- Yürütme tekniği
- tavsiyeler
- Yürütme Seçenekleri
- Ayrıştırma alıştırması
- Programa Dahil
- İlginç gerçek
- Nasıl değiştirilir
Svenda tezgahı, göğüs kaslarının ayrıntılı çalışması için tasarlanmıştır. Egzersiz vücut geliştirmede kullanılır. Amaç, göğsün merkezinin daha net bir şekilde ayrılmasını sağlamak ve alışılmadık bir açıyla kasları pompalamaktır. Bu bir güç egzersizi değil, “biçimlendirici” bir eylemdir. Uygulanması için, nöromüsküler iletişim, çalışan bir kas grubu duygusu son derece önemlidir. Hareketin bir özelliği, izometrik ve dinamik kas yüklerinin birleşimidir.
içerik
- 1 Tekniği
- 1.1 Başlangıç pozisyonu
- 1.2 Hareketi
- 2 Tavsiye
- 3 Seçenekler
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Hangi kaslar çalışır?
- 4.2 Yararları
- 4.3 Dezavantajları
- 4.4 Doğru uygulama
- 4.5 Hataları
- 4.6 Performans İpuçları
- 5 Programa katılım
- 6 İlginç gerçek
- 7 nasıl değiştirilir
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Egzersiz bardan krep ile yapılır. Küçük ağırlıktaki diskleri almak ve avuç içi arasına sıkıştırmak gerekir;
- Disklerin parmaklarınızla tutulması elverişli değildir, böylece kaymazlar;
- Hareket doğrudan bir raftan gerçekleştirilir;
- Avuç içi ile birbirine bastırılan eller göğsün ortasına getirilir;
- Dirsekler, kolların taban düzleminde olacağı şekilde bölünmelidir;
- Birbirine bastırılmış olan disklerin avuç içi tarafından sıkılması gerekir. Göğüs kaslarının izometrik gerilimi hareket başlangıcında yapılır
hareket
- Ekshalasyonda, göğsün kaslarını geren, krepleri ileri sallamanız gerekir;
- Hareket, dirsek ekleminde uzamadan önce gerçekleşir, ancak dirseklerin tam olarak yerleştirilmesi gerekli değildir;
- Krep, zeminin düzleminde uzanan bir yol boyunca öne doğru meyillidir;
- Sonra krep göğsüne getirilir;
- Alıştırma planlanan tekrar sayısı için gerçekleştirilirken, yol değişmez
Dikkat
- Parmaklarınızı boyun deliğine yerleştirerek disklerin sabitlenmesi optimum değildir, bu da yükü göğsün kaslarından kurtarır. Buradaki amaç, alabileceğiniz en ağır krepleri almak değil, sıkıştırma pahasına tutmaktır;
- Dirsekler yaklaşık olarak göğsün ortasının çizgisinde olmalı, aşağı indirilmesi pazı üzerindeki yükü kaydırır;
- Egzersiz, göğsün üzerinde durmak için duraklamalarla yapılmamalı ve eğer atlet diskleri başlangıçta gözlere kadar gösteriyorsa, anterior deltoid nedeniyle kısmen hareket gerçekleştiriyorsa, doğru şekilde yapılmış sayılmaz;
- Hareket, tezgah basında ve diğer hareketlerde “göğsünde” çok kuvvetli olsa bile, maksimum ağırlıklarla gerçekleştirilmez. Egzersizin anlamı, izometrik ve dinamik çalışmanın bir birleşimidir, aksi halde hareket, göğüs yollarını incelemek için başarısız bir şekilde gerçekleştirilen sıradan bir bench press'e çoktan benzeyecektir.
tavsiyeler
- Omuzun zemine paralel olarak ön kolla tutulması, göğüs üzerindeki yükü hafifletmenizi sağlar. Sporcu dirseklerini ne kadar aşağı indirirse, yük o kadar fazla hedef kaslara kaymaz - ön deltalar ve pazılar;
- Bir tezgah basamağına izin verilir, ancak çalışmadaki omuzları büyük ölçüde içerir ve hedefi aksanlı iş yapanlar için önerilmez. Küçük bir omuz eklerseniz - sorun değil, böyle çalışabilirsiniz;
- Herhangi bir basın hareketinin daha basit hale getirilebileceği ve en aza indirilebileceği için sırtınızla “ekstra para kazanmanız” tavsiye edilmez;
- Hareket göğsünde duraklamalar ile yapılmamalıdır;
- Elleriniz kayarsa, eldiven giymeniz mantıklıdır;
- Yörüngeyi tutamıyorsanız, merminin ağırlığı azaltılmalıdır. Yeni başlayanlar bir krep ile başlar.
Yürütme Seçenekleri
Svend'in presi, yükün bir kısmını ön deltalardan ve dengeleyici kaslardan çıkarmak için düz veya eğimli bir bankta yatarken gerçekleştirilebilir. Bu, yeni başlayanların da egzersiz yapmasını sağlar.
Bankta, yalnızca elinizi yalnızca hareket ettirmek yerine diskleri elinizle sıkıştırmaya ve ileri doğru itmeye de konsantre olmanız gerekir. Egzersiz, duran versiyondan daha az karmaşık olacak, fakat yeni başlayanlar için faydalı olabilir. Bir eğitim seansı sonunda veya herhangi bir üst grubun parçası olarak “sonlandırıcı” olarak gerçekleştirilmedikçe, takipçilerine çok az fayda sağlayacaktır.
Ayrıştırma alıştırması
Kaslar ne işe yarar
Ana kaslar . Pektoralis major'u birincil olarak çalışıyor.
Yardımcı maddeler küçük pektoralis, tricepsler, deltalar ve karınlardır. Latissimus dorsi kasları kısmen dahil edilmiştir.
Faydaları
- Bu harekette, mermilerin ağırlığı nedeniyle kendinize zarar vermek zordur. Bir sporcu göğsüne gözyaşı, yırtılma veya burkulma alamaz çünkü bir sorunu tetikleyebilecek ağırlıkların ağırlığını kullanmaz;
- Egzersiz, herhangi bir odada çalışmaya dahil edilebilir; ellerinizi göğsünüzün önüne ("kelebekler") getirecek bir planör geçiti, blok simülatörü veya bir simülatör olmasa bile;
- Hareket erkekler ve kadınlar, yeni başlayanlar ve devam eden için uygundur;
- Çok fazla alan ve ekipman gerektirmediğinden yoğun bir spor salonunda işten sonra akşam antrenmanlarına uygundur;
- Bench press için yardımcı bir egzersiz olarak kullanılabilir.
eksiklikler
Görünen basitlik aldatıcıdır. Egzersiz, tüm kas dengesizliklerini ve duruş bozukluklarını ortaya çıkarır, zayıf sırtlı bir kişi durur ve hareketi doğru şekilde yapamaz. Zayıf ön deltaları olan herkes içlerinde kaslı “başarısızlık” yaşayacak, ancak devam edebilecek
Doğru uygulama
- Basın ya çapraz olarak ya da zemin düzleminde izin verilir;
- Hareket, bir elin avuçlarının bir diğerine eşzamanlı olarak sıkıştırılmasını ve pres hareketini birleştirir;
- Tezgah kesinlikle son kullanma tarihinde gerçekleştirilir;
- Tüm tekrarların yörüngesi aynı olmalıdır;
- Kullanılan kabukların ağırlığı azdır.
hatalar
- Aşırı kilo;
- Yörüngeyi değiştirmek, dirsekleri düşürmek;
- Yarım genlikte yerine getirme;
- Krep tutarak, göğsün önüne sıkma
Performans İpuçları
- Kreple hareket yapmak en iyisidir, bir medball veya dumbbell ile değil. Egzersizi zorlaştırmak için 2'den fazla krep kullanabilirsiniz;
- Vurgu bankanın kendisinde değil, sıkıştırma konusunda daha fazla ise, hareket daha etkili olacaktır;
- Egzersiz farklı düzlemlerde yapılmamalı, basılmaya başlamalı ve zemine paralel olarak sonlandırılmamalıdır. Hareketler az çok birbirini tekrar etmeli
- En iyi pompalama için, iyi bir tempoda çalışmanız ve dirseklerinizi tam olarak yerleştirmemeniz gerekir
Programa Dahil
Egzersiz, göğsüne giden tek hareket olmayabilir. Biçimlendirici ve pompa şeklindeki bir karaktere sahip olduğu için, göğüste süper setlerin bir parçası olarak veya bir antrenmanın sonunda eklenir. Svend presinden sonra, dambıl veya çapraz bağlantıda kablolama gerekli değildir, ayrıca göğsün ortasına yüksek yaralanma riski olduğundan kesinlikle tavsiye edilmez.
Svend'in bench pressi, eğer sporcu normal olarak bu alıştırmadaki statik işi tolere ederse 8-15 tekrar için, bazen daha fazla tekrar için, çok sayıda tekrarlama yapılır.
İlginç gerçek
Tatbikat İskandinav diktatör Svend Odegor Karlsson tarafından icat edildi. Üç “demir” disiplinde de başarılı bir şekilde performans gösterdiği bilinmektedir - powerlifting, strongman ve bodybuilding. Hareket göğsün kaslarını şekillendirmek ve ayırmak için icat edildi ve Svend başardı. Sporcunun elinde çok sayıda simülatör yoktu, bu yüzden mevcut ekipmanları denedi.
Nasıl değiştirilir
Egzersiz envanter için o kadar da zorlayıcı değildir, genellikle değiştirilmesi gerekmemektedir. Hemen hemen herkes kendi odasında bir çift disk bulabilir ve onlarla birlikte bir bench press yapabilir. Ancak bir değişime ihtiyacınız olursa, bu bilgi hareketini çaprazlamada bir duraklama ile, kauçuk amortisörlerin bağlı olduğu kablolara hatırlatır. Bu değişkenliktir, özellikle göğsün ortasındaki bir duraklama ile göğsün kaslarının en eksiksiz “canlı” olmasına yol açar.
Egzersizi, göğsün önündeki avuç içi izometrik düzleştirmeyle de değiştirebilirsiniz. Ancak bu değişimin kadınların eğitimi ile ilgili olması ve vücut geliştirmeyle ilişkili olması daha muhtemeldir.
Svenda'nın tezgah presine sahip olan süper marketler, ilk önce germe alıştırması ve daha sonra tezgah presi yapılacak şekilde yapılmalıdır. Örneğin, ilk indirmeyi göğsün önündeki bir çaprazlamada ve ardından Svenda'da yapmak mantıklıdır. Benzer şekilde, dambıl bilgileri ile.
Yeni başlayanlar, kasları güçlendirmek için bankta kablolama işlemini bu hareketle bir süperset ile yapmayı deneyebilir, ancak dengeleyicileri aşırı yüklenmemeli ve teknoloji ihlallerine neden olmamalıdır. İyi bilinen bir süperset, aynı zamanda push-up push-up ve bench press'dir.
Egzersiz bir medball veya amortisör ile yapılabilir, daha sonra vurgunun bir kısmı triceps'e geçecektir. Svend’in bench press’inde çok az kontrendikasyon var. Bunun kuvvetli bir egzersiz olmamasına rağmen, göğsünün kaslarına, omuzlarının rotatorlarının kelepçelerinin yırtıklarına ve omuz eklemlerinin diğer yaralanmalarına sahip olan kişiler için rehabilitasyon olarak yapılması tavsiye edilmez. Bu durumda, tam bir iyileşme için beklemeniz gerekir ve ancak o zaman statik yükü plana dahil edin.
