İyi gelişmiş latissimus dorsi kasları, genellikle “kanat” olarak adlandırılan büyük bir kuşun katlanmış kanatlarına benzer. Hem evde hem de spor salonunda şişirilebilirler. Bu kas grubu için egzersiz yapmak için özel bir şey gerekmez. Evde, antremanı başlatmak için traversi serbest açıklığa takmanız yeterlidir. Şantiyede ya da bahçede bir turnike varsa, onu meşgul edebilirsiniz. Benzer spor basit kabukları hemen hemen her bahçede.
Latissimus üzerinde çalışmak oldukça zordur. Bu, çok fazla sebat, çok fazla güç ve hatırı sayılır bir zaman gerektirir. Kendi tembelliğinizin üstesinden gelmek ve kendinizin üstesinden gelmek özellikle zordur, çünkü her insanın önünde daha büyük veya daha az bir engel oluşur. Kanatlar yapmak için düzenli olarak birkaç ay egzersiz yapmanız gerekir. Sistematik eğitimin ilk ayından sonra görünür sonuçlar elde edilecektir.
Coşkusu, öz kontrolü, disiplini - en geniş kasların sesini yükseltmenize izin veren tek şey değil, aynı zamanda tüketilen besin miktarını arttırmak için de gereklidir. Spor yapan bir kişinin diyetinin günlük kalori içeriği her zaman egzersiz yapmayan birinden daha yüksektir. Kas, bir protein sallanması sağlayabilen yeterli miktarda protein alımına bağlı olarak hacimde artar. Sınıflar, kaynağı karbonhidrat olan çok fazla enerji gerektirir. Her iki besin de menüde bulunmalıdır, bu yüzden daha sık yemelisiniz.
içerik
- 1 Odada ve evde kanat inşa etmek için bir dizi alıştırma
- 1.1 Eğik taslak
- 1.2 Tek elle dambıl çekme
- Yatay çubukta 1.3 çekme
- 1.4 Ağırlık Eğitimi
- 2 Özet
Salonda ve evde kanat inşa etmek için bir dizi alıştırma
İyi gelişmiş kanatlara sahip olmak için spor salonuna gitmek gerekli değildir. Kuvvet antrenmanı için temel ekipmanın varlığı, evdeki en geniş kasları pompalamak için tüm çalışmaları yapmanıza olanak sağlar. Ana şey, tekniğe hakim olmak ve sistematik olarak uygulamaktır:
- tilt çubuğu çekme;
- tek elle dambıl çekme;
- çeşitli pull-up tipleri;
- desteklerdeki şınavlar;
- ağırlık kaldırma.
Sınıflar için ağırlık, halter, halter, seçkin kanatların sahibi olma arzusu, doğru diyet, sistematik eğitim olması gerekir.
Eğimli çubuk çekme
Bir çubuk ve farklı ağırlıklarda bir set yük gerektirir. Spor malzemeleri, bu mümkün değilse, arkadaşlarından birinden bir süreliğine alabilir veya ödünç alabilirsin.
Bu egzersizi yaparken doğru pozisyon, bacakların, diz eklemlerinde hafifçe bükülmüş olan omuz kuşakıyla aynı seviyeye yerleştirildiğini varsayar. Boyun yukarıdan alınır, yani normal bir tutuşla - eller omuzlardan biraz daha geniş olarak ayarlanır. Başlama pozisyonu kabul edildiğinde çubuğu düz ellerle alın ve düzeltin.
Elleri tamamen indirdi. Bir ekshalasyonla, çubuk mideye doğru çekilir. Dirseklerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın. Düz bir yolda hareket etmelidirler. Ayrılmalarına izin verilmemelidir. Çubuk yalnızca omuz ve dorsal kas gruplarının tutulumu nedeniyle çekilmelidir. Eller asgari düzeyde, yani destekleyici bir rol oynamak için kullanılmalıdır.
Nefes verme çubuğunu indirin. Omuz bıçakları kaldırma sırasında bir araya getirilir ve zıt harekette - mermi indirilirken, tersi şekilde yetiştirilirler. Ağırlıklar, vücudun tüm yaklaşımlar sırasında sallanmaması prensibine göre seçilir.
Çubuğu doğru şekilde çekmek için, birkaç önemli nüansı düşünmeniz gerekir:
- alt sırttaki sarkma biraz olmalı, fakat fazla olmamalı;
- Torso ileri eğim, 30 dereceden az olmaması gereken bir açı oluşumu anlamına gelir;
- baş düz tutulmalı ve çubuk bacakların önüne yerleştirilmelidir;
- Her tekrarlama sırasında gerginlik alt sırtta hissedilmelidir.
Her an mutlaka sıkı bir kontrol gerektirir.
Tek elle dambıl çekme
Dumbbell nötr bir kavrama ile yakalanır, böylece avucunuzun avuç içi ucuna bakar. Tezgahla ilgili olarak bulmak, hangi elin dumbbell'i tuttuğuna bağlıdır. Sağda ise, o zaman solda dururlar ve eğer solda ise, sporcu bankın sağ tarafında olur. Gövde, zemine göre paralel oluşana kadar eğilir. Sırt, belde hafifçe bükülmüş. Mermi ile çalışan kol kesinlikle rahat olmalıdır.
Uygun dumbbell traksiyonu şunları içerir:
- halterin solumada yukarı hareketi;
- mümkün olan maksimum mermi kaldırması;
- dirsek seviyesine ulaştığında (sol / sağ) omzun, kanatların maksimum kasılmasıyla birlikte dahil edilmesi;
- en üstteki uç noktada birkaç saniyelik bir gecikme;
- dumbbell'i yavaşça alçaltan alta, hava yavaşça dışarı verilir.
İşlem hem sol hem de sağ el için aynıdır. Halter kullanmak gerekli değildir, eğer yoksa, yükü kendiniz yapabilirsiniz. Kumla doldurulmuş torbalar, tıbbi bir bandaj sarılı sıradan tuğlalar genellikle ağırlık olarak kullanılır.
Herhangi bir doğaçlama malzeme kullanabilirsiniz. Hatırlanması gereken tek şey, ezici bir ağırlığa sahip ev yapımı kabukları yapmak için tavsiye edilmez. Bu yaralanmalarla dolu.
Yatay çubukta pull-up'lar
Spor salonunun duvarlarının dışında antrenman yapan sporcular tarafından gerçekleştirilen klasik bir egzersiz. Tamamen ustalaşmış bir çekme, göğsün yatay çubuğa dokunma anında olduğu anlamına gelir. Kavrama değişikliği yapmak en iyisidir. Tatbikatta ustalaşanlar için, ilk kez ellerini pozisyonlandırmak için omuz kemerinden biraz daha geniş olmalıdır.
Düzenli şınav çekerken, her hafta mümkün olana kadar eller arasındaki mesafeyi arttırmalıdır. Bunun nedeni, aktif olarak egzersiz yapmanıza ve en geniş kasları pompalamanıza ve kanatları gerçekten olağanüstü kılmanıza izin veren geniş tutuş olmasıdır.
Direk üzerinde ani hareketler olmadan, ancak son derece yumuşak bir şekilde yukarı çekmek gerekir. Egzersizi olabildiğince kolaylaştırmak için vücudun küçük bir kısmı ile başlamalısınız. Bunu yapmak için, yatay çubuğa sadece birkaç saniye asın. Vücudun kaldırılması, üst konumda birkaç saniye geciktirilir ve sadece o zaman alçalırlar.
En geniş omurga kaslarının enjeksiyonunda iyi sonuçlar elde etmek için, ters kavrama ile yapılan çekme, avuç içlerinin artık vücuda bakmadığı, aksine tam tersi olduğunda da izin verir. Ellerin mümkün olduğunca geniş tutulması önerilir. En yüksek pozisyondaki çubuklara omuzlar veya başın arkasından dokunulmalıdır. Bu andaki kafa, traversin üzerinden başlamalıdır.
Yükün arttırılması, kaldırma sırasında çeşitli ağırlıkların kullanılmasına veya gövdenin sapmasına izin verir. Son seçenek, gövdeyi saptırmaya yardımcı olması gereken bir ortakla birlikte çalışmayı içerir. Açı 45 dereceden fazla olmamalıdır. Bu teknik, en geniş kasların hacmini konvansiyonel pull-up'lardan çok daha hızlı arttırmada mükemmel bir sonuç elde edilmesine yardımcı olur.
Çapraz kolun üstünde kaldırma da yatay olarak yapılabilir. Yüklerin çoğu omuzların üzerine düştüğü için bu çekme seçeneği yavaş uygulama gerektirir. 100 dereceden fazla bir açıda dönerler. Yeni başlayanlar kendilerini hemen hemen benzer bir hedef belirlememelidir, çünkü mükemmel şekilde çekmek mümkün değildir. Yeni başlayanlar için, yükseklik açısını 30 derece ile sınırlayabilirsiniz. Egzersizi yaparken, kolların her zaman bükülmediğini, ancak düz durmalarını kesin bir şekilde kontrol etmek gerekir.
Kettlebell Egzersiz
Bu mermiler mevcut değilse, halter ve zillerle yapılan egzersizlere harika bir alternatif. Ağırlıklar ayrıca kanatların iyi çalışmasını ve etkileyici bir hacim elde etmenizi sağlar. Bu mermi tarafından gerçekleştirilen temel egzersiz bir dambıl taslağını bir eğimdeki bir kuşak için taslaklara benzemektedir. Bir tezgah veya bazı sabit nesneler temelinde yapılır. En önemlisi, üst yüzeyinin kayış seviyesinde veya daha yüksek olması. Bir kaldırım taşı, bir masa veya başka bir mobilya olabilir.
Ön kolların egzersizlere katılması ve gergin olması nedeniyle, elleri ve sırtını iyice ısındıktan sonra kettlebell ile egzersiz yapmaya başlamanız önerilir. El ve ağırlık indirilir ve gevşetilir ve el sola ve sağa dönmeye başlar. Bu yavaş yapılmalı. Aksi takdirde, yüksek yaralanma veya burkulma olasılığı vardır.
İlk pozisyon, tek elle eğme halterleri ile alınana benzer. Bir dumbbell ile çalışmaya alışkın olanlar için bir su ısıtıcısı kavrama tamamen sıradışı görünecektir. Yavaş yavaş, egzersiz düzenli olarak yapıldığında, zaten bir fark hissedilmeyecektir.
Bir ağırlığın ana dezavantajı standart bir ağırlığa sahip olmasıdır, yani yaklaşımlarda kilogram başına yükü artırmaya çalışmaz. En yaygın mermiler 8, 16, 32 ve 64 kilogramdır.
Özetlersek
Her kanat seviyelendirme egzersizi yüksek konsantrasyon gerektirir, çünkü çoğu zaman büyük ağırlık kaldırmayı gerektirir. Vücudunuzu ve en geniş omurga kaslarını hissetmek, gelen sinyalleri tanıyabilmek için gereklidir. Kanatlardaki sistematik eğitim birkaç ay içinde önemli sonuçlar verecektir.
