Kaslarınızı nasıl düzgün şekilde inşa edeceğinizi söyleyen 10 önemli kuraldan oluşan bu listeyi inceleyerek, daha önce hayalini kurduğunuz vücuda sahip olacaksınız. Doğal olarak, kısa bir sürede, istenen çabayı elde etmek mümkün olmayacaktır, ancak, bu çabaların boşa gitmemesi için, bu kuralların kendileri için “altın” olarak tanınması ve daima bunları mutlaka takip etmesi gerekir.
içerik
- 1 Kural 1: beslenme
- 2 Kural 2: kardiyoyu sınırlayın
- 3 Kural numarası 3: tekrar sayısı
- 4 Kural 4: entegre eğitimi uygulayın
- 5 Kural 5: germe
- 6 Kural No. 6: normal yemekler
- 7 Kural 7: vücut geliştirme farklı olmalı
- 8 Kural 8: tüm kasları çalıştırıyor
- 9 Kural No. 9: Dersten Önce ve Sonra Yemek
- 10 Kural 10: iyileşme için dinlenme
Kural 1: beslenme
Ürün satın alırken, etiketlerde ne yazdığını öğrenmeyi unutmayın. Bu, içindeki kalori sayısı hakkında güvenilir bilgi almanıza yardımcı olacaktır. Ve beslenme yöntemleri hakkında daha ayrıntılı olarak makalemizde bulunabilir - kaslar için bir diyet.
Kural 2: limit kardiyo
Bir koşu bandında 3 antrenman yapılacak ve haftada daha fazla bir şey yapılmayacak. Bir kardiyo seans süresi yaklaşık 30 dakikadır. Kardiyo yapmak en iyi aralıklarla yapılır - bu yöntem en uygun yağ kaybını yaratacak ve aynı zamanda kas kütlesini korumaya yardımcı olacaktır. İki çeşit aralık çalışması vardır - orta ve yüksek yoğunluklu. Seçilen kompleks haftada 1-2 kez, 30 dakika içinde yapılmalıdır.
Kural 3: tekrar sayısı
Her yaklaşımın 20'den fazla tekrarı olmamalıdır. Bu durumda, egzersizin 12. basamağında kas yetmezliğinin başlangıcını almak önemlidir. En uygun tekrar sayısı, her yaklaşımda 6 ila 12 kez değişir. Bu kas kütlesinde rahat bir artış sağlamak için tek yoldur. Eğitimin süresi bir saati geçmemelidir, dinlenme modunu da izlemek gerekir - setler arasında en az 70 saniye. Egzersiz miktarını artırmak değil, merminin ağırlığını doğru bir şekilde eklemek önemlidir.
Kural 4: kapsamlı bir eğitim uygulayın
Sporcunun en iyi sonucunun, sporcunun aynı anda birçok kasın çalıştığı egzersizlere yoğunlaşması durumunda elde edildiğini bilmelisin. Örneğin, yatay çubuktaki çekmeceler, büzüşmeler, şınavlar, bench press, vb.
Kural 5: germe
Germe ve hafif masajlar, bir sonraki antrenmanınızdan önce yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve hızlı kas iyileşmesi sağlar.
Kural 6: normal yemekler
Yiyecekler vücudunuza küçük porsiyonlar halinde, günde 5-6 alım miktarında girmelidir. Kas büyümesini sağlamak ve yüksek metabolizma seviyesini korumak için karbonhidrat ve protein bakımından yüksek kaliteli yiyeceklere ihtiyaç vardır.
Kural 7: vücut geliştirme farklı olmalı
Eğitim programınızın bazı bölümleri 4-6 hafta süren titiz uygulamalardan sonra değiştirilmelidir. Örneğin, tekrar sayısını artırabilir veya başka bir ek egzersiz ekleyebilir veya dinlenme süresini azaltabilirsiniz. Periyodik olarak pompalama eğitimi almaya değer.
Kural 8: tüm kasları çalıştırıyor
Her egzersiz veya egzersizde, mümkün olduğunca çok sayıda kas kullanmaya çalışın. Bundan dolayı, vücutta, kas kütlesinin büyümesi için bir uyarıcı görevi gören büyüme hormonunun salgılanmasında bir artış meydana gelir.
Kural 9: Dersten Önce ve Sonra Yeme
Dersten bir saat önce yavaş karbonhidrat (tahıllar, meyveler, sebzeler) ve protein bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Karbonhidratların proteine oranı: 1 gramda 2 gram olmalıdır. Eğitimden sonra, aynı zamanda protein tüketmek, ancak aynı zamanda hızlı karbonhidratlar (bal, beyaz ekmek, koyu çikolata) ekleyin.
Kural 10: iyileşmek için dinlen
Günde 7-8 saat uyku, gücün, çalışma kapasitesinin ve mükemmel refahın tam iyileşmesi için ideal bir zamandır. Uykusuz bir gece geçirmek zorundaysanız, o zaman uyku zamanı hızla yenilenmelidir.
