CrossFit, farklı tür yüklerin bir kombinasyonuna sahiptir ve farklı ekipmanlarla çalışır. Bu disiplinde kaldırma kettlebell unsurları var. Klasik Rus ağırlıklarında, sadece iki rekabetçi hareket gerçekleştirilir - sarsıntı ve itme. Crossfit ayrıca onları ödünç aldı ve Pavel Tsatsulin'in müşterilerine önerdiği her şey - sallanan ağırlıklar, uzun döngü gerizekalılar, fincan çömelmeleri ve farklı akciğer tipleri. Yeni başlayanlar için kettlebell ile yapılan egzersizler güçlendirebilir, ancak crossfit yarışmalarında yarışmaya istekli olanlar için dayanıklılık kazanmak için tasarlanmıştır.
içerik
- 1 Temel Crossfit Kettlebell Egzersizleri
- 1.1 Mach veya salıncak
- 1.2 Kettlebell itme (kısa genlik)
- 1.3 Kettlebells ile ağız kavgası
- 1.4 Başta kettlebells bulunan akciğerler
- 1.5 Gevrek çene ağırlıkları
- Crossfit ağırlıkları ile 2 kompleks
- 2.1 "Ağırlığı 50 Kirli"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 veya “Üç Yüz Spartalı”
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Kana susuzluk"
Crossfit ağırlıkları ile temel egzersizler
Bu sporun özelliği, onaylanmış bir hareket listesi bulunmamasıdır. CrossFit sloganı: “Bilinmeyene hazırlan.” Kettlebell kaldırma egzersizleri, en yüksek yaygınlık ilkesine ve herhangi bir eğitim seviyesine sahip kişilere erişilebilirliğe göre seçilir. Komplekslerin gelişimi için ana olanlar aşağıdaki gibidir.
Mach veya salıncak
İki tür salınım ağırlığı vardır: “yargıcıya kulakları gösterin” veya iki elinizi başınızın arkasına ve her zamanki “Rus salınımı”, yani beline sallayın. Yeni başlayan, ikinci seçenekten alıştırmalarda ustalaşmaya başlar. Çıkmazlar ve çömelme için uygun bir rafta durur, çoraplarını açar, ağırlıklarını tam olarak ortasından bacaklarının arasına yerleştirir, tutamağı doğrudan tutar ve diz eklemlerindeki uzatma nedeniyle ağırlığı platformdan kaldırır. Sonra bacaklarının arasında bir salınım gerçekleştirir ve kalça ve diz eklemlerinde keskin bir uzama yapar. Ataletle, ağırlık bel seviyesine uçar. Ayrıca, hareket tekrarlanır. Bu egzersiz hem dayanıklılık hem de kalçaların arkasından kalçaları güçlendirmek için kullanılır.
“Yargıç kulaklarını göster” veya “Amerikan salıncak” hem el becerisi, hem de iyi omuz hareketliliği ve patlayıcı gücü gerektirir. Kaldırma tekniği aynıdır, azaltılmış omuz bıçaklarının ve gerilerek bükülmüş sırt pozisyonunun korunması önemlidir. Egzersiz yapmak sadece arka zincirin değil, omuzların da aktivasyonunu gerektirir, bu nedenle normal eklem hareketliliğine sahip olan herkes için tavsiye edilir.
Mach Kettlebell hakkında önemli:
- Bu bir çömelme değil, biyomekanikte bir çıkmadır. Çekebileceğini hayal edin ve aynı zamanda ileriye atlayın, bu kalçaların anlaşılmasını sağlayacaktır;
- Machs ısınma egzersizi değildir. Onlardan önce, vücudu iyi ısıtmanız ve hem çekirdeği hem de eklemleri iş için hazırlamanız gerekir;
- Egzersiz tam olarak sporcu sıkıca bükülmüş bir sırt pozisyonunu koruyabildiği sürece yapılır. Gevşeyip göğüste kıvrılmaya başladığında, egzersiz durdurulmalıdır;
- Basit bir hile, yarışmada “şalgam bilgisini” yakalamamaya yardımcı olur - daha kolay kilo alın ve hareketin alışkanlık düzeyinde geliştirilen balistik doğası gelene kadar, “gerek duyduğunuz gibi” değil, tam genlikte hareket edin.
Kettlebell itme (kısa genlik)
Crossfit'te en çok iki el ile yapılırlar ve normal halter itme tekniğine benzerler. Ancak bir silahlı infaz da mümkündür.
Tekniğe göre, itme şuna benziyor:
- Kalçalar ve ayaklar - ön ağız kavgası için uygun bir konumda;
- Önünüzde Kettlebells, simetrik;
- Kavrama düz, "maymunlar" kullanmanıza gerek yok, ağırlıkları sağlam tutmanıza izin vermiyor;
- Dizlerde ve pelviste uzama nedeniyle, omuzlara ağırlıklar atılır;
- Eller dirseklerde bükülmelidir, önkollar - yanlara doğru gidin;
- Sonra bir hareketle, omuzları yukarı doğru kaldırarak dirsekleri düzleştirin;
- Mermileri ters sırada alçaltın - çengelleyin ve ağırlıkları omuzlara indirin, sonra - yere bırakın
Önemli: ağırlık omuzlarından el sıkışması için tavsiye edilmez, sporcunun dirsekleri tam olarak uzatılmadığında hareketin tam olduğu düşünülmez. Popüler inanışın aksine, düzleştirilmemiş dirsekler düz kollara basmaktan daha travmatik bir seçenektir. Teknik bir hata, avuç içi boynundaki yanlış konumdur. Ağırlık parmaklara asılırsa, atlet onu buruşuk bileklerle dezavantajlı bir konuma itecektir.
Göğüs Ağız Kavgası
Bu ön ağız kavgası için seçeneklerden biridir. Bir halter ile bir bodur daha basittir. Elinde göğsün önünde bir ağırlık ağırlığına sahip olan versiyona, kadeh ya da fincan bodur denir. Teknik olarak klasik halter ağız kavgalarından önce gelir ve aynı zamanda kalçaları ve dizleri bükmeyi öğretir.
Birçoğu, teknik bir hatayla kadeh çalışıp inceler - pelvisi geri almaya çalışırlar. Aslında, bu alıştırmada omurgayı nötr tutmanız ve sırtın neredeyse düz durması gerekir, böylece bacaklar esas olarak dizlerde bükülür, pelvis içinde değil. Bu, tüm eklemler arasında eşit bir yük dağılımına yol açar. Çömelme bu sürümü en güvenli olanıdır.
Doğru teknik aşağıdaki gibidir:
- Mermi, ya yanlardan gelen kollardan tutulur ya da avuç içi tarafından "sarılır" ve bunlar, olduğu gibi, ağırlığın altındaki kaseyle ikame edilir;
- İndirme, dizlerin kenarlara doğru uzanması ve pelvisin dizlerin altına indirilmesi ile başlar. Bu pozisyon omurgayı nötr tutmanıza izin verir;
- Derinlik - pelvis dizlerin altındadır, ancak omurganın olduğu gibi döndüğü noktadan daha düşük değildir ve pelvisin belirgin bir “gagalama” ını görürüz.
Kettlebells ek yükü olan akciğerler
Bu egzersiz bir veya iki ağırlıkta yapılabilir. Genellikle biri daha zordur, çünkü merminin ağırlığı eşit bir şekilde dağılmamıştır. Yeni başlayanlar için, hafif ağırlıklar düz uzanmış kollarda olduğunda hareketi normal seçenekle çalışmaya başlamak daha iyidir.
Kabuklar teknik olarak doğru itme ile yukarı çekilir ve kettlebell kollarının avuç içi ortasına uzanması için atılır.
Teknik aşağıdaki gibidir:
- Ağırlıkları yukarı kaldırın, dikkatlice hizalayın, omuz bıçaklarını omurgaya getirin ve alçaltın;
- Diz üstü ve kalça eklemindeki desteği ve "ön" bacakları bükerek, bir ayağınızı geriye doğru bir adım atın, bir hamle içine düşmek;
- Çalışma bacağının uyluk zemine paralel olmalı ve pelvis diz altına düşmelidir. Aynı zamanda sırt düz durmalı, omuzların dönmesi nedeniyle ağırlıklar korunmamalıdır;
- Mide içeri çekilmeli, pelvis stabilize edilmelidir. Ekshalasyonda dizlerdeki bacaklar açılmaz, atlet tamamen düzelir;
- Yeni başlayanlar ilk önce bir ile daha sonra egzersiz yapmalı, daha sonra diğer bacakla deneyimli - değişebilir
Kettlebell çene çekme
Rusçadaki İngilizce adı, alıştırmanın yanı sıra toplumda da daha fazla kök saldı. Crossfit salonlarımızın çoğu hala bir kürek makinesinden yoksun ve kürek sadece bu hareketle değiştirilmelidir. Sumo çekme gibi görünüyor
Böyle yapman gerekiyor:
- Sadece kalçalar için rahat olan en geniş sumo pozisyonuna girmek. Ağırlığı önünüzdeki ortasına yerleştirin;
- Kettlebell kolunu iki elinizle kavrayın, kavrama sıkıca parmaklarınızın ucunda değil;
- Dirsekleri bükerek kettlebell'i çeneye aynı anda çekerken kalçaların ve dizlerin uzamasını gerçekleştirin;
- Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın
Crossfit Kettlebell Kitleri
Bu eğitimler resmi CrossFit web sitesinin ana sayfasında göründü ve oldukça popüler.
"Kettlebell ile Kirli 50"
Kompleksin odak gücü dayanıklılık ve fiziksel uygunluktur. Birbirinden diğerine hareket ederek, her alıştırmada 50 tekrar gerçekleştirmeniz gerekir. Kompleksi parçalara ayırmak, yani 10 tekrardan oluşan 5 dairede yapmak yasaktır.
sekansı:
- Yukarı çekerek (lastik veya kipping);
- Klasiklerde ayakta (erkekler 60 kg, kızlar - 40 kg);
- Avuç içi yükseltmeli şınav (crossfit için klasik, yere yatmanız ve avuç içi yükseltmeniz gerekir);
- Salıncaklar veya dolu salıncaklar (sırasıyla 24 ve 16 kg);
- Halterli klasik ağız kavgası (60 veya 40);
- Dizleri, yatay çubuktaki askıdaki dirseklere kaldırın;
- Halter veya ağırlığa sahip izleyiciler (sırasıyla 16 ve 8);
- Akciğerler, yukarıdaki yük (aynı sekans);
- Bir atlama ile Burry
Hareketleri değiştirmek ya da çok fazla dinlenme yapmak yasaktır. Kırma ve dinlenme seçeneği, prensipte rekabetçi değil, "acemi" olarak kabul edilir. Kompleksin uygulanması bir saatten fazla bir süre ertelenirse, durup bir aksamaya gitmelisiniz.
"Tembel"
Bu bir güç kompleksidir, erkekler iki kiloluk ağırlıklar ile yaparlar, kadınlar kiloluk ağırlıklar ile yaparlar. Yeni başlayanlar 8 kg kullanabilir.
İki elinizle gerçekleştirin:
- Bir itmenin 50 tekrarı;
- Birçok gerizekalı olarak;
- Aynı sayıda salıncak ağırlığı
Önemli - kompleksi tamamlama gücünü hissetmiyorsanız, ağırlığı azaltmak, ancak durmak istemezseniz, her elinizle 25 gerçekleştirebilirsiniz. Bu kompleksi yaparken profesyonel sporcular 5 dakika içinde kalabilirler.
300 veya “Üç yüz Spartalı”
Bu kompleks, yer değiştirmeden reçete edildiği gibi yapılmalıdır. "Çevrelerde" gerçekleştirilmesi yasaktır. Yeni başlayanlar yukarıda açıklandığı şekilde egzersizleri değiştirebilir.
- 25 pull-up (kipping veya rubber), yeni başlayanlar negatif pull-up'lar ile değiştirilebilir - göğüs çubuğuna bir atlama ile artı yavaş indirme, ardından 5 tekrar gerçekleştirilir;
- Sporcu fiziksel olarak hazır değilse, klasik olarak 60 çubuk, 60 kg veya daha az ağırlık. Çekiş, kısa “zindelik” kreplerden değil, büyük kreplerden veya süpürgeliklerden yapılır;
- Kollarını kaldırdı 50 itme. Nasıl basılacağını bilmeyenler bir bank ile karmaşık bir hale gelebilir, ancak her zamanki klasik teknik için çaba göstermeniz gerekir;
- 60 veya 75 cm'lik kutu başına 50 sıçrama;
- 50 "dağcı";
- Sırasıyla her bir kolla, sırasıyla 24 ve 16 kg'lık 25 kettlebell şoku;
- 25 çekiş tekrar, aynı yük adaptasyonu
"Georgie"
Bu kompleks oldukça kısadır ve sadece yeni başlayanlar için uygun olduğu anlamına gelmeyen minimum ekipmanla yapılabilir. Deneyimli sporcular, egzersiz yapmanın tüm avantajlarını elde etmek için yüksek hızlı patlayıcı bir şekilde çalışmaya çalışmalıdır.
21 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur:
- 7 burpee;
- 11 şınav;
- 22 Maha Giray
"Bloodlust"
Bu kompleks, OFP koşucusu için de çok uygundur.
Bir seferde 5 tur tamamlayın:
- Koşu 600 m;
- 40 Rus ağırlık makinesi;
- 20 ağırlıksız ağız kavgası
Kettlebells ev eğitimi için pratik bir seçimdir, tüm egzersiz için tek yük olabilir ve patlayıcı güç ve dayanıklılık geliştirmenize izin verir. Ağırlıklar ile egzersiz yapmak, savaşçılar, koşucular ve oyun sporunun temsilcileri ile asgari miktarda aşırı yağ içeren “kuru” bir form oluşturmak isteyen herkes için de uygundur.
