Çubukta pull-up'lar

Yukarı çekmek temel bir jimnastik egzersizidir. Farklı varyasyonlar ağırlıklı olarak sırt veya kollara yüklenir, ancak hemen hemen hepsi - bir kas korse oluşturur, kuvveti arttırır ve bağları güçlendirir. Hareket, sıkıştırma yükünü ağırlıklarla çalışmaktan uzaklaştırmaya yardımcı olduğundan, omurga için son derece kullanışlıdır. Çekme, çok küçük yaştaki çocuklar ve travma nedeniyle omurgayı sıkıştırmak yasak olanlar tarafından yapılabilir. Egzersiz, bütün bir sporun temelini oluşturuyordu - egzersiz. Çok fazla varyasyon var. Ve taraftarlar bunun en işlevsel egzersiz olduğu konusunda ısrar ediyorlar.

içerik

  • 1 Yukarı çekmek nasıl hayat kurtarır
  • 2 Hangi kaslar çalışır?
  • 3 Pullup Eğitim Seçenekleri
    • 3.1 Genel fiziksel uygunluk için
    • 3.2 Kas kazanımı için
  • 4 Tekniği
    • 4.1 Klasik orta kavrama pull-up'ları
    • 4.2 Geniş kavrama çekme tekniği
    • 4.3 Dar sırt kavrama
    • 4.4 Yatay bir merdiveni yukarı çekmek
  • 5 Sorun severler yatay çubuklar
    • 5.1 Yaralanmalar
    • 5.2 Nasır
    • 5.3 Bağ ağrısı
    • 5.4 Yatay çubuktan düşüyor
  • 6 İpuçları ve püf noktaları
  • 7 Kategorinizi tanımlayın ve başarıya yönlendirin!
    • 7.1 Sonucunuz: 0 dan 1 e kadar
    • 7.2 Sonucunuz: 2 ile 4 arası
    • 7.3 Sonuç: 5 - 7 arası
    • 7.4 Sonuç: 8 - 12 arası

Nasıl yukarı çekilmek hayat kurtarır

Tipik bir insan günü düşünün. Metroya biniyor, ellerini kaldırıyor ve tırabzanları kapıyor. Üst raflardan kalkar ve ağır nesneleri geri koyar. Sonunda, dükkandan çıkan merdivenleri merdivenlerden çıkarıp çocuğu sallar. Bu nedir?> Ne kasları işe yarıyor?

Yukarı çekerken, sadece en geniş kısmı değil aynı zamanda pazı, delta ve aynı zamanda vücudun kaslarını dengeleyici olarak da çalışır.

Daha ayrıntılı olarak şöyle görünür:

  1. En geniş ve pazı vücudun traversine kaldırılmasını sağlar;
  2. Kollar gövdeyi askıda dengeler;
  3. Karın ve rektus kasının eğik kasları vücudun yapısını gidermenizi ve etkili bir şekilde sıkmanızı sağlar;
  4. Gövde doğrudan direk üzerine çekildiğinde, yuvarlak ve elmas şeklindeki sıkın;
  5. Bu de harekette, hem orta hem de arka deltoid demetleri çalışır

Çekme sırasında farklı kavrama türleri kullanılırsa, yük değiştirilebilir. Kavrama genişliği, hangi kasların askıdan başlamanıza izin verdiğini ve hangi kasların vücuda direkle kadar ulaştığını etkiler.

En yaygın pull-up tipleri:

  1. “Sırt ve pazı için en sık görülen çekme” ortalama kavramadır, omuz genişliği ayrıdır. Bu durumda, yük, latissimus ve ellerin kasları arasında eşit olarak dağıtılır ve yeni başlayanların ilk çekimlerini yapmaları için bu seçenek önerilir.
  2. Dar sırt ya da orta sırt kavrama baskın biseps gelişimine yöneliktir. Hareketin bu düzenlemesi ellerin bağlarını ve tendonlarını güçlendirir ve ayrıca omuz eklemlerinin hareketliliğini de arttırır. Dirsekler için daha az güvenli olduğu düşünülür, bu nedenle yaralanmalar için önerilmez.
  3. Geniş kavrama, en geniş kasları geliştirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda, geniş kafa sırtın “derinliği” için daha fazla çalışır ve klasik kafa genişliği için çalışır.

Omuzlar ve pazılara daha fazla vurgu yapmak için daha az popüler pull-up varyasyonları:

  • Avuç içi birbirine hizalandığında paralel kavrama ve parmaklar birbirine bakarken kolları ve en geniş “alt” kirişini pompalamak için kullanılır.
  • Dar bir direk kavrama deltaları da çalışmanıza izin verir.
  • Bir yandan doğrudan ve ters kavrama. Bu en zor pull-up seçeneğidir. Spor uzmanları tarafından yükü artırmak için kullanılır. Bu yukarı çekme seçeneği, kolların ve ligamentlerin kaslarını mümkün olduğunca güçlendirmeye yardım eder, ancak sırtta ve daha fazla stabilizatörde daha az yük sağlar.

Ama hepsi bu kadar değil. Negatif pull-up'lar yeni başlayanlar yetiştirmek için kullanılır. Vücudun herhangi bir şekilde traversine yükselmesini ve düz bir asmayla pürüzsüz bir şekilde düşmesini temsil eder. Düşürürken, kaslar çekim kuvvetine ve egzersiz gücüne dayanır. Zamanla, bu tarzda yukarı çeken kişi alıştırmayı klasik klasik formda yapabilir.

Pull-up'lar veya atalet pull-up'ları bir crossfit kartvizittir. Ama aslında jimnastikçiler tarafından icat edildiler. Burada, genel ve lokal kas dayanıklılığı ve ayrıca kardiyovasküler sistem kadar güç yoktur. Kip pull-up'lar kardiyo aralıkları için mükemmel bir alternatiftir. Ek olarak. Bu hareket öz ve bacak kullanımını öğretir.

Neredeyse her türlü çekme, kayışa tutturulmuş ağırlıklar kullanılarak karmaşıklaştırılabilir.

Pullup Eğitim Seçenekleri

Farklı hedefler farklı stiller gerektirir.

Genel fiziksel uygunluk için

Eğer sadece kasları güçlendirmek ve fiziksel hareketsizlikle mücadele etmek istiyorsa, ağırlık olmadan 2-3 set tekrarlama işlemi yeterli olacaktır. En azından modaya uygun bir spor kulübünde, her yerde hareketini gerçekleştirebilirsiniz - bahçedeki yatay çubukta bile. Yukarı çekmek harika bir egzersiz çünkü sırtınızı ve kollarınızı gerçekten etkili bir şekilde sallıyor ve herkes tarafından erişilebilir.

Peki ya çok iyi gelişmiş fiziksel nitelikler olmadığı için mevcut değilse?> Kas kütlesi kazanmak için

3-4 yaklaşımda “ağırlıkta” 8-12 kez çekilmesi gerekir. Kümeler arasında tamamen geri kazanılması ve hareketi tam genlikte gerçekleştirmesi önemlidir, ancak, voltajı aşağıda, genliğin en uç noktasında "boşaltmak" tavsiye edilmez. Belirli bir tekrar sayısını gerçekleştirmeyi oldukça zor bir iş haline getiren ağırlıkları kullanarak yaparsanız, pull-up'larla çalışmak daha etkili olacaktır.

Pull-up yardımı ile saf kuvvetin geliştirilmesi, yaklaşımda en fazla 5-6 tekrar yapılmasını gerektirir. Bu durumda, önemli ağırlıklar kullanılır ve herhangi bir kayma ve sallanma olmadan aşırı yumuşak, yavaş hareketler kullanılır.

Yürütme tekniği

Özellikler her çeşit pull-up versiyonundadır. Ortak olan tek bir şey var - önce omuz bıçaklarını azaltmaya çalışmalısınız, sonra da - dirseklerin bükülmesi.

Klasik orta kavrama

Bu ortalama bir doğrudan tutuştur, yani asmadaki avuç içi egzersizi yapan kişiden yönlendirilir. Avuç içi ve parmaklar yüzünü dört gözle bekliyorsa, bu ters bir kavramadır.

Bu pull-up seçeneği bir askeri veya beden eğitimi kurumunda testi geçmesi gerekenler için uygundur, iyon sırt kaslarının genel gücünü geliştirir. Yeni başlayanlar için, bu toplamanın birçok avantaja sahip olması - her şeyden önce, pazı geliştirir ve arka kısmı dengelidir.

Eylemlerin sırası aşağıdaki gibidir:

  1. Çubuğun omuz genişliğinde doğrudan ortalama bir tutuşla tutulması gerekir, tutucunun biraz daha geniş olmasına izin verilir - 2-3 cm'ye kadar, ama zaten değil;
  2. Yüksek traverslerde destekle veya atlamadan tırmanma. İkinci seçenek, zayıf bağları omuz ekleminde stabilite sağlayamayacak olan yeni başlayanlar için önerilmez. Düşük bir direk üzerinde, dizlerinizi bükerek, sadece asmak;
  3. İlk önce omuz bıçaklarını ve omuzlarını dengelemeniz gerekir. Bunu yapmak için, sallanmayı bırakın ve omuzların yana açılabilmesi için omuz bıçaklarını omurgaya indirin;
  4. Bundan sonra, çekme işlemi gerçekleştirilir - göğüs travers için uzanır, dirsekler bükülür ve yanlara doğru hareket ettirilir. Gövde çubuğa hafif bir açıyla yönlendirilir;
  5. Üst çubuğun dokunuşuna en yükseğe ulaşır ulaşmaz, hafifçe aşağı indirmelisiniz;
  6. İş, vücudu yükselterek ve indirerek kontrollü bir şekilde yapılır - kavisli bir yol boyunca, sadece sporcunun kuyruk kemiğini referans noktası olarak alırsanız düz bir çizgi çizilebilir. Omuzlar, bir sporcuyu her aşağı ve yukarı çekerken yayı tanımlar.

Bu açılan seçenek aynı zamanda kontrolün düşürülmesini de gerektirir. Sürekli "ölü askı" içine düşerseniz, yani dirsek ve omuz eklemlerini tamamen uzatırsanız, hareket çok daha zor olacaktır. Yeni başlayanlar "ölü asmak" den çalışmak için tavsiye edilmez, bu devam edenler için bir varyasyondur.

Geniş kavramalı pull-up tekniği

Küçük bir fark var, ancak tam bir aceminin bu alıştırmayı herhangi bir hazırlık yapmadan hemen yapması neredeyse imkansız. Hareket anatomik olarak daha karmaşık, omuzlar daha geniş ve kollar ne kadar kısa olursa o kadar zor olur.

Egzersiz şu şekilde yapılır:

  1. Yatay çubuğa viz, omuzlardan 5-10 cm daha geniş bir kavrama ile alınır, ancak sporcunun egzersiz başlangıcında ağrı hissetmesi rahat olur; kavrama çok geniştir;
  2. Ekshalasyonda, omuz bıçakları, omurgaya indirgenir, göğüs ileri itilir, kollar dirseklerde bükülür ve göğüs, çubuğa çekilir;
  3. İlham alındığında - orijinal konumuna yumuşak bir dönüş;
  4. Genliğin alt kısmında, vücudu güçlü bir şekilde gevşetemezsiniz, böylece omuzlar kulaklara gider. Bu, hareket sırasında yamukta gereksiz gerginlik yaratacaktır ve sırt kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza izin vermeyecektir.

Profesyonel literatürde, bu alıştırmaya geniş bir bariz kavrama ile pull-up da denir.

Dar Ters Kavrama

Birçok eğitmen kadınlar ve genetik olarak zayıf olanlar için bu varyasyonla başlamanızı önerir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

  • Vis düz kollara alınır, omuz genişliğine kadar avuç içine alınır, kollarınızı nazikçe gerin, yatay çubuğa asın, avuç içi ortasına uzanacak şekilde tutun, parmaklara değil;
  • Bu egzersiz, dirsek eklemindeki ilk hareketin fleksiyon olduğu tek değişikliktir. Ekshalasyonda, kollarınızı dirseklerde bükmeniz ve göğsünü yatay çubuğa getirmeniz gerekir;
  • Düşürme yavaştır, acemi, dirsekler takılıyken ölü bir askıya girmeye de gerek duymaz

Önemli not: Dar sırt kavrama, omuz kaslarını eğitmek için daha iyidir, ancak rotator manşetle ilgili sorunları olanlar için tavsiye edilmez. Omuz yaralanması durumunda, ortalama doğrudan kavrama optimumdur ve daha sonra rehabilitasyondan sonradır.

Yatay bir merdivene yukarı çekin

Bu, kelimenin klasik anlamında tam bir sorun değil. Sporcunun ayakları yerde. Bu hareketi gerçekleştirmek için, direk üzerine doğrudan bir göz atmanız gerekir, böylece arka aşağı iner ve ayaklarınızı yere koyun. Ayrıca, sırt traverse paralel olarak gösterilir ve kollar diktir.

Alıştırma benzer mekanikler nedeniyle yükselmeye benzer, ancak hepsinden önemlisi orta bloğun kayışa çekilmesine benzer. Bu hareket en büyüğünü geliştirir ve sporcuyu normal çekimler için hazırlar.

Ayrıca oyun alanında merdivenler üzerinde "Avustralya" çekimleri yapılıyor. Burada omuzların, ellerin sabitlendiği enine çubuklar seviyesinde olması ve ayakların sabitlenmesi için omurga zemine paralel bir düzlemde olacak şekilde asılması önemlidir.

15-20 tekrarlamalarında Avustralya pull-up işlemini gerçekleştirmek mümkün olduğunda normal pull-up'lara doğru ilerlemeye değer.

Pull-up'lardaki ilerleme şöyle gözüküyor - Avustralya, negatif tekrarlar, lastik amortisörlü pull-up'lar, pull-up'lar klasik.

Sorun severler yatay çubuklar

Yukarı çekmek oldukça travmatik bir şey, özellikle daha önce bir şey yapmadıysanız. Yeni başlayanlar, sonbaharda yaralanmayacak şekilde kauçuk kaplı bir alan veya doğrudan kum havuzuna açılan yatay çubuklar seçmelidir. Ve bu özellikle gerçektir, özellikle bir kişinin zamanında eğitime devam etmesini engelleyen kavrama ve aşırı hırslarla ilgili sorunlar varsa.

Ayrıca, pratisyen hekim, kaymayı, nasırları ve cilt hasarını önlemek için daima elinde magnezya sahip olmalıdır.

yaralanmalar

Yaralanmaları önlemenin ana yolu kendi egonuzla olan ilişkileri normalleştirmek. Kendinizi nasıl çekeceğinizi hala bilmiyorsanız, bir sıçrama ile zorla çıkış yapmayı deneyin. Henüz yeterince kas gücünüz yoksa atalet nedeniyle egzersiz yapmayın. Her şeyi teknik olarak yapmaya çalışın ve yavaş yavaş görevlerle başa çıkın.

Klasik öneriler - önce sahaya bir ışık koşarak ısındıktan sonra tüm ana mafsallarda dönün, bundan sonra - amortisörün üstüne sabitlenmesiyle kauçuğun göğsüne çekmesini sağlayın.

nasır

Oluşmalarının sebebi aşırı iş değildir ve terli avuç içi bile değildir. Tipik olarak, mısırlar parmaklarına tutunmayı sevenler tarafından takip edilir ve hatta aynı zamanda sallanırlar. İlk eğitimlerden itibaren, elinizin avuç içinde bir tutuş yapmayı öğrenin, böylece vücudun bir yandan diğer yana sallanmaması ve sarkaç hareketleri yapmaması gerekir. Bu nasırla ilgili sorunlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz hacmi büyükse, ağırlık ağırlıklarını uygularsınız - kayışları kullanmakta tereddüt etmeyin. İyi bir tutuş iyidir, ancak ağrı ve nasırsız yapılan düzenli egzersiz daha da iyidir.

Genel olarak, avuç içi bazı "pürüzlülük" norm ve sadece yatay çubukta kalmaya yardımcı olur.

Bağ ağrısı

Burada, sağlık ve kas gücü için tehlikeli olan bağların ve eklemlerin iltihaplanması arasında ayrım yapmak gerekir. Krepatura normal bir uygulamadır ve eğitime zarar veremez. Aksine, zor eğitimden uzak günlerde aktif olarak ısınmalısınız.

Fakat bağlar ve eklemler gece boyunca ağrıyorsa, iltihaplanır, sanki istirahat ederken "çekilir" gibi, sağlık problemlerini dışlamak için bir doktora danışmak daha iyidir.

Yatay çubuktan düşüyor

Bu aynı zamanda normal bir uygulamadır, yumuşakça zıplamayı ve örtmeyi öğrenmeniz gerekir. Fakat aslında, magneziyi kullanmayan ve zayıf bir kavrama sahip olanlar, en sık yatay çubuklardan düşmektedir. İkinci sporcu kategorisinde basit bir şekilde kavrama geliştirilmelidir. Eğer travers metal pürüzsüz ve kaygan ise, kaplamaya normal yapışmayı sağlamak için travers üzerine bir tıbbi yamayı sarmaya değer.

Öneriler ve Püf Noktaları

Bu basit kurallara uymak, antrenmanınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır:

  1. Kipping ve butterfly ile öğrenmeye başlamayın. Yeni başlayanlar sorunsuz ve kontrol altında çalışır;
  2. Yuvarlak bir sırtla kollarını çekerek kendini aldatma. Hafif sporcular bunu yapabilir, ancak sırtlarını sallamazlar;
  3. Eğer diğerleri başarısız olursa, pazı geri alıp geri egzersiz ekleyin;
  4. Sigortacının yardımını ihmal etmeyin, bunda utanılacak bir şey yoktur ve bu düşmelerden kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olur;
  5. Koridorda güç yapıyorsanız, haftada bir kez kendinizi yukarı kaldırın, yatay çubuklara giderseniz - 2 kez, şınav gününü düz olmayan çubuklarda şınav ile değiştirerek.

Ve herkesin çekmeyi öğrenebileceğini unutmayın, bu da omurgadaki ağrı ile ilgili çeşitli sorunlardan kaçınmaya ve fiziksel durumun iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

Kategorinizi tanımlayın ve başarıya doğru ilerleyin!

Eğitime başlamadan önce, kendiniz için yapabileceğiniz egzersizleri belirleyin. Daha sonra grubu ve buna göre iki hafta için tasarlanmış egzersiz programını belirlemeniz gerekir. Ciddi mesleki eğitimin başlamasından bir ay sonra, başka bir testten geçmek gerekir.

Sonuç: 0 dan 1 e kadar

Zorluklarınız: henüz hazır değilsiniz (kilonuzu korumayın)

Yardımcı olacaklar: sizin için en iyi seçenek, çekmecelerin yalnızca karşıt kısmını yapmaktır: yardım için bir tezgah kullanın, çubuğun hemen altına yerleştirin, ayaklarınızı çekerek kaldırmaya yardım edin. Her setten sonra kendinize biraz dinlenin.

Programa göre tren:

İlk antrenman haftası: 5-6 saniyeyi düşüren 3 set egzersiz tekrarı

İkinci antrenman haftası: egzersizi 5-6 kez tekrarlayan 3 set, zamanın düşürülmesi 5-6 saniye

Üçüncü antrenman haftası: 2 set 5-6 tekrarlama süresi, 8-10 saniye düşürme süresi

Dördüncü antrenman haftası: 2 set 5-6 tekrarlama, 8-10 saniyelik iniş süresi.

Sonuç: 2 - 4

Zorluklarınız: gereğinden az, eğitim sırasındaki tekrar sayısı

Neye yardımcı olacak : İlk önce, egzersizin tekrar sayısını azaltarak yaklaşımların sayısını artırın. “Beyin-kas” ilişkisi kurmanıza izin verdiği için egzersizlerin ilk tekrarlarına odaklanın.

Programa göre tren:

İlk antrenman haftası :: 8 yaklaşım, en iyi yaklaşım için maksimum tekrarlama sayısının yüzde 50'si, 1.5 dakika - dinlenme.

İkinci antrenman haftası: 8 yaklaşma, en iyi yaklaşım için maksimum tekrarlama sayısının yüzde 50'si, 1 dakikalık dinlenme.

Üçüncü antrenman haftası: 8 yaklaşma, en iyi yaklaşım için maksimum tekrarlama sayısı, 1.5 dakika - dinlenme.

Dördüncü antrenman haftası: 8 yaklaşım, en iyi yaklaşım için maksimum tekrar sayısı, 1 dakikalık dinlenme.

Sonuç: 5 - 7

Zorluklarınız : güç var, yeterli dayanıklılık yok

Yardımcı olan: egzersizin tekrar sayısını arttırın. Örneğin, daha önce 3 set 6 tekrar gerçekleştirildiğinde, her setteki tekrar sayısından bağımsız olarak 30 tekrar yapın.

Programa göre çalışın : Mümkün olduğunca çok kendinizi yukarı çekin, 1 dakika dinlenin, mümkün olduğunca çok başka bir yukarı çekin.

Sonuç: 8 - 12 arası

Zorluklarınız : Harika bir iş çıkarıyorsunuz, kilonuzun sizin için yeterli olmadığını söyleyebilirsiniz.

Yardımcı olan : kendiniz için daha fazla iş yapın.

Programa göre egzersiz yapın : örneğin kayışa bağlı ağırlıklar (vücut ağırlığınızın yüzde 10'u) nedeniyle yükü artırın. Bu, daha etkili bir şekilde yukarı çekmenizi sağlayacaktır. 5 yaklaşımı ek bir yük ile mümkün olduğunca çok sayıda uygulayabilmeniz için sizin için en uygun yöntemdir - setler arasında 1 dakika dinlendiğinizden emin olun.

Ilginç Haberler