Boyun Kas Egzersizi

Hala en fazla eğitim görmemiş kasların bacak kasları olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünmenizi öneririm! Henüz spor salonuna geldiğinde, en çok eğitimsiz olanlar arasında, onları ilk etapta götürecek olan boyun kaslarını çalıştırmayı hedefleyen insanlarla tanışmadım. Çok az insan bu kasların eğitilebileceğini duymuş ve bu tür insanlarla aniden tanışırsanız istemeyerek sormak istersiniz: " Bu adamlar ne yapıyor?"

Ya da bu adam gibi:

Seçim senin, ama ilk önce boynun anatomik yapısına bakalım .

içerik

  • 1 Boyun Anatomisi
  • 2 Egzersizler
    • 2.1 Disk ile boynun fleksiyonu
    • 2.2 Boğazı baş kaskla bükmek
    • 2.3 Özel bir simülatörde boyun bükme
    • 2.4 Bir disk ile boynu uzatma egzersizi
    • 2.5 Kaskla boyun uzatma egzersizi
    • 2.6 Özel bir simülatörde boynun uzatılması
  • 3 Eğitim süreci
  • 4 Genetik özellikler
  • 5 Güçlü bir boyun nasıl inşa edilir - Video eğitimi

Boyun anatomisi

Vücut geliştirme için iki boyun kası birincil öneme sahiptir: öndeki sternokleidomastoid ve arkadaki sıva kası.

Sternokleidomastoid kası 2 başa sahiptir: aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi sternum ve klavikular:

Alçı kası da iki bölümden oluşur: servikal ve baş. Aşağıdaki şekilde gösterildiği gibi, kasın sadece küçük bir kısmı görülebilir, temel olarak diğer kaslar yukarıdan kaplar.

Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, bu ikisinin en göze çarpan kası sternokleidomastoiddir. Bu kas üzerinde çalıştıktan sonra, bu resimde olduğu gibi, güçlü ve boynu güçlü bir insan görüntüsü oluşturabilirsiniz:

Bununla birlikte, bu, plastiform kasın önemli olmadığı anlamına gelmez, sadece daha az fark edilir, çünkü trapezius kası ve buna sıkıca tutturulmuş diğerleri tarafından yukarıdan kaplanmıştır.

Bir sonraki soruya geçelim, doğrudan boyun kaslarını nasıl eğitin:

egzersizleri

Diskli boyun fleksiyonu

Özel bir ekipman gerektirmeyen en sevdiğim egzersiz türü, ihtiyacınız olan tek şey bir bank ve ağırlık diski. Bu alıştırmayı tamamlamanın iki yolu var. Yapabilirsin:

  • Sırtınızdaki bir bankta uzanın, ancak başınız ve boynunuz kenardan serbestçe asılacak şekilde.
  • Vücudun üst yarısının tamamen tezgahın üzerinde durması ve bacakların zeminde sağlam bir şekilde desteklenmesi için bankta yatın. Vücudunuzun zemin yüzeyine paralel ve tezgahın dik olması gerekir.

Aslında, egzersizi hangi pozisyonda yapacağınız, kendiniz için karar vermeniz gerçekten önemli değil, uygulamanın etkinliği her durumda aynı olacaktır. Ağırlık diskini alnınıza yerleştirin, denge için ellerinizle tutun, ardından boynunuzu bükmeye devam edin, başınızı öne doğru eğin, çenenizi göğsünüzden tutmaya çalışın. Sonra ağırlığı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından aynı sırayla egzersizi tekrarlayın.

Bazı ipuçları:

  • Çok fazla ağırlık kullanmayın.
  • Mümkünse, Olimpiysky ağırlık diski seçeneğini kullanın, çünkü dış kısmı plastik kaplamalıdır ve kullanımı daha uygundur.
  • Hijyen açısından, ağırlık diski ile yüz arasına yerleştirilerek bir havlu kullanılması tavsiye edilir.

Başını kaskla boynu bükmek

Alıştırma ilkesi öncekine benzer, ancak bir disk yerine özel bir donanım kullanılıyor - bir baş kaskı. Bu tür ekipman birçok spor salonunda kullanılmaz, bu nedenle kendi baş kaskınızı kullanmanız önerilir. Boynunu kullanımıyla bükmek için egzersiz yapmak bence sadece daha etkili değil, aynı zamanda daha güvenli bir yol.

Tezgahı doğrudan yüksek itme ünitesinin önüne yerleştirin, arkanıza yaslanın. Yüksek traksiyon ünitesini kafa seviyesine yerleştirin, baş kaskınızı takın ve başınızı bükerek çenenizin göğsünüze değmesini sağlayın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın

Baş kaskları için çeşitli seçenekler var, ama şahsen kafanın etrafına tamamen oturanları tercih ediyorum, bunun gibi:

Özel bir simülatörde boynu bükmek

Çok yaygın bir simülatör türü olmasa da, bazı spor salonlarında boyun ön kaslarını çalıştırmak için özel ekipmanlar bulunur. Bu simülatör sizin için her şeyi yapar, sadece oturursunuz ve özel bir “yastık ağırlıklandırma maddesi görevi görür. Bu, daha önce tarif edilen alıştırmaları gerçekleştirirken yaptığınız gibi öne doğru bükerek boynunuzun kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir.

Endişelenme, bu sadece bir resim. Simülatörün önündeki tutamaçlara dikkat edin, denge için kullanılırlar, bu nedenle egzersiz sırasında sıkıca tuttuklarınızı kontrol ettiğinizden emin olun.

Diskli boyun uzatma

Şimdi boynun sırt kaslarına, yani plastiform kasına geçelim. Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, boyun sırt kaslarını çalıştırma prensibi ile çalıştırmak, zaten söylenenden farklı değildir. Bu kasın çalıştırılması için birçok seçenek var, en sevdiğim ve en uygun fiyatlı olanı bir tezgah ve ağırlık diski kullanmak.

Bir bankta iki şekilde oturabilirsiniz:

  • Bir bankta otururken, midenizle kalçalarınıza dokunana kadar öne doğru eğin.
  • Karnının üstünde yatarken, kafası hafifçe kenardan sarkıyor.

Şahsen, her iki seçenek de iyi olmasına rağmen, ilk yöntemi tercih ediyorum. Tezgahta hangi şekilde oturmayı seçerseniz seçin, egzersiz yapma tekniği aynı olacaktır. Diski başınızın arkasına yerleştirin ve boynunuzu mümkün olduğunca düzleştirmeye çalışın. Çeneniz üst göğsüne değene kadar başınızı aşağı indirin ve ardından egzersizi tekrarlayın. Disk ve kafa arasına bir havlu döşenmesi ve diskin kafanın arkasındaki tutuşunun iki elinizle kontrol edilmesi önerilir.

Kask ile boyun uzatma egzersizi

Daha önce belirtildiği gibi, bu alıştırmayı tamamlamak için kendi ekipmanınızı satın almanız gerekecektir. Boynun önündeki kaslara yönelik egzersizlerin aksine, boynun arka kaslarını çalıştırmak için kullanılabilecek iki tür kask vardır: ağırlık ve ağırlık olmadan. İlki, aşağıdaki gibi yüksek çekişli bir mermi üzerinde kullanılır:

  • Yüksek itme ünitesine bakan bir bankta oturmak
  • Yüksek traksiyon pimini en alta takın, kablo demetini takın ve kaskı takın

Ağırlıklı bir kask aşağıdaki gibi kullanılabilir:

  • Arkanıza yaslanın, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın.
  • Kaskı özel bir zincirle bağlayın ve öne doğru yaslanın.
  • Ellerinizi dizlerinizin üzerine veya daha fazla öne doğru eğilirseniz, kalçalarınıza koyabilirsiniz.

Prensip olarak, boyun uzatma egzersizlerini yapmak için ne tür bir ekipman seçtiğinizin önemi yoktur, ancak her zaman tam uzatma ve bükme işleminde çenenin orijinal konumuna geri döndüğünde göğsüne dokunması gerektiğini unutmayın.

Özel bir simülatörde boynun uzatılması

Boynun sırt kasları için egzersizin son versiyonu, özel bir cihaz örneği kullanılarak incelenecektir. Sıradan bir görüş değil, ancak bu cihaz önceki egzersizlerde olduğu gibi boyun uzatma işlemi yapmanıza izin verecek ancak daha özel kontrol altında olacak. Özel ekipman yardımıyla hiç bir zaman boyun kasları için egzersiz yapmayı düşünmüyorsanız, yapılacak ilk şey, maksimum hareket aralığını sağlamak için boynun doğru konumlandırıldığından emin olmaktır.

Ağırlık ile yanal bükme

Egzersiz sırasındaki asıl vurgu, boynun önündeki kasları çalışmak olmasına rağmen, sırttaki kaslar da aynı anda çalışılmaktadır. Bu egzersiz ağırlık diskleri, kask veya özel ekipman kullanılarak yapılabilir, ancak ne yaptığınıza bakılmaksızın uygulama prensibi korunur. Bu alıştırmanın amacı, boyun omuza dokunana kadar lateral fleksiyon yapmaktır.

Bu tür bir egzersiz yapmanın en kabul edilebilir yolu özel bir ağırlık diski kullanmaktır. Her zamanki gibi yatay tezgahı kullanarak, yana doğru yatırın, alt elinizle tezgahı dışarıda tutabilir ya da üzerine yaslayarak yere indirebilirsiniz. Diski başınıza yukarıdan yerleştirin, serbest elinizle o konumda tutun. Mümkün olduğunca kalk, sonra başlangıç ​​pozisyonuna dön. Egzersizi bir tarafta tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin ve aynısını yapın.

Kask kullanarak, ağırlık diskinin etkisini kolayca taklit edebilirsiniz:

İsterseniz ayrıca bir eğim tezgahı da kullanabilirsiniz:

Kablo demetini kullanırken, aynısını sadece ayakta dururken yapın. Yüksek kasnağı baş hizasında ayarlayın ve başınızı her zamanki gibi yana doğru bükün

Ve sonuncusu, daha az önemli bilgi yok: özel bir simülatör var:

Eğitim süreci

Boyun kaslarının antremanı son derece ciddiye alınmalıdır, çünkü meydana gelebilecek yaralanmaların sonuçları geri dönüşü olmayacaktır. Genellikle haftada 1 kez antrenman yapıyorum, genellikle boynun ön kasları için 3 set ve boynun arkası için 2 set yapıyorum. Seçtiğiniz ağırlığı daima kontrol edin, fiziksel uygunluğunuzun seviyesine uygun olmalıdır. Güçlü bir boynu olan bazı insanlar daha fazla ağırlık kaldırabilseler de, onları izlememeli ve taklit etmeye çalışmalısınız!

Eğer boynunuzu ağırlık kullanarak veya başka bir nedenden ötürü eğitmek korkuyorsanız, bu yöntem sizin için uygun değildir, o zaman egzersiz için kendi ellerinizi kullanabilirsiniz. Örneğin, ellerinizin gücünü bir ağırlıklandırma ajanı olarak kullanabilirsiniz. Elinizi alnınıza koyun ve alnınıza hafifçe bastırın, başınızı geriye doğru eğmeye çalışın. Boyun kaslarınızın tüm gücüyle elinizin hareketini engellemeniz gerekir. Aynısı boynun sırt ve yan kasları için de yapılabilir.

İsterseniz elastik bir kordon veya benzeri bir şey de kullanabilirsiniz:

Son fakat en az değil, “boyundaki destek köprüsü” egzersizini de uygulayabilirsiniz, ancak bu tür egzersizi önermiyorum, çünkü çok travmatik olduğunu düşünüyorum ve özellikle de boyun kaslarını eğitmek için pek çok güvenli yol var. Bu egzersizi sadece kendi kilonuzu kullanarak ön, yan ve arka kasları eğitmek için gerçekleştirebilirsiniz.

Üç tür köprü vardır, ancak uygulama tekniğini kelimelerle açıklamak oldukça zor olacaktır. Bu nedenle, aşağıdaki videoyu izlemenizi öneririm:

Daha önce de belirttiğim gibi, bu tür bir egzersizi yapmak oldukça tehlikeli olabilir, egzersizi yapmadan önce fiziksel olarak hazır olduğunuzdan emin olun, daha güvenli egzersizler ile antrenmana başlamak daha iyidir.

Genetik Özellikler

Boyun kaslarının anatomik yapısına göre, ilke olarak, çoğu insan aynıdır, ancak, doğal olarak kaslı bir boynu olan insanlar vardır, bu da diğer insanlara göre açık bir avantaj sağlar.

Güçlü bir boyun nasıl inşa edilir - Video eğitimi

Ilginç Haberler