Bu alıştırmaya Amerikalılar tarafından "Avustralya'daki çekişmeler" adı verildi. Avustralya’nın argo ismine tekabül ediyor - "aşağıda." Bu güzel egzersizi kim icat ettiği kesin olarak bilinmiyor. Fakat uzun yıllardır fizik tedavi, çocuk jimnastiği, crossfit ve fitness eğitiminde kullanılmıştır. Hareket, henüz kendilerini yukarıdan nasıl çekeceğini bilmeyenler için ya da teknik olarak yanlış yapanlar için sırtın en geniş kaslarını geliştirmeye yardımcı olacaktır.
Spor salonlarında, egzersiz, Smith makinasının boynunun sporcunun belinin altındaki bir seviyeye sabitlenmesi veya güç çerçevesine destek için normal bir çubuk kullanılarak yapılmak suretiyle gerçekleştirilir. Egzersizi, ters kavrama veya özel yatay çubukla paralel alçak çubuklar üzerinde de yapabilirsiniz. Hareket bazen egzersiz için halkalarda, jimnastik halkalarında veya yoğun bir kauçuk amortisöre asılarak gerçekleştirilir. Bu, sırt kaslarını biraz farklı şekilde etkinleştirmenize, işe stabilizatörler eklemenizi ve alt sırttaki yükü azaltmanızı sağlar.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Tavsiye
- 3 Varyasyon
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Yararları
- 5 Egzersiz için hazırlık
- 5.1 Doğru uygulama
- 5.2 Hatalar
- 5.3 Performans İpuçları
- 6 Programa katılım
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Çubuk bel hizasına yerleştirilir veya yeni başlayanlar çekilirse biraz daha yükseğe monte edilir ve daha alçak bir pozisyondan hareket etmesi zordur;
- Merminin düşmesini önlemek için düzeltilmesi gerekir;
- Tutamak, omuzlardan biraz daha geniş bir genişlikte veya omuzların yeterli bir genişliğinde düzdür;
- Vücut düzeltildi, pelvis eşleştirildi, kalça eklemi düzeltildi, kaslar gerildi;
- Parmaklar klavyeyi kıstırıyor, avuç içi klavyeye dayanıyor;
- Karın gerilir ve alt sırttaki aşırı sapmayı nötralize eder
hareket
- Omuz bıçaklarını omurgaya getirin ve omuzları kulaklarınızdan çıkarın;
- Omuz bıçaklarını azaltmaya devam ederek göğsünüzü çubuğa çekin ve latissimus kaslarını gerin;
- Çapraz çubuğa dokunun, ardından muhafazayı geri indirin;
- Ekshalasyonda kasları azaltın, inspirasyonda düşük;
- Vücudun düz pozisyonunu koruyarak ve sıkılmış kalçaları gereken sayıda tekrarlayın
Dikkat
- Kasılma zirvesindeki duraklama, latissimus kaslarını daha iyi güçlendirmenize ve gereksiz hareketleri hafifletmenize yardımcı olacaktır;
- Düşürme nispeten yavaş olmalı, sadece kaslarınızı gevşetmeniz ve yerçekimi ağırlığının altına düşürmeniz kötü bir stratejidir;
- Mastürbasyon yapmak ve pelvise itmek yasaktır;
- Pelvis, kalça eklemi tutulmaması ve bacakların itilmemesi için işten mümkün olduğunca bacakların kapatılması gerekir.
tavsiyeler
- Çoraplarınızı çubuktan veya plyometriklerin kutusundan krep üzerine koyun; bu, ataleti gidermeye yardımcı olur ve kaymayı önler;
- Göğüs çubuğunu çapraz çubuğa sıkın, biyomekanikte, hareket en çok ters bir tezgah baskısına benzer, bu nedenle egzersiz, başlangıçtaki tezgah preslerinde ve sadece sırt kaslarını açmayı ve daha fazla hasat yapmayı öğrenmek isteyenler için faydalı olacaktır;
- Üstte statik tutun, bu vücudun kaslarını daha hızlı güçlendirir. Sırt, doğası gereği oldukça güçlü, sadece işe dahil edilmesi gerekiyor, statik atletin daha karmaşık egzersizlere daha hızlı ilerlemesine ve daha hızlı hareket etmesine yardımcı olacak;
- Sorunsuz yükselin ve kendinizi 4 kat düşürmeye çalışın, yani iki kat daha yavaş;
- Eğer kavrama ile ilgili sorunlar varsa, elinizi tamamen çubuğun üzerine koymaya çalışın, daha derin bir kavrama yapın, harekete “ekstra” kaslar uygulayacak şekilde çalışmayın;
- Daha güçlü pazı kullanmaya çalışmayın, bunlarda çalışmak paralel veya yatay çekimlerin asıl amacı değildir;
- Daha hızlı ilerlemek için yerden tekmeyi elden çıkarın
varyasyonlar
- Dar geri tutuşlu çekmeceler . Bu hareket, biyomekanik doğası nedeniyle pazı ve önkolları daha fazla içerir. Egzersiz yapmak, kollarınızı ve kollarınızı sırtınızla eşit şekilde güçlendirmenizi sağlar, ancak sırt kaslarının gelişiminde uzun vadeli ilerlemeye katkıda bulunmaz;
- Dar, düz kavrama ile çekmeceler . Dişli kaslar çalışmaya dahil edilir ve omuzlar çalışmaya başlar, ama aynı zamanda en geniş olanı daha iyi yaparlar;
- Avustralya’dan geniş açılı tutuş . Sadece en geniş gelişim için kullanılan en yaygın seçenek. Bu seçenek hem doğrudan hem de geri tutuş gerçekleştirilebilir ve en aktif şekilde sırt kısmını içerir. Sporcu dirsekleri otomatik olarak kayışa çekileceğinden sırt kaslarının incelenmesi ters kavrama ile daha da aktif olacaktır;
- Eğitim döngülerinde çekerek . Bu seçenek, çalışmak isteyenlere deltoid kasların arka demetlerini ve ayrıca latissimus dorsi'yi dahil edebilmek için uygundur. Döngüler çekmek, yeni çalışmaya başlayanlar için çok uygundur, çünkü merminin bağlantı noktasına yeterince yakın durabilir ve yükü, başlangıç seviyesine en uygun olacak şekilde düşürebilirsiniz. Ön kolların vücuda bastırılması, hareketi gerçekleştirmek için yeterlidir ve latissimus dorsi'nin maksimum katılımını elde edersiniz.
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Başlangıç programlarında, egzersiz klasik bir çekiliş için hazırlık adımlarından biri olarak dahil edilir. Hareket, atletik bir V şeklinde gövde yaratmanıza izin verir. Egzersiz sadece sırt kaslarını değil aynı zamanda önkol ve avuç içi kaslarını da aktive etmeye yardımcı olur, tutuşunu güçlendirir, tüm çekiş hareketlerini gerçekleştirmeye hazırlanır.
Çalışan kaslar:
- Sırtın en geniş ve eşkenar dörtgen kasları;
- Trapezius ve yuvarlak kaslar;
- Önkol pazı ve kasları;
- Sabitleyici olarak pres, kalça ve bacak kasları
Faydaları
- Yeni başlayanlar için uygundur. Genellikle, kuvvet antrenmanı açısından ilk yatay taslaktır ve yalnızca kendi ağırlığınızla çalışmayı değil, aynı zamanda sırt kaslarını da uygun şekilde eklemeyi öğrenmenizi sağlar. Hareket, yeni başlayanlar için torasik omurgadaki statik bir yükü bile elimine ettiği ve sırt yaralanmasına yol açamadığı için çubuğun kayışa çekilmesinden daha iyidir;
- Avustralya'daki pull-up'lar rehabilitasyon için iyidir. Bir yaralanmadan sonra, bu hareket kas tonusunun yenilenmesine, sırtın güçlendirilmesine ve genel olarak kas fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır. Egzersiz, büküm veya sıkıştırma yükünün oluşmasına katkıda bulunmaz,
- Avustralya pull-up'ları, vücut geliştirme amaçlarına uygun, güzel bir siluet oluşturmanıza izin verir, sporcuların antrenman sonunda kasları geri pompalamak için sürekli sporcular tarafından kullanılabilir. Bacaklar ne kadar yüksekse, en geniş olan yük o kadar büyüktür, bu nedenle destek üzerinde yukarı kaldırılmış ayaklardaki değişkenlik yükün daha da ilerlemesine izin verir;
- Düşük barı çekerek çıkarmak, kadınların eğitimi için idealdir, çoğu kadının "gecikmeli" kaslarını güçlendirir ve duruş bozukluklarını hafifletir;
- Hareket, çocuklar ve gençler tarafından gerçekleştirilebilir ve salonda bir abonelik gerektirmez, herhangi bir bahçede, başarıyla başarılı bir şekilde çekebileceğiniz yatay bir çubuk ve Avustralya çekmecelerinin becerisini geliştirmek için paralel çubuklar veya bir merdiven vardır.
Egzersiz Hazırlığı
Omuz ekleminde sınırlı hareket kabiliyetine sahip olmayan klasik askıdan farklı olarak, bu egzersiz seçeneği herkese açıktır. Bir antrenmana başlamadan önce, hafif bir teknikte kendinizi esnetmeniz, genel bir kardiyo ısınması, eklem ısınması ve 1-2 terbiye takımı yapmanız gerekir.
Bunun için, yeni başlayanlar zeminde neredeyse dikey bir duruşu ve yüksek bir desteği, her zamanki tekniğe devam ederek ancak en tepede duraksama olmadan kullanabilirler.
Egzersiz sadece sırttaki ilk hareket olarak değil, egzersizin sonunda da yapılabilir, bu durumda diğer hareketler yapıldıktan sonra gerçekleştirilebilir. O zaman ortak egzersiz gerekli değildir.
Yeni başlayanlar için, bir pull-up antrenmanının başlangıcında paralel bir tutuşla zeminden 1-2 şınav yaklaşması mantıklıdır. Mesele şu ki, antagonist kasların dahil edilmesi sırt kaslarının daha iyi çalışmasına katkıda bulunur.
Doğru uygulama
- Omurgalarınızı ve bacaklarınızı dik tutmak önemlidir. Dizler ileri doğru “itilemez”, bağların rahatsızlık hissetmemesi için nötr pozisyonda kalmaları gerekir;
- Çubuğun yüksekliği bütün insanlar için aynı olmayabilir. Ortalama başlangıç pozisyonu bel seviyesindedir ve çoğunluk ondan hareket etmelidir. Ancak yeni başlayanlar için daha yüksek üst direkler uygundur ve devam edenler ve duruşlarını ayarlamaya çalışanlar için - kelimenin tam anlamıyla yerde yatma pozisyonundan yukarı çekerek;
- Teknik olarak, omuz bıçaklarının kürek kemiğini omurgaya doğru hisseden ve bilinçli olarak azaltan bir kişi tarafından doğru bir şekilde gerçekleştirilir, ve sadece pazı ile birlikte vücuda gidonu yönlendirmez;
- Egzersizin başlangıç noktası topuklulara vurgu yapmakla karakterize edilir, ancak sporcu hamstrings'i rahatsız ediyorsa, uzun parmaklı bir ayaklık ayağına veya çeşitli destek türlerinin kullanımına izin verilirse;
- Ekshalasyon, çekme anında gerçekleştirilir, inhalasyon, vücut yavaşça aşağı inerken yapılır;
- Ön kolların her iki yarısının da aynı şekilde çalışmasını sağlamak için çaba göstermeliyiz, önkollar birbirine paraleldir. Bu, işe kasların eşit katılımına katkıda bulunacak ve aktif olarak hareket etmesine yardımcı olacaktır.
hatalar
- Genlik, bel kaslarının çalışmasına dahil olma eksikliği, bacakla itme nedeniyle çalışın;
- Dizleri bükerek bacakları bükmek ve pelvis bara itmek;
- Düzensiz hareket, yani bir eliyle ve sırtın yarısıyla çekiş;
- Kasılma anında boşanmış omuz bıçakları;
- Ayakların sert bir şekilde sabitlenememesi, "ayaklarınızla sürme";
- Egzersiz sırasında nefes tutma;
- Haste ve dikkatsiz tempo
Performans İpuçları
- Koridorda izin veriliyorsa, boynun ve magnezinin çentikli kısmını tutun. Bu, sürüş sırasında kaymanın önlenmesine yardımcı olacaktır;
- Ayaklar halihazırda ayakta durduğundan, işinize en geniş kasları dahil etmeniz ve kendinizi daha fazla çekmeniz gerekir;
- Deneyimli sporcular enine paralel asılmak için çabalamalıdır ve bu nedenle ayaklarını iyi bir yükseklikte tutmalıdır.
Önemli: Deneyimli sporcular ayağa değil baldırda güvenebilirler. Bu vurgu bacakların verimini düşürür ve bu egzersiz için gerekli olan yükü arkaya aktarır.
- Yükün düzeltilmesi oldukça basittir. Omurga taban düzlemine ne kadar yakınsa, latissimus dorsi'nin çalışması o kadar etkili olur. Bu nedenle, spor salonunda pull-up'lar için çubuk ya da bar mümkün olduğu kadar düşük ayarlanmış olmalıdır;
- Salonda, sadece ayaklar için destekleri kullanmakla kalmaz, aynı zamanda yükü ön kollardan ve avuçlardan kaldırarak hareketin genliğini arttırmak için kayışları da kullanabilirsiniz. Kavrama gevşetildiğinde bir kayış takılması mantıklıdır
Nüans: Bu egzersiz TRX'in halkalarında gerçekleştirilebilir ve daha sonra sadece sırt ve kol kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu nasıl dengeleyeceğini de öğrenir. Bu uygulamada, hareket aynı zamanda ligamanlar için bir egzersiz olarak ek anlam kazanır.
Programa Dahil
Egzersiz programındaki egzersiz yeri sporcunun formuna bağlıdır. Eğer sporcuya 10-12 paralel pull-up yapamazsa, bu alıştırmayı uygulanabilir sayıda tekrar için 2-3 yaklaşımla verilir.
12'den fazla tekrar yapabiliyorsa, yavaş yavaş daha karmaşık hareketlere geçmeniz gerekir. İlk olarak, maksimum genliği sağlamak için ayaklar yükseltilir. Sonra yavaş yavaş paralel yukarı çekerek yatay bir çubuk üzerinde klasik bir askıda klasik egzersiz alıştırmalarına geçerler.
Avustralya'nın çekilişi, sporcunun yalnızca 20-25 temsilci yapabileceği sürece planda kalabilir. Daha fazlasını yapabilir yapmaz, ağırlıklar da eklenmeli. Ağırlıklı bir yelek bu amaç için idealdir, ancak evde pratik yapıyorsanız bir sırt çantası da kullanabilirsiniz.
