçekleştirilir, çünkü tüm antrenman bir tür ısınma işlevi görür, ek ısınma işlemleri yapmanız gerekmez. Bazen, bası açmak için bacakları asılı halde kaldırmadan önce bir leğen kemiğini sırtüstü pozisyondan kaldırmanız önerilir.

Doğru uygulama

Sırt, simülatörün arkasına niteliksel olarak bastırılmalıdır ve egzersiz sırasında, yırtmayın;
Omuz bıçakları omurgaya indirgenmeli ve pelvise indirilmeli ve pres sıkılmalıdır, ancak o zaman alt kaburgaları pelvik kemiklerine çekmek mümkün olacaktır;
Bacaklarla sallanmaya izin verilmez, düşürdükten sonra onları sırt çizgisinden öteye başlatmak ve keskin hareketlerle yukarıdan aşağıya "dökmek" gerekli değildir;
Egzersiz, kas kasılması ve solunumu sinerjisinin genel kurallarına göre gerçekleştirilir, yani ekshalasyon çaba ile olur;
Hareket çok hızlı olmamalıdır, yani hızlı olmamalıdır. Daha sorunsuz çalışmayı denemek ve keskin sarsıntı yapmaktan ve ayak fırlatmaktan kaçınmak gerekir.

hatalar

Bacaklarınızı keskin bir şekilde sallayamaz, ön kolların duraklardaki pozisyonunu değiştiremez ve çorapları çok hızlı bir şekilde çubuğa itemezsiniz;
Egzersizi solunumla aynı anda yapmak ve vücudun pozisyonunu herhangi bir şekilde değiştirmemek ve nefesinizi çaba için tutmak daha iyidir;
Aşırı atalet kazanmak ve verimli bir şekilde egzersiz yapmamak için kalçalarınızı arka çizginizin arkasına sokmamalısınız.

Egzersiz Performansı İpuçları

Deneyimli sporcular bu ağırlık çalışmasını yapabilir. Medbolu bacakların arasına tutturmak ve bacakları yukarı kaldırmak uygundur. Top salonda değilse, bacaklarınıza yük asmayı veya bir dambıl kaldırmayı, bacaklarınızın arasında tutarak deneyebilirsiniz. Egzersizin yavaş hızı ile, bu gerçekten daha fazladır;
Başlama her zaman bacakların kaslarından kaynaklanır, ancak kalçalarınızı hafifçe öne çıkarır ve karın kaslarını bükerek başlarsanız, egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz;
Hız ne kadar yavaşsa, karın kaslarını o kadar iyi pompalayabilecektir;
Eğik pompalama seçeneğini kullanırsanız, sırtın üst kısmını arkaya doğru bastırmak önemlidir. Kalçalar bir başkasına ve diğer omzuna dikkatlice getirilmelidir;
Egzersizi düz bacaklarla yapmak daha etkilidir, ancak bu durumda diz ekleminde küçük bir açı tutmanız gerekir ve dizleri tamamen düzleştirmeyin;
Bükülmüş bacaklar yeni başlayanlar ve bükülmesini zor bulanlar için uygundur.

Programa Dahil

Bu hareketi antrenman programına dahil etmek, egzersizi yapmak için zaten fiziksel bir kabiliyetin olduğu ve kalça eklemlerinde hareketlilik ile ilgili problemlerin olmadığı aşamadadır. Acemi kadınlar genellikle ön kollarında kalamazlar. Zayıf sırt ve yamukların kendi ağırlıklarını dengelemelerine izin vermediği için düşerler. Kızların önce sırtlarını kayışa gelecek şekilde kuvvetlendirmeleri ve rafta (bar) alıştırma yapmaları ve sonra bu hareketi zaten yapmaları gerekir. Askıdaki bacakları kaldırarak egzersizi değiştirebilirsiniz.

Genelde hareket, sporcunun kucaklama yaptığı, ancak çekmediği gün başlar, ancak bu kural paralel çubuklardaki çubukla çalışmaz, farklı günlerde Deadlift ve basın egzersizini dağıtamasanız bile, herhangi bir seçenek yapabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

Omurlararası fıtıklar ve çıkıntılar bu egzersiz için kontrendikasyon olarak kabul edilir, ancak bu tüm eğitmenler tarafından tanınmaz. Bir dizi uzman, fıtık olsa bile, bu tarzdaki egzersizleri sorunsuzca yapmanın mümkün olduğuna inanıyor, ancak daha sonra yumuşak bir şekilde bükülmek ve yavaşça kontrol etmek zorundasınız;
Rektus abdominisin diyastazı, bu alıştırma da dahil olmak üzere tüm bükümler için kontrendikasyondur;
Karın bölgesi üzerinde doğrudan baskı olmamasına rağmen, hareket hamile kadınların eğitimi için uygun değildir;
Kalça eklemi yaralanmaları ile bu seçeneği uygulayamazsınız;
Bir insan kafasını omuzlarından alamazsa ve yaklaşım boyunca odaklanamazsa, trapezius kaslarını güçlendirmelidir;
Yamuk aşırı gerilmiş ve iltihaplanma süreci çoktan başlamışsa egzersizi yapmayın;
Sporcu orta dereceli bir kavrama tercih ederse ve triceps tezgah baskısını tercih ederse, genellikle hareket ağır bir bench press gününde yapılmaz;
Egzersiz, radiküler sendromda, yani bel omurgasında sinirlerin sıkışmasıyla kontrendikedir;
Dirseklerin, omuzların ve diğer eklemlerin yaralanmaları ve enflamatuar süreçleri için önkol ayağı önerilmez. Sinirlerin sıkışması halinde servikal osteokondroz ile yapılmamalıdır.

İlginç gerçek

Bu, önceki şampiyon Mike Francois tarafından sevilen bir egzersiz. Sadece askıdaki bacak asansörlerinin güçlü ve kabartmalı bir baskı yapılmasına yardımcı olduğuna ve bu büyük konudaki asansörlerle hiçbir bükülmenin karşılaştırılamayacağına inanıyordu. Mike, basından daha iyi bir sonuç elde etmek için normal bacak ağırlıklarını ağırlık çalışmasıyla ve yavaş tempoda hızlı bir adımla değiştirmeyi önerdi. Hareketi üç başarısızlığa çekti, iyi, ve fitness severler kendilerini 12-15 tekrardan itibaren 3 yaklaşıma sınırlayabilirler. Sadece deneyimli sporcular daha fazlasını yapmalı.