Kazak egzersizini yaparken halter kullanmak, halter kullanmak yerine göğüs kaslarının gelişimine dikkat etmenizi sağlar. Bu uygulamada dorsal latissimus kaslarının boş kaldığını düşünmeyin. Aynı zamanda çalışmaya katılıyorlar, ancak daha az oranda.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Genel öneriler
- 3 Seçenekler
- 3.1 Tezgahın karşısındaki bir bara sahip kazak
- 3.2 Ters eğimli bir bankta bara sahip kazak
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Halterli bir kazaktan farkı nedir "> 4.3 Egzersizi kimler kullanmalı?
- 5 İlginç Bilgiler
Yürütme tekniği
Doğru tekniği uygularsanız, bir kazaktan bir bardan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonuna geçmek için:
- çubuğu orta bir kavrama ile çekin;
- yatay bir bankta yatın, kafanın kenarda olduğundan emin olun;
- direk tutucuyu göğsün üzerinden geçirerek sabitleyin, ellerinizi hafifçe bükün ve dikey olarak kaldırın.
Bel, fazla bükülmemelidir. Basındaki stresi hafifletmek, ayağın tezgahın arkasına monte edilmesini sağlar.
Bir kazak ile hareketin kendisi aşağıdaki şekilde gerçekleştirilir:
- derin bir nefes al, yavaşça kafanın arkasındaki halteri alçalt;
- bir ya da iki saniye boyunca zemine paralel bir çubukla ellerini tutun;
- nefes alın, orijinal konumlarına geri dönün.
Kabuklu kollar başın arkasına sarıldığında, sadece kas gerilmesine odaklanırlar. Çekişten tamamen soyutlamak gereklidir.
Önemli! Kollarını bükme. Buna izin verirsek, bir kazak yerine bir bench press uygulanacak ve bu nedenle, yük diğer kas gruplarına uygulanmaya başlayacaktır.
Genel öneriler
- Barda EZ şekilli bir çubukla egzersiz yapılması önerilir. Bu, hareketi yaparken dirsek ve bilek eklemlerinin doğal pozisyonunu sağlamanıza izin verir.
- Dirsek eklemi bükülme açısı değişmemelidir. Hareket sırasında, 150 derece olmalıdır.
- Bir halter ile bir kazak gerçekleştiren bir sporcu için en uygun yük boş bir boynun ağırlığı olarak kabul edilir. 8 ila 10 kg arasında değişmektedir. Gelecekte, yük artar. Maksimum sınır 25 kg'dır.
Önerilen ağırlığı aşmayın. Aksi takdirde, bir karın fıtığı gelişebilir.
Yürütme Seçenekleri
Bankın karşısında yatan bir halter ile kazak
Daha ileri sporcular için karmaşık çeşitlilik. Mermi başın arkasına dikildiğinde, pelvis aşağı indirilebilir. Ek olarak, basının ve sırtın kasları işe bağlıdır. Egzersizi çiftler halinde yapmak en iyisidir. Bu, mermi bir ortak tarafından tedarik edildiğinden, bankta mümkün olduğunca rahat oturmanızı sağlar.
Ters eğimli bir bankta bir çubuk ile Kazak
Yük, büyük göğüs kaslarına ve sırt üzerine büyük ölçüde düşer. Bu, hareket genliğinde bir azalmaya ve dirsek eklemlerindeki yükte bir artışa yol açar.
Ayrıştırma alıştırması
Çubuklu kazak, hedef kas grubunu eğitmek için “bitirme” bir egzersizdir. Hipertrofiye izin vermez. Kuvvet antrenmanından önce ısınmaya hareket dahil edilebilir. Bu, omuz ekleminin hareketliliğini arttırmanıza ve halihazırda seans sırasında yüksek yüklerden kaynaklanan yaralanmaları önlemenize izin verir.
Kaslar ne işe yarar
Egzersiz, triceps brachii, pektoralis major ve latissimus'un uzun kafasını içerir. Yardımcı triceps. Yamuk, dengeleyici bir rol üstlenir.
Halterli bir kazaktan farkı nedir?> Kime egzersiz gerekiyor?
Halterli bir kazak dambıl ile çok daha travmatik bir seçenektir. Bunun nedeni, fırçanın hareketinin kesinlikle sınırlı olmasıdır. Biraz özen gösterilmelidir. Omuz ekleminin hareketliliğini kontrol etmeden harekete devam etmeyin.
Bunu yapmak için klasik çekimleri tam genlikte gerçekleştirin. Kolaylıkla verilirse, kazak uygulaması ile devam edebilirsiniz. Yeni bir omuz yaralanması olanlar için böyle bir test yapılmamalıdır, çünkü egzersiz yapmak için doğrudan kontrendikasyondurlar.
İlginç gerçekler
Sporcular arasında, bir bench press ile birleştirildiğinde egzersizin daha etkili hale geldiği, yani süperset yaptıkları kanısındayız. Bu doğru değil. Klasik bench press yalnızca çok fazla ağırlık kullanıldığında sonuç verir ve kazak hafiftir. Bu, üst setteki iki egzersizin kombinasyonunun tezgah basına gelince verimsiz olduğu ve kazak uygulandığında travmatik olduğu anlamına gelir.
Bazı kaynaklarda, hareket göğsün genişletilmesine izin vererek hedef olarak konumlandırılır. Böyle bir inanç, sadece organizmanın aktif büyümesinin gözlemlendiği süre boyunca geçerlidir. Zamanın geri kalanında bu etki elde edilemez.
