Yeni başlayan vücut geliştiricilerden biraz daha yüksek bir antrenman seviyesine sahip olan sporcular için kilo alma eğitimi iki günde bir yapılabilir. Öncelikle, her yeni gelen kişinin tüm kas gruplarının tek bir antrenmanda kullanılmasını içeren bir programa katılması ve daha sonra sadece ayrı sınıflara geçmesi gerekir.
Farklı günlerde gerçekleştirilen, tüm vücudun gelişimini iki egzersiz programına ayıran, iki günlük bir kitleye bölünme. Sınıfların sayısı haftada sadece iki eğitimle sınırlı değildir. Altı kata kadar antrenman yapabilirsiniz. Asıl mesele, iki gün üst üste güç yükleri gerçekleştirmenin kesinlikle tüm kas gruplarını kullanmanıza izin vermesidir.
Eğitim programlarının yapımı tamamen farklı olabilir. Bazıları, ilk günün yalnızca çekmeye, ikincisinin tezgah baskılarına veya bir eğitimin yalnızca üst ve diğer alt gövdeye odaklanmasına dayanıyor. Sunulan iki günlük bölünme, tamamen farklı bir şekilde yapılır.
içerik
- 1 İki günlük bir bölünme oluşturmak için üç ilke
- 2 İki günlük ağırlık bölünmesi - Eğitim Programı
- 2.1 ilk gün
- 2.2 İkinci gün
İki günlük bir bölünme oluşturmanın üç prensibi
Program aşağıdaki üç alana dayanmaktadır:
- kas kütlesi, her egzersiz gününde vücudun% 50'sini kullanmanıza izin veren tam olarak iki kısma bölünmelidir;
- sırt ve omurga ekstansiyonları son derece düzgün yükler almalıdır;
- omuz eklemi büyük genlikte hareket eder ve en çok çeşitli tür yaralanmalara karşı hassastır; bu, uygulanan yükün dağılımı için her gün aynı olması gereken bir zorunluluktur.
Omurganın üstündeki azami yük deadlift ve çömelme tarafından uygulanır. Dorsal bölge ve alt ekstremite farklı günlerde çalışılmalıdır nedeni budur. Deneyimli vücut geliştiriciler bu özelliğin farkındadır ve bu iki kas grubunu asla aynı gün çalıştırmazlar.
Üçüncü prensibi izleyen deltalar ve göğüsler de ayrı çalışırlar. Karın boşluğu için herhangi bir kısıtlama yoktur. Herhangi bir zamanda presin sallanmasına izin verilir. Egzersizler arasında günlük bir mola ile iyileşme sağlanır.
İki günlük ağırlık bölünmesi - Eğitim Programı
İlk gün
- Arka. Eğitim bir ısınma ile başlar ve aşağıda sunulan tüm alıştırmalar kümeler arasındaki otuz saniyelik mola dikkate alınarak yarım saat içinde yapılmaya çalışılır:
- pull-up;
- üst bloğun gerisi;
- bir çubuk eğiminde taslak;
- alt blok kemerine çekiş.
Tüm egzersizler 3 set halinde yapılır, ancak çubuk çekme, her biri 8-12 tekrar yaparken ve başarısızlık oluşana kadar çömelme şeklinde bir ısınma yaklaşımı ile desteklenir.
- Omuz kuşak. On beş dakikalık bir araya getirilmiş yürütme olduğunu varsayar:
- ordusu bench press;
- çeneye geniş bir tutuş ile sokun.
Her iki durumda da yük 3x8-12'dir.
- Triceps. Benzer şekilde, omuzları atmak bir saatin çeyreğini alır ve iki egzersizden oluşur:
- dar kavrama presi;
- Fransız bench press.
8-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.
İkinci gün
- Bacaklar. Yapmadan önce, bir gerdirme yapmalılar ve egzersizleri 25 dakikada yapmayı deniyorlar, her bir yaklaşım 40 dakikadan 1 dakikaya kadar dinlensin:
- bir halter ile ağız kavgası (3x8-12 "artı" 2 ısınma);
- simülatördeki bench press (bacaklar) (3x8-12);
- akciğerler (8-10 kez 2 tekrar).
- Göğüs kasları. Aynı zamanda 25 dakika çalışır, fakat geri kalanlar tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla değildir, aşağıdakileri içerir:
- uzanırken eğimli bir bankta bench press;
- eğimli bir bankta dambıl tezgah baskısı;
- Kablo demeti
4 sette yapılan bench press hariç, geri kalanı 3x8-12 olur.
- Biceps. 10 dakika içinde bitmiştir. Setler arasında kalan yarım dakikadır. Eğitim değişimlidir:
- düz halter asansörleri;
- Bir çekiç
Her biri 8-12 tekrarlı 4 set için pazı alıştırmaları yapın.
Bu iki günlük ayrıştırma, bir antreman yapmanın üç prensibi ile tamamen tutarlıdır. Yükü eşit bir şekilde dağıtmanıza, tüm kasları çalıştırmanıza ve ayrıca ağırlığı etkili bir şekilde artırmanıza olanak tanır. En uygun ders süresi 60 dakikadır. Potansiyel farmakolojik ilaçlar ve anabolik steroidler alınmazsa, daha uzun süre çalışması önerilmez.
