Geniş kavrama pull-up'ları

Yatay çubukta geniş tutuş çekme, çok eklemli jimnastik egzersizidir. Sırt kasları, pazı ve kolların üzerinde çalışır. Kendini çok çekenlerin sırtları geniş ve dar belleri var. Bu hareket yeni başlayanlar ve ağırlıkları olanlar için oldukça zordur. Hafif kategorilerin temsilcileri, kayışa yüklenen bir yük ile yukarı çekilir. Herhangi bir yaşta çekebilirsiniz, bu bir çocuğun veya gencin genel fiziksel hazırlanmasındaki ilk egzersizlerden biridir. Hareket, omurgada bir yük oluşturmaz, bu nedenle, duruş pozisyonu bozuk kişiler tarafından gerçekleştirilebilir. Popüler inanışın aksine, kızlar da egzersiz yapma hakkına sahipler, sadece öğrenme sürecine biraz daha çaba göstermeleri gerekiyor.

içerik

  • 1 Egzersiz Tekniği
    • 1.1 Başlangıç ​​pozisyonu
    • 1.2 Hareketi
    • 1.3 Öneriler
  • 2 Seçenekler
    • 2.1 Kafada geniş kavrama
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 Anatomi: hangi kaslarda egzersiz yapılır
    • 3.2 Faydaları
    • 3.3 Dezavantajları
  • 4 Egzersiz için hazırlık
  • 5 Nasıl doğru yapılır
  • 6 Hatalar
  • 7 Performans İpuçları
  • 8 Programa katılım
  • 9 Kontrendikasyonları

Egzersiz tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

Geniş kavrama pull-up'ları yatay çubukta veya çaprazlamada gerçekleştirilir. Çubuğa ulaşmak zorsa, bir ortak veya destek yardımı ile veya “bir atlamadan” çıkarak üzerine çıkabilirsiniz.

Vücut geliştirme için, ellerinizi yatay çubuğa tam olarak yerleştirmek ve simetrik olarak kas geliştirmek için bir partner veya destek yardımı kullanılması tercih edilir.

Başlangıç ​​pozisyonu için ihtiyacınız:

  • Ellerinizi vücudun ortasından geçen hayali eksenden aynı mesafeye yerleştirerek üst geniş kavrama ile yatay çubuğu asın;
  • Üstü kapalı (“maymun” değil) tutuş kullanın;
  • Dirseklerinizi tamamen uzatın;
  • Mümkünse, omuz kemerini en geniş olanlar genişletilmiş konumda olacak şekilde gevşetin;
  • Arkada viraj;
  • Bacaklar sırt ile düzleştirilebilir veya çaprazlanabilir

hareket

  • Güçlü bir ekshalasyonla, bir çekme işlemi gerçekleştirmeniz gerekir, yani, dirseklerdeki kolların aynı anda bükülmesi ve göğsün trabra hareketi;
  • Omuz bloğunu getirmek ve üst bloğun çekişini yaparken dirseklerinizi yanlara doğru germek zorunludur;
  • Zirve noktasında, göğüs kafesi neredeyse çapraz çubuğa dokunmalı veya neredeyse durmalıdır;
  • Üst katta birkaç saniye dinlenmeniz ve sırt kaslarının gerginliğini en üst düzeye çıkarmanız gerekiyor;
  • Kasları yavaş yavaş gevşeterek, sarsıntılı değil, pürüzsüz bir şekilde indirilmelidir;
  • Aynı teknikte, planlanmış tüm yaklaşımlar ve tekrarlar gerçekleştirilir.

Uyarı!

  • Hata, yalnızca pazı kuvvetleriyle rahat bir sırtla başlamaya çalışmaktır. Bu teknikte geniş bir tutuş ile yukarı çekmek zordur ve egzersizin amacına ulaşılamaz, çünkü geniş bir tutuş ile çekmeye çalışırken sadece pazı değil, en geniş olanı çözmeye çalışıyoruz;
  • Çok keskin bir şekilde çekmeyin, göğsün üst çubuğundan vurmaya çalışın ve gövdeyi yere atın. Kipping ve kelebek geniş bir kavrama ile "sıkı" pull-up'lar kadar sırt kasları geliştirmez;
  • Çeneyi traversin üzerine koymak sadece teknik bir hata değil, aynı zamanda kendinizi yukarı çekmek için oldukça travmatik bir yoldur. Tekrarı "eritmek" için, sadece göğüs çubuğuna çubukla dokunmak.

tavsiyeler

  • Teknenin bilinçli bir şekilde stabilizasyonu, çarpılmayı ve sarkacın etkisini önlemek için güvenilir bir yoldur. Atalet hareketleri ligamento-artiküler aparat üzerindeki yükü arttırır ve onu kaslardan çıkarır. Bu, kas pompalanması açısından yaralanmalara ya da yeterince belirgin olmayan sonuçlara neden olabilir;
  • Her tekrardan sonra başlangıç ​​pozisyonu tam olarak kabul edilmelidir. Dirsekler bükülmez, omuzlar gevşer, sırt bıçakların montajının mümkün olduğu bir pozisyon alır;
  • Yükü ellerde kaydırmamak için dirsekleri vücut boyunca düz bir yola sokmak gerekli değildir. Bu sadece teknik bir hata değil, aynı zamanda omuz için daha travmatik bir durumdur.

Yürütme Seçenekleri

Kafada geniş kavrama

Bu seçenek omuzlarda iyi bir hareket alanı olan insanlar için uygundur. Omurganın eşkenar dörtgen, yamuk ve yuvarlak kas üzerindeki yükü kaydırır. Bu çekme erkeklerde güzel bir omuz çizgisi oluşturur, ancak zaten rotator manşet yaralanmasıyla karşılaşmış olanlar için önerilmez.

Ayrıştırma alıştırması

Anatomi: hangi kaslarda egzersiz yapılır

Yukarı çekmek kapsamlı bir temel egzersizdir. Yükün ana vurgusu, latissimus dorsi tarafından üstlenilmiştir. Geniş kavrama ile pull-up'larla güçlü "kanatlar" oluşturmak oldukça basit bir iştir.

Ayrıca, egzersiz çalışır:

  • Pektoralis majör kasının alt segmenti;
  • Eşleştirilmiş yuvarlak kaslar;
  • önkol;
  • biceps;
  • Sırt deltas;
  • Yamuk ve elmas şeklindeki

Faydaları

Hareket, sadece bir kas korse inşa etmenize izin vermez, aynı zamanda kapsamlı bir şekilde güç göstergeleri geliştirir. Bilinen tüm vücut egzersizleri için temel oluşturur, vücut sporlarındaki sonuçları iyileştirmenize ve duruş ile ilgili sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Geniş bir tutuşla pull-up'lar yapmak için en basit envantere ihtiyacınız vardır - yatay bir çubuk. Her odada, herhangi bir platformda ve her yerde. Çekme, karmaşık simülatörler kullanmadan gerçekten geniş ve güçlü bir sırt oluşturmanıza olanak sağlar. Bu, hem güç hem de işlevsel olan vücut geliştirme "eski okul" unun bir uygulamasıdır.

eksiklikler

Sadece yeterince güçlü insanlar geniş bir kavrama ile katlanabilir. Yeni başlayanlar için trafik çoğunlukla erişilemez. Fazla kilolu olanlar da zor zamanlar geçirecek. Egzersiz, konsantrasyon ve eğitim gerektirir. Sadece spor salonuna ilk kez gelen, bunu yürütmek için zor.

Elektromiyografiye göre, bu hareket en geniş için en etkili değil, ancak çoğu sporcu ve antrenör tam tersini ifade ediyor. Etkileyici bir sırt inşa etmek için egzersiz bir yokuşta çekiş ile birleştirilmelidir.

Egzersiz Hazırlığı

Çekme genellikle yeni başlayanlar için sırtın antremanında yapılan ilk egzersizdir. Bu nedenle, iyi bir genel antrenman ile başlamanız gerekir. Aerobik aktivite, tüm derzlerde iyi genlikte dönme hareketleri ve bir kişinin yaralanması durumunda - sırtında blok simülatöründe birkaç kolay yaklaşım var.

Sağlıklı bir sporcu için sadece yatay çubuğa asmak yeterlidir. Egzersize sorumlu yaklaşmak ve ilk ısınmayı eklem ısınması olmadan tamamlamamak önemlidir.

Nasıl doğru yapılır?

  • Hareket, her iki dirseğin aşağı doğru eşzamanlı hareketi ile aktive olan sırtın en geniş kaslarının çalışması nedeniyledir. Bu, çalışan bir kas grubunu izole etmeye yardımcı olur ve pazı ile aktif traksiyondan kaçınır;
  • Dirseklerin çalışmaları kesinlikle tek bir yörüngede, bükülmez ve herhangi bir çarpıtma ve ihlal;
  • Omuz kaslarının sırt kaslarını daha da içermek ve omurganın aşırı gerilmesini önlemek için omurgaya çekilmesi gerekir;
  • Teneffüslerin ve teneffüslerin doğru dağılımı, birikmeyi ve çok yumuşak sırtları önlemeye yardımcı olacaktır. Bir nefes alabilir ve nefesini tutarken tutabilirsiniz. Bu, aktif olarak kasları açmanıza ve gereksiz hareketlerden kaçınmanıza izin verir;
  • Çalışma sırasında, yükü diğer kas gruplarına aktarmamak için, başlangıç ​​pozisyonuna tamamen geri dönmeniz, bir sonraki tekrarı hafifçe bükülmüş dirseklerle başlatmamanız gerekir;
  • Omuz eklemini çekerken doğal genliğinde çalışabilmesi için omuz başının öne doğru eğilmesine izin vermemek önemlidir.

hatalar

Geniş bir kavrama ile yukarı çekerken teknik hatalar çeşitlidir. Bunlar “küçük”, yani küçük bir genlik, kaldırma ve vücudun çok fazla birikmesi ve bacaklarla aktif şokları içeriyor. Herhangi bir salınım, atalet hareketleri ve bir şekilde vücudu enine çubuğa iter ve kas kuvveti nedeniyle yükselmemesi, teknoloji ihlali olarak kabul edilir.

Rahat bir sırt ile yukarı çekmek, ana hareketi sadece eller- yani pazılar- ile yapmak tavsiye edilmez. Jimnastikte kullanılan ve klasik vücut geliştirmedeki “kipping” eliptik yörünge boyunca çapraz çekişler teknik bir hata olarak kabul edilir.

Açık bir kavrama, yani baş parmak yukarıdan çubukta iken parmakların pozisyonu, caddede kaldırma ve çalışma sırasında teknik bir hata olarak kabul edilir, ancak normal kas pompalama bağlamında bu durum için geçerli değildir. Başka bir şey, parmakların bu pozisyonu önkola aşırı yüklenir ve ekstra çalışma yapmanızı sağlar.

Küçük bir genlikteki hareketler, sırt kaslarını pompalamak için çok iyi değildir, sadece pazı güçlendirmenizi sağlar, ancak en genişine "yüke ulaşmaz" dır. Bu tekniğin kullanılması, bir kişinin kasları germemesi, ancak kendi kendini aldatması ile sonuçlanmasına neden olur.

Performans İpuçları

Güç sporlarının temsilcileri, sadece kasları çalıştırmak için değil aynı zamanda tutucuyu güçlendirmek için daha geniş çaplı genişletici veya boyundan çekilebilir. Bacakları öne doğru eğmek, vücudun istenen eğimini elde etmeye ve yukarı çekmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Uygulamada, tüm insanlar kendilerini ağrısız ellerde geniş bir pozisyonda çekmeyi başaramazlar, çoğu, yükün kısmen göğüs kaslarına ve latissimus dorsinin alt bölümlerine kaydırıldığı daha dar bir tutuş kullanmak zorunda kalır.

Eforun bir kısmını telafi ederseniz, ayakları lastik bir bantla sabitleyerek veya bir gravitronda uygulayarak egzersiz kolaylaştırılabilir. Amaç nasıl çekileceğini öğrenmekse, lastik bant tercih edilen seçenektir. Bununla beraber, bir insan vücudu stabil bir şekilde sabitleyebilecek ve doğru yörüngeyi hızla geliştirebilecek. Gravitron daha çok zinde, fazla kilolu olanlar için ve hedeflerini güç göstergelerinin geliştirilmesi olarak belirlemeyen müşteriler için klasik çekimlerin yerine geçecek şekilde tasarlanmıştır.

Programa Dahil

Genellikle önceliği vücut geliştirme olan ve bir sarsıntı, itme veya ölü asansörde mükemmellik olmayanlar için, ağırlık çubuğuyla veya ağırlıksız olarak yatay çubuğa çekerek eğitim programının ilk uygulamasıdır. 10-15 tekrar için 3 veya daha fazla çalışma yaklaşımında gerçekleştirilir. Eğer sporcu 15'ten fazla tekrar yapabilirse, kayıta ağırlık eklemeniz ya da ağırlıklı bir yeleğe çalışmanız gerekir.

Çekme, sırt sırtı ve kas gelişimini destekleyen diğer egzersizler ile birlikte yapılır.

Kontrendikasyonlar

Genellikle, intervertebral fıtık, omuz eklemi yaralanmaları ve dirseklerin yanı sıra parmak ve el bilekleri ile geniş bir tutuş ile yukarı çekmenin kontrendike olduğuna inanılmaktadır. Fıtıklarla ilgili herhangi bir fikir birliği yoktur, egzersizde eksenel yük bulunmadığı bir pozisyon vardır, bu da yukarı çekmekten hiçbir sorun çıkmayacağı anlamına gelir.

Aksi takdirde, egzersizden kalıcı bir pozitif etki elde etmek için haftada 1-2 kez yukarı çekmek yeterlidir.

Ilginç Haberler